Cómo utilizar la sincronización del ciclo para conectarse con su cuerpo

La sincronización del ciclo implica cambiar su dieta, rutinas de ejercicio y otros hábitos de estilo de vida según su ciclo menstrual. Si bien faltan investigaciones sobre sus beneficios, puede ser una forma útil de comprender su ciclo y cómo le afecta.

¿Alguna vez ha sentido que está a merced de su ciclo menstrual? No es sólo tu imaginación.

La etapa de tu ciclo menstrual en la que te encuentras puede afectar todo, desde tu apetito hasta tus patrones de sueño y tu estado de ánimo.

La sincronización del ciclo es un concepto que consiste en adaptar tus hábitos de alimentación y ejercicio a las fases de tu ciclo menstrual.

Algunos defensores de la sincronización del ciclo recomiendan seguir conjuntos estándar de pautas de nutrición y acondicionamiento físico durante cada fase del ciclo menstrual. Sin embargo, la menstruación afecta a cada persona de manera diferente, por lo que no existe un enfoque único para todas.

Aun así, el seguimiento del ciclo puede ser una herramienta útil para explorar cómo se sienten tu mente y tu cuerpo a lo largo de tu ciclo. Después de algunos ciclos, probablemente notarás algunas tendencias comunes que pueden ayudarte a desarrollar hábitos que satisfagan tus necesidades únicas en las diferentes etapas menstruales.

¿Quién puede beneficiarse de la sincronización del ciclo?

Cualquier persona que menstrúe puede beneficiarse de la sincronización del ciclo. La clave para aprovecharlo al máximo es escuchar a tu cuerpo y tomar nota de lo que te dice.

Si bien algunas descubren que su ciclo menstrual no afecta significativamente su vida diaria, ese no es el caso para todas. La sincronización del ciclo puede ser especialmente útil si sospecha que su ciclo menstrual está afectando su salud física y mental.

También puede ser beneficioso si tienes una afección que se ve afectada por tu ciclo menstrual, incluyendo:

síndrome de ovario poliquístico

endometriosis

síndrome premenstrual

trastorno disfórico premenstrual (TDPM)

exacerbación premenstrual (PME)

Comprender las fases menstruales

Comprender las diferentes fases de la menstruación es clave para la sincronización del ciclo.

Tu ciclo menstrual consta de cuatro fases distintas:

menstrual (tu período)

folicular (liberación previa al óvulo)

ovulación (liberación del óvulo)

lútea (después de la liberación del óvulo)

Aquí se muestra cómo fluctúan las hormonas en las diferentes fases:

Fase	Días (aprox.)	Cambios hormonales
Menstruación	1–5	Los estrógenos y la progesterona son bajos.
Folicular	6–14	El estrógeno aumenta y alcanza su nivel máximo en la etapa folicular posterior.
Ovulatoria	15–17	La hormona luteinizante y la hormona folículo estimulante alcanzan sus niveles más altos. Esto se conoce como aumento de LH.
Luteal	18–28	La progesterona alcanza su punto máximo y el estrógeno vuelve a aumentar, pero no tanto. tanto como lo hace en la fase folicular.

Tenga en cuenta que los días enumerados anteriormente son un período de tiempo promedio para cada fase. El cronograma exacto varía de persona a persona.

¿Qué pasa con la testosterona?

Es posible que hayas oído que los niveles de testosterona alcanzan su punto máximo justo antes o durante la ovulación, lo que te da un impulso de energía. Pero existe cierto debate sobre el papel de la testosterona a lo largo del ciclo menstrual.

Un revisión de 2022 de investigaciones existentes señala que varios estudios sugieren un pequeño aumento en los niveles de testosterona alrededor de la ovulación. Sin embargo, los resultados parecieron variar según cómo se tomaron las muestras de los niveles de testosterona. Ciertos medicamentos y afecciones subyacentes también pueden afectar los niveles de testosterona.

Se necesita más investigación utilizando métodos de muestreo consistentes entre grupos de participantes más grandes para comprender completamente el efecto del ciclo menstrual sobre la testosterona.

Cómo empezar

La sincronización del ciclo consiste en realizar un seguimiento de cómo se sienten tu mente y tu cuerpo a lo largo de tu ciclo. No existe una forma correcta o incorrecta de rastrear esta información.

Si prefieres escribir con lápiz y papel, una libreta dedicada podría funcionar mejor. También hay varias aplicaciones que pueden ayudarte a realizar un seguimiento de todo. Elijas lo que elijas, busca algo que te permita rastrear la mayor cantidad de información posible.

Tu ciclo menstrual puede afectarte de varias maneras, así que no pases por alto ninguna observación relacionada con tu:

estado de ánimo general

nivel de energía

capacidad de concentración

calidad del sueño

hábitos en el baño

cambios en la piel

Su ciclo menstrual también puede afectar la forma en que experimenta cualquier afección crónica que tenga, por lo que también puede ser útil tomar nota de cualquier cambio en los síntomas a lo largo de su ciclo.

Obtenga más información sobre las diferentes fases del ciclo menstrual.

Determinación de un plan de ejercicio

A medida que las hormonas fluctúan, también lo hacen la energía y el estado de ánimo, lo que puede afectar la forma en que su cuerpo aborda el estado físico. Ahí es donde entra en juego la sincronización del ciclo.

Si sientes que tu energía es menor en tu fase lútea (más o menos la semana antes de tu período), no estás sola. A 2021 Una revisión narrativa encontró que el rendimiento percibido de los atletas era menor en la fase lútea tardía.

Sin embargo, la importancia de esta disminución percibida en el rendimiento no está clara.

Los autores señalan que los resultados de los estudios existentes sobre el tema son inconsistentes. Los autores de la revisión de 2023 hicieron referencia a inconsistencias similares, en parte debido a la falta de métodos estandarizados para determinar en qué etapa de sus ciclos menstruales se encontraban las participantes.

También resaltan que las suposiciones arraigadas sobre el efecto del ciclo menstrual en la aptitud física crearon un patrón duradero de exclusión de las mujeres de las investigaciones relacionadas con el ejercicio.

Para ser claros, la falta de hallazgos consistentes no significa que su ciclo menstrual no afecte sus niveles de energía o su rendimiento deportivo. Simplemente significa que se necesitan más estudios amplios y de alta calidad sobre el tema.

Mientras tanto, experiencias reportadas ofrecen algunas reglas generales para hacer ejercicio en diferentes fases de su ciclo menstrual.

Fase menstrual

El estrógeno y la progesterona están en su nivel más bajo y su cuerpo está ocupado deshaciéndose del revestimiento uterino. No es raro sentirse letárgico en esta fase, por lo que puede ser útil concentrarse en movimientos de bajo impacto, como yoga o caminatas de baja intensidad.

Si bien escuchar a su cuerpo es clave en todas las etapas de su ciclo, es especialmente importante durante la menstruación. Si experimenta dolor o fatiga relacionados con el período, no es necesario que "se esfuerce". Su flujo menstrual también puede afectar qué tipos de ejercicio le resultan más cómodos.

Fase folicular

A medida que el estrógeno y la progesterona comienzan a aumentar, es posible que recupere energía. Este puede ser un buen momento para concentrarse en el entrenamiento de resistencia o resistencia.

Hacer una caminata o una caminata rápida puede resultar especialmente bueno en esta fase. Lo mismo ocurre con el entrenamiento con pesas.

Fase de ovulación

Gracias al aumento de LH, es posible que se sienta más alerta y listo para moverse. Es posible que descubras que el ejercicio intenso, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y las clases de spinning, te resulta más manejable.

Sin embargo, algunas pueden experimentar dolor abdominal durante la ovulación, así que no dudes en tomártelo con calma según sea necesario.

Fase lútea

Aquí es donde es más probable que empieces a perder fuerza. También puedes notar que te lleva más tiempo recuperarte de un entrenamiento intenso. Además, los síntomas del síndrome premenstrual, como dolor en los senos o calambres, pueden hacer que ciertos tipos de ejercicio sean incómodos.

La fase lútea también puede tener un mayor efecto en la salud mental, especialmente si tienes TDPM o PME. Si tiende a sentirse "deprimido" durante esta fase, concéntrese en los tipos de ejercicio que disfruta para ayudar a controlar el estrés emocional, ya sea un paseo tranquilo con un amigo o yoga restaurativo.

Si te apetece hacer ejercicio de alta intensidad o descubres que te ayuda con tu estado de ánimo, hazlo, solo date un poco más de tiempo para recuperarte.

La forma en que experimentas la menstruación es única, por lo que puedes descubra que sus niveles de energía no siguen el patrón descrito anteriormente. También es posible que descubras que tu experiencia en cada fase difiere de un ciclo a otro.

Jugando con tu dieta

Existen muchos consejos sobre lo que debes o no comer durante tu período, pero la mayoría de ellos no están respaldados por la ciencia.

La orientación nutricional óptima para ti dependerá de muchas variables, incluido tu horario diario y cómo metabolizas los diferentes nutrientes. Por ejemplo, es posible que descubras que comer muchos lácteos provoca más hinchazón en la fase lútea, mientras que otros descubren que los lácteos ricos en proteínas les ayudan a sentirse saciados, lo que facilita el control de los antojos.

Un buen punto de partida es un enfoque simple de priorizar los alimentos integrales y limitar el azúcar, la cafeína y el alcohol cuando sea posible. Mantenerse hidratado también puede ayuda a reducir el dolor menstrual.

A medida que realiza un seguimiento de cómo se siente en las diferentes fases de su ciclo, también puede ser útil realizar un seguimiento de lo que come para ver si surge algún patrón.

Adoptar los cambios en la libido

Es normal que su deseo sexual fluctúe a lo largo de su ciclo menstrual. Una vez más, el aspecto de estas fluctuaciones variará mucho de persona a persona e incluso de ciclo a ciclo.

Generalmente, puedes notar un aumento en tu libido durante la ovulación. También es cuando eres más fértil, así que asegúrate de usar anticonceptivos si no estás intentando quedar embarazada.

A medida que la progesterona alcanza su punto máximo durante la fase lútea, es posible que tengas poco o ningún deseo sexual. Para algunas, esto se traslada a la fase menstrual.

Además de escuchar tu cuerpo, considera tener una conversación con tus parejas sexuales para que todos estén en sintonía. ¿Todos se sienten cómodos con el sexo durante la fase menstrual? ¿Ciertas actividades se sienten mejor durante ciertas fases?

¿No estás seguro de cómo abordar el tema? Nuestra guía para hablar con la pareja sobre sexo puede resultar útil.

Conclusión

La sincronización del ciclo puede ser una forma útil de ponerse en contacto con su cuerpo y comprender mejor su ciclo menstrual.

Al realizar un seguimiento de cómo te sientes en cada fase de tu ciclo, puedes comenzar a notar patrones que pueden ayudarte a comprender mejor lo que tu cuerpo necesita a lo largo del mes.

Al corriente : 2024-08-29 10:50

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