Jak se vaše nutriční potřeby mění s věkem

Sledujte Drugslib

Zdravé stravování se stává obzvláště důležitým, když stárnete.

Je to proto, že stárnutí je spojeno s řadou změn, včetně nedostatku živin, snížené kvality života a špatných zdravotních výsledků.

Naštěstí existují věci, které můžete udělat, abyste zabránili nedostatkům a dalším změnám souvisejícím s věkem. Například konzumace potravin bohatých na živiny a užívání vhodných doplňků vám může pomoci udržet si zdraví, jak stárnete.

Tento článek vysvětluje, jak se vaše nutriční potřeby mění s věkem, včetně toho, jak je řešit.

Jak stárnutí ovlivňuje vaše nutriční potřeby?

Stárnutí je spojeno s řadou změn v těle, včetně ztráty svalové hmoty, tenčí kůže a méně žaludeční kyseliny.

Některé z těchto změn mohou způsobit, že budete náchylní k nedostatku živin, zatímco jiné mohou ovlivnit vaši smysly a kvalitu života.

Studie například odhadují, že 20 % starších lidí má atrofickou gastritidu, což je stav, kdy chronický zánět poškodil buňky produkující žaludeční kyselinu (1).

Nízká žaludeční kyselina může ovlivnit vstřebávání živin, jako je vitamín B12, vápník, železo a hořčík (1, 2).

Další výzvou stárnutí je snížená potřeba kalorií. Bohužel to vytváří nutriční dilema. Starší dospělí potřebují přijímat stejné množství, ne-li více, některých živin, a to vše a přitom jíst méně kalorií.

Naštěstí vám může konzumace různých plnohodnotných potravin a užívání doplňků pomoci splnit vaše nutriční potřeby.

Dalším problémem, který mohou lidé pociťovat, když stárnou, je snížení schopnosti jejich těla rozpoznat životně důležité smysly, jako je hlad a žízeň (3, 4).

To by mohlo způsobit náchylnost k dehydrataci a nechtěnému hubnutí. A čím jste starší, tím krutější mohou být tyto důsledky (3, 4).

SOUHRN:

Stárnutí je spojeno se ztrátou svalové hmoty, tenčí kůží a snížením žaludeční kyseliny. Vaše schopnost rozpoznat hlad a žízeň se může s přibývajícím věkem také snížit.

Potřebujete méně Kalorie, ale více živin

Denní potřeba kalorií člověka závisí na jeho výšce, váze, svalové hmotě, úrovni aktivity a několika dalších faktorech.

Starší dospělí mohou potřebovat méně kalorií, aby si udrželi váhu, protože mají tendenci se méně hýbat a cvičit a mají méně svalů (5).

Pokud budete i nadále jíst stejný počet kalorií za den jako dělali, když jste byli mladší, mohli jste snadno přibrat tuk navíc, zejména v oblasti břicha (6).

To platí zejména u žen po menopauze, protože pokles hladiny estrogenu pozorovaný během této doby může podporovat ukládání břišního tuku (7).

Ačkoli starší dospělí potřebují méně kalorií, potřebují stejně vysoké nebo dokonce vyšší hladiny některých živin ve srovnání s mladšími lidmi.

Pro starší lidi je proto velmi důležité jíst různé plnohodnotné potraviny, jako je ovoce, zelenina, ryby a libové maso. Tyto zdravé základní látky vám mohou pomoci bojovat s nedostatkem živin, aniž by se vám zvětšoval pas.

Živiny, které se s přibývajícím věkem stávají obzvláště důležité, zahrnují bílkoviny, vitamín D, vápník a vitamín B12.

SHRNUTÍ:

Starší dospělí obecně potřebují méně kalorií. Jejich potřeba živin je však stejně vysoká nebo vyšší, než když byli mladší. Proto je konzumace plnohodnotných potravin bohatých na živiny nesmírně důležitá.

Můžete těžit z více Protein

S přibývajícím věkem běžně ztrácíte svaly a sílu.

Ve skutečnosti průměrný dospělý ztratí 3–8 % své svalové hmoty každou dekádu po dosažení věku 30 let (8).

Tato ztráta svalové hmoty a síly je známá jako sarkopenie.

Tato ztráta svalové hmoty a síly je známá jako sarkopenie. p>

Je to hlavní příčina slabosti, zlomenin a špatného zdraví u starších osob (9).

Jízení většího množství bílkovin může vašemu tělu pomoci udržujte si svaly a bojujte se sarkopenií (10).

Jedna studie sledovala 2 066 starších lidí po dobu tří let. Zjistilo se, že ti, kteří denně jedli nejvíce bílkovin, ztratili o 40 % méně svalové hmoty než lidé, kteří jedli nejméně (11).

Přehled 20 nedávných studií u starších lidí také zjistil, že konzumace více bílkovin nebo příjem bílkovin doplňky mohou zpomalit rychlost ztráty svalové hmoty, zvýšit svalovou hmotu a pomoci vybudovat více svalů (12).

Kombinování stravy bohaté na bílkoviny s odporovým cvičením se navíc zdá být nejúčinnějším způsobem boje proti sarkopenii (13).

Můžete najít mnoho jednoduchých způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin zde.

SOUHRN:

Strava bohatá na bílkoviny může pomoci v boji proti sarkopenii, ztrátě svalů a síly související s věkem. Výzkum ukazuje, že největší výhody můžete získat, pokud zkombinujete stravu bohatou na bílkoviny s odporovým cvičením.

Můžete mít prospěch z více vlákniny

Zácpa je častým zdravotním problémem starších lidí.

Je to zvláště běžné u lidí starších 65 let a je to dvakrát až třikrát častější u žen.

Je to proto, že lidé v tomto věku mají tendenci se méně hýbat a mají větší pravděpodobnost, že budou užívat léky, které způsobují zácpu vedlejší účinek (14).

Konzumace vlákniny může pomáhají zmírnit zácpu. Prochází střevem nestrávený, pomáhá tvořit stolici a podporuje pravidelné vyprazdňování (15).

V analýze pěti studií vědci zjistili, že vláknina pomáhá stimulovat pohyby střev u lidí se zácpou (16) .

Kromě toho může strava s vysokým obsahem vlákniny zabránit divertikulární chorobě, což je stav, kdy se podél stěny tlustého střeva tvoří malé váčky, které se infikují nebo zanítí. Tento stav je běžný zejména u starších osob (17).

Divertikulární choroba je často považována za nemoc západní stravy. Je to neuvěřitelně běžné a v západních zemích postihuje až 50 % lidí starších 50 let.

Naopak divertikulární onemocnění se téměř nevyskytuje u populace s vyšším příjmem vlákniny. Například v Japonsku a Africe postihuje divertikulární choroba méně než 0,2 % lidí (18).

Můžete najít několik způsobů, jak zvýšit příjem vlákniny zde.

SOUHRN:

Problémy související se střevem, včetně zácpy a divertikulární choroby, se mohou objevit s věkem. Můžete se chránit tím, že zvýšíte příjem vlákniny.

Potřebujete více vápníku a Vitamín D

Vápník a vitamín D jsou dvě z nejdůležitějších živin pro zdraví kostí.

Vápník pomáhá budovat a udržovat zdravé kosti, zatímco vitamín D pomáhá tělu vstřebávat vápník (19).

Bohužel starší dospělí mají tendenci přijímat méně vápníku ze stravy.

Studie na lidech a zvířatech zjistily, že střevo má s věkem tendenci absorbovat méně vápníku (20, 21, 22, 23).

Snížení vstřebávání vápníku je však pravděpodobně způsobeno nedostatkem vitamínu D, protože stárnutí může způsobit méně efektivní při jeho výrobě (24, 25).

Vaše tělo si dokáže vyrobit vitamín D z cholesterolu ve vaší kůži, když je vystavena slunečnímu záření. Stárnutí však může způsobit tenčí pokožku, což snižuje její schopnost vytvářet vitamín D (25, 26).

Tyto změny by vám společně mohly bránit v příjmu dostatečného množství vápníku a vitamínu D, což by podpořilo úbytek kostní hmoty a zvýšení rizika zlomenin (27).

Aby se zabránilo účinkům stárnutí na hladinu vitamínu D a vápníku, je nutné konzumovat více vápníku a vitamínu D prostřednictvím potravin a doplňků.

Vápník obsahuje celá řada potravin, včetně mléčných výrobků a tmavě zelené, listová zelenina. Další skvělé zdroje vápníku najdete zde.

Vitamín D se mezitím nachází v různých rybách, jako je losos a sleď. Můžete najít další skvělé zdroje vitamínu D zde.

Starší lidé mohou mít také prospěch z užívání doplňku vitamínu D, jako je olej z tresčích jater.

SOUHRN:

Vápník a vitamín D jsou důležité živiny pro udržení optimálního zdraví kostí. Vaše tělo bude mít prospěch z toho, že budete s přibývajícím věkem dostávat více vápníku a vitamínu D.

You May Potřebujete více vitamínu B12

Vitamin B12 je ve vodě rozpustný vitamín známý také jako kobalamin.

Je nezbytný pro tvorbu červených krvinek a udržení zdravé funkce mozku.

Bohužel studie odhadují, že 10–30 % lidí starších 50 let má sníženou schopnost vstřebávat vitamín B12 ze stravy.

Postupem času to může způsobit nedostatek vitamínu B12 (28).

Vitamín B12 ve stravě je vázán na bílkoviny v jídle, které jíte. Než ji vaše tělo využije, musí mu žaludeční kyselina pomoci oddělit se od těchto potravinových bílkovin.

U starších lidí je pravděpodobnější, že budou mít stavy, které snižují produkci žaludeční kyseliny, což vede k menší absorpci vitamínu B12 z potravin. Atrofická gastritida je jeden stav, který to může způsobit (29).

Kromě toho je u starších lidí, kteří dodržují veganskou nebo vegetariánskou stravu, méně pravděpodobné, že budou jíst bohaté zdroje vitamínu B12, protože je více obsažen v živočišných potravinách jako jsou vejce, ryby, maso a mléčné výrobky (28, 30).

Z tohoto důvodu mohou starší lidé těžit z užívání doplněk vitaminu B12 nebo konzumace potravin obohacených vitaminem B12.

Tyto obohacené potraviny obsahují krystalický vitamin B12, který není vázán na bílkoviny potravy. Takže lidé, kteří produkují méně než normální množství žaludeční kyseliny, ji mohou stále absorbovat (31).

SOUHRN:

Stárnutí zvyšuje riziko nedostatku vitaminu B12. Starší dospělí mohou zvláště těžit z užívání doplňku vitamínu B12 nebo konzumace potravin obohacených o vitamín B12.

Další živiny, které vám mohou pomoci, když stárnete

S přibývajícím věkem vám může prospět několik dalších živin, včetně:

  • Draslík: Vyšší příjem draslíku je spojen s nižším rizikem vysokého krevního tlaku, ledvinových kamenů, osteoporózy a srdečních onemocnění, které jsou častější u starších lidí (32, 33, 34).
  • Omega-3 mastné kyseliny: Srdeční choroby jsou hlavní příčinou úmrtí u starších lidí. Studie ukázaly, že omega-3 mastné kyseliny mohou snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak a triglyceridy (35, 36).
  • Hořčík: Hořčík je důležitý minerál v těle. Bohužel, starší lidé jsou ohroženi nedostatkem kvůli špatnému příjmu, užívání léků a změnám ve funkci střev souvisejících s věkem (37, 38).
  • Železo: Nedostatek je běžný u starších lidí . To může způsobit anémii, což je stav, kdy krev nedodává tělu dostatek kyslíku (39).

    • Většinu těchto živin lze získat ze stravy bohaté na ovoce, zeleninu, ryby a libové maso.

    Nicméně lidem, kteří se drží vegetariánské nebo veganské stravy, by mohlo prospět příjem železa nebo doplněk omega-3 .

    I když se železo nachází v různých zeleninách, rostlinné zdroje železa se nevstřebávají tak dobře jako zdroje železa z masa. Omega-3 tuky se většinou nacházejí v rybách.

    SOUHRN:

    Draslík, hořčík, omega-3 mastné kyseliny a železo jsou další živiny, které můžete s přibývajícím věkem využívat.

    Jste náchylnější k dehydrataci

    Voda tvoří asi 60 % vašeho těla (40).

    Je důležité zůstat hydratovaný v každém věku, protože vaše tělo neustále ztrácí vodu, zejména potem a močí.

    Stárnutí může navíc způsobit, že budete náchylní k dehydrataci.

    Vaše tělo detekuje žízeň prostřednictvím receptorů nacházejících se v mozku a v celém těle.

    Jak však stárnete, mohou být tyto receptory méně citlivé na změny vody, takže je pro ně obtížnější detekovat žízeň (4, 41).

    Navíc pomáhají vaše ledviny vaše tělo šetří vodou, ale s přibývajícím věkem má tendenci ztrácet funkci (4).

    Dehydratace má bohužel pro starší lidi vážné důsledky.

    Dlouhodobá dehydratace může snížit množství tekutiny ve vašich buňkách, snížit vaši schopnost absorbovat léky, zhoršit zdravotní stav a zvýšit únavu (4).

    Proto je důležité, abyste se vědomě snažili pijte denně dostatek vody.

    Pokud je pro vás pití vody výzvou, zkuste si ke každému jídlu vypít jednu až dvě sklenice vody . V opačném případě si zkuste během dne nosit láhev s vodou.

    SHRNUTÍ:

    Pít dostatečné množství vody je důležité s přibývajícím věkem, protože vaše tělo může být méně schopné rozpoznat příznaky dehydratace.

    Můžete bojovat, abyste snědli dostatek jídla

    Dalším znepokojivým problémem pro starší lidi je snížená chuť k jídlu.

    Pokud se tento problém nevyřeší, může to vést k nezamýšlenému úbytku hmotnosti a nutričním nedostatkům. Ztráta chuti k jídlu je také spojena se špatným zdravím a vyšším rizikem úmrtí (3).

    Faktory, které mohou u starších lidí způsobit špatnou chuť k jídlu, zahrnují změny hormonů, chuti a čichu, např. stejně jako změny životních okolností.

    Studie zjistily, že starší lidé mívají nižší hladiny hormonů hladu a vyšší hladiny hormonů sytosti, což znamená, že mohou mít méně často hlad a rychleji se cítit sytější (42, 43, 44, 45 ).

    V malé studii s 11 staršími lidmi a 11 mladými dospělými výzkumníci zjistili, že starší účastníci měli před jídlem výrazně nižší hladiny hormonu hladu ghrelinu (42).

    Několik studií navíc zjistilo, že starší lidé mají vyšší hladiny hormonů plnosti cholecystokininu a leptinu (43, 44, 45).

    Stárnutí může také ovlivnit váš čich a chuť, takže potraviny vypadají méně přitažlivé ( 46).

    Další faktory, které mohou způsobit špatnou chuť k jídlu, zahrnují ztrátu zubů, osamělost, základní onemocnění a léky, které mohou snižovat chuť k jídlu (3).

    Pokud je pro vás obtížné jíst velká jídla, zkuste si rozdělit jídla na menší porce a dejte si je každých pár hodin.

    V opačném případě se pokuste osvojit si návyk jíst zdravé svačiny, jako jsou mandle, jogurt a vařená vejce, které poskytují spoustu živin a dobrý počet kalorií.

    SHRNUTÍ:

    Je běžné, že starší lidé pociťují sníženou chuť k jídlu. Pokud se tento problém neřeší, může to vést ke ztrátě hmotnosti, nutričním nedostatkům a špatnému zdraví.

    Sečteno a podtrženo

    Stárnutí je spojeno se změnami, které mohou způsobit, že budete náchylní k nedostatku vápníku, vitamínu D, vitamínu B12, železa, hořčíku a několika dalších důležitých živin.

    Může také snížit vaši schopnost rozpoznávat pocity, jako je hlad a žízeň.

    Naštěstí můžete podniknout kroky k tomu, abyste těmto nedostatkům zabránili.

    Vědomě se snažte udržet si příjem vody a jídla, jezte různé potraviny bohaté na živiny a zvažte užívání doplňků.

    Všechny tyto akce vám mohou pomoci bojovat s nedostatky a zůstat zdraví, i když budete starší.

    Vyslán : 2024-08-29 10:50

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova