Wie sich Ihre Ernährungsbedürfnisse mit zunehmendem Alter ändern

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Gesunde Ernährung wird mit zunehmendem Alter besonders wichtig.

Das liegt daran, dass das Altern mit einer Vielzahl von Veränderungen verbunden ist, darunter Nährstoffmangel, verminderte Lebensqualität und schlechte Gesundheitsergebnisse.

Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um Mangelerscheinungen und anderen altersbedingten Veränderungen vorzubeugen. Beispielsweise können der Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel und die Einnahme geeigneter Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, mit zunehmendem Alter gesund zu bleiben.

In diesem Artikel wird erläutert, wie sich Ihre Ernährungsbedürfnisse mit zunehmendem Alter ändern und wie Sie darauf reagieren können.

Wie wirkt sich das Alter auf Ihre Ernährungsbedürfnisse aus?

Alter ist mit einer Vielzahl von Veränderungen im Körper verbunden, darunter Muskelschwund, dünnere Haut und weniger Magensäure.

Einige dieser Veränderungen können Sie anfällig für Nährstoffmangel machen, während andere sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können Sinne und Lebensqualität.

Studien haben beispielsweise ergeben, dass 20 % der älteren Menschen an atrophischer Gastritis leiden, einer Erkrankung, bei der chronische Entzündungen die Zellen, die Magensäure produzieren, geschädigt haben (1).

Geringe Magensäure kann Auswirkungen haben die Aufnahme von Nährstoffen wie Vitamin B12, Kalzium, Eisen und Magnesium (1, 2).

Eine weitere Herausforderung des Alterns ist ein verringerter Kalorienbedarf. Leider führt dies zu einem Ernährungsdilemma. Ältere Erwachsene müssen von manchen Nährstoffen genauso viele, wenn nicht sogar mehr, zu sich nehmen und gleichzeitig weniger Kalorien zu sich nehmen.

Glücklicherweise kann Ihnen der Verzehr verschiedener Vollwertkost und die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels dabei helfen, Ihren Nährstoffbedarf zu decken.

Ein weiteres Problem, unter dem Menschen mit zunehmendem Alter leiden können, ist die verminderte Fähigkeit ihres Körpers, lebenswichtige Sinne wie Hunger und Durst zu erkennen (3, 4).

Dies könnte Sie anfällig machen zu Dehydrierung und unbeabsichtigtem Gewichtsverlust führen. Und je älter man wird, desto schwerwiegender können diese Konsequenzen sein (3, 4).

ZUSAMMENFASSUNG:

Alter wird mit Muskelschwund, dünnerer Haut und verminderter Magensäure in Verbindung gebracht. Auch Ihre Fähigkeit, Hunger und Durst zu erkennen, kann mit zunehmendem Alter abnehmen.

Weniger brauchen Kalorien, aber mehr Nährstoffe

Der tägliche Kalorienbedarf einer Person hängt von ihrer Größe, ihrem Gewicht, ihrer Muskelmasse, ihrem Aktivitätsniveau und mehreren anderen Faktoren ab.

Ältere Erwachsene benötigen möglicherweise weniger Kalorien, um ihr Gewicht zu halten, da sie sich tendenziell weniger bewegen und trainieren und weniger Muskeln besitzen (5).

Wenn Sie weiterhin die gleiche Anzahl an Kalorien pro Tag zu sich nehmen wie Sie Als Sie jünger waren, konnten Sie leicht an zusätzlichem Fett zunehmen, insbesondere im Bauchbereich (6).

Dies gilt insbesondere für Frauen nach der Menopause, da der in dieser Zeit beobachtete Rückgang des Östrogenspiegels die Speicherung von Bauchfett fördern kann (7).

Auch wenn ältere Erwachsene weniger Kalorien benötigen, brauchen sie genauso hohe oder sogar höhere Werte einiger Nährstoffe im Vergleich zu jüngeren Menschen.

Aus diesem Grund ist es für ältere Menschen sehr wichtig, eine Vielzahl vollwertiger Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fisch und mageres Fleisch zu sich zu nehmen. Diese gesunden Grundnahrungsmittel können Ihnen helfen, Nährstoffmangel zu bekämpfen, ohne Ihren Bauchumfang zu vergrößern.

Zu den Nährstoffen, die mit zunehmendem Alter besonders wichtig werden, gehören Protein, Vitamin D, Kalzium und Vitamin B12.

ZUSAMMENFASSUNG:

Ältere Erwachsene benötigen im Allgemeinen weniger Kalorien. Allerdings ist ihr Nährstoffbedarf genauso hoch oder höher als in ihrer Jugend. Deshalb ist der Verzehr nährstoffreicher, vollwertiger Lebensmittel äußerst wichtig.

Sie können von mehr profitieren Protein

Es kommt häufig vor, dass man mit zunehmendem Alter Muskeln und Kraft verliert.

Tatsächlich verliert der durchschnittliche Erwachsene ab dem 30. Lebensjahr jedes Jahrzehnt 3–8 % seiner Muskelmasse (8).

Dieser Verlust an Muskelmasse und Kraft wird als Sarkopenie bezeichnet.

Es ist eine Hauptursache für Schwäche, Brüche und schlechte Gesundheit bei älteren Menschen (9).

Mehr Protein zu essen könnte Ihrem Körper helfen Muskeln erhalten und Sarkopenie bekämpfen (10).

Eine Studie verfolgte 2.066 ältere Menschen über einen Zeitraum von drei Jahren. Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die täglich am meisten Protein zu sich nahmen, 40 % weniger Muskelmasse verloren als Menschen, die am wenigsten aßen (11).

Außerdem ergab eine Überprüfung von 20 aktuellen Studien an älteren Menschen, dass sie mehr Protein essen oder Protein einnehmen Nahrungsergänzungsmittel können den Muskelabbau verlangsamen, die Muskelmasse erhöhen und dabei helfen, mehr Muskeln aufzubauen (12).

Darüber hinaus scheint die Kombination einer proteinreichen Ernährung mit Krafttraining der wirksamste Weg zur Bekämpfung von Sarkopenie zu sein (13).

Sie können viele einfache Möglichkeiten finden, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen hier.

ZUSAMMENFASSUNG:

Eine proteinreiche Ernährung könnte helfen, Sarkopenie, den altersbedingten Muskel- und Kraftverlust, zu bekämpfen. Untersuchungen zeigen, dass Sie möglicherweise die größten Vorteile erzielen, wenn Sie eine proteinreiche Ernährung mit Krafttraining kombinieren.

Sie können von mehr Ballaststoffen profitieren

Verstopfung ist ein häufiges Gesundheitsproblem bei älteren Menschen.

Besonders häufig kommt es bei Menschen über 65 vor und bei Frauen zwei- bis dreimal häufiger.

Das liegt daran, dass Menschen in diesem Alter dazu neigen, sich weniger zu bewegen und eher Medikamente gegen Verstopfung einnehmen ein Nebeneffekt (14).

Der Verzehr von Ballaststoffen kann sein helfen, Verstopfung zu lindern. Es gelangt unverdaut durch den Darm und hilft bei der Stuhlbildung und fördert den regelmäßigen Stuhlgang (15).

In einer Analyse von fünf Studien fanden Wissenschaftler heraus, dass Ballaststoffe bei Menschen mit Verstopfung zur Stimulierung des Stuhlgangs beitragen (16) .

Darüber hinaus kann eine ballaststoffreiche Ernährung einer Divertikelerkrankung vorbeugen, einer Erkrankung, bei der sich entlang der Dickdarmwand kleine Beutel bilden, die sich infizieren oder entzünden. Diese Erkrankung kommt besonders häufig bei älteren Menschen vor (17).

Die Divertikelkrankheit wird oft als eine Krankheit der westlichen Ernährung angesehen. Es kommt unglaublich häufig vor und betrifft in westlichen Ländern bis zu 50 % der Menschen über 50.

Umgekehrt kommt es in Bevölkerungsgruppen mit einer höheren Ballaststoffaufnahme nahezu nicht zu einer Divertikelerkrankung. Beispielsweise sind in Japan und Afrika weniger als 0,2 % der Menschen von Divertikelerkrankungen betroffen (18).

Sie können einige Möglichkeiten finden, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen hier.

ZUSAMMENFASSUNG:

Darmprobleme, einschließlich Verstopfung und Divertikelerkrankungen, können mit zunehmendem Alter auftreten. Sie können helfen, sich zu schützen, indem Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen.

Sie brauchen mehr Kalzium und Vitamin D

Kalzium und Vitamin D sind zwei der wichtigsten Nährstoffe für die Knochengesundheit.

Kalzium hilft beim Aufbau und Erhalt gesunder Knochen, während Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen (19).

Leider nehmen ältere Erwachsene tendenziell weniger Kalzium über die Nahrung auf.

Studien an Menschen und Tieren haben ergeben, dass der Darm mit zunehmendem Alter tendenziell weniger Kalzium aufnimmt (20, 21, 22, 23).

Die Verringerung der Kalziumaufnahme wird jedoch wahrscheinlich durch einen Vitamin-D-Mangel verursacht, da der Körper durch Alterung beeinträchtigt werden kann weniger effizient bei der Herstellung (24, 25).

Ihr Körper kann Vitamin D aus dem Cholesterin in Ihrer Haut herstellen, wenn diese dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Mit dem Alter kann die Haut jedoch dünner werden, was ihre Fähigkeit zur Produktion von Vitamin D verringert (25, 26).

Zusammengenommen könnten diese Veränderungen verhindern, dass Sie ausreichend Kalzium und Vitamin D erhalten, was den Knochenschwund fördert und Erhöhung Ihres Risikos für Frakturen (27).

Um den Auswirkungen des Alterns auf Ihren Vitamin-D- und Kalziumspiegel entgegenzuwirken, ist es notwendig, mehr Kalzium und Vitamin D über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Viele Lebensmittel enthalten Kalzium, darunter Milchprodukte und dunkelgrüne, Blattgemüse. Sie können weitere großartige Kalziumquellen finden hier.

Vitamin D kommt mittlerweile in einer Vielzahl von Fischen vor, beispielsweise in Lachs und Hering. Sie können weitere großartige Vitamin-D-Quellen finden hier.

Ältere Menschen können auch von der Einnahme eines Vitamin-D-Ergänzungsmittels wie Lebertran profitieren.

ZUSAMMENFASSUNG:

Kalzium und Vitamin D sind wichtige Nährstoffe für die Aufrechterhaltung einer optimalen Knochengesundheit. Ihr Körper profitiert davon, mit zunehmendem Alter mehr Kalzium und Vitamin D zu sich zu nehmen.

Ja, vielleicht Benötigen Sie mehr Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das auch als Cobalamin bekannt ist.

Es ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und die Aufrechterhaltung einer gesunden Gehirnfunktion.

Bedauerlicherweise gehen Studien davon aus, dass 10–30 % der Menschen über 50 eine eingeschränkte Fähigkeit haben, Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen.

Im Laufe der Zeit könnte dies zu einem Vitamin-B12-Mangel führen (28).

Vitamin B12 in der Nahrung ist an Proteine ​​in der Nahrung gebunden, die Sie zu sich nehmen. Bevor Ihr Körper es verwenden kann, muss ihm die Magensäure dabei helfen, sich von diesen Nahrungsproteinen zu trennen.

Ältere Menschen leiden häufiger an Erkrankungen, die die Produktion von Magensäure verringern, was zu einer geringeren Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung führt. Atrophische Gastritis ist eine Erkrankung, die dies verursachen kann (29).

Außerdem nehmen ältere Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, seltener reichhaltige Vitamin-B12-Quellen zu sich, da es in tierischen Lebensmitteln häufiger vorkommt wie Eier, Fisch, Fleisch und Milchprodukte (28, 30).

Aus diesem Grund können ältere Menschen von der Einnahme eines Vitamin-B12-Ergänzung oder den Verzehr von mit Vitamin B12 angereicherten Lebensmitteln.

Diese angereicherten Lebensmittel enthalten kristallines Vitamin B12, das nicht an Lebensmittelproteine ​​gebunden ist. So können Menschen, die weniger als die normale Menge an Magensäure produzieren, diese trotzdem aufnehmen (31).

ZUSAMMENFASSUNG:

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels. Ältere Erwachsene können besonders von der Einnahme eines Vitamin-B12-Ergänzungsmittels oder dem Verzehr von mit Vitamin B12 angereicherten Lebensmitteln profitieren.

Andere Nährstoffe, die Ihnen mit zunehmendem Alter helfen können

Mehrere andere Nährstoffe können mit zunehmendem Alter von Nutzen sein, darunter:

  • < stark>Kalium: Eine höhere Kaliumaufnahme ist mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck, Nierensteine, Osteoporose und Herzerkrankungen verbunden, die alle häufiger bei älteren Menschen auftreten (32, 33, 34).
  • Omega-3-Fettsäuren: Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache bei älteren Menschen. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck und Triglyceride senken können (35, 36).
  • Magnesium: Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff im Körper. Leider besteht bei älteren Menschen das Risiko eines Mangels aufgrund unzureichender Einnahme, Medikamenteneinnahme und altersbedingter Veränderungen der Darmfunktion (37, 38).
  • Eisen: Ein Mangel kommt häufig bei älteren Menschen vor . Dies kann zu Anämie führen, einem Zustand, bei dem das Blut dem Körper nicht genügend Sauerstoff liefert (39).

    • Die meisten dieser Nährstoffe können durch eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Fisch und magerem Fleisch aufgenommen werden.

    Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, könnten jedoch von der Einnahme eines Eisens oder Omega-3-Ergänzungsmittel .

    Obwohl Eisen in einer Vielzahl von Gemüsesorten vorkommt, werden pflanzliche Eisenquellen nicht so gut aufgenommen wie Fleischquellen. Omega-3-Fette kommen hauptsächlich in Fisch vor.

    ZUSAMMENFASSUNG:

    Kalium, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und Eisen sind weitere Nährstoffe, von denen Sie mit zunehmendem Alter profitieren können.

    Sie sind anfälliger für Dehydration

    Wasser macht etwa 60 % Ihres Körpers aus (40).

    Es ist wichtig, in jedem Alter ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da Ihr Körper ständig Wasser verliert, hauptsächlich durch Schweiß und Urin.

    Darüber hinaus kann das Alter dazu führen, dass Sie dehydrieren.

    Ihr Körper erkennt Durst über Rezeptoren im Gehirn und im ganzen Körper.

    Mit zunehmendem Alter können diese Rezeptoren jedoch weniger empfindlich auf Wasserveränderungen reagieren, wodurch es für sie schwieriger wird, Durst zu erkennen (4, 41).

    Außerdem helfen Ihre Nieren Ihr Körper spart Wasser, aber mit zunehmendem Alter verlieren sie tendenziell ihre Funktion (4).

    Leider hat Dehydrierung für ältere Menschen schwerwiegende Folgen.

    Langfristige Dehydrierung kann die Flüssigkeit in Ihren Zellen verringern, Ihre Fähigkeit, Medikamente aufzunehmen, verringern, den Gesundheitszustand verschlechtern und die Müdigkeit verstärken (4).

    Deshalb ist es wichtig, sich bewusst darum zu bemühen, trinken Sie täglich ausreichend Wasser.

    Wenn Sie Schwierigkeiten beim Trinken von Wasser haben, versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit ein bis zwei Gläser Wasser zu trinken . Versuchen Sie andernfalls, eine Wasserflasche mitzunehmen, während Sie Ihren Tag verbringen.

    ZUSAMMENFASSUNG:

    Mit zunehmendem Alter ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, da Ihr Körper die Anzeichen einer Dehydrierung möglicherweise schlechter erkennen kann.

    Es kann sein, dass Sie Schwierigkeiten haben, genug zu essen

    Eine weitere besorgniserregende Sorge für ältere Menschen ist verminderter Appetit.

    Wenn dieses Problem nicht behoben wird, kann es zu unbeabsichtigtem Gewichtsverlust und Nährstoffmängeln kommen. Appetitlosigkeit ist auch mit einem schlechten Gesundheitszustand und einem höheren Sterberisiko verbunden (3).

    Zu den Faktoren, die bei älteren Erwachsenen zu Appetitlosigkeit führen können, gehören Veränderungen der Hormone, des Geschmacks und des Geruchs usw sowie Veränderungen der Lebensumstände.

    Studien haben ergeben, dass ältere Menschen tendenziell einen niedrigeren Spiegel an Hungerhormonen und einen höheren Spiegel an Sättigungshormonen haben, was bedeutet, dass sie seltener hungrig werden und sich schneller satt fühlen (42, 43, 44, 45 ).

    In einer kleinen Studie mit 11 älteren Menschen und 11 jungen Erwachsenen fanden Forscher heraus, dass ältere Teilnehmer vor einer Mahlzeit deutlich niedrigere Werte des Hungerhormons Ghrelin hatten (42).

    Darüber hinaus haben mehrere Studien ergeben, dass ältere Menschen einen höheren Spiegel der Sättigungshormone Cholecystokinin und Leptin aufweisen (43, 44, 45).

    Alter kann auch Ihren Geruchs- und Geschmackssinn beeinträchtigen, wodurch Lebensmittel weniger erscheinen ansprechend ( 46).

    Andere Faktoren, die Appetitlosigkeit verursachen können, sind Zahnverlust, Einsamkeit, Grunderkrankungen und Medikamente, die den Appetit verringern können (3).

    Wenn Sie Schwierigkeiten haben, große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten aufzuteilen Teilen Sie die Mahlzeiten in kleinere Portionen auf und nehmen Sie diese alle paar Stunden zu sich.

    Ansonsten sollten Sie es sich zur Gewohnheit machen, gesunde Snacks wie Mandeln, Joghurt und gekochte Eier zu sich zu nehmen, die viele Nährstoffe und viele Kalorien liefern.

    ZUSAMMENFASSUNG:

    Bei älteren Menschen kommt es häufig zu vermindertem Appetit. Wenn dieses Problem nicht behoben wird, kann es zu Gewichtsverlust, Nährstoffmängeln und einer schlechten Gesundheit kommen.

    Das Fazit

    Alter ist mit Veränderungen verbunden, die Sie anfällig für einen Mangel an Kalzium, Vitamin D, Vitamin B12, Eisen, Magnesium und mehreren anderen wichtigen Nährstoffen machen können.

    Es kann auch Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Empfindungen wie zu erkennen Hunger und Durst.

    Glücklicherweise können Sie Maßnahmen ergreifen, um diesen Mängeln vorzubeugen.

    Bemühen Sie sich bewusst, den Überblick über Ihre Wasser- und Nahrungsaufnahme zu behalten, essen Sie eine Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel und erwägen Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.

    All diese Maßnahmen können Ihnen helfen, Defizite zu bekämpfen und im Alter gesund zu bleiben.

    Gesendet : 2024-08-29 10:50

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