Comment vos besoins nutritionnels évoluent avec l'âge
Manger sainement devient particulièrement important avec l'âge.
En effet, le vieillissement est lié à divers changements, notamment les carences nutritionnelles, la diminution de la qualité de vie et les mauvais résultats en matière de santé.
Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour contribuer à prévenir les carences et autres changements liés à l'âge. Par exemple, manger des aliments riches en nutriments et prendre les suppléments appropriés peuvent vous aider à rester en bonne santé en vieillissant.
Cet article explique comment vos besoins nutritionnels évoluent avec l'âge, y compris comment y répondre.
Comment le vieillissement affecte-t-il vos besoins nutritionnels ?
Le vieillissement est lié à divers changements dans le corps, notamment une perte musculaire, une peau plus fine et moins d'acide gastrique.
Certains de ces changements peuvent vous rendre sujet à des carences nutritionnelles, tandis que d'autres peuvent affecter votre santé. sens et qualité de vie.
Par exemple, des études ont estimé que 20 % des personnes âgées souffrent de gastrite atrophique, une maladie dans laquelle une inflammation chronique a endommagé les cellules qui produisent l'acide gastrique (1).
Un faible taux d'acide gastrique peut affecter l'absorption de nutriments, tels que la vitamine B12, le calcium, le fer et le magnésium (1, 2).
Un autre défi du vieillissement est la réduction des besoins caloriques. Malheureusement, cela crée un dilemme nutritionnel. Les personnes âgées ont besoin de consommer autant, sinon plus, de certains nutriments, tout en mangeant moins de calories.
Heureusement, manger une variété d'aliments entiers et prendre un supplément peut vous aider à répondre à vos besoins nutritionnels.
Un autre problème que les personnes peuvent rencontrer en vieillissant est la réduction de la capacité de leur corps à reconnaître les sens vitaux comme la faim et la soif (3, 4).
Cela pourrait vous rendre sujet à la déshydratation et à la perte de poids involontaire. Et plus vous vieillissez, plus ces conséquences peuvent être sévères (3, 4).
RÉSUMÉ :Le vieillissement est lié à la perte musculaire, à une peau plus fine et à une réduction de l'acide gastrique. Votre capacité à reconnaître la faim et la soif peut également diminuer avec l'âge.
Besoin de moins Des calories, mais plus de nutriments
Les besoins caloriques quotidiens d'une personne dépendent de sa taille, de son poids, de sa masse musculaire, de son niveau d'activité et de plusieurs autres facteurs.
Les personnes âgées peuvent avoir besoin de moins de calories pour maintenir leur poids, car elles ont tendance à bouger, à faire moins d'exercice et à avoir moins de muscles (5).
Si vous continuez à manger le même nombre de calories par jour que vous Lorsque vous étiez plus jeune, vous pouviez facilement prendre de la graisse supplémentaire, en particulier autour de la zone du ventre (6).
Cela est particulièrement vrai chez les femmes ménopausées, car la baisse des taux d'œstrogènes observée pendant cette période peut favoriser le stockage de la graisse abdominale (7).
Cependant, même si les personnes âgées ont besoin de moins de calories, elles ont besoin Des niveaux tout aussi élevés, voire plus élevés, de certains nutriments, par rapport aux personnes plus jeunes.
Il est donc très important pour les personnes âgées de manger une variété d'aliments complets, tels que des fruits, des légumes, du poisson et des viandes maigres. Ces aliments de base sains peuvent vous aider à lutter contre les carences nutritionnelles, sans augmenter votre tour de taille.
Les nutriments qui deviennent particulièrement importants avec l'âge comprennent les protéines, la vitamine D, le calcium et la vitamine B12.
RÉSUMÉ :Les personnes âgées ont généralement besoin de moins de calories. Cependant, leurs besoins en nutriments sont tout aussi élevés, voire plus élevés, que lorsqu’ils étaient plus jeunes. C'est pourquoi il est extrêmement important de manger des aliments complets et riches en nutriments.
Vous pouvez en bénéficier davantage. Protéines
Il est courant de perdre du muscle et de la force avec l'âge.
En fait, l'adulte moyen perd 3 à 8 % de sa masse musculaire chaque décennie après l'âge de 30 ans (8).
Cette perte de masse et de force musculaire est connue sous le nom de sarcopénie.
C'est une cause majeure de faiblesse, de fractures et de mauvaise santé chez les personnes âgées (9).
Manger plus de protéines pourrait aider votre corps maintenir les muscles et combattre la sarcopénie (10).
Une étude a suivi 2 066 personnes âgées pendant trois ans. Elle a révélé que ceux qui consommaient quotidiennement le plus de protéines perdaient 40 % de masse musculaire en moins que ceux qui en mangeaient le moins (11).
En outre, un examen de 20 études récentes menées auprès de personnes âgées a révélé que manger plus de protéines ou prendre des protéines les suppléments peuvent ralentir le taux de perte musculaire, augmenter la masse musculaire et aider à développer plus de muscle (12).
De plus, combiner un régime riche en protéines avec des exercices de résistance semble être le moyen le plus efficace de lutter contre la sarcopénie (13).
Il existe de nombreuses façons simples d'augmenter votre apport en protéines ici.
RÉSUMÉ :Une alimentation riche en protéines pourrait aider à lutter contre la sarcopénie, la perte de muscle et de force liée à l'âge. La recherche montre que vous pouvez obtenir le plus d'avantages si vous combinez un régime riche en protéines avec des exercices de résistance.
Vous pourriez bénéficier de plus de fibres
La constipation est un problème de santé courant chez les personnes âgées.
C'est particulièrement fréquent chez les personnes de plus de 65 ans, et c'est deux à trois fois plus fréquent chez les femmes.
En effet, les personnes de cet âge ont tendance à moins bouger et sont plus susceptibles de prendre des médicaments contre la constipation. un effet secondaire (14).
Manger des fibres peut aider à soulager la constipation. Il passe dans l'intestin sans être digéré, contribuant ainsi à la formation des selles et favorisant la régularité des selles (15).
Dans une analyse de cinq études, les scientifiques ont découvert que les fibres alimentaires aidaient à stimuler les selles chez les personnes souffrant de constipation (16) .
De plus, un régime riche en fibres peut prévenir la maladie diverticulaire, une affection dans laquelle de petites poches se forment le long de la paroi du côlon et s'infectent ou s'enflamment. Cette condition est particulièrement fréquente chez les personnes âgées (17).
La maladie diverticulaire est souvent considérée comme une maladie du régime alimentaire occidental. C'est incroyablement courant, touchant jusqu'à 50 % des personnes de plus de 50 ans dans les pays occidentaux.
À l’inverse, la maladie diverticulaire est presque absente dans les populations ayant un apport plus élevé en fibres. Par exemple, au Japon et en Afrique, la maladie diverticulaire touche moins de 0,2 % de la population (18).
Vous pouvez trouver plusieurs façons d'augmenter votre apport en fibres ici.
RÉSUMÉ :Des problèmes intestinaux, notamment la constipation et les maladies diverticulaires, peuvent survenir avec l'âge. Vous pouvez vous protéger en augmentant votre apport en fibres.
Vous avez besoin de plus de calcium et Vitamine D
Le calcium et la vitamine D sont deux des nutriments les plus importants pour la santé des os.
Le calcium aide à construire et à maintenir des os sains, tandis que la vitamine D aide l'organisme à absorber le calcium (19).
Malheureusement, les personnes âgées ont tendance à absorber moins de calcium provenant de leur alimentation.
Des études réalisées sur des humains et des animaux ont montré que l'intestin a tendance à absorber moins de calcium avec l'âge (20, 21, 22, 23).
Cependant, la réduction de l'absorption du calcium est probablement causée par une carence en vitamine D, car le vieillissement peut rendre l'organisme moins efficace pour le produire (24, 25).
Votre corps peut fabriquer de la vitamine D à partir du cholestérol présent dans votre peau lorsqu'elle est exposée au soleil. Cependant, le vieillissement peut rendre la peau plus fine, ce qui réduit sa capacité à produire de la vitamine D (25, 26).
Ensemble, ces changements pourraient vous empêcher d'obtenir suffisamment de calcium et de vitamine D, favorisant la perte osseuse et augmentant votre risque de fractures (27).
Pour contrer les effets du vieillissement sur vos niveaux de vitamine D et de calcium, il est nécessaire de consommer plus de calcium et de vitamine D par le biais d'aliments et de suppléments.
Une variété d'aliments contiennent du calcium, notamment les produits laitiers et les aliments verts foncés, légumes à feuilles. Vous pouvez trouver d'autres excellentes sources de calcium ici.
En attendant, la vitamine D est présente dans une variété de poissons, comme le saumon et le hareng. Vous pouvez trouver d'autres excellentes sources de vitamine D ici.
Les personnes âgées peuvent également bénéficier d'un supplément de vitamine D comme l'huile de foie de morue.
RÉSUMÉ :Le calcium et la vitamine D sont des nutriments importants pour maintenir une santé osseuse optimale. Votre corps bénéficiera d'un apport accru en calcium et en vitamine D à mesure que vous vieillissez.
Vous pouvez Besoin de plus de vitamine B12
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble également connue sous le nom de cobalamine.
Il est essentiel à la production de globules rouges et au maintien d'un bon fonctionnement cérébral.
Malheureusement, des études estiment que 10 à 30 % des personnes de plus de 50 ans ont une capacité réduite à absorber la vitamine B12 présente dans leur alimentation.
Au fil du temps, cela pourrait provoquer une carence en vitamine B12 (28).
La vitamine B12 présente dans l'alimentation est liée aux protéines présentes dans les aliments que vous consommez. Avant que votre corps puisse l'utiliser, l'acide gastrique doit l'aider à se séparer de ces protéines alimentaires.
Les personnes âgées sont plus susceptibles de souffrir de maladies qui réduisent la production d'acide gastrique, ce qui entraîne une moindre absorption de la vitamine B12 contenue dans les aliments. La gastrite atrophique est une condition qui peut provoquer cela (29).
De plus, les personnes âgées qui suivent un régime végétalien ou végétarien sont moins susceptibles de consommer de riches sources de vitamine B12, car elle est plus abondante dans les aliments d'origine animale. comme les œufs, le poisson, la viande et les produits laitiers (28, 30).
Pour cette raison, les personnes âgées peuvent bénéficier de la prise d'un supplément de vitamine B12 ou consommer des aliments enrichis en vitamine B12.
Ces aliments enrichis contiennent de la vitamine B12 cristalline, qui n'est pas liée aux protéines alimentaires. Ainsi, les personnes qui produisent moins que la quantité normale d'acide gastrique peuvent toujours l'absorber (31).
RÉSUMÉ :Le vieillissement augmente le risque de carence en vitamine B12. Les personnes âgées peuvent particulièrement bénéficier de la prise d'un supplément de vitamine B12 ou de la consommation d'aliments enrichis en vitamine B12.
Autres nutriments qui peuvent vous aider en vieillissant
Plusieurs autres nutriments peuvent vous être bénéfiques en vieillissant, notamment :
La plupart de ces nutriments peuvent être obtenus à partir d'une alimentation riche en fruits, légumes, poisson et viandes maigres.
Cependant, les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien pourraient bénéficier d'une prise de fer ou de supplément oméga-3 .
Bien que le fer soit présent dans une variété de légumes, les sources végétales de fer ne sont pas absorbées aussi bien que les sources de fer carnées. Les acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans le poisson.
RÉSUMÉ :Le potassium, le magnésium, les acides gras oméga-3 et le fer sont d'autres nutriments dont vous pourrez bénéficier en vieillissant.
Vous êtes plus sujet à la déshydratation
L'eau représente environ 60 % de votre corps (40).
Il est important de rester hydraté à tout âge, car votre corps perd constamment de l'eau, principalement par la sueur et l'urine.
De plus, le vieillissement peut vous rendre sujet à la déshydratation.
Votre corps détecte la soif grâce à des récepteurs présents dans le cerveau et dans tout le corps.
Cependant, à mesure que vous vieillissez, ces récepteurs peuvent devenir moins sensibles aux changements d'eau, ce qui rend plus difficile la détection de la soif (4, 41).
De plus, vos reins aident votre corps conserve l'eau, mais il a tendance à perdre ses fonctions avec l'âge (4).
Malheureusement, la déshydratation a de graves conséquences pour les personnes âgées.
Une déshydratation à long terme peut réduire le liquide dans vos cellules, réduisant ainsi votre capacité à absorber les médicaments, aggravant les problèmes de santé et augmentant la fatigue (4).
C'est pourquoi il est important de faire un effort conscient pour buvez suffisamment d'eau quotidiennement.
Si vous trouvez que boire de l'eau est un défi, essayez de boire un à deux verres d'eau à chaque repas. . Sinon, essayez d'emporter une bouteille d'eau tout au long de votre journée.
RÉSUMÉ :Boire une quantité adéquate d'eau est important à mesure que vous vieillissez, car votre corps peut devenir moins capable de reconnaître les signes de déshydratation.
Vous pourriez avoir du mal à manger suffisamment de nourriture
Une autre préoccupation troublante pour les personnes âgées est la perte d'appétit.
Si ce problème n’est pas résolu, cela peut entraîner une perte de poids involontaire et des carences nutritionnelles. Une perte d'appétit est également liée à une mauvaise santé et à un risque de décès plus élevé (3).
Les facteurs qui pourraient entraîner un manque d'appétit chez les personnes âgées comprennent des changements dans les hormones, le goût et l'odorat, ainsi que ainsi que les changements dans les circonstances de la vie.
Des études ont montré que les personnes âgées ont tendance à avoir des niveaux plus faibles d'hormones de la faim et des niveaux plus élevés d'hormones de satiété, ce qui signifie qu'elles pourraient avoir faim moins souvent et se sentir rassasiées plus rapidement (42, 43, 44, 45 ).
Dans une petite étude portant sur 11 personnes âgées et 11 jeunes adultes, les chercheurs ont découvert que les participants âgés avaient des taux significativement plus faibles de ghréline, l'hormone de la faim, avant un repas (42).
En outre, plusieurs études ont montré que les personnes âgées présentaient des taux plus élevés d'hormones de satiété, la cholécystokinine et la leptine (43, 44, 45).
Le vieillissement peut également affecter votre odorat et votre goût, rendant les aliments moins visibles. attrayant ( 46).
D'autres facteurs pouvant entraîner un manque d'appétit incluent la perte des dents, la solitude, une maladie sous-jacente et les médicaments qui peuvent diminuer l'appétit (3).
Si vous avez du mal à manger des repas copieux, essayez de diviser votre repas en petites portions et prenez-les toutes les quelques heures.
Sinon, essayez de prendre l'habitude de manger des collations saines comme des amandes, du yaourt et des œufs durs, qui fournissent beaucoup de nutriments et un bon nombre de calories.
RÉSUMÉ :Il est courant que les personnes âgées aient un appétit réduit. Si ce problème n'est pas résolu, il peut entraîner une perte de poids, des carences nutritionnelles et une mauvaise santé.
L'essentiel
Le vieillissement est lié à des changements qui peuvent vous rendre sujet à des carences en calcium, en vitamine D, en vitamine B12, en fer, en magnésium et en plusieurs autres nutriments importants.
Cela peut également réduire votre capacité à reconnaître des sensations telles que la faim et la soif.
Heureusement, vous pouvez prendre des mesures pour prévenir ces carences.
Faites un effort conscient pour maîtriser votre consommation d'eau et de nourriture, mangez une variété d'aliments riches en nutriments et envisagez de prendre un supplément.
Toutes ces actions peuvent vous aider à lutter contre les carences et à rester en bonne santé en vieillissant.
Publié : 2024-08-29 10:50
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