Как использовать синхронизацию цикла для связи со своим телом

Синхронизация цикла предполагает изменение диеты, режима тренировок и других привычек образа жизни в зависимости от вашего менструального цикла. Хотя исследования о его пользе отсутствуют, это может быть полезным способом понять ваш цикл и то, как он влияет на вас.

Вы когда-нибудь чувствовали, что находитесь во власти своего менструального цикла? Это не только ваше воображение.

Месячный цикл может влиять на все: от аппетита до режима сна и настроения.

Синхронизация цикла – это концепция, которая предполагает адаптацию ваших привычек в еде и физических упражнениях к фазам менструального цикла.

Некоторые сторонники синхронизации цикла советуют следовать стандартным наборам рекомендаций по питанию и фитнесу во время каждой фазы менструального цикла. Однако менструация влияет на всех по-разному, поэтому не существует универсального подхода.

Тем не менее, отслеживание цикла может быть полезным инструментом для изучения того, как ваш разум и тело чувствуют себя на протяжении всего цикла. Через несколько циклов вы, вероятно, заметите некоторые общие тенденции, которые помогут вам выработать привычки, отвечающие вашим уникальным потребностям на разных этапах менструации.

Кому будет полезна синхронизация цикла?

Синхронизация цикла может быть полезна всем, у кого менструация. Ключом к получению максимальной пользы является прислушивание к своему телу и принятие к сведению того, что оно вам говорит.

Хотя некоторые считают, что их менструальный цикл не оказывает существенного влияния на их повседневную жизнь, это касается не всех. Синхронизация цикла может быть особенно полезна, если вы подозреваете, что менструальный цикл влияет на ваше физическое и психическое здоровье.

Это также может быть полезно, если у вас есть заболевания, на которые влияет менструальный цикл, в том числе:

синдром поликистозных яичников

эндометриоз

предменструальный синдром

предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР)

предменструальное обострение (ПМО)

Понимание менструальных фаз

Понимание различных фаз менструации является ключом к синхронизации цикла.

Ваш менструальный цикл состоит из четырех отдельных фаз:

менструальная (менструация)

фолликулярная (предварительное выделение яйцеклетки)

овуляция (высвобождение яйцеклетки)

лютеиновая (после выхода яйцеклетки)

Вот посмотрите, как гормоны колеблются на разных фазах:

Фаза	Дни (прибл.)	Гормональные изменения
Менструации	1–5	Низкий уровень эстрогена и прогестерона.
Фолликулярный	6–14	Эстроген повышается, достигая своего пикового уровня на более поздней фолликулярной стадии.
Овуляторный	15–17	Лютеинизирующий гормон и фолликулостимулирующий гормон достигают максимального уровня. Это известно как всплеск ЛГ.
Лютеин	18–28	Прогестерон достигает пика, и уровень эстрогена снова повышается, но не так сильно, как так же, как и в фолликулярной фазе.

Имейте в виду, что дни, перечисленные выше, представляют собой средний промежуток времени для каждого этапа. Точные сроки варьируются от человека к человеку.

А как насчет тестостерона?

Возможно, вы слышали, что уровень тестостерона достигает пика незадолго до или во время овуляции, что дает вам заряд энергии. Но ведутся споры о роли тестостерона на протяжении менструального цикла.

A обзор существующих исследований за 2022 год отмечает, что некоторые исследования предполагают небольшой скачок уровня тестостерона во время овуляции. Однако результаты, похоже, различались в зависимости от того, как измерялись уровни тестостерона. Определенные лекарства и сопутствующие заболевания также могут влиять на уровень тестостерона.

Чтобы полностью понять влияние менструального цикла на тестостерон, необходимы дополнительные исследования с использованием последовательных методов выборки среди более крупных групп участников.

С чего начать

Синхронизация цикла — это отслеживание того, как ваш разум и тело чувствуют себя на протяжении всего цикла. Не существует правильного или неправильного способа отслеживать эту информацию.

Если вы предпочитаете писать ручкой по бумаге, лучше всего подойдет специальный блокнот. Есть также несколько приложений, которые помогут вам отслеживать все. Что бы вы ни выбрали, стремитесь к тому, что позволит вам отслеживать как можно больше информации.

Ваш менструальный цикл может влиять на вас по-разному, поэтому не упускайте из виду какие-либо наблюдения, связанные с вашим:

общим настроением

Ваш менструальный цикл может влиять на вас по-разному. li>

уровень энергии

способность сосредоточиться

качество сна

привычки в туалете

изменения кожи

Ваш менструальный цикл также может влиять на то, как вы испытываете любые хронические заболевания, поэтому это также может помочь принять во внимание любые изменения симптомов на протяжении всего цикла.

Узнайте больше о различных фазах менструального цикла.

Определение плана тренировок

По мере того, как колеблются гормоны, колеблется энергия и настроение, что может повлиять на то, как ваше тело приближается к физической форме. Вот тут-то и пригодится циклическая синхронизация.

Если вы чувствуете, что ваша энергия снижается в лютеиновую фазу (примерно за неделю до менструации), вы не одиноки. 2021 г. Описательный обзор показал, что воспринимаемая работоспособность спортсменов была ниже на поздней лютеиновой фазе.

Однако значение этого предполагаемого снижения производительности неясно.

Авторы отмечают, что результаты существующих исследований на эту тему противоречивы. Авторы обзора 2023 года ссылались на аналогичные несоответствия, отчасти из-за отсутствия стандартизированных методов определения того, на каком этапе менструального цикла находились участники.

Они также подчеркивают, что давние предположения о влиянии менструального цикла на физическую форму создали давнюю модель исключения женщин из исследований, связанных с физическими упражнениями.

Чтобы внести ясность: отсутствие последовательных результатов не означает, что ваш менструальный цикл не влияет на ваш уровень энергии или спортивные результаты. Это просто означает, что существует необходимость в более крупных и качественных исследованиях по этому вопросу.

Тем временем сообщения об опыте предлагают некоторые общие практические правила тренировок на разных фазах менструального цикла.

Менструальная фаза

Эстроген и прогестерон находятся на самом низком уровне, и ваше тело занято избавлением от слизистой оболочки матки. На этой фазе нередко ощущается вялость, поэтому можно сосредоточиться на движениях с низкой нагрузкой, таких как йога или прогулки низкой интенсивности.

Хотя прислушиваться к своему телу является ключевым моментом на всех этапах цикла, это важно. особенно важно во время менструации. Если вы испытываете боль или усталость, связанные с менструацией, нет необходимости «проталкиваться». Менструальные выделения также могут влиять на то, какие виды упражнений кажутся вам наиболее комфортными.

Фолликулярная фаза

Когда уровень эстрогена и прогестерона начнет повышаться, вы можете обнаружить, что к вам возвращается энергия. Это может быть хорошее время, чтобы сосредоточиться на тренировках на выносливость или сопротивление.

На этом этапе особенно приятны походы или быстрая ходьба. То же самое касается силовых тренировок.

Фаза овуляции

Благодаря всплеску ЛГ вы можете почувствовать себя более бодрым и готовым двигаться. Возможно, вы обнаружите, что интенсивные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки и занятия на велотренажере, кажутся более выполнимыми.

Однако некоторые могут испытывать боли в животе во время овуляции, поэтому не стесняйтесь расслабляться, если это необходимо.

Лютиновая фаза

Здесь вы, скорее всего, начнете терять пар. Вы также можете заметить, что вам требуется больше времени, чтобы восстановиться после интенсивной тренировки. Кроме того, симптомы ПМС, такие как боль в груди или судороги, могут сделать определенные виды упражнений неудобными.

Лютиновая фаза также может оказывать большее влияние на психическое здоровье, особенно если у вас ПМДР или ПМЭ. Если на этом этапе вы склонны чувствовать себя подавленным, сосредоточьтесь на тех видах упражнений, которые вам нравятся, чтобы помочь справиться с эмоциональным стрессом, будь то легкая прогулка с другом или восстановительная йога.

Если вам хочется заняться высокоинтенсивными упражнениями или вы считаете, что они помогают улучшить настроение, выполняйте их, просто дайте себе дополнительное время на восстановление.

То, как вы переживаете менструацию, уникально, поэтому вы можете обнаружите, что ваши энергетические уровни не соответствуют описанной выше схеме. Вы также можете обнаружить, что ваш опыт каждой фазы отличается от цикла к циклу.

Поиграйтесь со своей диетой

Существует множество советов о том, что следует или не следует есть во время менструации, но большинство из них не подтверждены наукой.

Оптимальные рекомендации по питанию для вас будут зависеть от множества переменных, включая ваш распорядок дня и то, как вы усваиваете различные питательные вещества. Например, вы можете обнаружить, что употребление большого количества молочных продуктов приводит к усилению вздутия живота в лютеиновой фазе, в то время как другие считают, что молочные продукты с высоким содержанием белка помогают им чувствовать себя сытыми, что облегчает управление тягой к еде.

Хорошей отправной точкой будет простой подход: отдавать предпочтение цельным продуктам и по возможности ограничивать употребление сахара, кофеина и алкоголя. Также можно соблюдать питьевой режим помогают уменьшить менструальную боль.

Когда вы отслеживаете свое самочувствие на разных фазах цикла, это также может помочь отслеживать, что вы едите, чтобы увидеть, возникают ли какие-либо закономерности.

Изменения либидо

Это нормально, что ваше сексуальное влечение колеблется в течение менструального цикла. Опять же, то, как выглядят эти колебания, будет сильно различаться от человека к человеку и даже от цикла к циклу.

Как правило, во время овуляции вы можете заметить повышение либидо. Это также период наибольшей фертильности, поэтому обязательно используйте противозачаточные средства, если вы не пытаетесь забеременеть.

Поскольку пик прогестерона приходится на лютеиновую фазу, у вас может практически не проявляться половое влечение. У некоторых это переносится на менструальную фазу.

Помимо прислушивания к своему телу, подумайте о том, чтобы поговорить со своими сексуальными партнерами, чтобы все были на одной волне. Всем ли комфортно заниматься сексом во время менструации? Ощущаются ли определенные виды деятельности лучше на определенных этапах?

Не знаете, как затронуть эту тему? Наше руководство по разговору с партнерами о сексе может вам помочь.

Итог

Синхронизация цикла может помочь быть полезным способом войти в контакт со своим телом и лучше понять свой менструальный цикл.

Отслеживая, как вы себя чувствуете на каждой фазе цикла, вы можете начать замечать закономерности, которые помогут вам лучше понять, что нужно вашему организму в течение месяца.

Опубликовано : 2024-08-29 10:50

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.