Cum să utilizați Cycle Syncing pentru a vă conecta cu corpul dvs

Sincronizarea ciclului implică schimbarea dietei, a rutinelor de exerciții fizice și a altor obiceiuri de stil de viață în funcție de ciclul menstrual. În timp ce cercetările despre beneficiile sale lipsesc, poate fi o modalitate utilă de a vă înțelege ciclul și modul în care acesta vă afectează.

V-ați simțit vreodată că ești la cheremul ciclului tău menstrual? Nu este doar imaginația ta.

Acolo unde vă aflați în ciclul menstrual poate afecta totul, de la apetit până la tiparele de somn și starea de spirit.

Sincronizarea ciclului este un concept care presupune adaptarea obiceiurilor alimentare și de exerciții fizice la fazele ciclului menstrual.

Unii susținători ai sincronizării ciclului sfătuiesc să urmeze seturi standard de instrucțiuni de nutriție și fitness în timpul fiecărei etape a ciclului menstrual. Cu toate acestea, menstruația afectează pe toată lumea în mod diferit, așa că nu există o abordare unică pentru toate.

Totuși, urmărirea ciclului poate fi un instrument util pentru a explora cum se simt mintea și corpul tău pe parcursul ciclului. După câteva cicluri, probabil veți observa câteva tendințe comune care vă pot ajuta să dezvoltați obiceiuri care vă susțin nevoile unice în diferite stadii menstruale.

Cine poate beneficia de sincronizarea ciclului?

Oricine are menstruație poate beneficia de sincronizarea ciclului. Cheia pentru a profita la maximum de ea este să-ți asculți corpul și să iei notă de ceea ce îți spune.

Deși unii constată că ciclul lor menstrual nu le afectează în mod semnificativ viața de zi cu zi, acesta nu este cazul tuturor. Sincronizarea ciclului poate fi deosebit de utilă dacă bănuiți că ciclul menstrual vă afectează sănătatea fizică și mentală.

De asemenea, poate fi benefic dacă aveți o afecțiune care este afectată de ciclul menstrual, inclusiv:

sindromul ovarian polichistic

endometrioză

sindrom premenstrual

tulburare disforică premenstruală (PMDD)

exacerbare premenstruală (PME)

Înțelegerea fazelor menstruale

Înțelegerea diferitelor faze ale menstruației este cheia pentru sincronizarea ciclului.

Ciclul tău menstrual implică patru faze distincte:

menstruală (perioada ta)

foliculară (eliberarea înainte de ovul)

ovulația (eliberarea a oului)

luteală (post-eliberare de ou)

Iată o privire asupra modului în care hormonii fluctuează în diferitele faze:

Fază	Zile (aprox.)	Modificări hormonale
Menstruația	1–5	Estrogenul și progesteronul sunt scăzute.
Folicular	6–14	Estrogenul urcă, atingând nivelul maxim în stadiul folicular ulterior.
Ovulatorie	15–17	Homonul luteinizant și hormonul foliculostimulant ating cele mai înalte niveluri. Aceasta este cunoscută sub numele de creșterea LH.
Luteală	18–28	Progesteronul atinge vârfurile și estrogenul crește din nou, dar nu așa la fel ca în faza foliculară.

Rețineți că zilele enumerate mai sus reprezintă un interval de timp mediu pentru fiecare fază. Cronologia exactă variază de la persoană la persoană.

Ce zici de testosteron?

E posibil să fi auzit că nivelul de testosteron atinge vârful chiar înainte sau în timpul ovulației, oferindu-ți un plus de energie. Dar există o dezbatere despre rolul testosteronului pe parcursul ciclului menstrual.

O Revizuirea din 2022 a cercetărilor existente notează că mai multe studii sugerează o mică creștere a nivelului de testosteron în jurul ovulației. Cu toate acestea, rezultatele păreau să varieze în funcție de modul în care au fost prelevate nivelurile de testosteron. Anumite medicamente și afecțiuni subiacente pot afecta, de asemenea, nivelurile de testosteron.

Este necesare mai multe cercetări folosind metode de eșantionare consistente în rândul grupurilor mai mari de participanți pentru a înțelege pe deplin efectul ciclului menstrual asupra testosteronului.

Cum să începeți

Sincronizarea ciclului se referă la urmărirea modului în care mintea și corpul tău se simt pe parcursul ciclului. Nu există o modalitate corectă sau greșită de a urmări aceste informații.

Dacă preferați să puneți pixul pe hârtie, un caiet dedicat ar putea funcționa cel mai bine. Există, de asemenea, mai multe aplicații care vă pot ajuta să urmăriți totul. Indiferent de ce alegeți, țintați ceva care vă permite să urmăriți cât mai multe informații.

Ciclul tău menstrual te poate afecta în mai multe moduri, așa că nu trece cu vederea nicio observație legată de:

dispoziția ta generală

dispoziție generală

li>

nivelul de energie

capacitatea de a se concentra

calitatea somnului

obiceiurile de baie

modificări ale pielii

ul>

Ciclul dvs. menstrual poate afecta, de asemenea, modul în care vă confruntați cu orice afecțiuni cronice pe care le aveți, așa că poate ajuta, de asemenea, să țineți cont de orice modificări ale simptomelor de-a lungul ciclului.

Aflați mai multe despre diferitele faze ale ciclului menstrual.

Determinarea unui plan de exerciții

Pe măsură ce hormonii fluctuează, la fel și energia și starea de spirit, ceea ce poate afecta modul în care corpul tău se apropie de fitness. Aici intervine sincronizarea ciclului.

Dacă simți că energia ta este mai scăzută în faza luteală (în aproximativ o săptămână înainte de menstruație), nu ești singur. Un 2021 revizuirea narativă a constatat că performanța percepută a sportivilor a fost mai scăzută în faza luteală târzie.

Cu toate acestea, semnificația acestei scăderi percepute a performanței este neclară.

Autorii notează că rezultatele studiilor existente pe acest subiect sunt inconsecvente. Autorii revizuirii din 2023 au făcut referire la inconsecvențe similare, parțial din cauza lipsei de metode standardizate pentru a determina unde se aflau participanții în ciclurile lor menstruale.

De asemenea, ei subliniază că ipotezele de lungă durată despre efectul ciclului menstrual asupra fitnessului au creat un model de lungă durată de excludere a femeilor din cercetările legate de exerciții fizice.

Pentru a fi clar, lipsa unor constatări consecvente nu înseamnă că ciclul menstrual nu vă afectează nivelul de energie sau performanța atletică. Înseamnă doar că este nevoie de studii mai mari și de înaltă calitate pe acest subiect.

Între timp, clasa experiențele raportate oferă câteva reguli generale de bază pentru exercițiile fizice în diferite faze ale ciclului menstrual.

Faza menstruală

Estrogenul și progesteronul sunt la cel mai scăzut nivel, iar corpul tău este ocupat să-ți elimine mucoasa uterului. Nu este neobișnuit să te simți letargic în această fază, așa că te poate ajuta să te concentrezi asupra mișcărilor cu impact redus, cum ar fi yoga sau plimbările de intensitate scăzută.

În timp ce ascultarea corpului tău este cheia în toate etapele ciclului tău, este deosebit de important în timpul menstruației. Dacă aveți dureri sau oboseală legate de menstruație, nu este nevoie să „împingeți”. Fluxul menstrual poate afecta, de asemenea, ce tipuri de exerciții se simt cel mai confortabil.

Faza foliculară

Pe măsură ce estrogenul și progesteronul încep să crească, este posibil să vă recăpătați energie. Acesta poate fi un moment bun pentru a vă concentra asupra antrenamentului de anduranță sau de rezistență.

Mergeți la o drumeție sau o plimbare rapidă se poate simți deosebit de bine în această fază. Același lucru este valabil și pentru antrenamentul cu greutăți.

Faza de ovulație

Datorită creșterii LH, s-ar putea să vă simțiți mai alert și gata de mișcare. S-ar putea să descoperiți că exercițiile intense, cum ar fi antrenamentul la intervale de mare intensitate și cursurile de spin, se simt mai ușor de gestionat.

Cu toate acestea, unii ar putea avea dureri abdominale în timpul ovulației, așa că nu ezitați să o luați mai ușor după cum este necesar.

Faza luteală

Aici este cel mai probabil să începeți să vă pierdeți avânt. De asemenea, s-ar putea să observați că vă ia mai mult timp să vă recuperați după un antrenament intens. În plus, simptomele PMS, cum ar fi durerea de sân sau crampele, pot face anumite tipuri de exerciții fizice inconfortabile.

Faza luteală poate avea, de asemenea, un efect mai mare asupra sănătății mintale, mai ales dacă aveți PMDD sau PME. Dacă aveți tendința de a vă simți „în jos” în această fază, concentrați-vă pe tipurile de exerciții care vă plac pentru a ajuta la gestionarea stresului emoțional, fie că este o plimbare ușoară cu un prieten sau yoga restaurativă.

Dacă vă simțiți dornici să faceți exerciții de intensitate ridicată sau descoperiți că vă ajută la starea de spirit, mergeți la el, doar acordați-vă puțin timp suplimentar pentru a vă recupera.

Modul în care experimentați menstruația este unic, așa că este posibil descoperi că nivelurile tale de energie nu urmează modelul descris mai sus. De asemenea, s-ar putea să descoperi că experiența ta în fiecare fază diferă de la ciclu la ciclu.

Joacă-te cu dieta ta

Există o mulțime de sfaturi despre ce ar trebui sau nu ar trebui să mănânci pe parcursul menstruației, dar majoritatea nu sunt susținute de știință.

Ghidul nutrițional optim pentru tine va depinde de o mulțime de variabile, inclusiv de programul tău zilnic și de modul în care metabolizi diferiți nutrienți. De exemplu, s-ar putea să descoperi că consumul multor lactate duce la mai multă balonare în faza luteală, în timp ce alții consideră că lactatele bogate în proteine îi ajută să se simtă săturați, făcând mai ușor să gestionezi pofta.

O abordare simplă de a prioritiza alimentele integrale și de a limita zahărul, cofeina și alcoolul atunci când este posibil este un bun punct de plecare. A rămâne hidratat de asemenea, ajută la reducerea durerii menstruale.

Pe măsură ce urmăriți cum vă simțiți în diferite faze ale ciclului, vă poate ajuta și să urmăriți ceea ce mâncați pentru a vedea dacă apar modele.

Acceptarea modificărilor libidoului

Este normal ca apetitul sexual să fluctueze pe parcursul ciclului menstrual. Încă o dată, cum arată aceste fluctuații va varia foarte mult de la o persoană la alta și chiar de la un ciclu la altul.

În general, este posibil să observați o creștere a libidoului în timpul ovulației. Acesta este și momentul în care sunteți cel mai fertil, așa că asigurați-vă că utilizați contracepție dacă nu încercați să rămâneți gravidă.

Deoarece progesteronul atinge vârfurile în timpul fazei luteale, este posibil să aveți puțin sau deloc apetit sexual. Pentru unii, acest lucru se transferă în faza menstruală.

Pe lângă faptul că vă ascultați corpul, luați în considerare o conversație cu partenerii dvs. sexuali, astfel încât toată lumea să fie pe aceeași pagină. Toată lumea se simte confortabil cu sexul în timpul fazei menstruale? Anumite activități se simt mai bine în anumite faze?

Nu sunteți sigur cum să abordați subiectul? Ghidul nostru pentru a vorbi cu partenerii despre sex vă poate ajuta.

Concluzia

Sincronizarea ciclului poate fi o modalitate utilă de a intra în contact cu corpul tău și de a-ți înțelege mai bine ciclul menstrual.

Păstrând evidența modului în care vă simțiți în fiecare fază a ciclului, puteți începe să observați modele care vă pot ajuta să înțelegeți mai bine de ce are nevoie corpul dumneavoastră pe parcursul lunii.

Postat : 2024-08-29 10:50

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.