Como usar a sincronização de ciclo para se conectar com seu corpo

A sincronização do ciclo envolve alterar sua dieta, rotinas de exercícios e outros hábitos de vida com base em seu ciclo menstrual. Embora faltem pesquisas sobre seus benefícios, pode ser uma maneira útil de entender seu ciclo e como ele afeta você.

Você já se sentiu à mercê de seu ciclo menstrual? Não é apenas a sua imaginação.

O momento em que você está no seu ciclo menstrual pode afetar tudo, desde seu apetite até seus padrões de sono e humor.

A sincronização do ciclo é um conceito que envolve a adaptação dos seus hábitos alimentares e de exercício às fases do seu ciclo menstrual.

Alguns defensores da sincronização do ciclo aconselham seguir conjuntos padrão de diretrizes nutricionais e de condicionamento físico durante cada fase do ciclo menstrual. No entanto, a menstruação afeta todas as pessoas de maneira diferente, por isso não existe uma abordagem única para todos.

Ainda assim, o monitoramento do ciclo pode ser uma ferramenta útil para explorar como sua mente e seu corpo se sentem ao longo do ciclo. Depois de alguns ciclos, você provavelmente notará algumas tendências comuns que podem ajudá-la a desenvolver hábitos que atendam às suas necessidades específicas em diferentes fases menstruais.

Quem pode se beneficiar da sincronização de ciclo?

Qualquer pessoa que menstrua pode se beneficiar da sincronização do ciclo. A chave para aproveitar ao máximo é ouvir o seu corpo e anotar o que ele está lhe dizendo.

Embora algumas pessoas achem que o ciclo menstrual não afeta significativamente a vida diária, esse não é o caso de todas as pessoas. A sincronização do ciclo pode ser especialmente útil se você suspeitar que seu ciclo menstrual está afetando sua saúde física e mental.

Também pode ser benéfico se você tiver uma doença afetada pelo seu ciclo menstrual, incluindo:

síndrome do ovário policístico

endometriose

síndrome pré-menstrual

transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM)

exacerbação pré-menstrual (PME)

Compreender as fases menstruais

Compreender as diferentes fases da menstruação é fundamental para a sincronização do ciclo.

Seu ciclo menstrual envolve quatro fases distintas:

menstrual (sua menstruação)

folicular (pré-liberação do óvulo)

ovulação (liberação do óvulo)

lútea (pós-liberação do óvulo)

Veja como os hormônios flutuam nas diferentes fases:

Fase	Dias (aprox.)	Alterações hormonais
Menstruação	1–5	Estrogênio e progesterona estão baixos.
Folicular	6–14	O estrogênio sobe, atingindo seu nível máximo no estágio folicular posterior.
Ovulatório	15–17	O hormônio luteinizante e o hormônio folículo-estimulante atingem seus níveis mais elevados. Isso é conhecido como pico de LH.
Lútea	18–28	A progesterona atinge o pico e o estrogênio aumenta novamente, mas não tanto. tanto quanto acontece na fase folicular.

Lembre-se de que os dias listados acima representam um intervalo de tempo médio para cada fase. O cronograma exato varia de pessoa para pessoa.

E quanto à testosterona?

Você deve ter ouvido falar que os níveis de testosterona atingem o pico pouco antes ou durante a ovulação, aumentando sua energia. Mas há algum debate sobre o papel da testosterona ao longo do ciclo menstrual.

Uma revisão de 2022 de pesquisas existentes observa que vários estudos sugerem um pequeno aumento nos níveis de testosterona perto da ovulação. No entanto, os resultados pareciam variar com base em como os níveis de testosterona foram amostrados. Certos medicamentos e condições subjacentes também podem afetar os níveis de testosterona.

São necessárias mais pesquisas usando métodos de amostragem consistentes entre grupos maiores de participantes para compreender completamente o efeito do ciclo menstrual sobre a testosterona.

Como começar

A sincronização do ciclo consiste em monitorar como sua mente e seu corpo se sentem durante o ciclo. Não há maneira certa ou errada de rastrear essas informações.

Se você preferir colocar a caneta no papel, um caderno dedicado pode funcionar melhor. Existem também vários aplicativos que podem ajudá-lo a controlar tudo. Seja qual for sua escolha, busque algo que permita rastrear o máximo de informações possível.

Seu ciclo menstrual pode afetá-la de diversas maneiras, portanto, não negligencie nenhuma observação relacionada ao seu:

humor geral

nível de energia

capacidade de concentração

qualidade do sono

hábitos de banheiro

mudanças na pele

Seu ciclo menstrual também pode afetar a maneira como você vivencia quaisquer condições crônicas que tenha, portanto, também pode ser útil anotar quaisquer alterações nos sintomas ao longo do ciclo.

Saiba mais sobre as diferentes fases do ciclo menstrual.

Determinando um plano de exercícios

À medida que os hormônios flutuam, o mesmo acontece com a energia e o humor, o que pode afetar a forma como seu corpo aborda a forma física. É aí que entra a sincronização do ciclo.

Se você sente que sua energia está mais baixa na fase lútea (cerca de uma semana antes da menstruação), você não está sozinho. Um 2021 revisão narrativa descobriu que o desempenho percebido dos atletas era menor na fase lútea tardia.

No entanto, o significado deste declínio percebido no desempenho não é claro.

Os autores observam que os resultados dos estudos existentes sobre o assunto são inconsistentes. Os autores da revisão de 2023 referiram inconsistências semelhantes, em parte devido à falta de métodos padronizados para determinar onde as participantes estavam nos seus ciclos menstruais.

Eles também destacam que suposições de longa data sobre o efeito do ciclo menstrual no condicionamento físico criaram um padrão de longa data de exclusão das mulheres das pesquisas relacionadas ao exercício.

Para ser claro, a falta de resultados consistentes não significa que seu ciclo menstrual não afete seus níveis de energia ou desempenho atlético. Significa apenas que há necessidade de mais estudos amplos e de alta qualidade sobre o assunto.

Enquanto isso, experiências relatadas oferecem algumas regras gerais para exercícios em diferentes fases do seu ciclo menstrual.

Fase menstrual

O estrogênio e a progesterona estão em seus níveis mais baixos e seu corpo está ocupado eliminando o revestimento uterino. Não é incomum sentir-se letárgico nesta fase, por isso pode ser útil concentrar-se em movimentos de baixo impacto, como ioga ou caminhadas de baixa intensidade.

Embora ouvir o seu corpo seja fundamental em todas as fases do seu ciclo, é especialmente importante durante a menstruação. Se você sentir dor ou fadiga relacionada à menstruação, não há necessidade de “forçar”. Seu fluxo menstrual também pode afetar quais tipos de exercícios são mais confortáveis.

Fase folicular

À medida que o estrogênio e a progesterona começam a aumentar, você poderá recuperar energia. Este pode ser um bom momento para se concentrar no treinamento de resistência ou resistência.

Fazer uma caminhada ou caminhada rápida pode ser especialmente bom nesta fase. O mesmo vale para o treinamento com pesos.

Fase de ovulação

Graças ao pico de LH, você pode se sentir ainda mais alerta e pronto para agir. Você pode descobrir que exercícios intensos, como treinamento intervalado de alta intensidade e aulas de spin, parecem mais fáceis de controlar. No entanto, algumas pessoas podem sentir dor abdominal durante a ovulação, então não hesite em relaxar conforme necessário.

Fase lútea

É aqui que é mais provável que você comece a perder o fôlego. Você também pode perceber que leva mais tempo para se recuperar de um treino intenso. Além disso, os sintomas da TPM, como dores nos seios ou cólicas, podem tornar certos tipos de exercícios desconfortáveis.

A fase lútea também pode ter um efeito maior na saúde mental, especialmente se você tiver TDPM ou EMP. Se você tende a se sentir “para baixo” durante esta fase, concentre-se nos tipos de exercícios que você gosta para ajudar a controlar o estresse emocional, seja um passeio fácil com um amigo ou uma ioga restaurativa.

Se você deseja fazer exercícios de alta intensidade ou acha que isso ajuda com seu humor, vá em frente, apenas reserve um tempo extra para se recuperar.

A forma como você vivencia a menstruação é única, então você pode descubra que seus níveis de energia não seguem o padrão descrito acima. Você também pode descobrir que sua experiência em cada fase difere de ciclo para ciclo.

Brincando com sua dieta

Há muitos conselhos circulando sobre o que você deve ou não comer durante a menstruação, mas a maioria deles não é apoiada pela ciência.

A orientação nutricional ideal para você dependerá de muitas variáveis, incluindo sua programação diária e como você metaboliza diferentes nutrientes. Por exemplo, você pode descobrir que comer muitos laticínios causa mais inchaço na fase lútea, enquanto outros acham que laticínios ricos em proteínas os ajudam a se sentirem saciados, tornando mais fácil controlar os desejos.

Uma abordagem simples de priorizar alimentos integrais e limitar o açúcar, a cafeína e o álcool quando possível é um bom ponto de partida. Manter-se hidratado também pode ajudam a reduzir a dor menstrual.

À medida que você monitora como se sente nas diferentes fases do seu ciclo, também pode ser útil monitorar o que você come para ver se surge algum padrão.

Aceitando mudanças na libido

É normal que seu desejo sexual flutue ao longo do ciclo menstrual. Mais uma vez, a aparência dessas flutuações varia muito de pessoa para pessoa e até de ciclo para ciclo.

Geralmente, você pode notar um aumento na sua libido durante a ovulação. Este também é o momento em que você está mais fértil, portanto, use métodos contraceptivos se não estiver tentando engravidar.

Como a progesterona atinge o pico durante a fase lútea, você pode ter pouco ou nenhum desejo sexual. Para alguns, isso é transferido para a fase menstrual.

Além de ouvir seu corpo, considere conversar com seus parceiros sexuais para que todos estejam na mesma página. Todos se sentem confortáveis com o sexo durante a fase menstrual? Certas atividades são melhores durante certas fases?

Não sabe como abordar o assunto? Nosso guia para conversar com parceiros sobre sexo pode ajudar.

O resultado final

A sincronização do ciclo pode ser uma forma útil de entrar em contato com seu corpo e entender melhor seu ciclo menstrual.

Ao acompanhar como você se sente em cada fase do seu ciclo, você poderá começar a notar padrões que podem ajudá-lo a entender melhor o que seu corpo precisa ao longo do mês.

Postou : 2024-08-29 10:50

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