Як укомплектувати свою комору швидкими та легкими стравами за лічені хвилини

Підпишіться на Drugslib

Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, є корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте через посилання на цій сторінці, ми можемо отримати невелику комісію. PlateJoy, Inc. належить і управляється Healthline Media. Ось наш процес.

Як ми перевіряємо бренди та продукти

Healthline показує лише бренди та продукти, які ми підтримуємо.

Наша команда ретельно досліджує та оцінює рекомендації, які ми робимо на нашому сайті. Щоб переконатися, що виробники продукту дотримуються стандартів безпеки та ефективності, ми:
  • Оцінюємо інгредієнти та склад: чи можуть вони завдати шкоди?
  • Перевірте факти всіх тверджень щодо здоров’я: Чи відповідають вони поточній сукупності наукових доказів?
  • Оцініть бренд: Чи працює він сумлінно та дотримується галузевих вимог Кращі практики?
    • Ми проводимо дослідження, щоб ви могли знайти надійні продукти для свого здоров’я та гарного самопочуття.Докладніше про наш процес перевірки.Це було корисним?

    Якщо ви коли-небудь насолоджувалися чудовим поєднанням пасти та сиру, то знаєте, що для приготування швидких і смачних страв не завжди потрібні вишукані інгредієнти.

    Коли насичений графік змушує вас бігати, чи не було б добре, якби кожен прийом їжі був таким легким?

    Ключ може полягати в тому, щоб потрібні інгредієнти завжди були під рукою. Укомплектувавши свою кухню кількома стратегічними елементами, швидкі та прості страви не обов’язково повинні бути чарівним єдинорогом.

    Подібно до добре підібраного гардеробу, добре прибрана комора містить продукти, які чудово поєднуються та підходять для різноманітних комбінацій під час їжі.

    Мета: отримати обід на стіл із якомога меншими зусиллями. Матеріали: ці 15 скоб.

    1. Чорна квасоля

    Ви можете думати про чорну квасолю як про маленьку чорну сукню на обід. Вони зручно ковзають практично в будь-що.

    Пропозиції щодо підготовки

    Спробуйте їх у:

  • тако
  • супі
  • бургерах із квасолею
  • салатах
  • вегетаріанські суміші

    • Спробуйте збити ці бургери з чорною квасолею для вашого наступного понеділка без м’яса.

    Збережіть це на потім

    Півбанки залишків чорної квасолі може здатися не дуже надихаючим, але це може стати початком унікальної другої страви.

    Подрібніть квасолю в пюре та викладіть її на лепешки для креативної південно-західної піци, усипаної помідорами, розтопленим чеддером і кінзою, або покладіть зверху кілька запечених солодких картоплин, посипаних порошком чилі, орегано, сіллю та перцем.

    Користь для здоров’я

    Якби існувала нагорода за універсальні високопоживні продукти, чорні боби були б головним претендентом. У них багато білка та клітковини, двох поживних речовин, які допомагають підтримувати здорову вагу. Вони також багаті антиоксидантами та можуть сприяти контролю рівня цукру в крові.

    2. Курка на грилі

    Щоб приготувати швидку та легку їжу, ви не помилитесь із попередньо приготованою куркою на грилі. Просто зніміть м’ясо з кісток, і ви готові.

    Пропозиції щодо приготування

    Додайте трохи курки в одну зі страв нижче, щоб додати трохи білка.

  • макарони
  • запіканка
  • тушковане рагу
  • салати
  • сендвічі

    • Один із варіантів: тушкувати 15-хвилинний білий курячий чилі з куркою на грилі, білою квасолею, зеленим перцем чилі, курячим бульйоном і трохи кмину.

    Збережіть це на потім

    Якщо у вас є час, вийміть м’ясо з курки на грилі, щойно принесете її додому, а потім зберігайте в холодильнику. Так вечеря приготується ще швидше.

    Або зберігайте герметичний контейнер із м’ясом у морозильній камері до 6 місяців.

    Користь для здоров’я

    Курка-гриль містить більше натрію, ніж пряма куряча грудка або стегна, але вміст білка в ній такий самий, як і в будь-якій іншій курці.

    Порція 3 унції м’яса містить 24 грами білка для побудови сильних м’язів і підтримки вашої імунної системи.

    3. Заморожені тефтелі

    На час вечері заморожені фрикадельки можуть повністю врятувати ваш бекон — або загорніть у нього!

    Пропозиції щодо приготування

    Ці м’ясні перші страви можуть додати ваги італійські субтитри з додаванням маринари та моцарели. Хочете додати трохи зелені? Додайте жменю шпинату або руколи.

    Або розігрійте їх у мікрохвильовці, щоб швидко приготувати шведські фрикадельки на яєчній локшині.

    Збережіть це на потім.

    Після приготування заморожених фрикадельок краще не заморожувати їх повторно . Зберігайте їх у холодильнику на 3-4 дні. Витягніть їх, щоб потім використовувати в обгортаннях, спагетті чи альбондігах.

    Користь для здоров’я

    Заморожені фрикадельки не обов’язково переповнені антиоксидантами чи корисними жирами, але вони є чудове джерело:

  • білка
  • вітамін B12
  • залізо
  • цинк

    • Просто читайте етикетки, щоб переконатися, що ви отримуєте. Як правило, коротший список інгредієнтів вказує на менш оброблений продукт.

    4. Консервований тунець

    Ще один простий білок на допомогу: консервований тунець! На відміну від свіжої риби, яку потрібно варити, консервований тунець – це швидкий шлях до безлічі обідів і вечерь.

    Пропозиції щодо приготування

    Наприклад, насолоджуйтесь середземноморською пастою з вашою улюбленою локшиною.

    Додати:

  • тунець, упакований в оливковій олії
  • стружки пармезану
  • свіжий базилік
  • стиск лимонного соку

    • Або видаліть великий свіжий реліквійний помідор і подайте всередину салат з тунцем.

    Збережіть його на потім

    Крішки додаткового тунця можуть пролежати у вашому холодильнику 1-2 дні. Спробуйте змішати його з майонезом і використовувати для міні-закуски до нарізаних огірків.

    Користь для здоров’я

    Крім примітного вмісту білка, консервований тунець блищить своїм омега-3 жирні кислоти. Ці корисні жири пов’язують із великою кількістю користі для здоров’я, за посиланням зниження ризику серцево-судинних захворювань до кращий сон.

    5. Кускус

    Якщо навіть пасти потрібно багато часу, зверніться до кускусу. Він може потрапити на стіл лише після 3-хвилинного обертання в мікрохвильовій печі.

    Пропозиції щодо приготування

    Універсальна миска для зерен кус-кусу робить вечерю не просто швидкою, але й зручною.

  • Змішайте зерна з вареною куркою (можливо, гриль?).
  • Додайте свіжі овочі, як-от помідори й огірки.
  • Посипте шматочком сиру фета.
  • Розбризніть оливковою олією та бум — обід подано!

    • Залиште на потім

    Приготований кус-кус зберігається в холодильнику приблизно 3 дні. Коли після божевільного дня ви похитуєтеся через двері, контейнер у холодильнику стане миттєвим гарніром до м’яса або ідеальною основою для запіканки.

    Користь для здоров’я

    Якщо Ви не проти витратитися, вибирайте цільнозерновий кус-кус. Він містить більше клітковини, ніж рафінований сорт, допомагаючи оптимізувати травлення, підтримувати ситість і живити здорові бактерії у вашому кишечнику.

    6. Хліб на заквасці

    Закваска — король серед хліба.

    Пропозиції щодо приготування

    Це так само вдома, як скоринка яєчної випічки, основа імпровізованої піци або серце і душа французьких тостів.

    І, звісно, ​​завжди є грінки з авокадо на заквасці.

    Збережіть це на потім.

    Хрустіть, хрустіть, хрустіть… так багато страв можуть отримати оновлення текстури від хрустких хлібних крихт.

    Спробуйте посипати ними мак із сиром, фарширований кабачок або зелену квасолю. Для цього підсмажте додатковий хліб із закваски та обробіть його в кухонному комбайні, доки він не стане консистенцією, схожою на крихту.

    Ви також можете заморозити закваску приблизно на 3 місяці.

    Здоров’я переваги

    Хто сказав, що хліб не корисний? Закваска містить живі та активні культури, які сприяють здоров’ю кишечника, і можуть бути легше засвоюється, ніж звичайний хліб, завдяки процесу бродіння.

    7 . Коржики  

    Тортильї можуть вийти далеко за межі мексиканської кухні, хоча це зовсім не обов’язково!

    Пропозиції щодо приготування

    Крім звичайних тортів, тостад і енчілад, спробуйте борошняну коржик як транспортний засіб для обіднього овочевого загортання.

    Або, щоб зробити ланчбокс приємним для дітей, спробуйте це:

  • Намажте тортилью вершковим сиром.
  • Додайте м’ясо гастроному та кольорове нарізане або подрібнене овоч.
  • Потім розкачайте та наріжте кружальцями.

    • Збережіть на потім

    Неважко знайти застосування одній чи двом зайвим коржикам. Завершіть пакет, загорнувши залишки зеленого салату, смажених овочів або яєчню.

    Або спробуйте класичну мікрохвильову кесаділью!

    Користь для здоров’я

    Кожен тип тортильї — борошняна, кукурудзяна, шпинатна тощо — має власний профіль поживних речовин, тому їх дещо важко порівнювати.

    Самі коржики є гарним джерелом кількох поживних речовин, як-от вітамінів групи В. Крім того, їх зручність у руці може допомогти вам отримати більше поживних речовин з овочів, квасолі та нежирних білків. Виберіть цільнозерновий або кукурудзяний корж, щоб додати ще більше клітковини у свою тарілку.

    8. Соус Маринара

    Ви можете приготувати свій власний домашній соус маринара зі свіжих помідорів і зелені, але для швидкого приготування їжі маринара в баночках стане вашим другом.

    Пропозиції щодо приготування

    Це не лише очевидний вибір для спагетті чи інших макаронних виробів, але він також може додати томатного шарму власноруч зробленій піці, слайдерам і накладкам.

    Налаштуйте вечір піци (швидко) з купленим часниковим хлібом наан, шматочком маринари, моцарелою, нарізаним кубиками смаженим червоним перцем і оливками.

    Збережіть це на потім.

    Закрийте щільно закрийте маринару в банках і поставте в холодильник. Якщо ви не використовуєте його протягом тижня або двох, покладіть його в морозильну камеру: він прослужить 6 місяців.

    Якщо вам залишилося використати трохи, додайте його в перець чилі або м’ясний рулет. Кожен дивуватиметься інгредієнту je nais se quoi, який додає такого пікантного смаку.

    Користь для здоров’я

    З помідорами як першим інгредієнтом соус маринара має деякі переваги для здоров’я, наприклад, багато кількості антиоксиданту лікопіну. Лікопін допомагає придушити запалення, тому, можливо, його пов’язують із зниженням ризику деякі види раку та поліпшення стану судин.

    Однак обов’язково перевірте інгредієнти та виберіть банку з мінімальною кількістю цукру.

    9. Мариновані артишоки

    Овочі, як-от картопля та кабачки, потрібен час, щоб розм’якшитися в духовці. Щоб швидше отримати вегетаріанську смакоту, вибирайте артишоки в баночках (вибирайте маринований сорт для попереднього смаку).

    Пропозиції щодо підготовки

    Це доповнення до макаронних виробів і салатів, які не потрібно термічно готувати, а також елегантне покриття для швидких закусок, таких як кростіні.

    Збережіть це на потім.

    Відкрита банка мариновані артишоки повинні пролежати в холодильнику до кінця своїх днів. Ці овочі можуть зберігатися протягом 3 тижнів.

    Користь для здоров’я

    Артишоки добре борються із запаленням поліфеноли з високим вмістом клітковини та низьким вмістом жиру.

    10. Часник у баночках

    Навіщо мучити зубчики? Якщо ловити часник у баночках, то їсти легко.

    Пропозиції щодо приготування

    Спробуйте:

  • супи
  • ньоккі
  • часниковий хліб
  • песто

    • Ви також можете спробувати порізаний у банки часник як перший крок до гарнір із пасерованою зеленню або напрочуд пікантний смажене в горщику.

    Збережіть на потім

    Часник у баночках може залишитися у вашому холодильнику до кінця терміну придатності, який може складати 3 місяці з моменту покупки.

    Користь для здоров’я

    Включно з часником у вашому дієта може принести безліч переваг для здоров’я.

    A Дослідження 2020 року співвідносить часник із потенційною профілактикою раку, серцево-судинних і метаболічних захворювань, таких як діабет. Завдяки цьому подих із часником здається трохи більшим.

    11. Заморожені овочеві суміші

    Заморожені овочеві суміші – найкращий друг кухаря для швидкого завантаження їжі.

    Пропозиції щодо підготовки

    Додайте їх до:

  • супів
  • пастушого пирога
  • смаженого рису
  • зелені на пару

    • Овочі під рукою в морозильній камері означають, що вони можуть розфарбувати ваш раціон, просто струснувши пакетик.

    Збережіть це на потім

    Буквально немає їжі, яку легше зберігати в морозильній камері, ніж заморожені овочі. Після приготування ви можете зберігати залишки їжі в холодильнику протягом 5-7 днів.

    Користь для здоров’я

    Залежно від вашої суміші ви знайдете такі поживні речовини, як:

  • вітамін С
  • клітковина
  • калій
  • фолієва кислота
  • вітамін А

    • Усі ці поживні речовини мають великий вплив! Деякі дослідження показало, що споживання овочів обернено пов’язане зі смертю з будь-якої причини.

    12. Хумус

    Хумус може стати вашим улюбленим намазуванням для набагато більшого, ніж овочевий соус.

    Пропозиції щодо підготовки

    Його кремова текстура може служити заміною майонезу в бутербродах і загортаннях або основою міцних заправок для салатів. Це також майже важлива частина дошки для м’ясного м’яса, яка, як виявилося, є надзвичайно легкою їжею.

    Збережіть це на потім.

    Охолоджений хумус може зберігатися в холодильнику протягом тривалого часу. 1-2 тижні. Витягуйте його щоразу, коли вам потрібен швидкий гарнір, як-от крекери чи крудити — або намажте трохи тостів і посипте зернами граната для здорового сніданку.

    Користь для здоров’я

    Цей подарунок із Середземномор’я недаремно став центром здорових розваг. Тахіні (кунжутна паста) містить корисні жири, а основа з нуту багата клітковиною та білком.

    Згідно з дослідження 2019.

    13. Заморожене картопляне пюре

    Сира картопля не зовсім корисна для обіду, але готове пюре в морозилці швидко впорається.

    Пропозиції щодо приготування

    Кожного разу, коли вам потрібен швидкий гарнір, візьміть пакет із морозильної камери. Ви почнете з правої ноги як супровід до запечена з гірчицею курка, фрикадельки або швидке лосось з лимоном і каперсами вечеря.

    Збережіть це на потім

    Куплене картопляне пюре може зберігатися в морозилці до 6 місяців. Після приготування зберігайте їх у холодильнику. Ви можете творчо підійти до залишків їжі, наповнивши їх самосами чи енчіладами або обсмаживши як картопляні латке.

    Користь для здоров’я

    Картопля має погану репутацію через високий вміст вуглеводів, але вона не такі погані для вас, як ви думаєте.

    У них багато калію, мінералу, який допомагає вашим м’язам і нервам правильно скорочуватися, а їх стійкий крохмаль може покращити контроль рівня цукру в крові, згідно з дослідження 2021.

    14. Подрібнений чеддер

    Щоб отримати універсальний подрібнений сир, який підходить майже до всього, виберіть чеддер.

    Пропозиції щодо підготовки

    Насичений і легко розплавляється, він приборкує спеції та доповнює улюблені домашні страви, як-от:

  • чилі
  • кесаділья
  • печена картопля
  • мак і сир

    • Збережіть це на потім

    Ви отримаєте найкращі результати від подрібненого чеддера, якщо зберігати його щільно закритим у холодильнику. Сир також можна заморожувати. Залиште пакет у морозилці на шість-дев’ять місяців.

    Користь для здоров’я

    Чеддер відомий своїми кальцій. Чверть склянки порції містить 15 відсотків добової норми.

    Цей мінерал підтримує:

  • здорові кістки
  • згортання крові
  • серцевий ритм
  • рух м’язів
  • гормональний баланс

    • Сир також містить помірну кількість білка.

    15. Грецький йогурт

    Грецький йогурт, як ми тебе любимо? Давайте порахуємо шляхи.

    Підготовчі пропозиції

    Спробуйте це в:

  • парфе
  • смузі
  • в соусах і заправках
  • як альтернатива сметані
  • у пудингу чи начинці для пирогів

    • Ще більше ідей: використовуйте грецький йогурт для покриття курки чи свинини перед паніровкою або для приготування соусу цацикі для фалафелю.

    Збережіть на потім

    Грецький йогурт зберігається в холодильнику приблизно 2 тижні. Технічно ви можете заморозити його на термін до 2 місяців, але це може змінити його консистенцію.

    Користь для здоров’я

    З поживної точки зору грецький йогурт має багато корисних властивостей. Він пропонує велику кількість білка, кальцію та корисних для кишечника пробіотиків, щоб назвати декілька.

    На винос

    На хороші речі може знадобитися час, але коли справа доходить до приготування здорової їжі, не соромно використовувати кілька ярликів.

    Заповніть свою кухню цими необхідними комбінованими речами, і вам не доведеться моргати оком наступного разу, коли вам знадобиться обід.

    Сара Гароне – дієтолог, незалежний автор і фуд-блогер. Знайдіть, як вона ділиться простою інформацією про харчування на сторінці A Love Letter до Food або слідкуйте за нею на Твіттер.

    Опубліковано : 2024-05-28 14:36

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова