사이클 동기화를 사용하여 신체와 연결하는 방법

주기 동기화에는 생리 주기에 따라 식단, 운동 루틴, 기타 생활 습관을 바꾸는 것이 포함됩니다. 생리의 이점에 대한 연구는 부족하지만 생리 주기와 생리 주기가 자신에게 미치는 영향을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.

생리 주기에 좌우된다고 느낀 적이 있으신가요? 그것은 단지 당신의 상상이 아닙니다.

월경 주기는 식욕부터 수면 패턴, 기분까지 모든 것에 영향을 미칠 수 있습니다.

주기 동기화는 생리 주기 단계에 맞춰 식습관과 운동 습관을 조정하는 개념입니다.

일부 주기 동기화 지지자들은 월경 주기의 각 단계에서 표준 영양 및 피트니스 지침을 따르도록 조언합니다. 그러나 월경은 사람마다 다르게 영향을 미치므로 모든 경우에 적용할 수 있는 일률적인 접근 방식은 없습니다.

그래도 주기 추적은 주기 전반에 걸쳐 정신과 신체가 어떻게 느끼는지 탐색하는 데 유용한 도구가 될 수 있습니다. 몇 번의 주기가 지나면 다양한 월경 단계에서 자신의 고유한 요구 사항을 지원하는 습관을 개발하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 일반적인 추세를 발견하게 될 것입니다.

주기 동기화의 혜택을 누릴 수 있는 사람은 누구인가요?

월경 중인 사람은 누구나 주기 동기화의 이점을 누릴 수 있습니다. 그것을 최대한 활용하는 열쇠는 당신의 몸에 귀를 기울이고 그것이 당신에게 말하는 것을 기록하는 것입니다.

월경주기가 일상생활에 큰 영향을 미치지 않는다고 생각하는 사람도 있지만, 모든 사람이 그런 것은 아닙니다. 생리 주기 동기화는 생리 주기가 신체적, 정신적 건강에 영향을 미치는 것으로 의심되는 경우 특히 도움이 될 수 있습니다.

다음을 포함하여 월경 주기에 영향을 받는 질환이 있는 경우에도 도움이 될 수 있습니다.

다낭성 난소 증후군

자궁내막증

월경전 증후군

월경전 불쾌 장애(PMDD)

월경전 악화(PME)

월경 단계 이해

월경의 다양한 단계를 이해하는 것이 주기 동기화의 핵심입니다.

월경 주기는 4가지 뚜렷한 단계로 구성됩니다.

월경(생리 기간)

난포(난자 배출 전)

배란(출산)

황체(계란 후 방출)

다음은 호르몬이 여러 단계에 걸쳐 어떻게 변동하는지 살펴보겠습니다.

단계	일수(대략)	호르몬 변화
월경	1~5	에스트로겐과 프로게스테론이 낮습니다.
난포	6~14	에스트로겐은 상승하여 난포 후기 단계에서 최고 수준에 도달합니다.
배란	15~17	황체형성 호르몬과 난포 자극 호르몬이 최고 수준에 도달합니다. 이것을 LH 급증이라고 합니다.
황체	18~28	프로게스테론이 최고조에 달하고 에스트로겐은 다시 상승하지만, 여포 단계에서와 마찬가지로.

위에 나열된 날짜는 각 단계의 평균 기간입니다. 정확한 일정은 사람마다 다릅니다.

테스토스테론은 어떻습니까?

테스토스테론 수치는 배란 직전이나 배란 중에 최고조에 이르러 에너지가 증가한다는 이야기를 들어보셨을 것입니다. 그러나 월경주기 전반에 걸쳐 테스토스테론의 역할에 대해서는 논쟁이 있습니다.

2022년 검토 기존 연구 노트에 따르면 여러 연구에서 배란 전후에 테스토스테론 수치가 약간 급증하는 것으로 나타났습니다. 그러나 결과는 테스토스테론 수치를 샘플링하는 방법에 따라 달라지는 것으로 보입니다. 특정 약물과 기저 질환도 테스토스테론 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.

월경 주기가 테스토스테론에 미치는 영향을 완전히 이해하려면 대규모 참가자 그룹을 대상으로 일관된 표본 방법을 사용하는 더 많은 연구가 필요합니다.

시작하는 방법

주기 동기화는 주기 전반에 걸쳐 마음과 몸이 어떻게 느끼는지 추적하는 것입니다. 이 정보를 추적하는 데 옳고 그른 방법은 없습니다.

종이에 펜을 사용하는 것을 선호한다면 전용 노트북이 가장 적합할 수 있습니다. 모든 것을 추적하는 데 도움이 되는 여러 앱도 있습니다. 무엇을 선택하든 최대한 많은 정보를 추적할 수 있는 것을 목표로 삼으세요.

월경 주기는 다양한 방식으로 영향을 미칠 수 있으므로 다음과 관련된 관찰 사항을 간과하지 마십시오.

일반적인 기분

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에너지 수준

집중력

수면의 질

욕실 습관

피부 변화

월경 주기는 만성 질환을 경험하는 방식에도 영향을 미칠 수 있으므로 주기 전반에 걸쳐 증상 변화를 기록해 두는 것도 도움이 될 수 있습니다.

월경 주기의 다양한 단계에 대해 자세히 알아보세요.

운동 계획 결정

호르몬의 변동에 따라 에너지와 기분도 변동하여 신체가 건강에 접근하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다. 사이클 동기화가 필요한 곳이 바로 여기입니다.

황체기(생리 시작 약 1주 전)에 에너지가 낮아지는 느낌이 든다면 혼자가 아닙니다. 2021 내러티브 리뷰에서는 선수들이 인지하는 성과가 황체기 후기에 더 낮다는 사실을 발견했습니다.

그러나 이러한 인식된 성과 저하의 의미는 불분명합니다.

저자들은 이 주제에 대한 기존 연구 결과가 일관성이 없다고 지적합니다. 2023년 리뷰의 저자는 참가자의 월경 주기를 결정하는 표준화된 방법이 부족하기 때문에 유사한 불일치를 언급했습니다.

또한 그들은 생리 주기가 건강에 미치는 영향에 대한 오랜 가정이 운동 관련 연구에서 여성을 배제하는 오랜 패턴을 만들어냈다는 점을 강조합니다.

분명히 말씀드리자면 일관된 결과가 부족하다고 해서 생리 주기가 에너지 수준이나 운동 능력에 영향을 미치지 않는다는 의미는 아닙니다. 이는 해당 주제에 대해 더 대규모의 고품질 연구가 필요하다는 것을 의미합니다.

그동안 보고된 경험은 월경 주기의 다양한 단계에서 운동하는 데 대한 몇 가지 일반적인 경험 법칙을 제공합니다.

월경 단계

에스트로겐과 프로게스테론 수치가 가장 낮고 신체는 자궁 내막을 벗겨내느라 바쁩니다. 이 단계에서 무기력함을 느끼는 것은 드문 일이 아니므로 요가나 저강도 걷기 등 충격이 적은 움직임에 집중하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

주기의 모든 단계에서 신체의 소리에 귀를 기울이는 것이 중요하지만, 특히 월경 중에 중요합니다. 생리와 관련된 통증이나 피로를 경험한다면 "견딜" 필요가 없습니다. 월경 흐름은 어떤 유형의 운동이 가장 편안하게 느껴지는지에 영향을 미칠 수도 있습니다.

난포기

에스트로겐과 프로게스테론이 증가하기 시작하면 활력을 되찾을 수 있습니다. 지금은 지구력이나 저항 훈련에 집중하기에 좋은 시기입니다.

이 단계에서는 하이킹이나 빠른 걷기가 특히 기분이 좋을 수 있습니다. 웨이트 트레이닝도 마찬가지다.

배란기

LH 급증 덕분에 더욱 경각심이 생기고 움직일 준비가 된 것 같습니다. 고강도 인터벌 트레이닝, 스핀 강습 등 격렬한 운동을 하면 관리하기 더 쉽다고 느낄 수도 있습니다.

단, 배란 중에 복통을 겪는 분들도 계시니 필요에 따라 주저하지 말고 여유롭게 운동하세요.

황체기

여기서 활력을 잃기 시작할 가능성이 더 높습니다. 또한 강렬한 운동에서 회복하는 데 시간이 더 오래 걸린다는 것을 알 수 있습니다. 또한 유방 통증이나 경련과 같은 PMS 증상은 특정 유형의 운동을 불편하게 만들 수 있습니다.

황체기는 특히 PMDD나 PME가 있는 경우 정신 건강에 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 이 단계에서 기분이 가라앉는 경향이 있다면 친구와 함께 하는 쉬운 산책이든 회복 요가든 감정적 스트레스를 관리하는 데 도움이 되는 운동 유형에 집중하십시오.

고강도 운동을 하고 싶거나 기분에 도움이 된다고 생각되면 운동을 하세요. 회복할 시간을 좀 더 투자하세요.

월경을 경험하는 방식은 다양하므로, 당신의 에너지 수준이 위에서 설명한 패턴을 따르지 않는다는 것을 발견하십시오. 또한 각 단계의 경험이 주기마다 다르다는 것을 알 수도 있습니다.

다이어트를 가지고 놀아보기

생리 기간 동안 무엇을 먹어야 하고 무엇을 먹지 말아야 하는지에 대한 많은 조언이 떠돌고 있지만 대부분은 과학적으로 뒷받침되지 않습니다.

최적의 영양 지침은 일일 일정과 다양한 영양소의 대사 방식을 비롯한 다양한 변수에 따라 달라집니다. 예를 들어, 유제품을 많이 섭취하면 황체기에 더부룩함이 발생하는 반면, 다른 사람들은 고단백 유제품을 섭취하면 포만감을 느끼게 되어 갈망을 관리하기가 더 쉬워진다는 것을 알 수 있습니다.

자연식품을 우선시하고 가능하면 설탕, 카페인, 알코올을 제한하는 간단한 접근 방식이 좋은 출발점입니다. 수분을 섭취하는 것도 할 수도 있습니다 생리통을 줄이는 데 도움이 됩니다.

주기의 여러 단계에서 기분이 어떤지 추적할 때 어떤 패턴이 나타나는지 확인하기 위해 무엇을 먹는지 추적하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

리비도 변화 수용

월경 주기 전반에 걸쳐 성욕이 변동하는 것은 정상입니다. 다시 한 번 말씀드리지만, 이러한 변동의 모습은 사람마다, 심지어 주기마다 많이 다릅니다.

일반적으로 배란 중에 성욕이 높아지는 것을 느낄 수 있습니다. 이때는 임신 가능성이 가장 높은 시기이기도 하므로 임신을 시도하지 않는 경우 반드시 피임을 사용하세요.

황체기 동안 프로게스테론이 최고조에 달하므로 성욕이 거의 또는 전혀 없을 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 이것이 월경 단계까지 이어집니다.

자신의 몸에 귀를 기울이는 것 외에도 성 파트너와 대화를 나누어 모두가 같은 생각을 가질 수 있도록 하세요. 월경 중 성관계는 누구나 편안하게 느낄 수 있나요? 특정 단계에서 특정 활동이 기분이 좋아지나요?

주제를 어떻게 다루어야 할지 모르시나요? 파트너와 섹스에 대해 대화하는 방법에 대한 가이드가 도움이 될 수 있습니다.

결론

주기 동기화는 자신의 몸과 접촉하고 월경주기를 더 잘 이해하는 데 도움이 되는 방법입니다.

주기의 각 단계에서 기분이 어떤지 추적하면 한 달 동안 몸에 필요한 것이 무엇인지 더 잘 이해하는 데 도움이 되는 패턴을 발견할 수 있습니다.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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