Cómo cambian sus necesidades nutricionales a medida que envejece
Comer sano se vuelve especialmente importante a medida que envejece.
Esto se debe a que el envejecimiento está relacionado con una variedad de cambios, que incluyen deficiencias de nutrientes, disminución de la calidad de vida y malos resultados de salud.
Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para ayudar a prevenir deficiencias y otros cambios relacionados con la edad. Por ejemplo, comer alimentos ricos en nutrientes y tomar los suplementos adecuados puede ayudarle a mantenerse saludable a medida que envejece.
Este artículo explica cómo cambian sus necesidades nutricionales a medida que envejece, incluido cómo abordarlas.
¿Cómo afecta el envejecimiento a sus necesidades nutricionales?
El envejecimiento está relacionado con una variedad de cambios en el cuerpo, incluyendo pérdida de masa muscular, piel más delgada y menos ácido estomacal.
Algunos de estos cambios pueden hacerte propenso a sufrir deficiencias de nutrientes, mientras que otros pueden afectar tu sentidos y calidad de vida.
Por ejemplo, los estudios han estimado que el 20 % de las personas mayores padecen gastritis atrófica, una afección en la que la inflamación crónica ha dañado las células que producen el ácido del estómago (1).
El nivel bajo de ácido estomacal puede afectar la absorción de nutrientes, como vitamina B12, calcio, hierro y magnesio (1, 2).
Otro desafío del envejecimiento es la reducción de la necesidad de calorías. Desafortunadamente, esto crea un dilema nutricional. Los adultos mayores necesitan obtener la misma cantidad, si no más, de algunos nutrientes, y al mismo tiempo comer menos calorías.
Afortunadamente, comer una variedad de alimentos integrales y tomar un suplemento puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de nutrientes.
Otro problema que las personas pueden experimentar a medida que envejecen es una reducción en la capacidad de su cuerpo para reconocer sentidos vitales como el hambre y la sed (3, 4).
Esto podría hacerte propenso a la deshidratación y la pérdida de peso involuntaria. Y cuanto más envejece, más duras pueden ser estas consecuencias (3, 4).
RESUMEN:El envejecimiento está relacionado con la pérdida de masa muscular, una piel más delgada y una reducción del ácido estomacal. Su capacidad para reconocer el hambre y la sed también puede reducirse a medida que envejece.
Needing Menos Calorías, pero más nutrientes
Las necesidades calóricas diarias de una persona dependen de su altura, peso, masa muscular, nivel de actividad y varios otros factores.
Los adultos mayores pueden necesitar menos calorías para mantener su peso, ya que tienden a moverse y hacer menos ejercicio y a tener menos músculos (5).
Si continúas consumiendo la misma cantidad de calorías por día que hizo cuando era más joven, fácilmente podría ganar grasa extra, especialmente alrededor del área del abdomen (6).
Esto es especialmente cierto en las mujeres posmenopáusicas, ya que la disminución de los niveles de estrógeno que se observa durante este tiempo puede promover el almacenamiento de grasa abdominal (7).
Sin embargo, aunque los adultos mayores necesitan menos calorías, necesitan niveles igual de altos o incluso más altos de algunos nutrientes, en comparación con las personas más jóvenes.
Esto hace que sea muy importante que las personas mayores coman una variedad de alimentos integrales, como frutas, verduras, pescado y carnes magras. Estos alimentos básicos saludables pueden ayudarte a combatir las deficiencias de nutrientes sin agrandar tu cintura.
Los nutrientes que se vuelven especialmente importantes a medida que envejeces incluyen proteínas, vitamina D, calcio y vitamina B12.
RESUMEN:Los adultos mayores generalmente necesitan menos calorías. Sin embargo, sus necesidades de nutrientes son igual o superiores que cuando eran más jóvenes. Es por eso que comer alimentos integrales y ricos en nutrientes se vuelve extremadamente importante.
Puedes beneficiarte de más Proteína
Es común perder músculo y fuerza a medida que envejecemos.
De hecho, el adulto promedio pierde entre el 3% y el 8% de su masa muscular cada década después de los 30 años (8).
Esta pérdida de masa y fuerza muscular se conoce como sarcopenia.
Es una de las principales causas de debilidad, fracturas y mala salud entre las personas mayores (9).
Comer más proteínas podría ayudar a tu cuerpo mantener la musculatura y combatir la sarcopenia (10).
Un estudio siguió a 2066 personas mayores durante tres años. Encontró que aquellos que comían más proteínas al día perdieron un 40% menos de masa muscular que las personas que comían menos (11).
Además, una revisión de 20 estudios recientes en personas mayores encontró que comer más proteínas o tomar proteínas Los suplementos pueden disminuir el ritmo de pérdida muscular, aumentar la masa muscular y ayudar a desarrollar más músculo (12).
Además, combinar una dieta rica en proteínas con ejercicio de resistencia parece ser la forma más eficaz de combatir la sarcopenia (13).
Puedes encontrar muchas formas sencillas de aumentar tu ingesta de proteínas aquí.
RESUMEN:Comer una dieta rica en proteínas podría ayudar a combatir la sarcopenia, la pérdida de fuerza y masa muscular relacionada con la edad. Las investigaciones muestran que puedes obtener los mayores beneficios si combinas una dieta rica en proteínas con ejercicio de resistencia.
Puede beneficiarse de más fibra
El estreñimiento es un problema de salud común entre las personas mayores.
Es especialmente común en personas mayores de 65 años, y es dos o tres veces más común en mujeres.
Esto se debe a que las personas a esta edad tienden a moverse menos y son más propensas a tomar medicamentos que combaten el estreñimiento como un efecto secundario (14).
Comer fibra puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Pasa a través del intestino sin ser digerido, ayudando a formar las heces y promoviendo deposiciones regulares (15).
En un análisis de cinco estudios, los científicos descubrieron que la fibra dietética ayudaba a estimular las deposiciones en personas con estreñimiento (16) .
Además, una dieta rica en fibra puede prevenir la enfermedad diverticular, una afección en la que se forman pequeñas bolsas a lo largo de la pared del colon que se infectan o inflaman. Esta condición es especialmente común entre las personas mayores (17).
La enfermedad diverticular a menudo se considera una enfermedad de la dieta occidental. Es increíblemente común y afecta hasta al 50% de las personas mayores de 50 años en los países occidentales.
Por el contrario, la enfermedad diverticular está casi ausente en poblaciones con un mayor consumo de fibra. Por ejemplo, en Japón y África, la enfermedad diverticular afecta a menos del 0,2 % de las personas (18).
Puedes encontrar algunas formas de aumentar tu consumo de fibra aquí.
< fuerte>RESUMEN:Los problemas relacionados con los intestinos, incluidos el estreñimiento y la enfermedad diverticular, pueden ocurrir a medida que envejecemos. Puede ayudar a protegerse aumentando su consumo de fibra.
Necesita más calcio y Vitamina D
El calcio y la vitamina D son dos de los nutrientes más importantes para la salud ósea.
Calcio ayuda a desarrollar y mantener huesos sanos, mientras que vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio (19).
Desafortunadamente, los adultos mayores tienden a absorber menos calcio de sus dietas.
Estudios en humanos y animales han descubierto que el intestino tiende a absorber menos calcio con la edad (20, 21, 22, 23).
Sin embargo, la reducción en la absorción de calcio probablemente sea causada por una deficiencia de vitamina D, ya que el envejecimiento puede hacer que el cuerpo menos eficiente en producirlo (24, 25).
Su cuerpo puede producir vitamina D a partir del colesterol de la piel cuando se expone a la luz solar. Sin embargo, el envejecimiento puede adelgazar la piel, lo que reduce su capacidad para producir vitamina D (25, 26).
Juntos, estos cambios podrían impedirle obtener suficiente calcio y vitamina D, lo que favorece la pérdida ósea y aumentando su riesgo de fracturas (27).
Para contrarrestar los efectos del envejecimiento en los niveles de vitamina D y calcio, es necesario consumir más calcio y vitamina D a través de alimentos y suplementos.
Una variedad de alimentos contienen calcio, incluidos los productos lácteos y los de color verde oscuro. verduras de hoja Puede encontrar otras excelentes fuentes de calcio aquí.
Mientras tanto, la vitamina D se encuentra en una variedad de pescados, como el salmón y el arenque. Puede encontrar otras excelentes fuentes de vitamina D aquí.
Las personas mayores también pueden beneficiarse de tomar un suplemento de vitamina D como el aceite de hígado de bacalao.
RESUMEN:El calcio y la vitamina D son nutrientes importantes para mantener una salud ósea óptima. Su cuerpo se beneficiará al obtener más calcio y vitamina D a medida que envejece.
Es posible que Necesita más vitamina B12
La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua también conocida como cobalamina.
Es esencial para producir glóbulos rojos y mantener una función cerebral saludable.
Desafortunadamente, los estudios estiman que entre el 10% y el 30% de las personas mayores de 50 años tienen una capacidad reducida para absorber la vitamina B12 de su dieta.
Con el tiempo, esto podría causar una deficiencia de vitamina B12 (28).
La vitamina B12 en la dieta está unida a las proteínas de los alimentos que consume. Antes de que su cuerpo pueda usarlo, el ácido del estómago debe ayudarlo a separarse de estas proteínas alimentarias.
Las personas mayores tienen más probabilidades de tener afecciones que reducen la producción de ácido estomacal, lo que lleva a una menor absorción de vitamina B12 de los alimentos. La gastritis atrófica es una afección que puede causar esto (29).
Además, las personas mayores que siguen una dieta vegana o vegetariana tienen menos probabilidades de consumir fuentes ricas en vitamina B12, ya que es más abundante en los alimentos de origen animal. como huevos, pescado, carne y lácteos (28, 30).
Por este motivo, las personas mayores pueden beneficiarse al tomar un suplemento de vitamina B12 o consumir alimentos fortificados con vitamina B12.
Estos alimentos fortificados contienen vitamina B12 cristalina, que no está unida a las proteínas de los alimentos. Por lo tanto, las personas que producen menos de la cantidad normal de ácido estomacal aún pueden absorberlo (31).
RESUMEN:El envejecimiento aumenta el riesgo de deficiencia de vitamina B12. Los adultos mayores pueden beneficiarse especialmente de tomar un suplemento de vitamina B12 o consumir alimentos enriquecidos con vitamina B12.
Otros nutrientes que pueden ayudarte a medida que envejeces
Varios otros nutrientes pueden beneficiarte a medida que envejeces, entre ellos:
La mayoría de estos nutrientes se pueden obtener a partir de una dieta rica en frutas, verduras, pescado y carnes magras.
Sin embargo, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana podrían beneficiarse de tomar hierro o suplemento omega-3 .
Aunque el hierro se encuentra en una variedad de vegetales, las fuentes vegetales de hierro no se absorben tan bien como las fuentes cárnicas. Las grasas omega-3 se encuentran principalmente en el pescado.
RESUMEN:El potasio, el magnesio, los ácidos grasos omega-3 y el hierro son otros nutrientes de los que puede beneficiarse a medida que envejece.
Eres más propenso a la deshidratación
El agua constituye aproximadamente el 60% de tu cuerpo (40).
Es importante mantenerse hidratado a cualquier edad, ya que tu cuerpo pierde agua constantemente, principalmente a través del sudor y la orina.
Además, el envejecimiento puede hacerte propenso a la deshidratación.
Tu cuerpo detecta la sed a través de receptores que se encuentran en el cerebro y en todo el cuerpo.
Sin embargo, a medida que envejece, estos receptores pueden volverse menos sensibles a los cambios de agua, lo que les dificulta detectar la sed (4, 41).
Además, tus riñones ayudan su cuerpo conserva agua, pero tiende a perder función a medida que envejece (4).
Desafortunadamente, la deshidratación tiene duras consecuencias para las personas mayores.
La deshidratación a largo plazo puede reducir el líquido en las células, lo que reduce la capacidad de absorber medicamentos, empeora las condiciones médicas y aumenta la fatiga (4).
Por eso es importante hacer un esfuerzo consciente para bebe suficiente agua diariamente.
Si beber agua te resulta difícil, intenta beber uno o dos vasos de agua con cada comida. . De lo contrario, intenta llevar una botella de agua durante el día.
RESUMEN:Beber una cantidad adecuada de agua es importante a medida que envejece, ya que su cuerpo puede volverse menos capaz de reconocer los signos de deshidratación.
Es posible que usted tenga dificultades para comer suficiente comida
Otra preocupación preocupante para las personas mayores es la disminución del apetito.
Si este problema no se aborda, puede provocar una pérdida de peso no deseada y deficiencias nutricionales. La pérdida de apetito también está relacionada con una mala salud y un mayor riesgo de muerte (3).
Los factores que podrían causar que los adultos mayores tengan poco apetito incluyen cambios hormonales, gusto y olfato, así como así como cambios en las circunstancias de la vida.
Los estudios han descubierto que las personas mayores tienden a tener niveles más bajos de hormonas del hambre y niveles más altos de hormonas de la saciedad, lo que significa que podrían tener hambre con menos frecuencia y sentirse más satisfechos más rápidamente (42, 43, 44, 45 ).
En un pequeño estudio con 11 personas mayores y 11 adultos jóvenes, los investigadores encontraron que los participantes mayores tenían niveles significativamente más bajos de la hormona del hambre grelina antes de una comida (42).
Además, varios estudios han encontrado que las personas mayores tienen niveles más altos de las hormonas de la saciedad colecistoquinina y leptina (43, 44, 45).
El envejecimiento también puede afectar el sentido del olfato y el gusto, haciendo que los alimentos parezcan menos apelando ( 46).
Otros factores que pueden causar falta de apetito incluyen la pérdida de dientes, la soledad, enfermedades subyacentes y medicamentos que pueden disminuir el apetito (3).
Si te resulta difícil comer comidas copiosas, intenta dividir tu Coma en porciones más pequeñas y tómelas cada pocas horas.
En caso contrario, intenta establecer el hábito de comer snacks saludables como almendras, yogur y huevos duros, que aportan muchos nutrientes y un buen número de calorías.
RESUMEN:Es común que las personas mayores experimenten una reducción del apetito. Si este problema no se aborda, puede provocar pérdida de peso, deficiencias nutricionales y mala salud.
Conclusión
El envejecimiento está relacionado con cambios que pueden hacerte propenso a sufrir deficiencias de calcio, vitamina D, vitamina B12, hierro, magnesio y varios otros nutrientes importantes.
También puede reducir tu capacidad para reconocer sensaciones como hambre y sed.
Afortunadamente, puedes tomar medidas para prevenir estas deficiencias.
Haz un esfuerzo consciente para controlar tu consumo de agua y alimentos, come una variedad de alimentos ricos en nutrientes y considera tomar un suplemento.
Todas estas acciones pueden ayudarte a combatir las deficiencias y a mantenerte saludable a medida que envejeces.
Al corriente : 2024-08-29 10:50
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