كيف تتغير احتياجاتك الغذائية مع تقدمك في العمر

اتبع Drugslib على

تناول الطعام الصحي تصبح ذات أهمية خاصة مع تقدمك في السن.

وذلك لأن الشيخوخة ترتبط بمجموعة متنوعة من التغييرات، بما في ذلك نقص المغذيات، وانخفاض نوعية الحياة وسوء النتائج الصحية.

لحسن الحظ، هناك أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة في منع أوجه القصور والتغيرات الأخرى المرتبطة بالعمر. على سبيل المثال، يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات وتناول المكملات الغذائية المناسبة في الحفاظ على صحتك مع تقدمك في العمر.

تشرح هذه المقالة كيف تتغير احتياجاتك الغذائية مع تقدمك في العمر، بما في ذلك كيفية معالجتها.

كيف تؤثر الشيخوخة على احتياجاتك الغذائية؟

ترتبط الشيخوخة بمجموعة متنوعة من التغيرات في الجسم، بما في ذلك فقدان العضلات والجلد الرقيق وانخفاض حمض المعدة.

يمكن لبعض هذه التغييرات أن تجعلك عرضة لنقص العناصر الغذائية، بينما يمكن أن يؤثر البعض الآخر على الحواس ونوعية الحياة.

على سبيل المثال، قدرت الدراسات أن 20% من كبار السن يعانون من التهاب المعدة الضموري، وهي حالة يؤدي فيها الالتهاب المزمن إلى إتلاف الخلايا التي تنتج حمض المعدة (1).

يمكن أن يؤثر انخفاض حمض المعدة على امتصاص العناصر الغذائية، مثل فيتامين ب12 والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم (1، 2).

التحدي الآخر الذي تواجهه الشيخوخة هو انخفاض الحاجة إلى السعرات الحرارية. ولسوء الحظ، فإن هذا يخلق معضلة غذائية. يحتاج كبار السن إلى الحصول على نفس القدر من بعض العناصر الغذائية، إن لم يكن أكثر، مع تناول سعرات حرارية أقل.

ولحسن الحظ، فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة وتناول المكملات الغذائية يمكن أن يساعدك على تلبية احتياجاتك الغذائية.

هناك مشكلة أخرى قد يواجهها الأشخاص مع تقدمهم في السن وهي انخفاض قدرة الجسم على التعرف على الحواس الحيوية مثل الجوع والعطش (3، 4).

هذا قد يجعلك عرضة للجفاف وفقدان الوزن غير المقصود. وكلما تقدمت في العمر، قد تكون هذه العواقب أكثر قسوة (3، 4).

الملخص:

ترتبط الشيخوخة بفقدان العضلات وترقق الجلد وانخفاض حمض المعدة. قد تقل أيضًا قدرتك على التعرف على الجوع والعطش مع تقدمك في العمر.

الاحتياجات الأقل سعرات حرارية، ولكن المزيد من العناصر الغذائية

تعتمد احتياجات الشخص اليومية من السعرات الحرارية على طوله ووزنه وكتلة العضلات ومستوى النشاط والعديد من العوامل الأخرى.

قد يحتاج كبار السن إلى سعرات حرارية أقل للحفاظ على وزنهم، لأنهم يميلون إلى الحركة وممارسة الرياضة بشكل أقل ويحملون عضلات أقل (5).

إذا واصلت تناول نفس عدد السعرات الحرارية يوميًا مثلك عندما كنت أصغر سنًا، كان من الممكن بسهولة اكتساب المزيد من الدهون، خاصة حول منطقة البطن (6).

ينطبق هذا بشكل خاص على النساء بعد انقطاع الطمث، حيث أن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين خلال هذا الوقت قد يعزز تخزين الدهون في البطن (7).

ومع ذلك، على الرغم من أن كبار السن يحتاجون إلى سعرات حرارية أقل، إلا أنهم يحتاجون إلى سعرات حرارية أقل. مستويات مرتفعة أو حتى أعلى من بعض العناصر الغذائية، مقارنة بالأشخاص الأصغر سنًا.

وهذا يجعل من المهم جدًا بالنسبة لكبار السن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضروات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون. يمكن أن تساعدك هذه العناصر الغذائية الأساسية الصحية على مكافحة نقص العناصر الغذائية، دون توسيع محيط خصرك.

تشمل العناصر الغذائية التي تصبح ذات أهمية خاصة مع تقدمك في العمر البروتين وفيتامين د والكالسيوم وفيتامين ب12.

الملخص:

يحتاج كبار السن بشكل عام إلى سعرات حرارية أقل. ومع ذلك، فإن احتياجاتهم الغذائية مرتفعة أو أعلى مما كانت عليه عندما كانوا أصغر سناً. ولهذا السبب يصبح تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات أمرًا في غاية الأهمية.

يمكنك الاستفادة من المزيد البروتين

من الشائع فقدان العضلات والقوة مع تقدم العمر.

في الواقع، يفقد الشخص البالغ في المتوسط ​​3-8% من كتلة عضلاته كل عقد بعد سن الثلاثين (8).

يُعرف فقدان كتلة العضلات وقوتها باسم ضمور العضلات.

إنه سبب رئيسي للضعف والكسور وسوء الصحة بين كبار السن (9).

تناول المزيد من البروتين يمكن أن يساعد جسمك الحفاظ على العضلات ومحاربة الساركوبينيا (10).

تابعت إحدى الدراسات 2066 من كبار السن على مدى ثلاث سنوات. ووجدت أن أولئك الذين تناولوا أكبر قدر من البروتين يوميًا فقدوا كتلة عضلية أقل بنسبة 40٪ من الأشخاص الذين تناولوا كميات أقل (11).

كما وجدت مراجعة لـ 20 دراسة حديثة أجريت على كبار السن أن تناول المزيد من البروتين أو تناول البروتين قد تؤدي المكملات الغذائية إلى إبطاء معدل فقدان العضلات وزيادة كتلة العضلات والمساعدة في بناء المزيد من العضلات (12).

علاوة على ذلك، يبدو أن الجمع بين نظام غذائي غني بالبروتين وتمارين المقاومة هو الطريقة الأكثر فعالية لمحاربة ضمور العضلات (13).

يمكنك العثور على العديد من الطرق البسيطة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها هنا.

الملخص:

إن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد في مكافحة ضمور العضلات، وفقدان العضلات والقوة المرتبط بالعمر. تظهر الأبحاث أنك قد تحصل على أكبر قدر من الفوائد إذا قمت بدمج نظام غذائي غني بالبروتين مع تمارين المقاومة.

قد تستفيد من المزيد من الألياف

يعد الإمساك مشكلة صحية شائعة بين كبار السن.

إنه شائع بشكل خاص لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، وهو أكثر شيوعًا بين النساء مرتين إلى ثلاث مرات.

وذلك لأن الأشخاص في هذا العمر يميلون إلى الحركة بشكل أقل ويكونون أكثر عرضة لتناول الأدوية التي تعالج الإمساك. أحد الآثار الجانبية (14).

تناول الألياف قد تساعد في تخفيف الإمساك. فهو يمر عبر الأمعاء غير مهضوم، مما يساعد على تكوين البراز وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة (15).

في تحليل لخمس دراسات، وجد العلماء أن الألياف الغذائية ساعدت في تحفيز حركات الأمعاء لدى الأشخاص الذين يعانون من الإمساك (16) .

بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يمنع مرض الرتج، وهي حالة تتشكل فيها أكياس صغيرة على طول جدار القولون وتصاب بالعدوى أو الالتهاب. هذه الحالة شائعة بشكل خاص بين كبار السن (17).

غالبًا ما يُنظر إلى مرض الرتج على أنه مرض من أمراض النظام الغذائي الغربي. إنه أمر شائع للغاية، حيث يؤثر على ما يصل إلى 50% من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا في الدول الغربية.

على العكس من ذلك، فإن مرض الرتج يكاد يكون غائبًا في المجموعات السكانية التي تتناول كميات أكبر من الألياف. على سبيل المثال، في اليابان وأفريقيا، يؤثر مرض الرتج على أقل من 0.2% من الأشخاص (18).

يمكنك العثور على بعض الطرق لزيادة كمية الألياف التي تتناولها هنا.

< قوي>ملخص:

يمكن أن تحدث المشكلات المتعلقة بالأمعاء، بما في ذلك الإمساك ومرض الرتج، مع تقدمك في العمر. يمكنك المساعدة في حماية نفسك عن طريق زيادة تناول الألياف.

تحتاج إلى المزيد من الكالسيوم و فيتامين د

يعد الكالسيوم وفيتامين د من أهم العناصر الغذائية لصحة العظام.

يساعد الكالسيوم في بناء عظام صحية والحفاظ عليها، بينما يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم (19).

ولسوء الحظ، يميل كبار السن إلى امتصاص كميات أقل من الكالسيوم من وجباتهم الغذائية.

لقد وجدت الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان أن الأمعاء تميل إلى امتصاص كمية أقل من الكالسيوم مع تقدم العمر (20، 21، 22، 23).

ومع ذلك، من المحتمل أن يكون انخفاض امتصاص الكالسيوم ناتجًا عن نقص فيتامين د، نظرًا لأن الشيخوخة يمكن أن تجعل الجسم أقل كفاءة في إنتاجه (24، 25).

يمكن لجسمك أن يصنع فيتامين د من الكوليسترول الموجود في جلدك عندما يتعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك، فإن الشيخوخة يمكن أن تجعل الجلد أرق، مما يقلل من قدرته على إنتاج فيتامين د (25، 26).

يمكن لهذه التغييرات مجتمعة أن تمنعك من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د، مما يعزز فقدان العظام و زيادة خطر الإصابة بالكسور (27).

لمواجهة آثار الشيخوخة على مستويات فيتامين د والكالسيوم، من الضروري استهلاك المزيد من الكالسيوم وفيتامين د من خلال الأطعمة والمكملات الغذائية.

تحتوي مجموعة متنوعة من الأطعمة على الكالسيوم، بما في ذلك منتجات الألبان والخضراء الداكنة، الخضار الورقية. يمكنك العثور على مصادر أخرى رائعة للكالسيوم هنا.

وفي الوقت نفسه، يوجد فيتامين د في مجموعة متنوعة من الأسماك، مثل السلمون والرنجة. يمكنك العثور على مصادر أخرى رائعة لفيتامين د هنا.

يمكن لكبار السن أيضًا الاستفادة من تناول مكملات فيتامين د مثل زيت كبد سمك القد.

الملخص:

يعد الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الغذائية المهمة للحفاظ على صحة العظام المثالية. يستفيد جسمك من الحصول على المزيد من الكالسيوم وفيتامين د مع تقدمك في العمر.

قد تتمكن من ذلك تحتاج إلى المزيد من فيتامين ب12

فيتامين ب12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يُعرف أيضًا باسم الكوبالامين.

إنه ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على وظيفة الدماغ الصحية.

لسوء الحظ، تقدر الدراسات أن 10-30% من الأشخاص فوق سن 50 لديهم قدرة منخفضة على امتصاص فيتامين ب12 من نظامهم الغذائي.< / ع>

بمرور الوقت، قد يتسبب ذلك في نقص فيتامين ب12 (28).

يرتبط فيتامين ب12 الموجود في النظام الغذائي بالبروتينات الموجودة في الطعام الذي تتناوله. وقبل أن يتمكن جسمك من استخدامه، يجب أن يساعده حمض المعدة على الانفصال عن هذه البروتينات الغذائية.

يكون كبار السن أكثر عرضة للإصابة بحالات تقلل من إنتاج حمض المعدة، مما يؤدي إلى انخفاض امتصاص فيتامين ب 12 من الأطعمة. التهاب المعدة الضموري هو أحد الحالات التي يمكن أن تسبب هذا (29).

بالإضافة إلى ذلك، فإن كبار السن الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا هم أقل عرضة لتناول المصادر الغنية بفيتامين ب12، لأنه أكثر وفرة في الأطعمة الحيوانية. مثل البيض والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان (28, 30).

لهذا السبب، يمكن لكبار السن الاستفادة من تناول مكملات فيتامين ب12 أو تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين ب12.

تحتوي هذه الأطعمة المدعمة على فيتامين ب12 البلوري، وهو غير مرتبط بالبروتينات الغذائية. لذا فإن الأشخاص الذين ينتجون كمية أقل من الكمية الطبيعية من حمض المعدة لا يزال بإمكانهم امتصاصه (31).

الملخص:

تزيد الشيخوخة من خطر نقص فيتامين ب12. يمكن أن يستفيد كبار السن بشكل خاص من تناول مكملات فيتامين ب12 أو تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين ب12.

عناصر غذائية أخرى قد تساعدك مع تقدمك في العمر

قد تفيدك العديد من العناصر الغذائية الأخرى مع تقدمك في العمر، بما في ذلك:

  • < قوي>البوتاسيوم: يرتبط تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وحصى الكلى وهشاشة العظام وأمراض القلب، وكلها أكثر شيوعًا بين كبار السن (32، 33، 34).
  • أحماض أوميجا 3 الدهنية: تعد أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة بين كبار السن. أظهرت الدراسات أن أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم والدهون الثلاثية (35، 36).
  • المغنيسيوم: المغنيسيوم معدن مهم في الجسم. لسوء الحظ، يتعرض كبار السن لخطر النقص بسبب سوء تناول الأدوية واستخدام الأدوية والتغيرات المرتبطة بالعمر في وظيفة الأمعاء (37، 38).
  • الحديد: نقصه شائع عند كبار السن . قد يسبب هذا فقر الدم، وهي حالة لا يقوم فيها الدم بتزويد الجسم بكمية كافية من الأكسجين (39).

    • يمكن الحصول على معظم هذه العناصر الغذائية من نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.

    ومع ذلك، يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا الاستفادة من تناول الحديد أو مكمل أوميغا 3 .

    على الرغم من وجود الحديد في مجموعة متنوعة من الخضروات، إلا أن مصادر الحديد النباتية لا يتم امتصاصها وكذلك مصادر الحديد في اللحوم. توجد دهون أوميغا 3 في الغالب في الأسماك.

    الملخص:

    يعد البوتاسيوم والمغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية والحديد من العناصر الغذائية الأخرى التي يمكنك الاستفادة منها مع تقدمك في السن.

    أنت أكثر عرضة للجفاف

    يشكل الماء حوالي 60% من جسمك (40).

    من المهم أن تبقى رطبًا في أي عمر، لأن جسمك يفقد الماء باستمرار، وذلك بشكل رئيسي من خلال العرق والبول.

    بالإضافة إلى ذلك، قد تجعلك الشيخوخة عرضة للجفاف.

    يكتشف جسمك العطش من خلال المستقبلات الموجودة في الدماغ وفي جميع أنحاء الجسم.

    ومع ذلك، مع تقدمك في السن، قد تصبح هذه المستقبلات أقل حساسية لتغيرات الماء، مما يجعل من الصعب عليها اكتشاف العطش (4، 41).

    بالإضافة إلى ذلك، تساعد الكليتان يحافظ جسمك على الماء، لكنه يميل إلى فقدان وظيفته مع تقدمك في السن (4).

    لسوء الحظ، يأتي الجفاف له عواقب وخيمة على كبار السن.

    يمكن أن يؤدي الجفاف على المدى الطويل إلى تقليل السوائل في خلاياك، مما يقلل من قدرتك على امتصاص الدواء، وتفاقم الحالات الطبية وزيادة التعب (4< /أ>).

    ولهذا السبب من المهم بذل جهد واعي شرب كمية كافية من الماء يوميًا.

    إذا كنت تجد صعوبة في شرب الماء، فحاول تناول كوب أو كوبين من الماء مع كل وجبة . بخلاف ذلك، حاول حمل زجاجة ماء أثناء يومك.

    الملخص:

    يعد شرب كمية كافية من الماء أمرًا مهمًا مع تقدمك في العمر، حيث قد يصبح جسمك أقل قدرة على التعرف على علامات الجفاف.

    قد تجد صعوبة في تناول ما يكفي من الطعام

    هناك مصدر قلق آخر لكبار السن وهو انخفاض الشهية.

    إذا لم تتم معالجة هذه المشكلة، فقد تؤدي إلى فقدان الوزن غير المقصود ونقص التغذية. ويرتبط فقدان الشهية أيضًا بسوء الحالة الصحية وارتفاع خطر الوفاة (3).

    تشمل العوامل التي قد تسبب ضعف الشهية لدى كبار السن التغيرات في الهرمونات والذوق والرائحة، كما وكذلك التغيرات في ظروف الحياة.

    لقد وجدت الدراسات أن كبار السن لديهم مستويات أقل من هرمونات الجوع ومستويات أعلى من هرمونات الشبع، مما يعني أنهم قد يشعرون بالجوع بشكل أقل ويشعرون بالشبع بسرعة أكبر (42, 43, 44، 45 ).

    في دراسة صغيرة أجريت على 11 شخصًا مسنًا و11 شابًا بالغًا، وجد الباحثون أن المشاركين المسنين لديهم مستويات أقل بكثير من هرمون الجوع الجريلين قبل تناول الوجبة (42).

    بالإضافة إلى ذلك، وجدت العديد من الدراسات أن كبار السن لديهم مستويات أعلى من هرمونات الشبع كوليسيستوكينين واللبتين (43، 44، 45).

    يمكن أن تؤثر الشيخوخة أيضًا على حاستي الشم والتذوق، مما يجعل الأطعمة تبدو أقل جذابة ( 46).

    تشمل العوامل الأخرى التي قد تسبب ضعف الشهية فقدان الأسنان والشعور بالوحدة والأمراض الكامنة والأدوية التي يمكن أن تقلل الشهية (3).

    إذا كنت تجد صعوبة في تناول وجبات كبيرة، فحاول تقسيم وجباتك تقسيم الوجبات إلى أجزاء أصغر وتناولها كل بضع ساعات.

    وإلا، فحاول أن تكتسب عادة تناول وجبات خفيفة صحية مثل اللوز واللبن والبيض المسلوق، والتي توفر الكثير من العناصر الغذائية وعددًا لا بأس به من السعرات الحرارية.

    الملخص:

    من الشائع أن يعاني كبار السن من انخفاض الشهية. إذا لم تتم معالجة هذه المشكلة، فقد تؤدي إلى فقدان الوزن ونقص التغذية وتدهور الصحة.

    الخلاصة

    ترتبط الشيخوخة بالتغيرات التي يمكن أن تجعلك عرضة لنقص الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب12 والحديد والمغنيسيوم والعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى.

    وقد تقلل أيضًا من قدرتك على التعرف على الأحاسيس مثل الجوع والعطش.

    لحسن الحظ، يمكنك اتخاذ إجراءات لمنع أوجه القصور هذه.

    ابذل جهدًا واعيًا للبقاء على اطلاع على كمية الماء والطعام التي تتناولها، وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات وفكر في تناول المكملات الغذائية.

    يمكن أن تساعدك كل هذه الإجراءات في مكافحة أوجه القصور والبقاء في صحة جيدة مع تقدمك في السن.

    نشر : 2024-08-29 10:50

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية