كيفية استخدام مزامنة الدورة للتواصل مع جسمك

تتضمن مزامنة الدورة تغيير نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية وعادات نمط الحياة الأخرى بناءً على دورتك الشهرية. على الرغم من عدم وجود أبحاث حول فوائدها، إلا أنها يمكن أن تكون طريقة مفيدة لفهم دورتك وكيفية تأثيرها عليك.

هل شعرت يومًا أنك تحت رحمة دورتك الشهرية؟ انها ليست مجرد خيالك.

يمكن أن يؤثر وقت دورتك الشهرية على كل شيء بدءًا من شهيتك وحتى أنماط نومك وحالتك المزاجية.

إن مزامنة الدورة هي مفهوم يتضمن تكييف عادات الأكل وممارسة الرياضة مع مراحل الدورة الشهرية.

ينصح بعض مؤيدي مزامنة الدورة باتباع مجموعات قياسية من إرشادات التغذية واللياقة البدنية خلال كل مرحلة من مراحل الدورة الشهرية. ومع ذلك، فإن الدورة الشهرية تؤثر على الجميع بشكل مختلف، لذلك لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع.

ومع ذلك، يمكن أن يكون تتبع الدورة أداة مفيدة لاستكشاف ما يشعر به عقلك وجسمك طوال دورتك. بعد عدة دورات، من المحتمل أن تلاحظي بعض الاتجاهات الشائعة التي يمكن أن تساعدك على تطوير عادات تدعم احتياجاتك الفريدة في مراحل الحيض المختلفة.

من يمكنه الاستفادة من مزامنة الدورة؟

قد تستفيد أي شخص تحيض من مزامنة الدورة. إن مفتاح تحقيق أقصى استفادة منه هو الاستماع إلى جسدك وتدوين ما يقوله لك.

في حين تجد البعض أن الدورة الشهرية لا تؤثر بشكل كبير على حياتهن اليومية، فإن هذا ليس هو الحال بالنسبة للجميع. قد تكون مزامنة الدورة مفيدة بشكل خاص إذا كنت تشك في أن دورتك الشهرية تؤثر على صحتك الجسدية والعقلية.

يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا إذا كنتِ تعانين من حالة تتأثر بدورتك الشهرية، بما في ذلك:

متلازمة المبيض المتعدد الكيسات

بطانة الرحم

متلازمة ما قبل الحيض

الاضطراب المزعج السابق للحيض (PMDD)

تفاقم ما قبل الحيض (PME)

فهم مراحل الحيض

يعد فهم مراحل الحيض المختلفة أمرًا أساسيًا لمزامنة الدورة.

تتضمن دورتك الشهرية أربع مراحل متميزة:

الحيض (الدورة الشهرية)

الجريبي (ما قبل إطلاق البويضة)

الإباضة (إطلاق البويضة) من البويضة)

الجسم الأصفر (بعد إطلاق البويضة)

إليك نظرة على كيفية تقلب الهرمونات عبر المراحل المختلفة:

المرحلة	الأيام (تقريبًا)	التغيرات الهرمونية
الحيض	1-5	انخفاض هرمون الاستروجين والبروجستيرون.
الجريبي	6–14	يتسلق هرمون الاستروجين، ليصل إلى مستوى الذروة في المرحلة الجريبية اللاحقة.
التبويض	15-17	يصل الهرمون الملوتن والهرمون المنبه للجريب إلى أعلى مستوياتهما. يُعرف هذا باسم ارتفاع LH.
الجسم الأصفر	18-28	يبلغ البروجسترون ذروته ويرتفع هرمون الاستروجين مرة أخرى، ولكن ليس بنفس القدر مثلما يحدث في المرحلة الجرابية.

ضع في اعتبارك أن الأيام المذكورة أعلاه هي متوسط الفترة الزمنية لكل مرحلة. يختلف الجدول الزمني الدقيق من شخص لآخر.

ماذا عن هرمون التستوستيرون؟

ربما سمعت أن مستويات هرمون التستوستيرون تصل إلى ذروتها قبل أو أثناء الإباضة مباشرة، مما يمنحك دفعة من الطاقة. ولكن هناك بعض الجدل حول دور هرمون التستوستيرون طوال الدورة الشهرية.

مراجعة 2022 للأبحاث الحالية تشير إلى أن العديد من الدراسات تشير إلى ارتفاع طفيف في مستويات هرمون التستوستيرون حول الإباضة. ومع ذلك، يبدو أن النتائج تختلف بناءً على كيفية أخذ عينات من مستويات هرمون التستوستيرون. يمكن أن تؤثر بعض الأدوية والحالات الأساسية أيضًا على مستويات هرمون التستوستيرون.

هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث باستخدام طرق عينة متسقة بين مجموعات كبيرة من المشاركين لفهم تأثير الدورة الشهرية على هرمون التستوستيرون بشكل كامل.

كيفية البدء

تدور مزامنة الدورة حول تتبع ما يشعر به عقلك وجسمك طوال دورتك. ولا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة لتتبع هذه المعلومات.

إذا كنت تفضل الكتابة بالقلم على الورق، فقد يكون دفتر الملاحظات المخصص هو الأفضل. هناك أيضًا العديد من التطبيقات التي يمكنها مساعدتك في تتبع كل شيء. مهما كان اختيارك، استهدف شيئًا يسمح لك بتتبع أكبر قدر ممكن من المعلومات.

يمكن أن تؤثر دورتك الشهرية عليك بعدة طرق، لذا لا تتجاهلي أي ملاحظات تتعلق بما يلي:

مزاجك العام

li>

مستوى الطاقة

القدرة على التركيز

جودة النوم

عادات الحمام

تغيرات الجلد

يمكن أن تؤثر دورتك الشهرية أيضًا على كيفية إصابتك بأي حالات مزمنة لديك، لذلك قد يكون من المفيد أيضًا ملاحظة أي تغيرات في الأعراض طوال دورتك.

تعرفي على المزيد حول المراحل المختلفة للدورة الشهرية.

تحديد خطة للتمرين

مع تقلب الهرمونات، تتقلب أيضًا الطاقة والمزاج، مما قد يؤثر على كيفية تعامل جسمك مع اللياقة البدنية. وهنا يأتي دور مزامنة الدورة.

إذا كنت تشعرين أن طاقتك أقل في المرحلة الأصفرية (في الأسبوع السابق للدورة الشهرية أو نحو ذلك)، فأنت لست وحدك. 2021 وجدت المراجعة السردية أن الأداء المتصور للرياضيين كان أقل في المرحلة الصفراء المتأخرة.

ومع ذلك، فإن أهمية هذا الانخفاض الملحوظ في الأداء غير واضحة.

لاحظ المؤلفون أن نتائج الدراسات الموجودة حول هذا الموضوع غير متسقة. أشار مؤلفو مراجعة 2023 إلى تناقضات مماثلة، ويرجع ذلك جزئيًا إلى عدم وجود طرق موحدة لتحديد مكان المشاركين في دوراتهم الشهرية.

كما يسلطون الضوء على أن الافتراضات القائمة منذ فترة طويلة حول تأثير الدورة الشهرية على اللياقة البدنية قد خلقت نمطًا طويل الأمد لاستبعاد الإناث من الأبحاث المتعلقة بالتمارين الرياضية.

لكي نكون واضحين، فإن عدم وجود نتائج متسقة لا يعني أن الدورة الشهرية لا تؤثر على مستويات الطاقة لديك أو الأداء الرياضي. هذا يعني فقط أن هناك حاجة لمزيد من الدراسات الكبيرة وعالية الجودة حول هذا الموضوع.

في هذه الأثناء، التجارب المذكورة تقدم بعض القواعد العامة لممارسة الرياضة في مراحل مختلفة من الدورة الشهرية.

مرحلة الحيض

يصل هرمون الاستروجين والبروجستيرون إلى أدنى مستوياتهما، ويكون جسمك مشغولًا بالتخلص من بطانة الرحم. ليس من غير المألوف أن تشعر بالخمول في هذه المرحلة، لذلك قد يكون من المفيد التركيز على الحركات ذات التأثير المنخفض، مثل اليوغا أو المشي منخفض الشدة.

على الرغم من أن الاستماع إلى جسدك يعد أمرًا أساسيًا خلال جميع مراحل دورتك، إلا أنه من المهم مهم بشكل خاص أثناء الحيض. إذا كنتِ تعانين من الألم أو التعب المرتبط بالدورة الشهرية، فليست هناك حاجة إلى "المضي قدماً". يمكن أن يؤثر تدفق الدورة الشهرية أيضًا على أنواع التمارين التي تشعرك براحة أكبر.

المرحلة الجريبية

مع بدء زيادة هرمون الاستروجين والبروجستيرون، قد تجدين نفسك تستعيدين طاقتك. يمكن أن يكون هذا هو الوقت المناسب للتركيز على تدريبات التحمل أو المقاومة.

قد يكون الذهاب في نزهة على الأقدام أو المشي السريع أمرًا جيدًا بشكل خاص في هذه المرحلة. الشيء نفسه ينطبق على تدريب الأثقال.

مرحلة الإباضة

بفضل تدفق الهرمون اللوتيني، قد تشعر بمزيد من اليقظة والاستعداد للتحرك. قد تجدين أن التمارين المكثفة، مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة وفصول الدوران، تبدو أكثر سهولة في التحكم بها.

ومع ذلك، قد تعاني بعض النساء من آلام في البطن أثناء الإباضة، لذا لا تترددي في التعامل مع الأمر بسهولة حسب الحاجة.

المرحلة الأصفرية

هذا هو المكان الذي من المرجح أن تبدأ فيه بفقدان قوتك. قد تلاحظ أيضًا أن الأمر يستغرق وقتًا أطول للتعافي من التمرين المكثف. بالإضافة إلى ذلك، فإن أعراض الدورة الشهرية، مثل آلام الثدي أو التشنجات، يمكن أن تجعل أنواعًا معينة من التمارين غير مريحة.

يمكن أيضًا أن يكون للمرحلة الأصفرية تأثير أكبر على الصحة العقلية، خاصة إذا كنت تعاني من اضطراب ما قبل الحيض (PMDD) أو اضطراب ما بعد الحيض (PME). إذا كنت تميل إلى الشعور بالإحباط خلال هذه المرحلة، فركز على أنواع التمارين التي تستمتع بها للمساعدة في إدارة التوتر العاطفي، سواء كان ذلك نزهة سهلة مع صديق أو اليوغا التصالحية.

إذا كنت تشعرين بالرغبة في ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة أو وجدت أنها تساعد في تحسين حالتك المزاجية، فافعليها، فقط امنحي نفسك بعض الوقت الإضافي للتعافي.

إن الطريقة التي تواجهين بها الدورة الشهرية فريدة من نوعها، لذا يمكنك تجد أن مستويات الطاقة لديك لا تتبع النمط الموصوف أعلاه. قد تجد أيضًا أن تجربتك في كل مرحلة تختلف من دورة إلى أخرى.

التلاعب بنظامك الغذائي

هناك الكثير من النصائح حول ما يجب عليك أو لا ينبغي عليك تناوله طوال الدورة الشهرية، ولكن معظمها غير مدعوم بالعلم.

يعتمد التوجيه الغذائي الأمثل لك على الكثير من المتغيرات، بما في ذلك جدولك اليومي وكيفية استقلاب العناصر الغذائية المختلفة. على سبيل المثال، قد تجد أن تناول الكثير من منتجات الألبان يؤدي إلى مزيد من الانتفاخ في المرحلة الأصفرية، بينما يجد آخرون أن منتجات الألبان عالية البروتين تساعدهم على الشعور بالشبع، مما يسهل التحكم في الرغبة الشديدة.

إن اتباع نهج بسيط لتحديد أولويات الأطعمة الكاملة والحد من السكر والكافيين والكحول عندما يكون ذلك ممكنًا هو نقطة بداية جيدة. يمكن أيضًا أن تحافظ على رطوبة جسمك تساعد على تقليل آلام الدورة الشهرية.

أثناء تتبع ما تشعرين به في المراحل المختلفة من دورتك، قد يكون من المفيد أيضًا تتبع ما تأكلينه لمعرفة ما إذا كانت هناك أي أنماط تظهر.

تقبل تغييرات الرغبة الجنسية

من الطبيعي أن يتقلب الدافع الجنسي لديك طوال الدورة الشهرية. مرة أخرى، سيختلف شكل هذه التقلبات كثيرًا من شخص لآخر وحتى من دورة إلى أخرى.

بشكل عام، قد تلاحظين عثرة في الرغبة الجنسية لديك أثناء فترة الإباضة. وهذا أيضًا عندما تكونين في أعلى مستويات الخصوبة، لذا تأكدي من استخدام وسائل منع الحمل إذا كنت لا تحاولين الحمل.

عندما يصل هرمون البروجسترون إلى ذروته خلال المرحلة الأصفرية، قد يكون لديك القليل من الدافع الجنسي أو لا يكون لديك أي دافع جنسي على الإطلاق. بالنسبة للبعض، ينتقل هذا إلى مرحلة الحيض.

بالإضافة إلى الاستماع إلى جسدك، فكر في إجراء محادثة مع شركائك الجنسيين حتى يكون الجميع على نفس الصفحة. هل الجميع مرتاحون لممارسة الجنس أثناء مرحلة الحيض؟ هل تشعر بعض الأنشطة بالتحسن خلال مراحل معينة؟

ألست متأكدًا من كيفية طرح الموضوع؟ يمكن أن يكون دليلنا للتحدث مع الشركاء حول الجنس مفيدًا.

خلاصة القول

يمكن أن تساعد مزامنة الدورة تكون وسيلة مفيدة للتواصل مع جسمك وفهم دورتك الشهرية بشكل أفضل.

من خلال تتبع ما تشعرين به في كل مرحلة من مراحل دورتك، قد تبدأين في ملاحظة الأنماط التي يمكن أن تساعدك على فهم ما يحتاجه جسمك بشكل أفضل على مدار الشهر.

نشر : 2024-08-29 10:50

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.