Comment utiliser la synchronisation du cycle pour vous connecter avec votre corps

La synchronisation des cycles implique de modifier votre alimentation, vos routines d'exercice et d'autres habitudes de vie en fonction de votre cycle menstruel. Bien que les recherches sur ses bienfaits fassent défaut, cela peut être un moyen utile de comprendre votre cycle et comment il vous affecte.

Vous avez déjà eu l'impression d'être à la merci de votre cycle menstruel ? Ce n'est pas seulement votre imagination.

L'endroit où vous en êtes dans votre cycle menstruel peut tout affecter, de votre appétit à vos habitudes de sommeil et à votre humeur.

La synchronisation des cycles est un concept qui consiste à adapter vos habitudes alimentaires et d'exercice aux phases de votre cycle menstruel.

Certains partisans de la synchronisation des cycles conseillent de suivre des ensembles standard de directives en matière de nutrition et de forme physique pendant chaque phase du cycle menstruel. Cependant, les menstruations affectent chacun différemment, il n’existe donc pas d’approche unique.

Néanmoins, le suivi du cycle peut être un outil utile pour explorer ce que ressentent votre esprit et votre corps tout au long de votre cycle. Après quelques cycles, vous remarquerez probablement certaines tendances communes qui peuvent vous aider à développer des habitudes qui répondent à vos besoins uniques à différentes étapes menstruelles.

Qui peut bénéficier de la synchronisation des cycles ?

Toute personne ayant ses règles peut bénéficier de la synchronisation de son cycle. La clé pour en tirer le meilleur parti est d’écouter votre corps et de prendre note de ce qu’il vous dit.

Si certaines trouvent que leur cycle menstruel n’affecte pas de manière significative leur vie quotidienne, ce n’est pas le cas de tout le monde. La synchronisation du cycle peut être particulièrement utile si vous pensez que votre cycle menstruel affecte votre santé physique et mentale.

Cela peut également être bénéfique si vous souffrez d'une maladie affectée par votre cycle menstruel, notamment :

syndrome des ovaires polykystiques

endométriose

syndrome prémenstruel

trouble dysphorique prémenstruel (TDPM)

exacerbation prémenstruelle (PME)

Comprendre les phases menstruelles

Comprendre les différentes phases de la menstruation est la clé de la synchronisation du cycle.

Votre cycle menstruel comprend quatre phases distinctes :

menstruel (vos règles)

folliculaire (libération préalable de l'ovule)

ovulation (libération de l'œuf)

lutéal (post-libération de l'œuf)

Voici un aperçu de la façon dont les hormones fluctuent à travers les différentes phases :

Phase	Jours (environ)	Changements hormonaux
Menstruation	1–5	Les œstrogènes et la progestérone sont faibles.
Folliculaire	6–14	Les œstrogènes montent, atteignant leur niveau maximal au stade folliculaire ultérieur.
Ovulatoire	15-17	L'hormone lutéinisante et l'hormone folliculo-stimulante atteignent leurs niveaux les plus élevés. C'est ce qu'on appelle la poussée de LH.
Lutéal	18-28	La progestérone atteint son maximum et les œstrogènes augmentent à nouveau, mais pas aussi tout comme dans la phase folliculaire.

Gardez à l'esprit que les jours indiqués ci-dessus représentent une durée moyenne pour chaque phase. La chronologie exacte varie d’une personne à l’autre.

Et la testostérone ?

Vous avez peut-être entendu dire que les niveaux de testostérone culminent juste avant ou pendant l'ovulation, vous donnant un regain d'énergie. Mais le rôle de la testostérone tout au long du cycle menstruel fait l’objet d’un débat.

Un examen 2022 des recherches existantes indique que plusieurs études suggèrent un léger pic des niveaux de testostérone autour de l'ovulation. Cependant, les résultats semblaient varier en fonction de la manière dont les niveaux de testostérone étaient échantillonnés. Certains médicaments et conditions sous-jacentes peuvent également affecter les niveaux de testostérone.

Des recherches supplémentaires utilisant des méthodes d'échantillonnage cohérentes parmi des groupes de participants plus importants sont nécessaires pour comprendre pleinement l'effet du cycle menstruel sur la testostérone.

Comment démarrer

La synchronisation des cycles consiste à suivre les sensations de votre esprit et de votre corps tout au long de votre cycle. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise manière de suivre ces informations.

Si vous préférez mettre un stylo sur papier, un cahier dédié pourrait être plus efficace. Il existe également plusieurs applications qui peuvent vous aider à tout suivre. Quel que soit votre choix, visez quelque chose qui vous permette de suivre autant d'informations que possible.

Votre cycle menstruel peut vous affecter de différentes manières, alors ne négligez aucune observation liée à votre :

humeur générale

niveau d'énergie

capacité à se concentrer

qualité du sommeil

habitudes de toilette

changements cutanés

Votre cycle menstruel peut également affecter la façon dont vous vivez vos maladies chroniques, il peut donc également être utile de prendre note de tout changement de symptômes tout au long de votre cycle.

En savoir plus sur les différentes phases du cycle menstruel.

Déterminer un programme d'exercices

À mesure que les hormones fluctuent, l'énergie et l'humeur fluctuent également, ce qui peut affecter la façon dont votre corps aborde la forme physique. C'est là qu'intervient la synchronisation des cycles.

Si vous sentez que votre énergie est plus faible pendant votre phase lutéale (environ une semaine avant vos règles), vous n'êtes pas seul. À 2021 L'examen narratif a révélé que la performance perçue par les athlètes était inférieure à la fin de la phase lutéale.

Cependant, l'importance de cette baisse de performance perçue n'est pas claire.

Les auteurs notent que les résultats des études existantes sur le sujet sont incohérents. Les auteurs de la revue de 2023 ont fait référence à des incohérences similaires, en partie dues au manque de méthodes standardisées pour déterminer où se trouvaient les participantes dans leurs cycles menstruels.

Ils soulignent également que des hypothèses de longue date concernant l'effet du cycle menstruel sur la forme physique ont créé une tendance de longue date consistant à exclure les femmes des recherches liées à l'exercice.

Pour être clair, l’absence de résultats cohérents ne signifie pas que votre cycle menstruel n’affecte pas votre niveau d’énergie ou vos performances sportives. Cela signifie simplement qu’il est nécessaire de réaliser des études plus vastes et de haute qualité sur le sujet.

En attendant, expériences rapportées proposent quelques règles générales pour faire de l'exercice au cours des différentes phases de votre cycle menstruel.

Phase menstruelle

Les œstrogènes et la progestérone sont au plus bas et votre corps est en train de se débarrasser de la muqueuse utérine. Il n'est pas rare de se sentir léthargique pendant cette phase. Il peut donc être utile de se concentrer sur des mouvements à faible impact, comme le yoga ou des marches de faible intensité.

Bien qu'écouter son corps soit essentiel à toutes les étapes de votre cycle, il est particulièrement important pendant la menstruation. Si vous ressentez des douleurs ou de la fatigue liées aux règles, il n’est pas nécessaire de « persévérer ». Votre flux menstruel peut également affecter les types d’exercices qui vous semblent les plus confortables.

Phase folliculaire

À mesure que les œstrogènes et la progestérone commencent à augmenter, vous pourriez retrouver de l'énergie. Cela peut être le bon moment pour se concentrer sur l'entraînement d'endurance ou de résistance.

Faire une randonnée ou une marche rapide peut être particulièrement agréable pendant cette phase. Il en va de même pour la musculation.

Phase d'ovulation

Grâce à la poussée de LH, vous pouvez vous sentir très alerte et prêt à bouger. Vous constaterez peut-être que les exercices intenses, tels que l'entraînement par intervalles de haute intensité et les cours de spinning, vous semblent plus faciles à gérer.

Cependant, certaines peuvent ressentir des douleurs abdominales pendant l'ovulation, alors n'hésitez pas à y aller doucement si nécessaire.

Phase lutéale

C'est là que vous risquez le plus de commencer à vous essouffler. Vous remarquerez peut-être également qu’il vous faut plus de temps pour récupérer d’un entraînement intense. De plus, les symptômes du syndrome prémenstruel, comme les douleurs ou les crampes mammaires, peuvent rendre certains types d’exercices inconfortables.

La phase lutéale peut également avoir un effet plus important sur la santé mentale, surtout si vous souffrez de PMDD ou de PME. Si vous avez tendance à vous sentir « déprimé » pendant cette phase, concentrez-vous sur les types d’exercices que vous aimez pour vous aider à gérer le stress émotionnel, qu’il s’agisse d’une promenade facile avec un ami ou d’un yoga réparateur.

Si vous vous sentez d'humeur à faire un exercice de haute intensité ou si vous trouvez que cela améliore votre humeur, allez-y, accordez-vous simplement un peu plus de temps pour récupérer.

La façon dont vous vivez vos règles est unique, vous pouvez donc constatez que vos niveaux d’énergie ne suivent pas le modèle décrit ci-dessus. Vous constaterez peut-être également que votre expérience de chaque phase diffère d’un cycle à l’autre.

Jouer avec votre alimentation

De nombreux conseils circulent sur ce que vous devriez ou ne devriez pas manger pendant vos règles, mais la plupart d'entre eux ne sont pas étayés par la science.

Les conseils nutritionnels optimaux pour vous dépendront de nombreuses variables, notamment de votre emploi du temps quotidien et de la manière dont vous métabolisez les différents nutriments. Par exemple, vous constaterez peut-être que manger beaucoup de produits laitiers entraîne davantage de ballonnements pendant la phase lutéale, tandis que d'autres trouveront que les produits laitiers riches en protéines les aident à se sentir rassasiés, facilitant ainsi la gestion des fringales.

Une approche simple consistant à donner la priorité aux aliments complets et à limiter le sucre, la caféine et l'alcool lorsque cela est possible constitue un bon point de départ. Rester hydraté peut également aider à réduire les douleurs menstruelles.

Lorsque vous suivez ce que vous ressentez au cours des différentes phases de votre cycle, il peut également être utile de suivre ce que vous mangez pour voir si des tendances émergent.

Adopter les changements de libido

Il est normal que votre libido fluctue tout au long de votre cycle menstruel. Encore une fois, l’apparence de ces fluctuations variera beaucoup d’une personne à l’autre et même d’un cycle à l’autre.

En général, vous remarquerez peut-être une augmentation de votre libido pendant l'ovulation. C’est également à ce moment-là que vous êtes le plus fertile, alors assurez-vous d’utiliser une contraception si vous n’essayez pas de tomber enceinte.

Comme le taux de progestérone atteint son maximum pendant la phase lutéale, vous pouvez avoir peu ou pas de libido. Pour certaines, cela se prolonge jusqu’à la phase menstruelle.

En plus d'écouter votre corps, pensez à avoir une conversation avec vos partenaires sexuels pour que tout le monde soit sur la même longueur d'onde. Est-ce que tout le monde est à l’aise avec les relations sexuelles pendant la phase menstruelle ? Est-ce que certaines activités se sentent mieux pendant certaines phases ?

Vous ne savez pas comment aborder le sujet ? Notre guide pour parler de sexe avec vos partenaires peut vous aider.

En résumé

La synchronisation des cycles peut être un moyen utile d'entrer en contact avec votre corps et de mieux comprendre votre cycle menstruel.

En suivant ce que vous ressentez à chaque phase de votre cycle, vous commencerez peut-être à remarquer des schémas qui peuvent vous aider à mieux comprendre ce dont votre corps a besoin tout au long du mois.

Publié : 2024-08-29 10:50

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