周期同期を使用して身体とつながる方法

月経周期の同期には、月経周期に基づいて食事、運動習慣、その他のライフスタイル習慣を変更することが含まれます。その利点に関する研究は不足していますが、月経周期とそれが自分にどのような影響を与えるかを理解するのに役立つ方法です。

月経周期に翻弄されていると感じたことはありますか?それはあなたの単なる想像ではありません。

月経周期のどの位置にいるかは、食欲から睡眠パターンや気分に至るまで、あらゆることに影響を与える可能性があります。

周期同期は、食事と運動の習慣を月経周期の段階に適応させることを含む概念です。

周期同期の支持者の中には、月経周期の各段階での栄養とフィットネスの標準的なガイドラインに従うようアドバイスする人もいます。ただし、月経の影響は人によって異なるため、すべてに当てはまる万能のアプローチはありません。

それでも、周期追跡は、周期全体を通して心と体がどのように感じているかを調べるのに便利なツールです。数サイクル経つと、さまざまな月経段階での独自のニーズをサポートする習慣を身につけるのに役立つ、いくつかの共通の傾向に気づくでしょう。

サイクル同期のメリットを享受できるのは誰ですか?

月経がある人は誰でも、周期の同期の恩恵を受けることができます。それを最大限に活用するための鍵は、自分の体の声に耳を傾け、それがあなたに伝えていることに注意することです。

月経周期が日常生活に大きな影響を与えていないという人もいますが、すべての人に当てはまるわけではありません。月経周期の同期は、月経周期が身体的および精神的健康に影響を与えていると思われる場合に特に役立ちます。

次のような月経周期の影響を受ける疾患がある場合にも有益です。

多嚢胞性卵巣症候群

子宮内膜症

月経前症候群

月経前不快気分障害（PMDD）

月経前悪化（PME）

月経の段階を理解する

月経のさまざまな段階を理解することが、周期を同期するための鍵となります。

月経周期には 4 つの異なる段階があります。

月経 (生理)

卵胞 (卵子放出前)

排卵 (放出)

黄体期（卵子放出後）

ホルモンがさまざまな段階でどのように変動するかを以下に示します。

フェーズ	日数 (概算)	ホルモンの変化
月経	1 ～ 5	エストロゲンとプロゲステロンが低下しています。
卵胞	6 ～ 14	エストロゲンは上昇し、卵胞期後期にピークレベルに達します。
排卵期	15 ～ 17	黄体形成ホルモンと卵胞刺激ホルモンが最高レベルに達します。これは LH サージとして知られています。
黄体	18 ～ 28 日	プロゲステロンがピークに達し、エストロゲンが再び上昇しますが、以前のように上昇するわけではありません。卵胞期と同じです。

上記の日数は各フェーズの平均的な期間であることに注意してください。正確なタイムラインは人によって異なります。

テストステロンについてはどうですか?

テストステロンレベルは排卵直前または排卵中にピークに達し、エネルギーが高まるという話を聞いたことがあるかもしれません。しかし、月経周期全体にわたるテストステロンの役割については議論があります。

A 2022 年の既存研究のレビューでは、いくつかの研究が排卵前後のテストステロンレベルの小さな上昇を示唆していると指摘しています。ただし、結果はテストステロンレベルのサンプリング方法によって異なるようです。特定の薬や基礎疾患もテストステロンレベルに影響を与える可能性があります。

テストステロンに対する月経周期の影響を完全に理解するには、大規模な参加者グループ間で一貫したサンプル方法を使用したさらなる研究が必要です。

開始方法

周期同期とは、周期全体を通して心と身体がどのように感じているかを追跡することです。この情報を追跡する正しい方法も間違った方法もありません。

紙にペンを書きたい場合は、専用のノートが最適です。すべてを追跡するのに役立つアプリもいくつかあります。どれを選択する場合でも、できるだけ多くの情報を追跡できるものを目指してください。

月経周期はさまざまな形であなたに影響を与える可能性があるため、次のような点に関連する観察を見逃さないようにしてください。

全体的な気分

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エネルギーレベル

集中力

睡眠の質

トイレの習慣

肌の変化

月経周期は、慢性疾患の経験にも影響を与える可能性があるため、月経周期全体での症状の変化に注意することも役立つ場合があります。

月経周期のさまざまな段階について詳しく学びます。

運動計画を決定する

ホルモンが変動すると、エネルギーや気分も変動し、身体がフィットネスにどのように近づくかに影響を与える可能性があります。そこでサイクル同期の出番です。

黄体期（生理の 1 週間ほど前）にエネルギーが低下していると感じても、あなたは一人ではありません。 2021 年ナラティブレビューでは、黄体期後期ではアスリートの知覚パフォーマンスが低下することがわかりました。

しかし、この知覚されるパフォーマンスの低下の重要性は不明です。

著者らは、この主題に関する既存の研究の結果が矛盾していることを指摘しています。 2023年のレビューの著者らは、参加者が月経周期のどの位置にあるかを判断するための標準化された方法が不足していたことも一因として、同様の矛盾に言及した。

彼らはまた、月経周期がフィットネスに及ぼす影響について長年保持されてきた仮説が、運動関連の研究から女性を排除する長年のパターンを生み出したことも強調しています。

明確にしておきますが、一貫した調査結果がないからといって、月経周期がエネルギーレベルや運動能力に影響を与えないというわけではありません。それは、このテーマに関してより大規模で質の高い研究が必要であることを意味しているだけです。

それまでの間、報告された経験は、月経周期のさまざまな段階での運動に関する一般的な経験則を提供します。

月経段階

エストロゲンとプロゲステロンが最低レベルになり、体は子宮内膜の脱落に忙しくなります。この段階で無気力に感じることは珍しいことではないため、ヨガや低強度のウォーキングなど、衝撃の少ない動きに集中すると効果的です。

体の声を聞くことがサイクルのすべての段階で重要ですが、特に生理中は重要です。生理痛や倦怠感を感じても、無理して過ごす必要はありません。月経の流れも、どの種類の運動が最も快適に感じるかに影響します。

卵胞期

エストロゲンとプロゲステロンが増加し始めると、エネルギーが戻ってくることに気づくかもしれません。これは、持久力トレーニングや筋力トレーニングに集中するのに良い時期です。

この段階では、ハイキングや早歩きが特に気分が良いかもしれません。ウエイトトレーニングも同様です。

排卵期

LH サージのおかげで、警戒心が高まり、すぐに動けるようになるかもしれません。高強度のインターバルトレーニングやスピンクラスなどの激しい運動のほうが扱いやすいと感じるかもしれません。

ただし、排卵中に腹痛を経験する人もいるかもしれないので、必要に応じて休むことを躊躇しないでください。

黄体期

ここで勢いを失い始める可能性が高くなります。また、激しいトレーニングから回復するのに時間がかかることに気づくかもしれません。さらに、乳房の痛みやけいれんなどの PMS の症状により、特定の種類の運動が不快になる場合があります。

黄体期は、特に PMDD または PME の場合、メンタルヘルスに大きな影響を与える可能性があります。この段階で「気分が落ち込む」傾向がある場合は、友人との簡単な散歩やリストラティブヨガなど、感情的なストレスを管理するのに役立つ運動の種類に焦点を当ててください。

高強度の運動をしたいと感じた場合、またはそれが気分の改善に役立つと感じた場合は、それを実行してください。回復するために少し時間の余裕を持ってください。

月経の感じ方は人それぞれであるため、場合によっては、自分のエネルギーレベルが上記のパターンに従っていないことに気付きます。また、各フェーズの経験がサイクルごとに異なることに気づくかもしれません。

ダイエットを試してみる

生理中に何を食べるべきか、何を食べるべきではないかについてのアドバイスはたくさんありますが、そのほとんどは科学に裏付けられたものではありません。

あなたにとって最適な栄養指導は、毎日のスケジュールやさまざまな栄養素の代謝方法など、多くの変数によって異なります。たとえば、乳製品をたくさん食べると黄体期の膨満感が増すと感じる人もいれば、高タンパク質の乳製品を食べると満腹感が得られ、食欲をコントロールしやすくなるという人もいます。

自然食品を優先し、可能であれば砂糖、カフェイン、アルコールを制限するというシンプルなアプローチが良い出発点となります。水分補給を続けることも可能性があります a> 月経痛の軽減に役立ちます。

月経周期のさまざまな段階で自分の気分を追跡するとき、何を食べたかを追跡してパターンが現れるかどうかを確認することも役立つ場合があります。

性欲の変化を受け入れる

月経周期を通じて性欲が変動するのは正常です。繰り返しになりますが、これらの変動がどのようなものであるかは人によって大きく異なり、さらにはサイクルによっても異なります。

一般に、排卵中に性欲が急激に高まることに気づくことがあります。この時期は最も妊娠しやすい時期でもあるため、妊娠を望んでいない場合は必ず避妊を行ってください。

プロゲステロンは黄体期にピークに達するため、性欲がほとんど、またはまったくない場合があります。一部の人にとって、これは月経期に引き継がれます。

自分の体の声に耳を傾けることに加えて、性的パートナーと会話して、全員が同じ認識を持てるようにすることを検討してください。みんなは生理中のセックスに満足していますか?特定のフェーズでは、特定のアクティビティがより気分が良くなりますか?

この話題を切り出す方法がわからない場合は、セックスについてパートナーと話すためのガイドが役立ちます。

結論

サイクル同期は次のことを行うことができます。自分の体と向き合い、月経周期をより深く理解するのに役立つ方法です。

生理周期の各段階で自分がどう感じているかを記録することで、その月を通して自分の体が何を必要としているかをより深く理解するのに役立つパターンに気づき始めるかもしれません。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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