Vücudunuzla Bağlantı Kurmak İçin Döngü Senkronizasyonu Nasıl Kullanılır?

Döngü senkronizasyonu, adet döngünüze göre diyetinizi, egzersiz rutinlerinizi ve diğer yaşam tarzı alışkanlıklarınızı değiştirmeyi içerir. Faydaları hakkında araştırmalar eksik olsa da adet döngünüzü ve bunun sizi nasıl etkilediğini anlamanın yararlı bir yolu olabilir.

Hiç adet döngünüzün insafına kaldığınızı hissettiniz mi? Bu sadece sizin hayal gücünüz değil.

Adet döngünüzün neresinde olduğunuz, iştahınızdan uyku düzeninize ve ruh halinize kadar her şeyi etkileyebilir.

Döngü senkronizasyonu, yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı adet döngünüzün aşamalarına uyarlamayı içeren bir kavramdır.

Döngü senkronizasyonunun bazı savunucuları, adet döngüsünün her aşamasında standart beslenme ve fitness yönergelerine uyulmasını tavsiye ediyor. Ancak adet dönemi herkesi farklı şekilde etkiler, dolayısıyla herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur.

Yine de bisiklet takibi, zihninizin ve vücudunuzun adetiniz boyunca nasıl hissettiğini keşfetmeniz için yararlı bir araç olabilir. Birkaç adet döngüsünden sonra, farklı adet dönemlerindeki benzersiz ihtiyaçlarınızı destekleyen alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olabilecek bazı ortak eğilimleri muhtemelen fark edeceksiniz.

Döngü senkronizasyonundan kimler yararlanabilir?

Adet gören herkes döngü senkronizasyonundan yararlanabilir. Bundan en iyi şekilde yararlanmanın anahtarı vücudunuzu dinlemek ve size ne söylediğini not etmektir.

Bazıları adet döngüsünün günlük yaşamlarını önemli ölçüde etkilemediğini düşünse de bu herkes için geçerli değil. Adet döngünüzün fiziksel ve zihinsel sağlığınızı etkilediğinden şüpheleniyorsanız döngü senkronizasyonu özellikle yararlı olabilir.

Ayrıca, aşağıdakiler dahil adet döngünüzden etkilenen bir durumunuz varsa da faydalı olabilir:

Polikistik over sendromu

endometriozis

adet öncesi sendromu

adet öncesi disforik bozukluk (PMDD)

adet öncesi alevlenme (PME)

Adet aşamalarını anlamak

Adet döneminin farklı aşamalarını anlamak, döngü senkronizasyonunun anahtarıdır.

Adet döngünüz dört farklı aşamadan oluşur:

adet (adet döneminiz)

foliküler (yumurta salınımı öncesi)

yumurtlama (yumurtlama)

luteal (yumurta sonrası salınım)

Hormonların farklı aşamalarda nasıl dalgalandığına bir bakalım:

Aşama	Günler (yaklaşık)	Hormonal değişiklikler
Adet	1–5	Östrojen ve progesteron düşüktür.
Folliküler	6–14	Östrojen tırmanır ve daha sonraki foliküler aşamada zirve seviyesine ulaşır.
Yumurtalama	15–17	Luteinize edici hormon ve folikül uyarıcı hormon en yüksek seviyelerine ulaşır. Bu, LH artışı olarak bilinir.
Luteal	18–28	Progesteron zirve yapar ve östrojen yeniden yükselir, ancak eskisi kadar değil foliküler fazda olduğu gibi.

Yukarıda listelenen günlerin her aşama için ortalama zaman aralığı olduğunu unutmayın. Kesin zaman çizelgesi kişiden kişiye değişir.

Peki ya testosteron?

Testosteron seviyelerinin yumurtlamadan hemen önce veya yumurtlama sırasında zirveye çıktığını ve size enerji artışı sağladığını duymuş olabilirsiniz. Ancak testosteronun adet döngüsü boyunca oynadığı rol hakkında bazı tartışmalar var.

Bir 2022 tarihli mevcut araştırma incelemesi, birçok çalışmanın yumurtlama döneminde testosteron seviyelerinde küçük bir artış olduğunu öne sürdüğünü belirtiyor. Ancak sonuçlar, testosteron düzeylerinin nasıl örneklendiğine bağlı olarak farklılık gösteriyor gibi görünüyordu. Belirli ilaçlar ve altta yatan koşullar da testosteron düzeylerini etkileyebilir.

Adet döngüsünün testosteron üzerindeki etkisini tam olarak anlamak için daha büyük katılımcı grupları arasında tutarlı örnekleme yöntemleri kullanan daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Nasıl başlamalı

Döngü senkronizasyonu, döngünüz boyunca zihninizin ve vücudunuzun nasıl hissettiğini takip etmekle ilgilidir. Bu bilgiyi takip etmenin doğru ya da yanlış bir yolu yoktur.

Kağıda kalem koymayı tercih ediyorsanız, özel bir not defteri en iyi sonucu verebilir. Ayrıca her şeyi takip etmenize yardımcı olabilecek çeşitli uygulamalar da vardır. Hangisini seçerseniz seçin, mümkün olduğunca fazla bilgiyi izlemenize olanak tanıyan bir şeyi hedefleyin.

Adet döngünüz sizi çeşitli şekillerde etkileyebilir, bu nedenle aşağıdakilerle ilgili gözlemleri göz ardı etmeyin:

genel ruh haliniz

Genel ruh haliniz

Genel ruh halinizle

li>

enerji düzeyi

odaklanma yeteneği

uyku kalitesi

banyo alışkanlıkları

cilt değişiklikleri

ul>

Adet döngünüz aynı zamanda sahip olduğunuz herhangi bir kronik durumu nasıl deneyimlediğinizi de etkileyebilir, dolayısıyla adet döneminiz boyunca herhangi bir semptom değişikliğini not almanız da yardımcı olabilir.

Adet döngüsünün farklı aşamaları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Egzersiz planı belirleme

Hormonlar dalgalandıkça enerji ve ruh hali de değişir ve bu da vücudunuzun fitnessa yaklaşımını etkileyebilir. Döngü senkronizasyonunun devreye girdiği yer burasıdır.

Luteal fazınızda (adet döneminizden bir hafta kadar önce) enerjinizin düşük olduğunu düşünüyorsanız yalnız değilsiniz. Bir 2021 Anlatı incelemesi, sporcuların algılanan performansının geç luteal fazda daha düşük olduğunu buldu.

Ancak performansta algılanan bu düşüşün önemi belirsizdir.

Yazarlar, konuyla ilgili mevcut çalışmaların sonuçlarının tutarsız olduğunu belirtiyor. 2023 incelemesinin yazarları, kısmen katılımcıların adet döngülerinin hangi noktasında olduklarını belirlemeye yönelik standartlaştırılmış yöntemlerin bulunmamasından kaynaklanan benzer tutarsızlıklara değindi.

Ayrıca adet döngüsünün fitness üzerindeki etkisine ilişkin uzun süredir kabul gören varsayımların, kadınları egzersizle ilgili araştırmalardan dışlayan uzun süredir devam eden bir model oluşturduğunu da vurguluyorlar.

Açık olmak gerekirse, tutarlı bulguların olmaması adet döngünüzün enerji seviyenizi veya atletik performansınızı etkilemediği anlamına gelmez. Bu sadece konuyla ilgili daha geniş, kaliteli çalışmalara ihtiyaç olduğu anlamına geliyor.

Bu arada, bildirilen deneyimler adet döngünüzün farklı aşamalarında egzersiz yapmak için bazı genel kurallar sunar.

Adet aşaması

Östrojen ve progesteron en düşük seviyededir ve vücudunuz rahim zarını dökmekle meşguldür. Bu aşamada kendinizi uyuşuk hissetmek alışılmadık bir durum değildir; bu nedenle yoga veya düşük yoğunluklu yürüyüşler gibi düşük etkili hareketlere odaklanmak yardımcı olabilir.

Döngünüzün tüm aşamalarında vücudunuzu dinlemek çok önemlidir. özellikle adet döneminde önemlidir. Adet dönemiyle ilgili ağrı veya yorgunluk yaşıyorsanız, "zorlamanıza" gerek yok. Adet akışınız aynı zamanda hangi egzersiz türünün en rahat hissettirdiğini de etkileyebilir.

Folliküler aşama

Östrojen ve progesteron artmaya başladıkça kendinizi yeniden enerji kazanırken bulabilirsiniz. Bu, dayanıklılık veya direnç antrenmanlarına odaklanmak için iyi bir zaman olabilir.

Yürüyüş veya tempolu yürüyüşe çıkmak bu aşamada özellikle iyi gelebilir. Aynı şey ağırlık antrenmanı için de geçerli.

Yumurtlama aşaması

LH artışı sayesinde kendinizi daha uyanık ve hareket etmeye hazır hissedebilirsiniz. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve spin dersleri gibi yoğun egzersizlerin daha kolay idare edilebilir olduğunu fark edebilirsiniz.

Ancak bazıları yumurtlama sırasında karın ağrısı yaşayabilir, bu nedenle gerektiğinde hafife almaktan çekinmeyin.

Luteal faz

Burası, enerjinizi kaybetmeye başlama olasılığınızın daha yüksek olduğu yerdir. Yoğun bir antrenmandan sonra toparlanmanın daha uzun sürdüğünü de fark edebilirsiniz. Ayrıca göğüs ağrısı veya kramplar gibi PMS semptomları belirli egzersiz türlerini rahatsız edici hale getirebilir.

Luteal fazın zihinsel sağlık üzerinde daha büyük etkisi olabilir, özellikle de PMDD veya PME'niz varsa. Bu aşamada kendinizi "kötü" hissetme eğilimindeyseniz, ister bir arkadaşınızla kolay bir yürüyüş ister onarıcı yoga olsun, duygusal stresi yönetmenize yardımcı olmak için keyif aldığınız egzersiz türlerine odaklanın.

Yüksek yoğunluklu egzersiz için kendinizi iyi hissediyorsanız veya bunun ruh halinize yardımcı olduğunu düşünüyorsanız, bunu yapın ve iyileşmek için kendinize biraz daha zaman tanıyın.

Adet dönemini nasıl deneyimlediğiniz benzersizdir, dolayısıyla Enerji seviyelerinizin yukarıda açıklanan düzeni takip etmediğini fark edin. Ayrıca her aşamadaki deneyiminizin döngüden döngüye farklılık gösterdiğini de görebilirsiniz.

Diyetinizle oynamak

Regl döneminiz boyunca ne yemeniz ya da yememeniz gerektiği konusunda ortalıkta dolaşan pek çok tavsiye var, ancak bunların çoğu bilim tarafından desteklenmiyor.

Sizin için en uygun beslenme rehberliği, günlük programınız ve farklı besin maddelerini nasıl metabolize ettiğiniz gibi birçok değişkene bağlı olacaktır. Örneğin, çok fazla süt ürünü yemenin luteal fazınızda daha fazla şişkinliğe yol açtığını fark edebilirsiniz, diğer taraftan yüksek proteinli süt ürünlerinin kendilerini doygun hissetmelerine yardımcı olduğunu ve bu sayede iştahı yönetmeyi kolaylaştırdığını fark edebilirsiniz.

Tam gıdalara öncelik vermek ve mümkün olduğunda şeker, kafein ve alkolü sınırlamak gibi basit bir yaklaşım iyi bir başlangıç noktasıdır. Susuz kalmamak ayrıca adet ağrısını azaltmaya yardımcı olur.

Döngünüzün farklı aşamalarında nasıl hissettiğinizi takip ederken, herhangi bir düzenin ortaya çıkıp çıkmadığını görmek için ne yediğinizi takip etmeniz de yardımcı olabilir.

Libido değişikliklerini benimsemek

Seks dürtünüzün adet döngüsünüz boyunca dalgalanma göstermesi normaldir. Bir kez daha, bu dalgalanmaların neye benzeyeceği kişiden kişiye ve hatta döngüden döngüye büyük ölçüde değişecektir.

Genellikle yumurtlama sırasında libidonuzda bir artış fark edebilirsiniz. Bu aynı zamanda en doğurgan olduğunuz zamandır, bu nedenle hamile kalmaya çalışmıyorsanız doğum kontrolü kullandığınızdan emin olun.

Luteal fazda progesteron zirve yaptığından, cinsel isteğiniz çok az olabilir veya hiç olmayabilir. Bazıları için bu durum adet aşamasına da yansır.

Vücudunuzu dinlemenin yanı sıra, herkesin aynı fikirde olması için cinsel partnerlerinizle de sohbet etmeyi düşünün. Adet döneminde herkes seks konusunda rahat mıdır? Belirli aktiviteler belirli aşamalarda daha iyi hissettiriyor mu?

Konuyu nasıl açacağınızdan emin değil misiniz? Partnerlerle seks hakkında konuşmaya yönelik kılavuzumuz yardımcı olabilir.

Sonuç olarak

Döngü senkronizasyonu şunları sağlayabilir: vücudunuzla temasa geçmenin ve adet döngünüzü daha iyi anlamanın yararlı bir yolu olabilir.

Döngünüzün her aşamasında nasıl hissettiğinizi takip ederek, vücudunuzun ay boyunca neye ihtiyacı olduğunu daha iyi anlamanıza yardımcı olabilecek kalıpları fark etmeye başlayabilirsiniz.

Gönderildi : 2024-08-29 10:50

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.