Sinkronisasi siklus melibatkan perubahan pola makan, rutinitas olahraga, dan kebiasaan gaya hidup lainnya berdasarkan siklus menstruasi Anda. Meskipun penelitian tentang manfaatnya masih kurang, ini bisa menjadi cara yang berguna untuk memahami siklus Anda dan pengaruhnya terhadap Anda.
Pernah merasa seperti Anda bergantung pada siklus menstruasi Anda? Ini bukan hanya imajinasi Anda.
Posisi Anda dalam siklus menstruasi dapat memengaruhi segalanya mulai dari nafsu makan hingga pola tidur dan suasana hati Anda.
Sinkronisasi siklus adalah konsep yang melibatkan penyesuaian kebiasaan makan dan olahraga dengan fase siklus menstruasi Anda.
Beberapa pendukung sinkronisasi siklus menyarankan untuk mengikuti pedoman standar nutrisi dan kebugaran selama setiap fase siklus menstruasi. Namun, menstruasi berdampak berbeda pada setiap orang, jadi tidak ada pendekatan yang bisa diterapkan untuk semua orang.
Namun, pelacakan siklus dapat menjadi alat yang berguna untuk mengeksplorasi perasaan pikiran dan tubuh Anda sepanjang siklus. Setelah beberapa siklus, Anda mungkin akan melihat beberapa tren umum yang dapat membantu Anda mengembangkan kebiasaan yang mendukung kebutuhan unik Anda dalam berbagai tahap menstruasi.
Siapa yang dapat memperoleh manfaat dari sinkronisasi siklus?
Siapa pun yang sedang menstruasi dapat memperoleh manfaat dari sinkronisasi siklus. Kunci untuk memanfaatkannya semaksimal mungkin adalah mendengarkan tubuh Anda dan mencatat apa yang dikatakannya kepada Anda.
Meskipun beberapa orang merasa bahwa siklus menstruasi mereka tidak terlalu memengaruhi kehidupan sehari-hari mereka, namun hal tersebut tidak terjadi pada semua orang. Sinkronisasi siklus mungkin sangat membantu jika Anda mencurigai siklus menstruasi memengaruhi kesehatan fisik dan mental Anda.
Ini juga bermanfaat jika Anda memiliki kondisi yang dipengaruhi oleh siklus menstruasi Anda, termasuk:
Memahami berbagai fase menstruasi adalah kunci sinkronisasi siklus.
Siklus menstruasi Anda melibatkan empat fase berbeda:
menstruasi (menstruasi)
folikel (pelepasan sel telur sebelum)
ovulasi (pelepasan telur)
luteal (pasca pelepasan telur)
Berikut adalah gambaran fluktuasi hormon pada berbagai fase:
Fase
Hari (perkiraan)
Perubahan hormonal
Menstruasi
1–5
Estrogen dan progesteron rendah.
Folikular
6–14
Estrogen meningkat, mencapai tingkat puncaknya pada tahap folikuler selanjutnya.
Ovulatori
15–17
Hormon luteinisasi dan hormon perangsang folikel mencapai tingkat tertingginya. Hal ini dikenal sebagai lonjakan LH.
Luteal
18–28
Progesteron mencapai puncaknya dan estrogen meningkat lagi, namun tidak seiring dengan peningkatan seperti yang terjadi pada fase folikular.
Perlu diingat bahwa hari-hari yang tercantum di atas adalah rentang waktu rata-rata untuk setiap fase. Garis waktu pastinya bervariasi dari orang ke orang.
Bagaimana dengan testosteron?
Anda mungkin pernah mendengar bahwa kadar testosteron mencapai puncaknya tepat sebelum atau selama ovulasi, sehingga memberi Anda peningkatan energi. Namun ada beberapa perdebatan tentang peran testosteron sepanjang siklus menstruasi.
A tinjauan tahun 2022 dari penelitian yang ada mencatat bahwa beberapa penelitian menunjukkan adanya lonjakan kecil pada kadar testosteron di sekitar ovulasi. Namun, hasilnya tampaknya bervariasi berdasarkan bagaimana kadar testosteron diambil sampelnya. Obat-obatan tertentu dan kondisi yang mendasarinya juga dapat memengaruhi kadar testosteron.
Diperlukan lebih banyak penelitian menggunakan metode sampel yang konsisten pada kelompok peserta yang lebih besar untuk memahami sepenuhnya pengaruh siklus menstruasi terhadap testosteron.
Cara memulai
Sinkronisasi siklus adalah tentang melacak perasaan pikiran dan tubuh Anda sepanjang siklus. Tidak ada cara yang benar atau salah untuk melacak informasi ini.
Jika Anda lebih suka menuliskan pena di atas kertas, buku catatan khusus mungkin merupakan pilihan terbaik. Ada juga beberapa aplikasi yang dapat membantu Anda melacak semuanya. Apa pun pilihan Anda, bidiklah sesuatu yang memungkinkan Anda melacak informasi sebanyak mungkin.
Siklus menstruasi dapat memengaruhi Anda dalam berbagai cara, jadi jangan abaikan pengamatan apa pun yang berkaitan dengan:
suasana hati Anda secara umum
tingkat energi
kemampuan untuk fokus
kualitas tidur
kebiasaan kamar mandi
perubahan kulit
Siklus menstruasi Anda juga dapat memengaruhi cara Anda mengalami kondisi kronis apa pun yang Anda alami, jadi mungkin ada baiknya Anda memperhatikan perubahan gejala apa pun sepanjang siklus Anda.
Pelajari lebih lanjut tentang berbagai fase siklus menstruasi.
Menentukan rencana olahraga
Seiring dengan fluktuasi hormon, energi dan suasana hati juga berfluktuasi, yang dapat memengaruhi cara tubuh Anda mendekati kebugaran. Di sinilah sinkronisasi siklus berperan.
Namun, signifikansi penurunan kinerja ini masih belum jelas.
Para penulis mencatat bahwa hasil penelitian yang ada mengenai subjek ini tidak konsisten. Para penulis tinjauan tahun 2023 merujuk pada ketidakkonsistenan serupa, sebagian karena kurangnya metode standar untuk menentukan posisi peserta dalam siklus menstruasi mereka.
Mereka juga menyoroti bahwa asumsi lama mengenai pengaruh siklus menstruasi terhadap kebugaran menciptakan pola lama yang mengecualikan perempuan dari penelitian terkait olahraga.
Untuk lebih jelasnya, kurangnya temuan yang konsisten tidak berarti siklus menstruasi Anda tidak memengaruhi tingkat energi atau performa atletik Anda. Hal ini berarti diperlukan penelitian yang lebih besar dan berkualitas tinggi mengenai subjek ini.
Sementara itu, kelas pengalaman yang dilaporkan menawarkan beberapa aturan umum untuk berolahraga dalam berbagai fase siklus menstruasi Anda.
Fase menstruasi
Estrogen dan progesteron berada pada titik terendah, dan tubuh Anda sibuk melepaskan lapisan rahim. Merasa lesu pada fase ini bukanlah hal yang aneh, jadi sebaiknya fokus pada gerakan berdampak rendah, seperti yoga atau jalan kaki dengan intensitas rendah.
Meskipun mendengarkan tubuh Anda adalah kunci dalam semua tahapan siklus Anda, hal ini juga merupakan hal yang penting. sangat penting selama menstruasi. Jika Anda mengalami nyeri atau kelelahan terkait menstruasi, tidak perlu “menekan”. Aliran menstruasi Anda juga dapat memengaruhi jenis olahraga mana yang dirasa paling nyaman.
Fase folikular
Saat estrogen dan progesteron mulai meningkat, Anda mungkin mendapatkan kembali energi. Ini bisa menjadi saat yang tepat untuk berfokus pada latihan ketahanan atau ketahanan.
Mendaki gunung atau jalan cepat mungkin terasa sangat menyenangkan pada fase ini. Hal yang sama berlaku untuk latihan beban.
Fase ovulasi
Berkat lonjakan LH, Anda mungkin merasa ekstra waspada dan siap beraktivitas. Anda mungkin merasa bahwa olahraga yang intens, seperti latihan interval intensitas tinggi dan kelas spin, terasa lebih mudah dilakukan.
Namun, beberapa orang mungkin mengalami sakit perut saat ovulasi, jadi jangan ragu untuk melakukannya sesedikit mungkin sesuai kebutuhan.
Fase luteal
Di sinilah kemungkinan besar Anda akan mulai kehilangan semangat. Anda mungkin juga memperhatikan bahwa Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari latihan yang intens. Selain itu, gejala PMS, seperti nyeri atau kram payudara, dapat membuat jenis olahraga tertentu menjadi tidak nyaman.
Fase luteal juga dapat memberikan efek yang lebih besar pada kesehatan mental, terutama jika Anda menderita PMDD atau PME. Jika Anda cenderung merasa “down” selama fase ini, fokuslah pada jenis olahraga yang Anda sukai untuk membantu mengelola stres emosional, baik itu jalan-jalan santai bersama teman atau yoga restoratif.
Jika Anda ingin berolahraga dengan intensitas tinggi atau merasa olahraga itu membantu memperbaiki suasana hati Anda, lakukanlah, berikan diri Anda waktu ekstra untuk pulih.
Cara Anda mengalami menstruasi itu unik, jadi Anda mungkin bisa melakukannya. temukan bahwa tingkat energi Anda tidak mengikuti pola yang dijelaskan di atas. Anda mungkin juga menemukan bahwa pengalaman Anda pada setiap fase berbeda dari siklus ke siklus.
Bermain-main dengan diet Anda
Ada banyak saran yang beredar tentang apa yang boleh atau tidak boleh Anda makan selama menstruasi, namun sebagian besar tidak didukung oleh sains.
Panduan nutrisi yang optimal untuk Anda akan bergantung pada banyak variabel, termasuk jadwal harian Anda dan cara Anda memetabolisme berbagai nutrisi. Misalnya, Anda mungkin mendapati bahwa mengonsumsi banyak produk susu menyebabkan lebih banyak kembung pada fase luteal Anda, sementara yang lain menemukan bahwa produk susu berprotein tinggi membantu mereka merasa kenyang, sehingga lebih mudah mengendalikan nafsu makan.
Pendekatan sederhana dengan memprioritaskan makanan utuh dan membatasi gula, kafein, dan alkohol jika memungkinkan adalah titik awal yang baik. Tetap terhidrasi juga dapat membantu mengurangi nyeri haid.
Saat Anda memantau perasaan Anda di berbagai fase siklus, mungkin ada gunanya juga melacak apa yang Anda makan untuk melihat apakah ada pola yang muncul.
Merangkul perubahan libido
Adalah normal jika gairah seks Anda berfluktuasi sepanjang siklus menstruasi Anda. Sekali lagi, fluktuasi ini akan sangat bervariasi dari orang ke orang dan bahkan dari siklus ke siklus.
Umumnya, Anda mungkin merasakan adanya peningkatan libido saat ovulasi. Ini juga saat Anda paling subur, jadi pastikan untuk menggunakan kontrasepsi jika Anda tidak ingin hamil.
Saat progesteron mencapai puncaknya selama fase luteal, Anda mungkin memiliki sedikit atau bahkan tidak memiliki gairah seks. Bagi sebagian orang, hal ini terbawa hingga fase menstruasi.
Selain mendengarkan tubuh Anda, pertimbangkan untuk melakukan percakapan dengan pasangan seksual Anda sehingga semua orang memiliki pemikiran yang sama. Apakah semua orang nyaman berhubungan seks saat fase menstruasi? Apakah aktivitas tertentu terasa lebih baik selama fase tertentu?
Tidak yakin bagaimana cara memulai pembicaraan? Panduan kami untuk berbicara dengan pasangan tentang seks dapat membantu.
Intinya
Sinkronisasi siklus dapat menjadi cara yang berguna untuk berhubungan dengan tubuh Anda dan lebih memahami siklus menstruasi Anda.
Dengan mencatat apa yang Anda rasakan di setiap fase siklus, Anda mungkin mulai memperhatikan pola yang dapat membantu Anda lebih memahami apa yang dibutuhkan tubuh Anda sepanjang bulan.
Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.
Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.
