So nutzen Sie die Zyklussynchronisierung, um sich mit Ihrem Körper zu verbinden

Bei der Zyklussynchronisierung geht es darum, Ihre Ernährung, Trainingsroutinen und andere Lebensgewohnheiten basierend auf Ihrem Menstruationszyklus zu ändern. Auch wenn es noch keine Forschungsergebnisse zu den Vorteilen gibt, kann es eine hilfreiche Möglichkeit sein, Ihren Zyklus und seine Auswirkungen auf Sie zu verstehen.

Haben Sie jemals das Gefühl gehabt, Ihrem Menstruationszyklus ausgeliefert zu sein? Es ist nicht nur Ihre Fantasie.

Wo Sie sich in Ihrem Menstruationszyklus befinden, kann sich auf alles auswirken, von Ihrem Appetit bis hin zu Ihren Schlafgewohnheiten und Ihrer Stimmung.

Cycle Syncing ist ein Konzept, bei dem Sie Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten an die Phasen Ihres Menstruationszyklus anpassen.

Einige Befürworter der Zyklussynchronisierung raten dazu, in jeder Phase des Menstruationszyklus standardmäßige Ernährungs- und Fitnessrichtlinien einzuhalten. Allerdings wirkt sich die Menstruation bei jedem anders aus, sodass es keinen allgemeingültigen Ansatz gibt.

Dennoch kann die Zyklusverfolgung ein nützliches Hilfsmittel sein, um herauszufinden, wie sich Ihr Geist und Körper während Ihres Zyklus fühlen. Nach ein paar Zyklen werden Sie wahrscheinlich einige gemeinsame Trends bemerken, die Ihnen dabei helfen können, Gewohnheiten zu entwickeln, die Ihre individuellen Bedürfnisse in den verschiedenen Menstruationsstadien unterstützen.

Wer kann von der Zyklussynchronisierung profitieren?

Jede Person, die ihre Menstruation hat, kann von der Zyklussynchronisierung profitieren. Der Schlüssel, um das Beste daraus zu machen, liegt darin, auf Ihren Körper zu hören und zu notieren, was er Ihnen sagt.

Während manche der Meinung sind, dass ihr Menstruationszyklus ihr tägliches Leben nicht wesentlich beeinflusst, ist das nicht bei allen der Fall. Die Zyklussynchronisierung kann besonders hilfreich sein, wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihr Menstruationszyklus Ihre körperliche und geistige Gesundheit beeinträchtigt.

Es kann auch von Vorteil sein, wenn Sie an einer Erkrankung leiden, die durch Ihren Menstruationszyklus beeinflusst wird, einschließlich:

Polyzystisches Ovarialsyndrom

Endometriose

Prämenstruelles Syndrom

Prämenstruelle dysphorische Störung (PMDD)

prämenstruelle Exazerbation (PME)

Menstruationsphasen verstehen

Das Verständnis der verschiedenen Phasen der Menstruation ist der Schlüssel zur Zyklussynchronisierung.

Ihr Menstruationszyklus umfasst vier verschiedene Phasen:

Menstruation (Ihre Periode)

follikulär (Freisetzung vor der Eizelle)

Eisprung (Freisetzung). der Eizelle)

luteal (nach der Eifreisetzung)

Hier sehen Sie, wie Hormone in den verschiedenen Phasen schwanken:

Phase	Tage (ungefähr)	Hormonelle Veränderungen
Menstruation	1–5	Östrogen und Progesteron sind niedrig.
Follikulär	6–14	Östrogen steigt an und erreicht seinen Höhepunkt im späteren Follikelstadium.
Ovulation	15–17	Luteinisierendes Hormon und follikelstimulierendes Hormon erreichen ihre höchsten Werte. Dies wird als LH-Anstieg bezeichnet.
Luteal	18–28	Progesteron erreicht seinen Höhepunkt und Östrogen steigt wieder an, aber nicht so stark ähnlich wie in der Follikelphase.

Beachten Sie, dass es sich bei den oben aufgeführten Tagen um eine durchschnittliche Zeitspanne für jede Phase handelt. Der genaue Zeitrahmen variiert von Person zu Person.

Was ist mit Testosteron?

Sie haben vielleicht gehört, dass der Testosteronspiegel kurz vor oder während des Eisprungs seinen Höhepunkt erreicht, was Ihnen einen Energieschub verleiht. Es gibt jedoch einige Debatten über die Rolle von Testosteron während des Menstruationszyklus.

Eine Überprüfung bestehender Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2022 weist darauf hin, dass mehrere Studien auf einen leichten Anstieg des Testosteronspiegels um den Eisprung hindeuten. Die Ergebnisse schienen jedoch je nachdem, wie der Testosteronspiegel gemessen wurde, zu variieren. Bestimmte Medikamente und Grunderkrankungen können sich auch auf den Testosteronspiegel auswirken.

Um die Auswirkungen des Menstruationszyklus auf Testosteron vollständig zu verstehen, sind weitere Untersuchungen mit einheitlichen Stichprobenmethoden bei größeren Teilnehmergruppen erforderlich.

Wie Sie beginnen

Bei der Zyklussynchronisierung geht es darum, zu verfolgen, wie sich Geist und Körper während des gesamten Zyklus fühlen. Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, diese Informationen zu verfolgen.

Wenn Sie lieber mit dem Stift zu Papier kommen, ist ein spezielles Notizbuch möglicherweise die beste Lösung. Es gibt auch mehrere Apps, die Ihnen dabei helfen können, den Überblick zu behalten. Wie auch immer Sie sich entscheiden, achten Sie auf etwas, das es Ihnen ermöglicht, so viele Informationen wie möglich zu verfolgen.

Ihr Menstruationszyklus kann Sie auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Übersehen Sie daher keine Beobachtungen im Zusammenhang mit Ihrer:

allgemeinen Stimmung

Energieniveau

Konzentrationsfähigkeit

Schlafqualität

Badegewohnheiten

Hautveränderungen

Dein Menstruationszyklus kann sich auch darauf auswirken, wie du chronische Erkrankungen erlebst. Daher kann es auch hilfreich sein, alle Symptomveränderungen während deines Zyklus zu beachten.

Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus.

Erstellen eines Trainingsplans

So wie die Hormone schwanken, können auch Energie und Stimmung schwanken, was sich darauf auswirken kann, wie Ihr Körper mit der Fitness umgeht. Hier kommt die Zyklussynchronisierung ins Spiel.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Energie in der Lutealphase (etwa eine Woche vor Ihrer Periode) nachlässt, sind Sie nicht allein. Ein 2021 Eine narrative Überprüfung ergab, dass die wahrgenommene Leistung von Sportlern in der späten Lutealphase geringer war.

Die Bedeutung dieses wahrgenommenen Leistungsabfalls ist jedoch unklar.

Die Autoren stellen fest, dass die Ergebnisse bestehender Studien zu diesem Thema inkonsistent sind. Die Autoren der Überprüfung von 2023 verwiesen auf ähnliche Inkonsistenzen, die teilweise auf das Fehlen standardisierter Methoden zur Bestimmung der Position der Teilnehmerinnen in ihren Menstruationszyklen zurückzuführen waren.

Sie heben auch hervor, dass lange gehegte Annahmen über die Auswirkungen des Menstruationszyklus auf die Fitness dazu geführt haben, dass Frauen seit langem von der übungsbezogenen Forschung ausgeschlossen werden.

Um es klarzustellen: Das Fehlen konsistenter Ergebnisse bedeutet nicht, dass Ihr Menstruationszyklus keinen Einfluss auf Ihr Energieniveau oder Ihre sportliche Leistung hat. Es bedeutet lediglich, dass Bedarf an größeren, qualitativ hochwertigen Studien zu diesem Thema besteht.

In der Zwischenzeit berichtete Erfahrungen bieten einige allgemeine Faustregeln für das Training in verschiedenen Phasen Ihres Menstruationszyklus.

Menstruationsphase

Östrogen und Progesteron sind am niedrigsten und Ihr Körper ist damit beschäftigt, Ihre Gebärmutterschleimhaut abzustoßen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie sich in dieser Phase lethargisch fühlen, daher kann es hilfreich sein, sich auf Bewegungen mit geringer Belastung zu konzentrieren, wie Yoga oder Spaziergänge mit geringer Intensität.

Während es in allen Phasen Ihres Zyklus von entscheidender Bedeutung ist, auf Ihren Körper zu hören, ist es das auch Besonders wichtig während der Menstruation. Wenn Sie periodenbedingte Schmerzen oder Müdigkeit verspüren, besteht kein Grund, sich „durchzudrücken“. Ihr Menstruationsfluss kann sich auch darauf auswirken, welche Arten von Übungen sich am angenehmsten anfühlen.

Follikelphase

Wenn Östrogen und Progesteron zu steigen beginnen, können Sie feststellen, dass Sie wieder Energie gewinnen. Dies kann ein guter Zeitpunkt sein, sich auf Ausdauer- oder Krafttraining zu konzentrieren.

Eine Wanderung oder ein flotter Spaziergang kann sich in dieser Phase besonders gut anfühlen. Dasselbe gilt auch für Krafttraining.

Ovulationsphase

Dank des LH-Anstiegs fühlen Sie sich möglicherweise besonders aufmerksam und bewegungsbereit. Sie werden vielleicht feststellen, dass intensives Training, wie hochintensives Intervalltraining und Spin-Kurse, leichter zu bewältigen sind.

Einige können jedoch während des Eisprungs Bauchschmerzen verspüren, also zögern Sie nicht, es bei Bedarf ruhig angehen zu lassen.

Lutealphase

Hier ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie an Schwung verlieren. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass Sie nach einem intensiven Training länger brauchen, um sich zu erholen. Darüber hinaus können PMS-Symptome wie Brustschmerzen oder Krämpfe bestimmte Arten von körperlicher Betätigung unangenehm machen.

Die Lutealphase kann sich auch stärker auf die psychische Gesundheit auswirken, insbesondere wenn Sie an PMDD oder PME leiden. Wenn Sie in dieser Phase dazu neigen, sich „niedergeschlagen“ zu fühlen, konzentrieren Sie sich auf die Arten von Übungen, die Ihnen Spaß machen, um emotionalen Stress zu bewältigen, sei es ein einfacher Spaziergang mit einem Freund oder erholsames Yoga.

Wenn Sie Lust auf hochintensives Training verspüren oder feststellen, dass es Ihre Stimmung verbessert, machen Sie es und gönnen Sie sich einfach etwas mehr Zeit zur Erholung.

Wie Sie Ihre Menstruation erleben, ist einzigartig, also können Sie es auch tun Stellen Sie fest, dass Ihr Energieniveau nicht dem oben beschriebenen Muster folgt. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass Ihre Erfahrungen mit den einzelnen Phasen von Zyklus zu Zyklus unterschiedlich sind.

Spielen Sie mit Ihrer Ernährung herum

Es gibt viele Ratschläge darüber, was Sie während Ihrer Periode essen oder nicht essen sollten, aber die meisten davon sind nicht wissenschaftlich fundiert.

Die optimale Ernährungsberatung für Sie hängt von vielen Variablen ab, einschließlich Ihres Tagesablaufs und der Art und Weise, wie Sie verschiedene Nährstoffe verstoffwechseln. Sie könnten zum Beispiel feststellen, dass der Verzehr von vielen Milchprodukten zu mehr Blähungen in der Lutealphase führt, während andere der Meinung sind, dass proteinreiche Milchprodukte zu einem Sättigungsgefühl führen und es einfacher macht, Heißhungerattacken zu bewältigen.

Ein einfacher Ansatz, Vollwertkost zu priorisieren und Zucker, Koffein und Alkohol nach Möglichkeit einzuschränken, ist ein guter Ausgangspunkt. Hydratisiert bleiben kann auch helfen, Menstruationsbeschwerden zu lindern.

Wenn Sie verfolgen, wie Sie sich in den verschiedenen Phasen Ihres Zyklus fühlen, kann es auch hilfreich sein, zu verfolgen, was Sie essen, um zu sehen, ob Muster auftauchen.

Libidoveränderungen annehmen

Es ist normal, dass Ihr Sexualtrieb während Ihres Menstruationszyklus schwankt. Wie diese Schwankungen aussehen, kann wiederum von Person zu Person und sogar von Zyklus zu Zyklus sehr unterschiedlich sein.

Im Allgemeinen können Sie während des Eisprungs einen Anstieg Ihrer Libido bemerken. Zu diesem Zeitpunkt sind Sie auch am fruchtbarsten. Verwenden Sie daher unbedingt Verhütungsmittel, wenn Sie nicht versuchen, schwanger zu werden.

Da der Progesteronspiegel während der Lutealphase seinen Höhepunkt erreicht, haben Sie möglicherweise wenig bis gar keinen Sexualtrieb. Bei einigen überträgt sich dies auf die Menstruationsphase.

Neben dem Hören auf Ihren Körper sollten Sie auch ein Gespräch mit Ihren Sexualpartnern in Betracht ziehen, damit alle auf dem gleichen Stand sind. Fühlt sich jeder beim Sex während der Menstruationsphase wohl? Fühlen sich bestimmte Aktivitäten in bestimmten Phasen besser an?

Sie wissen nicht, wie Sie das Thema ansprechen sollen? Unser Leitfaden zum Gespräch mit Partnern über Sex kann hilfreich sein.

Das Endergebnis

Zyklussynchronisierung kann Seien Sie eine hilfreiche Möglichkeit, mit Ihrem Körper in Kontakt zu treten und Ihren Menstruationszyklus besser zu verstehen.

Wenn Sie verfolgen, wie Sie sich in jeder Phase Ihres Zyklus fühlen, können Sie Muster erkennen, die Ihnen helfen können, besser zu verstehen, was Ihr Körper im Laufe des Monats braucht.

Gesendet : 2024-08-29 10:50

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