Cara Menggunakan Penyegerakan Kitaran untuk Berhubung dengan Badan Anda

Penyegerakan kitaran melibatkan perubahan diet, rutin senaman dan tabiat gaya hidup anda yang lain berdasarkan kitaran haid anda. Walaupun penyelidikan tentang faedahnya kurang, ini boleh menjadi cara yang berguna untuk memahami kitaran anda dan cara ia memberi kesan kepada anda.

Pernahkah anda berasa seperti anda berada di bawah rahmat kitaran haid anda? Ia bukan hanya imaginasi anda.

Tempat anda berada dalam kitaran haid boleh menjejaskan segala-galanya daripada selera makan anda kepada corak tidur dan mood anda.

Penyegerakan kitaran ialah konsep yang melibatkan penyesuaian tabiat pemakanan dan senaman anda kepada fasa kitaran haid anda.

Sesetengah penyokong penyegerakan kitaran menasihatkan supaya mematuhi set standard garis panduan pemakanan dan kecergasan semasa setiap fasa kitaran haid. Walau bagaimanapun, haid memberi kesan kepada semua orang secara berbeza, jadi tidak ada pendekatan yang sesuai untuk semua.

Namun, penjejakan kitaran boleh menjadi alat yang berguna untuk meneroka perasaan minda dan badan anda sepanjang kitaran anda. Selepas beberapa kitaran, anda mungkin akan melihat beberapa aliran biasa yang boleh membantu anda membangunkan tabiat yang menyokong keperluan unik anda dalam peringkat haid yang berbeza.

Siapa yang boleh mendapat manfaat daripada penyegerakan kitaran?

Sesiapa yang datang haid mungkin mendapat manfaat daripada penyegerakan kitaran. Kunci untuk memanfaatkannya sepenuhnya ialah mendengar badan anda dan mengambil perhatian tentang perkara yang diberitahu olehnya kepada anda.

Walaupun sesetengah orang mendapati bahawa kitaran haid mereka tidak menjejaskan kehidupan harian mereka dengan ketara, itu tidak berlaku untuk semua orang. Penyegerakan kitaran mungkin sangat membantu jika anda mengesyaki kitaran haid anda menjejaskan kesihatan fizikal dan mental anda.

Ia juga boleh memberi manfaat jika anda mempunyai keadaan yang terjejas oleh kitaran haid anda, termasuk:

sindrom ovari polikistik

endometriosis

sindrom prahaid

gangguan disfora prahaid (PMDD)

keterukan prahaid (PME)

Memahami fasa haid

Memahami fasa haid yang berbeza adalah kunci kepada penyegerakan kitaran.

Kitaran haid anda melibatkan empat fasa yang berbeza:

haid (haid anda)

folikular (pelepasan pra-telur)

ovulasi (pelepasan telur)

luteal (lepasan selepas telur)

Berikut ialah lihat bagaimana hormon turun naik merentas fasa yang berbeza:

Fasa	Hari (lebih kurang)	Perubahan hormon
Haid	1–5	Estrogen dan progesteron adalah rendah.
Follicular	6–14	Estrogen naik, mencapai tahap kemuncaknya pada peringkat folikel kemudian.
Ovulasi	15–17	Hormon luteinizing dan hormon perangsang folikel mencapai tahap tertinggi. Ini dikenali sebagai lonjakan LH.
Luteal	18–28	Puncak progesteron dan estrogen meningkat semula, tetapi bukan seperti sama seperti dalam fasa folikel.

Perlu diingat bahawa hari yang disenaraikan di atas ialah purata jangka masa untuk setiap fasa. Garis masa yang tepat berbeza dari orang ke orang.

Bagaimana pula dengan testosteron?

Anda mungkin pernah mendengar bahawa tahap testosteron memuncak sejurus sebelum atau semasa ovulasi, memberikan anda rangsangan tenaga. Tetapi terdapat beberapa perdebatan tentang peranan testosteron sepanjang kitaran haid.

A semakan 2022 penyelidikan sedia ada menyatakan bahawa beberapa kajian mencadangkan peningkatan kecil dalam tahap testosteron sekitar ovulasi. Walau bagaimanapun, keputusan kelihatan berbeza-beza berdasarkan bagaimana tahap testosteron diambil sampel. Ubat-ubatan tertentu dan keadaan asas juga boleh menjejaskan tahap testosteron.

Lebih banyak penyelidikan menggunakan kaedah sampel yang konsisten dalam kalangan kumpulan peserta yang lebih besar diperlukan untuk memahami kesan kitaran haid pada testosteron sepenuhnya.

Cara untuk bermula

Penyegerakan kitaran adalah mengenai menjejak perasaan minda dan badan anda sepanjang kitaran anda. Tiada cara yang betul atau salah untuk menjejak maklumat ini.

Jika anda lebih suka meletakkan pen di atas kertas, buku nota khusus mungkin berfungsi dengan baik. Terdapat juga beberapa aplikasi yang boleh membantu anda menjejaki segala-galanya. Apa sahaja yang anda pilih, sasarkan sesuatu yang membolehkan anda menjejaki seberapa banyak maklumat yang mungkin.

Kitaran haid anda boleh menjejaskan anda dalam pelbagai cara, jadi jangan terlepas pandang apa-apa pemerhatian yang berkaitan dengan:

perasaan am

li>

tahap tenaga

keupayaan untuk fokus

kualiti tidur

tabiat bilik air

perubahan kulit

Kitaran haid anda juga boleh mempengaruhi cara anda mengalami sebarang keadaan kronik yang anda alami, jadi ia juga boleh membantu untuk mengambil perhatian tentang sebarang perubahan simptom sepanjang kitaran anda.

Ketahui lebih lanjut tentang fasa berbeza kitaran haid.

Menentukan rancangan senaman

Apabila hormon berubah-ubah, begitu juga tenaga dan mood, yang boleh menjejaskan cara badan anda mendekati kecergasan. Di situlah penyegerakan kitaran masuk.

Jika anda rasa tenaga anda berkurangan dalam fasa luteal anda (seminggu atau lebih sebelum haid), anda tidak bersendirian. A 2021 semakan naratif mendapati prestasi atlet yang dilihat lebih rendah pada fasa luteal lewat.

Walau bagaimanapun, kepentingan penurunan prestasi yang dilihat ini tidak jelas.

Pengarang ambil perhatian bahawa hasil kajian sedia ada mengenai subjek adalah tidak konsisten. Pengarang ulasan 2023 merujuk ketidakkonsistenan yang sama, sebahagiannya disebabkan oleh kekurangan kaedah piawai untuk menentukan di mana peserta berada dalam kitaran haid mereka.

Mereka juga menyerlahkan bahawa andaian yang telah lama dipegang tentang kesan kitaran haid terhadap kecergasan mencipta corak lama mengecualikan wanita daripada penyelidikan berkaitan senaman.

Untuk menjadi jelas, kekurangan penemuan yang konsisten tidak bermakna kitaran haid anda tidak menjejaskan tahap tenaga atau prestasi sukan anda. Ini hanya bermakna terdapat keperluan untuk kajian yang lebih besar dan berkualiti tinggi mengenai subjek tersebut.

Sementara itu, kelas pengalaman yang dilaporkan menawarkan beberapa peraturan am untuk bersenam dalam fasa berlainan kitaran haid anda.

Fasa haid

Estrogen dan progesteron berada pada tahap paling rendah, dan badan anda sibuk mengeluarkan lapisan rahim anda. Ia bukan sesuatu yang luar biasa untuk berasa lesu dalam fasa ini, jadi ia mungkin membantu untuk menumpukan pada pergerakan berimpak rendah, seperti yoga atau berjalan dengan intensiti rendah.

Walaupun mendengar badan anda adalah kunci sepanjang semua peringkat kitaran anda, ia adalah penting. amat penting semasa haid. Jika anda mengalami kesakitan atau keletihan yang berkaitan dengan haid, tidak perlu "menolak". Aliran haid anda juga boleh menjejaskan jenis senaman yang paling selesa.

Fasa folikel

Apabila estrogen dan progesteron mula meningkat, anda mungkin mendapati diri anda mendapat semula tenaga. Ini boleh menjadi masa yang baik untuk memberi tumpuan kepada latihan daya tahan atau rintangan.

Mendaki atau berjalan pantas mungkin berasa sangat baik dalam fasa ini. Begitu juga dengan latihan bebanan.

Fasa ovulasi

Berkat lonjakan LH, anda mungkin berasa lebih waspada dan bersedia untuk bergerak. Anda mungkin mendapati bahawa senaman yang sengit, seperti latihan selang intensiti tinggi dan kelas putaran, terasa lebih mudah diurus.

Namun, sesetengah orang mungkin mengalami sakit perut semasa ovulasi, jadi jangan teragak-agak untuk bertenang seperti yang diperlukan.

Fasa luteal

Di sinilah anda berkemungkinan besar mula hilang semangat. Anda juga mungkin menyedari bahawa anda mengambil masa lebih lama untuk pulih daripada senaman yang sengit. Selain itu, gejala PMS, seperti sakit payudara atau kekejangan, boleh menyebabkan jenis senaman tertentu tidak selesa.

Fasa luteal juga boleh memberi kesan yang lebih besar terhadap kesihatan mental, terutamanya jika anda mempunyai PMDD atau PME. Jika anda cenderung berasa "down" semasa fasa ini, fokus pada jenis senaman yang anda gemari untuk membantu menguruskan tekanan emosi, sama ada itu berjalan-jalan mudah dengan rakan atau yoga pemulihan.

Jika anda berasa bersemangat untuk melakukan senaman berintensiti tinggi atau mendapati ia membantu dengan mood anda, lakukannya, cuma beri diri anda sedikit masa tambahan untuk pulih.

Cara anda mengalami haid adalah unik, jadi anda boleh mendapati tahap tenaga anda tidak mengikut corak yang diterangkan di atas. Anda juga mungkin mendapati bahawa pengalaman anda bagi setiap fasa berbeza dari kitaran ke kitaran.

Bermain-main dengan diet anda

Terdapat banyak nasihat mengenai perkara yang patut atau tidak patut anda makan sepanjang tempoh anda, tetapi kebanyakannya tidak disokong oleh sains.

Panduan pemakanan yang optimum untuk anda akan bergantung pada banyak pembolehubah, termasuk jadual harian anda dan cara anda memetabolismekan nutrien yang berbeza. Sebagai contoh, anda mungkin mendapati bahawa makan banyak tenusu membawa kepada lebih banyak kembung dalam fasa luteal anda, manakala yang lain mendapati bahawa tenusu berprotein tinggi membantu mereka berasa kenyang, menjadikannya lebih mudah untuk menguruskan keinginan.

Pendekatan mudah untuk mengutamakan makanan keseluruhan dan mengehadkan gula, kafein dan alkohol apabila boleh adalah titik permulaan yang baik. Kekal terhidrat juga boleh membantu mengurangkan kesakitan haid.

Sambil anda menjejaki perasaan anda dalam fasa kitaran yang berbeza, ia juga boleh membantu untuk menjejaki apa yang anda makan untuk melihat sama ada sebarang corak muncul.

Merangkul perubahan libido

Adalah perkara biasa untuk dorongan seks anda berubah-ubah sepanjang kitaran haid anda. Sekali lagi, rupa turun naik ini akan berbeza-beza dari orang ke orang dan juga kitaran ke kitaran.

Secara amnya, anda mungkin melihat benjolan dalam libido anda semasa ovulasi. Ini juga ketika anda paling subur, jadi pastikan anda menggunakan kontraseptif jika anda tidak cuba hamil.

Apabila progesteron memuncak semasa fasa luteal, anda mungkin mempunyai sedikit atau tiada dorongan seks. Bagi sesetengah orang, ini berlanjutan ke fasa haid.

Selain mendengar badan anda, pertimbangkan untuk mengadakan perbualan dengan pasangan seksual anda supaya semua orang berada di halaman yang sama. Adakah semua orang selesa dengan hubungan seks semasa fasa haid? Adakah aktiviti tertentu berasa lebih baik semasa fasa tertentu?

Tidak pasti cara membincangkan subjek? Panduan kami untuk bercakap dengan pasangan tentang seks boleh membantu.

Intinya

Penyegerakan kitaran boleh menjadi cara yang berguna untuk berhubung dengan badan anda dan lebih memahami kitaran haid anda.

Dengan menjejaki perasaan anda dalam setiap fasa kitaran anda, anda mungkin mula melihat corak yang boleh membantu anda memahami dengan lebih baik perkara yang diperlukan oleh badan anda sepanjang bulan.

Disiarkan : 2024-08-29 10:50

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.