Як використовувати Cycle Syncing для зв’язку зі своїм тілом

Синхронізація циклу передбачає зміну дієти, режиму фізичних вправ та інших звичок способу життя на основі менструального циклу. Хоча досліджень про його переваги недостатньо, це може бути корисним способом зрозуміти ваш цикл і те, як він впливає на вас.

Ви коли-небудь відчували, що ви залежите від свого менструального циклу? Це не лише ваша уява.

Месячний цикл може впливати на все: від апетиту до режиму сну та настрою.

Синхронізація циклу – це концепція, яка передбачає адаптацію звичок харчування та фізичних вправ до фаз менструального циклу.

Деякі прихильники синхронізації циклу радять дотримуватися стандартних правил харчування та фізичної форми під час кожної фази менструального циклу. Однак менструація впливає на кожного по-різному, тому не існує універсального підходу.

Утім, відстеження циклу може бути корисним інструментом для вивчення того, як ваш розум і тіло почуваються протягом циклу. Після кількох циклів ви, ймовірно, помітите деякі загальні тенденції, які можуть допомогти вам виробити звички, які підтримують ваші унікальні потреби на різних стадіях менструального циклу.

Кому може бути корисна синхронізація циклу?

Будь-хто, у кого менструація, може отримати користь від синхронізації циклу. Ключ до отримання максимальної користі — це прислухатися до свого тіла та враховувати те, що воно вам говорить.

Хоча деякі вважають, що їхній менструальний цикл не впливає суттєво на їхнє повсякденне життя, це стосується не всіх. Синхронізація циклу може бути особливо корисною, якщо ви підозрюєте, що ваш менструальний цикл впливає на ваше фізичне та психічне здоров’я.

Це також може бути корисним, якщо у вас є захворювання, на яке впливає ваш менструальний цикл, зокрема:

синдром полікістозних яєчників

ендометріоз

передменструальний синдром

передменструальний дисфоричний розлад (ПМДР)

передменструальне загострення (ПМЕ)

Розуміння менструальних фаз

Розуміння різних фаз менструації є ключовим для синхронізації циклу.

Ваш менструальний цикл складається з чотирьох різних фаз:

менструальна (ваша менструація)

фолікулярна (перед виходом яйцеклітини)

овуляція (вихід яйцеклітини)

лютеїн (після виходу яйцеклітини)

Ось дивіться, як гормони коливаються в різних фазах:

Фаза	Днів (прибл.)	Гормональні зміни
Менструація	1–5	Низький рівень естрогену та прогестерону.
Фолікулярний	6–14	Естроген підвищується, досягаючи свого піку на пізній фолікулярній стадії.
Овуляторний	15–17	Лютеїнізуючий гормон і фолікулостимулюючий гормон досягають найвищого рівня. Це відоме як сплеск ЛГ.
Лютеїн	18–28	Прогестерон досягає піку, а естроген знову підвищується, але не так, як так само, як це відбувається в фолікулярній фазі.

Пам’ятайте, що наведені вище дні є середнім проміжком часу для кожної фази. Точний графік залежить від людини.

А як щодо тестостерону?

Можливо, ви чули, що рівень тестостерону досягає максимуму безпосередньо перед або під час овуляції, що дає вам заряд енергії. Але є деякі дебати щодо ролі тестостерону протягом менструального циклу.

Огляд 2022 існуючих досліджень зазначає, що кілька досліджень припускають невелике підвищення рівня тестостерону під час овуляції. Однак результати, здавалося, відрізняються залежно від того, як аналізували рівень тестостерону. Певні ліки та супутні захворювання також можуть впливати на рівень тестостерону.

Для повного розуміння впливу менструального циклу на тестостерон потрібні додаткові дослідження з використанням узгоджених методів вибірки серед більших груп учасників.

Як розпочати роботу

Синхронізація циклу — це відстеження того, як ваш розум і тіло почуваються протягом циклу. Не існує правильного чи неправильного способу відстеження цієї інформації.

Якщо ви віддаєте перевагу ручці на папері, найкраще підійде спеціальний блокнот. Також є кілька програм, які допоможуть вам відстежувати все. Що б ви не вибрали, прагніть до того, що дозволить відстежувати якомога більше інформації.

Ваш менструальний цикл може впливати на вас різними способами, тому не нехтуйте жодними спостереженнями, пов’язаними з вашим:

загальним настроєм

рівень енергії

здатність зосередитися

якість сну

звички у ванній кімнаті

зміни шкіри

Ваш менструальний цикл також може вплинути на те, як ви переживаєте будь-які наявні у вас хронічні захворювання, тому також може допомогти звернути увагу на будь-які зміни симптомів протягом циклу.

Дізнайтеся більше про різні фази менструального циклу.

Визначення плану вправ

З коливаннями гормонів змінюється енергія та настрій, що може вплинути на те, як ваше тіло підходить до форми. Саме тут на допомогу приходить синхронізація циклу.

Якщо ви відчуваєте, що ваша енергія знижується в лютеїновій фазі (приблизно за тиждень до менструації), ви не самотні. 2021 описовий огляд виявив, що результативність спортсменів була нижчою в пізній лютеїновій фазі.

Однак значення цього передбачуваного зниження продуктивності неясно.

Автори відзначають, що результати існуючих досліджень на цю тему суперечливі. Автори огляду 2023 року посилалися на подібні невідповідності, частково через відсутність стандартизованих методів для визначення того, де учасниці перебували у своєму менструальному циклі.

Вони також підкреслюють, що давні припущення про вплив менструального циклу на фізичну форму створили давню модель виключення жінок із досліджень, пов’язаних із фізичними вправами.

Щоб було зрозуміло, відсутність узгоджених результатів не означає, що ваш менструальний цикл не впливає на рівень енергії чи спортивні результати. Це просто означає, що є потреба в більш масштабних, високоякісних дослідженнях на цю тему.

Тим часом повідомлений досвід пропонує деякі загальні правила тренувань у різні фази менструального циклу.

Фаза менструації

Естроген і прогестерон на найнижчому рівні, і ваше тіло зайняте скиданням слизової оболонки матки. На цій фазі нерідко відчувати млявість, тому може допомогти зосередитись на рухах із легким навантаженням, як-от йога чи прогулянки низької інтенсивності.

Хоча прислухатися до свого тіла є ключовим на всіх етапах циклу, це особливо важливо під час менструації. Якщо ви відчуваєте біль або втому, пов’язані з менструальним циклом, немає потреби «проштовхуватися». Ваш менструальний цикл також може вплинути на те, які типи вправ вам найбільше комфортні.

Фолікулярна фаза

Коли рівень естрогену та прогестерону починає збільшуватися, ви можете відновити енергію. Це може бути вдалим часом, щоб зосередитися на тренуваннях на витривалість або опір.

Похід у похід або швидка ходьба може почуватися особливо добре на цьому етапі. Те ж саме стосується тренувань з обтяженнями.

Фаза овуляції

Завдяки сплеску ЛГ ви можете відчувати себе більш бадьорими та готовими до руху. Ви можете виявити, що інтенсивні фізичні вправи, такі як високоінтенсивні інтервальні тренування та заняття спінінгом, здаються легшими.

Однак деякі можуть відчувати біль у животі під час овуляції, тому не соромтеся полегшити це, якщо це необхідно.

Лютеїнова фаза

Тут найімовірніше ви почнете втрачати силу. Ви також можете помітити, що вам потрібно більше часу, щоб відновитися після інтенсивного тренування. Крім того, симптоми передменструального синдрому, такі як біль у грудях або судоми, можуть викликати дискомфорт у певних типах вправ.

Лютеїнова фаза також може мати більший вплив на психічне здоров’я, особливо якщо у вас є PMDD або PME. Якщо ви, як правило, відчуваєте себе «збитими» під час цієї фази, зосередьтеся на типах вправ, які вам подобаються, щоб допомогти впоратися з емоційним стресом, будь то легка прогулянка з другом або відновлююча йога.

Якщо ви бажаєте високоінтенсивних вправ або бачите, що вони покращують ваш настрій, продовжуйте, просто дайте собі додатковий час на відновлення.

Те, як ви відчуваєте менструацію, є унікальним, тому ви можете виявите, що рівень вашої енергії не відповідає описаній вище моделі. Ви також можете виявити, що ваш досвід кожної фази відрізняється від циклу до циклу.

Пограйте зі своєю дієтою

Поширюється багато порад щодо того, що вам слід або не слід їсти протягом менструації, але більшість із них не підтверджується наукою.

Оптимальний режим харчування для вас залежатиме від багатьох змінних, у тому числі від вашого щоденного розкладу та того, як ви метаболізуєте різні поживні речовини. Наприклад, ви можете виявити, що споживання великої кількості молочних продуктів призводить до посилення здуття живота в лютеїновій фазі, тоді як інші вважають, що молочні продукти з високим вмістом білка допомагають їм відчувати ситість, що полегшує керування тягою.

Доброю відправною точкою є простий підхід, який полягає в тому, щоб віддавати перевагу цільним продуктам і обмежувати цукор, кофеїн і алкоголь, коли це можливо. Зволоження також може допомагає зменшити менструальний біль.

Якщо ви відстежуєте своє самопочуття в різні фази свого циклу, це також може допомогти відстежувати, що ви їсте, щоб побачити, чи з’являються якісь закономірності.

Зміна лібідо

Це нормально, коли ваш статевий потяг коливається протягом менструального циклу. Знову ж таки, те, як виглядають ці коливання, буде сильно відрізнятися від людини до людини і навіть від циклу до циклу.

Як правило, ви можете помітити підвищення свого лібідо під час овуляції. Це також час, коли ви найбільше фертильні, тому обов’язково використовуйте засоби контрацепції, якщо не намагаєтеся завагітніти.

Оскільки прогестерон досягає максимуму під час лютеїнової фази, у вас може бути майже повна відсутність статевого потягу. Для деяких це переноситься на менструальну фазу.

Крім того, щоб прислухатися до свого тіла, подумайте про те, щоб поговорити зі своїми сексуальними партнерами, щоб усі були на одній сторінці. Чи всім подобається секс під час менструальної фази? Чи покращується певна діяльність під час певних фаз?

Не знаєте, як порушити тему? Наш посібник із розмов із партнерами про секс може допомогти.

Суть

Синхронізація циклу може бути корисним способом налагодити контакт зі своїм тілом і краще зрозуміти свій менструальний цикл.

Відстежуючи своє самопочуття в кожній фазі свого циклу, ви можете почати помічати закономірності, які допоможуть вам краще зрозуміти, що потрібно вашому організму протягом місяця.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.