Jak korzystać z synchronizacji cyklu, aby połączyć się ze swoim ciałem

Synchronizacja cyklu obejmuje zmianę diety, ćwiczeń i innych nawyków związanych ze stylem życia w oparciu o cykl menstruacyjny. Chociaż brakuje badań na temat jego korzyści, może to być pomocny sposób na zrozumienie Twojego cyklu i jego wpływu.

Czy kiedykolwiek czułeś, że jesteś na łasce swojego cyklu menstruacyjnego? To nie tylko twoja wyobraźnia.

To, w którym momencie cyklu miesiączkowego się znajdujesz, może mieć wpływ na wszystko – od apetytu po wzorce snu i nastrój.

Synchronizacja cyklu to koncepcja polegająca na dostosowaniu nawyków żywieniowych i ćwiczeń fizycznych do faz cyklu menstruacyjnego.

Niektórzy zwolennicy synchronizacji cykli zalecają przestrzeganie standardowych zestawów wskazówek dotyczących odżywiania i sprawności fizycznej podczas każdej fazy cyklu menstruacyjnego. Jednak miesiączka wpływa na każdą osobę inaczej, dlatego nie ma jednego uniwersalnego podejścia.

Mimo to śledzenie cyklu może być przydatnym narzędziem do badania, jak czuje się Twój umysł i ciało podczas całego cyklu. Po kilku cyklach prawdopodobnie zauważysz pewne typowe trendy, które pomogą Ci rozwinąć nawyki odpowiadające Twoim unikalnym potrzebom na różnych etapach menstruacji.

Kto może skorzystać na synchronizacji cykli?

Każda osoba miesiączkująca może odnieść korzyść z synchronizacji cykli. Kluczem do maksymalnego wykorzystania tego potencjału jest słuchanie swojego ciała i zwracanie uwagi na to, co Ci mówi.

Chociaż niektórzy uważają, że cykl menstruacyjny nie wpływa znacząco na ich codzienne życie, nie jest tak w przypadku wszystkich. Synchronizacja cykli może być szczególnie pomocna, jeśli podejrzewasz, że cykl menstruacyjny wpływa na Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne.

Może być również korzystne, jeśli cierpisz na schorzenia, na które cykl menstruacyjny ma wpływ, takie jak:

zespół policystycznych jajników

endometrioza

zespół napięcia przedmiesiączkowego

przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne (PMDD)

zaostrzenie napięcia przedmiesiączkowego (PME)

Zrozumienie faz menstruacyjnych

Zrozumienie różnych faz menstruacji jest kluczem do synchronizacji cykli.

Twój cykl menstruacyjny składa się z czterech odrębnych faz:

miesiączkowy (okres)

pęcherzykowy (przed uwolnieniem komórki jajowej)

owulacja (uwolnienie jaja)

lutealny (po uwolnieniu jaja)

Oto spojrzenie na wahania hormonów w różnych fazach:

Faza	Dni (w przybliżeniu)	Zmiany hormonalne
Miesięczka	1–5	Słaby poziom estrogenów i progesteronu.
pęcherzykowy	6–14	Estrogen wzrasta, osiągając maksymalny poziom w późniejszej fazie pęcherzykowej.
Owulacja	15–17	Hormon luteinizujący i hormon folikulotropowy osiągają najwyższy poziom. Nazywa się to wyrzutem LH.
Luteal	18–28	Progesteron osiąga szczyt, a estrogen ponownie wzrasta, ale nie tak podobnie jak w fazie folikularnej.

Pamiętaj, że dni wymienione powyżej to średni okres czasu dla każdej fazy. Dokładny harmonogram różni się w zależności od osoby.

A co z testosteronem?

Być może słyszałaś, że poziom testosteronu osiąga szczyt tuż przed owulacją lub w jej trakcie, co daje zastrzyk energii. Jednak toczy się debata na temat roli testosteronu w całym cyklu menstruacyjnym.

A Przegląd 2022 istniejących badań wskazuje, że kilka badań sugeruje niewielki wzrost poziomu testosteronu w okolicach owulacji. Jednak wyniki wydawały się różnić w zależności od sposobu pobrania próbki poziomu testosteronu. Niektóre leki i choroby podstawowe mogą również wpływać na poziom testosteronu.

Potrzebne są dalsze badania z wykorzystaniem spójnych metod pobierania próbek wśród większych grup uczestników, aby w pełni zrozumieć wpływ cyklu menstruacyjnego na testosteron.

Jak zacząć

Synchronizacja cyklu polega na śledzeniu tego, jak czuje się Twój umysł i ciało podczas całego cyklu. Nie ma dobrego ani złego sposobu śledzenia tych informacji.

Jeśli wolisz pisać piórem na papierze, najlepiej sprawdzi się dedykowany notatnik. Istnieje również kilka aplikacji, które pomogą Ci śledzić wszystko. Cokolwiek wybierzesz, celuj w coś, co pozwoli Ci śledzić jak najwięcej informacji.

Twój cykl menstruacyjny może wpływać na Ciebie na wiele sposobów, więc nie przeocz żadnych obserwacji związanych z:

ogólnym nastrojem

poziom energii

zdolność koncentracji

jakość snu

nawyki w łazience

zmiany skórne

Twój cykl menstruacyjny może również wpływać na to, jak doświadczasz wszelkich chorób przewlekłych, dlatego pomocne może być również odnotowanie wszelkich zmian objawów w trakcie cyklu.

Dowiedz się więcej o różnych fazach cyklu miesiączkowego.

Określanie planu ćwiczeń

Wraz ze zmianami hormonów zmieniają się także poziom energii i nastrój, co może mieć wpływ na podejście organizmu do sprawności. Tutaj właśnie pojawia się synchronizacja cykli.

Jeśli czujesz, że w fazie lutealnej (mniej więcej tydzień przed miesiączką) brakuje Ci energii, nie jesteś sama. A 2021 przegląd narracji wykazał, że postrzegana wydajność sportowców była niższa w późnej fazie lutealnej.

Jednak znaczenie tego postrzeganego spadku wydajności jest niejasne.

Autorzy zauważają, że wyniki istniejących badań na ten temat są niespójne. Autorzy przeglądu z 2023 r. odnieśli się do podobnych niespójności, częściowo ze względu na brak standardowych metod określania, na którym etapie cykli menstruacyjnych znajdowały się uczestniczki.

Podkreślają również, że długo utrzymywane założenia dotyczące wpływu cyklu miesiączkowego na sprawność fizyczną stworzyły długotrwały wzorzec wykluczania kobiet z badań związanych z ćwiczeniami.

Żeby było jasne, brak spójnych wyników nie oznacza, że cykl menstruacyjny nie wpływa na poziom energii ani wyniki sportowe. Oznacza to po prostu, że istnieje potrzeba przeprowadzenia większej liczby dużych badań wysokiej jakości na ten temat.

Tymczasem zgłoszone doświadczenia oferują pewne ogólne zasady dotyczące ćwiczeń w różnych fazach cyklu menstruacyjnego.

Faza menstruacyjna

Estrogen i progesteron są na najniższym poziomie, a Twoje ciało jest zajęte usuwaniem błony śluzowej macicy. W tej fazie często zdarza się, że czujesz się ospały, dlatego pomocne może być skupienie się na ruchach o niewielkiej intensywności, takich jak joga lub spacery o niskiej intensywności.

Chociaż słuchanie swojego ciała jest kluczowe na wszystkich etapach cyklu, ważne jest, aby szczególnie ważne podczas menstruacji. Jeśli odczuwasz ból lub zmęczenie związane z okresem, nie ma potrzeby „przepychać się”. Twój przepływ menstruacyjny może również wpływać na to, jaki rodzaj ćwiczeń będzie dla Ciebie najwygodniejszy.

Faza folikularna

W miarę jak poziom estrogenów i progesteronu zacznie się zwiększać, może się okazać, że odzyskasz energię. To może być dobry moment, aby skupić się na treningu wytrzymałościowym lub oporowym.

Wyjście na wędrówkę lub szybki spacer może być szczególnie dobre w tej fazie. To samo tyczy się treningu siłowego.

Faza owulacji

Dzięki wzrostowi LH możesz czuć się wyjątkowo czujny i gotowy do działania. Może się okazać, że intensywne ćwiczenia, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności i zajęcia wirowania, będą łatwiejsze do wykonania.

Jednak niektóre osoby mogą odczuwać ból brzucha podczas owulacji, więc nie wahaj się, jeśli to konieczne, zrelaksuj się.

Faza lutealna

W tym miejscu jest większe prawdopodobieństwo, że zaczniesz tracić zapał. Możesz również zauważyć, że regeneracja po intensywnym treningu zajmuje więcej czasu. Ponadto objawy PMS, takie jak ból lub skurcze piersi, mogą powodować dyskomfort podczas niektórych rodzajów ćwiczeń.

Faza lutealna może mieć również większy wpływ na zdrowie psychiczne, szczególnie jeśli cierpisz na PMDD lub PME. Jeśli w tej fazie czujesz się „przygnębiony”, skup się na rodzajach ćwiczeń, które lubisz, aby pomóc w radzeniu sobie ze stresem emocjonalnym, niezależnie od tego, czy jest to łatwy spacer z przyjacielem, czy regenerująca joga.

Jeśli masz ochotę na ćwiczenia o dużej intensywności lub stwierdzisz, że poprawiają one Twój nastrój, wykonaj je i daj sobie trochę czasu na regenerację.

To, jak odczuwasz miesiączkę, jest wyjątkowe, więc możesz stwierdzisz, że Twój poziom energii nie jest zgodny ze wzorcem opisanym powyżej. Może się również okazać, że Twoje doświadczenia w każdej fazie różnią się w zależności od cyklu.

Zabawy ze swoją dietą

Istnieje wiele porad na temat tego, co powinnaś, a czego nie powinnaś jeść w trakcie okresu, ale większość z nich nie jest poparta badaniami naukowymi.

Optymalne wskazówki żywieniowe dla Ciebie będą zależeć od wielu zmiennych, w tym od Twojego harmonogramu dnia i sposobu metabolizowania różnych składników odżywczych. Na przykład może się okazać, że jedzenie dużej ilości nabiału prowadzi do wzdęć w fazie lutealnej, podczas gdy inni uważają, że nabiał o wysokiej zawartości białka pomaga im poczuć się sytym, ułatwiając radzenie sobie z apetytem.

Proste podejście polegające na priorytetowym traktowaniu całej żywności i ograniczaniu cukru, kofeiny i alkoholu, jeśli to możliwe, to dobry punkt wyjścia. Utrzymanie nawodnienia może również pomagają zmniejszyć ból menstruacyjny.

Śledząc swoje samopoczucie w różnych fazach cyklu, pomocne może być również śledzenie tego, co jesz, aby sprawdzić, czy pojawią się jakieś wzorce.

Przyjmowanie zmian libido

To normalne, że popęd seksualny zmienia się w trakcie cyklu menstruacyjnego. Powtórzę raz jeszcze: wygląd tych wahań będzie się znacznie różnić w zależności od osoby, a nawet cyklu od cyklu.

Ogólnie rzecz biorąc, podczas owulacji możesz zauważyć wzrost libido. Jest to również okres największej płodności, dlatego jeśli nie starasz się zajść w ciążę, pamiętaj o stosowaniu antykoncepcji.

Ponieważ progesteron osiąga szczyt w fazie lutealnej, popęd seksualny może być niewielki lub nie mieć go wcale. U niektórych przenosi się to na fazę menstruacyjną.

Oprócz słuchania swojego ciała rozważ rozmowę ze swoimi partnerami seksualnymi, aby wszyscy byli zgodni. Czy każdy czuje się komfortowo podczas seksu w fazie menstruacyjnej? Czy w pewnych fazach pewne czynności sprawiają wrażenie lepszych?

Nie wiesz jak poruszyć temat? Pomocny może być nasz przewodnik dotyczący rozmów z partnerami na temat seksu.

Konkluzja

Synchronizacja cykli może być pomocnym sposobem na nawiązanie kontaktu ze swoim ciałem i lepsze zrozumienie cyklu menstruacyjnego.

Śledząc swoje samopoczucie w każdej fazie cyklu, możesz zacząć zauważać wzorce, które pomogą Ci lepiej zrozumieć potrzeby Twojego organizmu w ciągu miesiąca.

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.