Come utilizzare la sincronizzazione del ciclo per connetterti con il tuo corpo

La sincronizzazione del ciclo implica la modifica della dieta, della routine di allenamento e di altre abitudini di vita in base al ciclo mestruale. Sebbene manchino ricerche sui suoi benefici, può essere un modo utile per comprendere il tuo ciclo e come ti influenza.

Ti sei mai sentito come se fossi in balia del tuo ciclo mestruale? Non è solo la tua immaginazione.

Il punto in cui ti trovi nel ciclo mestruale può influenzare tutto, dall'appetito al sonno e all'umore.

La sincronizzazione del ciclo è un concetto che implica l'adattamento delle tue abitudini alimentari e di esercizio fisico alle fasi del tuo ciclo mestruale.

Alcuni sostenitori della sincronizzazione del ciclo consigliano di seguire serie standard di linee guida nutrizionali e di fitness durante ogni fase del ciclo mestruale. Tuttavia, le mestruazioni colpiscono ognuno in modo diverso, quindi non esiste un approccio valido per tutti.

Tuttavia, il monitoraggio del ciclo può essere uno strumento utile per esplorare come si sentono la tua mente e il tuo corpo durante il ciclo. Dopo alcuni cicli, probabilmente noterai alcune tendenze comuni che possono aiutarti a sviluppare abitudini che supportino le tue esigenze specifiche nelle diverse fasi mestruali.

Chi può trarre vantaggio dalla sincronizzazione del ciclo?

Chiunque abbia le mestruazioni può trarre vantaggio dalla sincronizzazione del ciclo. La chiave per trarne il massimo è ascoltare il tuo corpo e prendere nota di ciò che ti sta dicendo.

Anche se alcune ritengono che il loro ciclo mestruale non influisca in modo significativo sulla loro vita quotidiana, non è così per tutte. La sincronizzazione del ciclo può essere particolarmente utile se sospetti che il tuo ciclo mestruale stia influenzando la tua salute fisica e mentale.

Può essere utile anche se soffri di una condizione influenzata dal ciclo mestruale, tra cui:

sindrome dell'ovaio policistico

endometriosi

sindrome premestruale

disturbo disforico premestruale (PMDD)

esacerbazione premestruale (PME)

Comprendere le fasi mestruali

Comprendere le diverse fasi delle mestruazioni è fondamentale per la sincronizzazione del ciclo.

Il ciclo mestruale prevede quattro fasi distinte:

mestruale (il ciclo mestruale)

follicolare (rilascio pre-ovulo)

ovulazione (rilascio dell'uovo)

luteale (rilascio post-uovo)

Ecco uno sguardo a come gli ormoni fluttuano nelle diverse fasi:

Fase	Giorni (circa)	Cambiamenti ormonali
Mestruazioni	1–5	Gli estrogeni e il progesterone sono bassi.
Follicolare	6–14	Gli estrogeni aumentano, raggiungendo il livello di picco nella fase follicolare successiva.
Ovulatorio	15–17	L'ormone luteinizzante e l'ormone follicolo-stimolante raggiungono i livelli più alti. Questo è noto come picco di LH.
Luteale	18–28	Il progesterone raggiunge il picco e gli estrogeni aumentano di nuovo, ma non così proprio come avviene nella fase follicolare.

Tieni presente che i giorni sopra elencati rappresentano un periodo di tempo medio per ciascuna fase. La tempistica esatta varia da persona a persona.

E il testosterone?

Potresti aver sentito che i livelli di testosterone raggiungono il picco appena prima o durante l'ovulazione, dandoti una sferzata di energia. Ma c’è qualche dibattito sul ruolo del testosterone durante il ciclo mestruale.

Una revisione del 2022 della ricerca esistente rileva che diversi studi suggeriscono un piccolo picco nei livelli di testosterone intorno all'ovulazione. Tuttavia, i risultati sembravano variare in base al modo in cui venivano campionati i livelli di testosterone. Anche alcuni farmaci e condizioni sottostanti possono influenzare i livelli di testosterone.

Sono necessarie ulteriori ricerche che utilizzino metodi di campionamento coerenti tra gruppi di partecipanti più ampi per comprendere appieno l'effetto del ciclo mestruale sul testosterone.

Come iniziare

La sincronizzazione del ciclo consiste nel monitorare le sensazioni della tua mente e del tuo corpo durante il ciclo. Non esiste un modo giusto o sbagliato per tenere traccia di queste informazioni.

Se preferisci prendere carta e penna, un taccuino dedicato potrebbe funzionare meglio. Esistono anche diverse app che possono aiutarti a tenere traccia di tutto. Qualunque cosa tu scelga, punta a qualcosa che ti permetta di tenere traccia di quante più informazioni possibili.

Il tuo ciclo mestruale può influenzarti in vari modi, quindi non trascurare eventuali osservazioni relative al tuo:

umore generale

livello di energia

capacità di concentrazione

qualità del sonno

abitudini del bagno

cambiamenti della pelle

Il tuo ciclo mestruale può anche influenzare il modo in cui vivi eventuali condizioni croniche di cui soffri, quindi potrebbe essere utile anche prendere nota di eventuali cambiamenti dei sintomi durante il ciclo.

Scopri di più sulle diverse fasi del ciclo mestruale.

Determinazione di un piano di esercizi

Mentre gli ormoni fluttuano, anche l'energia e l'umore possono variare, il che può influenzare il modo in cui il tuo corpo si avvicina al fitness. È qui che entra in gioco la sincronizzazione del ciclo.

Se ritieni che la tua energia sia inferiore nella fase luteale (la settimana circa prima del ciclo), non sei il solo. Un 2021 la revisione narrativa ha rilevato che la prestazione percepita degli atleti era inferiore nella fase luteale tardiva.

Tuttavia, il significato di questo calo percepito delle prestazioni non è chiaro.

Gli autori notano che i risultati degli studi esistenti sull'argomento sono incoerenti. Gli autori della revisione del 2023 hanno fatto riferimento a incongruenze simili, in parte dovute alla mancanza di metodi standardizzati per determinare dove si trovavano i partecipanti nei loro cicli mestruali.

Essi evidenziano inoltre che le ipotesi di lunga data sugli effetti del ciclo mestruale sulla forma fisica hanno creato un modello di lunga data di esclusione delle donne dalla ricerca relativa all'esercizio fisico.

Per essere chiari, la mancanza di risultati coerenti non significa che il ciclo mestruale non influisca sui livelli di energia o sulle prestazioni atletiche. Significa semplicemente che sono necessari studi più ampi e di alta qualità sull’argomento.

Nel frattempo, esperienze segnalate offrono alcune regole pratiche generali per l'esercizio fisico nelle diverse fasi del ciclo mestruale.

Fase mestruale

Gli estrogeni e il progesterone sono al minimo e il tuo corpo è impegnato a eliminare il rivestimento uterino. Non è raro sentirsi letargici in questa fase, quindi può essere utile concentrarsi su movimenti a basso impatto, come lo yoga o le passeggiate a bassa intensità.

Sebbene ascoltare il proprio corpo sia fondamentale in tutte le fasi del ciclo, è altrettanto importante particolarmente importante durante le mestruazioni. Se avverti dolore o affaticamento legati al ciclo, non è necessario "andare avanti". Il flusso mestruale può anche influenzare quali tipi di esercizi ti fanno sentire più a tuo agio.

Fase follicolare

Quando gli estrogeni e il progesterone iniziano ad aumentare, potresti ritrovarti a riacquistare energia. Questo può essere un buon momento per concentrarsi su un allenamento di resistenza o di resistenza.

Fare un'escursione o una camminata veloce può farti sentire particolarmente bene in questa fase. Lo stesso vale per l’allenamento con i pesi.

Fase dell'ovulazione

Grazie all'aumento dell'LH, potresti sentirti più vigile e pronto a muoverti. Potresti scoprire che l'esercizio fisico intenso, come l'allenamento a intervalli ad alta intensità e le lezioni di spinning, sembra più gestibile.

Tuttavia, alcuni potrebbero avvertire dolore addominale durante l'ovulazione, quindi non esitare a prendertela con calma quando necessario.

Fase luteale

È qui che è più probabile che inizi a perdere slancio. Potresti anche notare che ci vuole più tempo per riprenderti da un allenamento intenso. Inoltre, i sintomi della sindrome premestruale, come dolore al seno o crampi, possono rendere scomodi alcuni tipi di esercizi.

La fase luteale può anche avere un effetto maggiore sulla salute mentale, soprattutto se soffri di PMDD o PME. Se tendi a sentirti "giù" durante questa fase, concentrati sui tipi di esercizi che ti piacciono per aiutare a gestire lo stress emotivo, che si tratti di una facile passeggiata con un amico o di yoga rigenerante.

Se ti senti pronto per un esercizio ad alta intensità o trovi che aiuta a migliorare il tuo umore, provaci, concediti solo un po' di tempo in più per recuperare.

Il modo in cui vivi le mestruazioni è unico, quindi potresti scopri che i tuoi livelli di energia non seguono lo schema sopra descritto. Potresti anche scoprire che la tua esperienza di ciascuna fase differisce da ciclo a ciclo.

Giocare con la dieta

Ci sono molti consigli in giro su cosa dovresti o non dovresti mangiare durante il ciclo, ma la maggior parte di essi non è supportata dalla scienza.

La guida nutrizionale ottimale per te dipenderà da molte variabili, incluso il tuo programma giornaliero e il modo in cui metabolizzi i diversi nutrienti. Ad esempio, potresti scoprire che mangiare molti latticini porta a un maggiore gonfiore nella fase luteale, mentre altri scoprono che i latticini ad alto contenuto proteico li aiutano a sentirsi sazi, rendendo più facile gestire l'appetito.

Un approccio semplice che consiste nel dare priorità agli alimenti integrali e nel limitare, quando possibile, lo zucchero, la caffeina e l'alcol è un buon punto di partenza. Rimanere idratati può anche aiuta a ridurre il dolore mestruale.

Mentre tieni traccia di come ti senti nelle diverse fasi del ciclo, può anche essere utile tenere traccia di ciò che mangi per vedere se emergono eventuali schemi.

Accogliere i cambiamenti della libido

È normale che il tuo desiderio sessuale oscilli durante il ciclo mestruale. Ancora una volta, l’aspetto di queste fluttuazioni varierà molto da persona a persona e persino da ciclo a ciclo.

In genere, potresti notare un aumento della libido durante l'ovulazione. Questo è anche il periodo in cui sei più fertile, quindi assicurati di usare la contraccezione se non stai cercando di rimanere incinta.

Quando il progesterone raggiunge il picco durante la fase luteale, il desiderio sessuale potrebbe essere minimo o nullo. Per alcuni, questo si ripercuote nella fase mestruale.

Oltre ad ascoltare il tuo corpo, valuta la possibilità di conversare con i tuoi partner sessuali in modo che tutti siano sulla stessa lunghezza d'onda. Tutti si sentono a proprio agio con il sesso durante la fase mestruale? Alcune attività ti fanno sentire meglio durante determinate fasi?

Non sai come affrontare l'argomento? La nostra guida per parlare di sesso con i partner può aiutarti.

Il risultato finale

La sincronizzazione del ciclo può essere un modo utile per entrare in contatto con il tuo corpo e comprendere meglio il tuo ciclo mestruale.

Tenendo traccia di come ti senti in ogni fase del ciclo, potresti iniziare a notare schemi che possono aiutarti a capire meglio di cosa ha bisogno il tuo corpo durante il mese.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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