Jak používat synchronizaci cyklů k propojení se svým tělem

Synchronizace cyklu zahrnuje změnu vaší stravy, cvičení a dalších návyků životního stylu na základě vašeho menstruačního cyklu. I když výzkum o jeho výhodách chybí, může to být užitečný způsob, jak porozumět svému cyklu a tomu, jak na vás působí.

Máte někdy pocit, že jste vydáni na milost a nemilost svému menstruačnímu cyklu? Není to jen vaše představivost.

To, kde se v menstruačním cyklu nacházíte, může ovlivnit vše od vaší chuti k jídlu až po vaše spánkové vzorce a nálady.

Synchronizace cyklu je koncept, který zahrnuje přizpůsobení vašich stravovacích a pohybových návyků fázím vašeho menstruačního cyklu.

Někteří zastánci synchronizace cyklu doporučují dodržovat standardní sady pokynů pro výživu a fitness během každé fáze menstruačního cyklu. Menstruace však ovlivňuje každého jinak, takže neexistuje univerzální přístup.

Sledování cyklu může být přesto užitečným nástrojem pro zkoumání toho, jak se během cyklu cítí vaše mysl a tělo. Po několika cyklech si pravděpodobně všimnete některých společných trendů, které vám mohou pomoci vytvořit návyky, které podporují vaše jedinečné potřeby v různých menstruačních fázích.

Kdo může mít prospěch ze synchronizace cyklu?

Z synchronizace cyklu může mít prospěch každý, kdo má menstruaci. Klíčem k maximálnímu využití je naslouchat svému tělu a všímat si toho, co vám říká.

I když některé zjišťují, že jejich menstruační cyklus významně neovlivňuje jejich každodenní život, neplatí to pro všechny. Synchronizace cyklu může být obzvláště užitečná, pokud máte podezření, že váš menstruační cyklus ovlivňuje vaše fyzické a duševní zdraví.

Může být také prospěšný, pokud máte onemocnění, které je ovlivněno vaším menstruačním cyklem, včetně:

syndromu polycystických vaječníků

endometriózy

premenstruační syndrom

premenstruační dysforická porucha (PMDD)

premenstruační exacerbace (PME)

Porozumění menstruačním fázím

Porozumění různým fázím menstruace je klíčem k synchronizaci cyklu.

Váš menstruační cyklus zahrnuje čtyři různé fáze:

menstruační (vaše období)

folikulární (uvolnění před vajíčkem)

ovulace (uvolnění vajíčka)

luteální (po uvolnění vajíčka)

Zde je pohled na to, jak hormony kolísají v různých fázích:

Fáze	Dny (přibližně)	Hormonální změny
Menstruace	1–5	Estrogen a progesteron jsou nízké.
Folikulární	6–14	Estrogen stoupá a své maximální hladiny dosahuje v pozdějším folikulárním stádiu.
Ovulační	15–17	Luteinizační hormon a folikuly stimulující hormon dosahují nejvyšších hladin. Toto je známé jako nárůst LH.
Luteální	18–28	Progesteron vrcholí a estrogen opět stoupá, ale ne tak stejně jako ve folikulární fázi.

Mějte na paměti, že výše uvedené dny představují průměrné časové rozpětí pro každou fázi. Přesná časová osa se liší člověk od člověka.

A co testosteron?

Možná jste slyšeli, že hladiny testosteronu vrcholí těsně před ovulací nebo během ní, což vám dodává energii. Existuje však určitá debata o úloze testosteronu během menstruačního cyklu.

Zveřejněno 2022 přehled stávajícího výzkumu uvádí, že několik studií naznačuje malý nárůst hladiny testosteronu kolem ovulace. Zdá se však, že výsledky se lišily podle toho, jak byly odebírány vzorky hladin testosteronu. Hladinu testosteronu mohou ovlivnit i některé léky a základní stavy.

K úplnému pochopení vlivu menstruačního cyklu na testosteron je zapotřebí více výzkumů s použitím konzistentních vzorových metod mezi většími skupinami účastníků.

Jak začít

Synchronizace cyklu je o sledování toho, jak se během cyklu cítí vaše mysl a tělo. Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak tyto informace sledovat.

Pokud dáváte přednost tomu, abyste dávali tužku na papír, nejlépe může fungovat vyhrazený zápisník. Existuje také několik aplikací, které vám pomohou sledovat vše. Ať už si vyberete cokoli, zaměřte se na něco, co vám umožní sledovat co nejvíce informací.

Váš menstruační cyklus vás může ovlivnit mnoha způsoby, takže nepřehlížejte žádná pozorování související s vaší:

obecnou náladou

li>

úroveň energie

schopnost soustředit se

kvalitu spánku

návyky v koupelně

změny pleti

Váš menstruační cyklus může také ovlivnit to, jak prožíváte jakékoli chronické stavy, které máte, takže může také pomoci všímat si všech změn symptomů během cyklu.

Zjistěte více o různých fázích menstruačního cyklu.

Stanovení cvičebního plánu

Jak kolísají hormony, kolísá i energie a nálada, což může ovlivnit, jak se vaše tělo blíží kondici. Zde přichází na řadu synchronizace cyklu.

Pokud máte pocit, že vaše energie je v luteální fázi (asi týden před menstruací) nižší, nejste sami. A 2021 narativní přehled zjistil, že vnímaný výkon sportovců byl v pozdní luteální fázi nižší.

Význam tohoto vnímaného poklesu výkonu však není jasný.

Autoři poznamenávají, že výsledky existujících studií na toto téma jsou nekonzistentní. Autoři revize z roku 2023 odkazovali na podobné nesrovnalosti, částečně kvůli nedostatku standardizovaných metod pro určování, kde se účastnice nacházely v menstruačních cyklech.

Zdůrazňují také, že dlouhotrvající předpoklady o vlivu menstruačního cyklu na kondici vytvořily dlouhodobý vzorec vyloučení žen z výzkumu souvisejícího s cvičením.

Aby bylo jasno, nedostatek konzistentních zjištění neznamená, že váš menstruační cyklus neovlivňuje vaši energetickou hladinu nebo sportovní výkon. Znamená to jen, že je potřeba více velkých a vysoce kvalitních studií na toto téma.

Mezitím probíhá kurz uvedené zkušenosti nabízejí některá obecná pravidla pro cvičení v různých fázích menstruačního cyklu.

Menstruační fáze

Estrogen a progesteron jsou na nejnižší úrovni a vaše tělo je zaneprázdněno odstraňováním děložní sliznice. V této fázi není neobvyklé pociťovat letargii, takže může pomoci zaměřit se na pohyby s mírným dopadem, jako je jóga nebo procházky s nízkou intenzitou.

I když je naslouchání svému tělu klíčové ve všech fázích vašeho cyklu, je to tak zvláště důležité během menstruace. Pokud pociťujete bolest nebo únavu související s menstruací, není třeba „protlačit“. Váš menstruační tok může také ovlivnit, jaké druhy cvičení se cítíte nejpohodlněji.

Folikulární fáze

Jak se estrogen a progesteron začnou zvyšovat, můžete zjistit, že znovu získáváte energii. Může to být vhodná doba zaměřit se na vytrvalostní nebo odporový trénink.

V této fázi se můžete vydat na túru nebo rychlou procházku. Totéž platí pro silový trénink.

Fáze ovulace

Díky nárůstu LH se můžete cítit extra bdělí a připraveni k pohybu. Možná zjistíte, že intenzivní cvičení, jako je intervalový trénink s vysokou intenzitou a lekce spinů, je lépe zvládnutelné.

Některé však mohou během ovulace pociťovat bolesti břicha, takže neváhejte a uvolněte se podle potřeby.

Luteální fáze

Tady je pravděpodobnější, že začnete ztrácet páru. Můžete si také všimnout, že vám trvá déle, než se zotavíte z intenzivního tréninku. Navíc příznaky PMS, jako je bolest prsou nebo křeče, mohou některé druhy cvičení znepříjemnit.

Luteální fáze může mít také větší vliv na duševní zdraví, zvláště pokud máte PMDD nebo PME. Pokud máte tendenci se během této fáze cítit „na dně“, zaměřte se na druhy cvičení, které máte rádi, abyste pomohli zvládat emoční stres, ať už je to snadná procházka s přítelem nebo posilující jóga.

Pokud se cítíte na cvičení s vysokou intenzitou nebo zjistíte, že vám pomáhá s náladou, jděte do toho, dejte si trochu času na zotavení.

Jak prožíváte menstruaci je jedinečný, takže můžete zjistíte, že vaše energetické hladiny nesledují vzorec popsaný výše. Můžete také zjistit, že vaše zkušenosti s každou fází se liší cyklus od cyklu.

Pohrávání si s dietou

Kolem koluje spousta rad o tom, co byste měli nebo neměli jíst během menstruace, ale většina z nich není vědecky podložená.

Optimální nutriční poradenství pro vás bude záviset na mnoha proměnných, včetně vašeho denního rozvrhu a toho, jak metabolizujete různé živiny. Například můžete zjistit, že konzumace velkého množství mléčných výrobků vede k většímu nadýmání v luteální fázi, zatímco jiní zjišťují, že mléčné výrobky s vysokým obsahem bílkovin jim pomáhají cítit se nasycené, což usnadňuje zvládat chutě.

Dobrým výchozím bodem je jednoduchý přístup upřednostňování celých potravin a omezení cukru, kofeinu a alkoholu, pokud je to možné. Zůstat hydratovaný může také pomáhají zmírnit menstruační bolesti.

Když budete sledovat, jak se cítíte v různých fázích svého cyklu, může vám také pomoci sledovat, co jíte, abyste zjistili, zda se neobjeví nějaké vzorce.

Přijetí změn libida

Je normální, že vaše sexuální touha kolísá během menstruačního cyklu. Opět platí, že to, jak tyto výkyvy vypadají, se bude hodně lišit od člověka k člověku a dokonce i cyklus od cyklu.

Obecně můžete během ovulace zaznamenat nárůst libida. To je také období, kdy jste nejplodnější, takže pokud se nesnažíte otěhotnět, používejte antikoncepci.

Vzhledem k tomu, že progesteron vrcholí během luteální fáze, můžete mít malou až žádnou sexuální touhu. U některých se to přenáší i do menstruační fáze.

Kromě naslouchání svému tělu zvažte také konverzaci se svými sexuálními partnery, aby byli všichni na stejné vlně. Vyhovuje všem sex během menstruační fáze? Cítíte se při určitých činnostech v určitých fázích lépe?

Nejste si jisti, jak toto téma otevřít? Pomoci vám může náš průvodce rozhovory s partnery o sexu.

Sečteno a podtrženo

Synchronizace cyklu může být užitečným způsobem, jak se dostat do kontaktu se svým tělem a lépe porozumět svému menstruačnímu cyklu.

Sledováním toho, jak se cítíte v každé fázi svého cyklu, si můžete začít všímat vzorců, které vám pomohou lépe porozumět tomu, co vaše tělo během měsíce potřebuje.

Vyslán : 2024-08-29 10:50

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.