Bagaimana Kebutuhan Nutrisi Anda Berubah Seiring bertambahnya Usia

Ikuti Drugslib di

Makan sehat menjadi sangat penting seiring bertambahnya usia.

Hal ini karena penuaan dikaitkan dengan berbagai perubahan, termasuk kekurangan nutrisi, penurunan kualitas hidup, dan kondisi kesehatan yang buruk.

Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu mencegah defisiensi dan perubahan terkait usia lainnya. Misalnya, mengonsumsi makanan kaya nutrisi dan mengonsumsi suplemen yang sesuai dapat membantu Anda tetap sehat seiring bertambahnya usia.

Artikel ini menjelaskan bagaimana kebutuhan nutrisi Anda berubah seiring bertambahnya usia, termasuk cara mengatasinya.

Bagaimana Penuaan Mempengaruhi Kebutuhan Nutrisi Anda?

Penuaan dikaitkan dengan berbagai perubahan pada tubuh, termasuk hilangnya otot, kulit lebih tipis, dan berkurangnya asam lambung.

Beberapa perubahan ini dapat membuat Anda rentan terhadap kekurangan nutrisi, sementara perubahan lainnya dapat memengaruhi kesehatan Anda. indra dan kualitas hidup.

Misalnya, penelitian memperkirakan bahwa 20% orang lanjut usia menderita maag atrofi, suatu kondisi di mana peradangan kronis telah merusak sel-sel yang memproduksi asam lambung (1).

Asam lambung yang rendah dapat mempengaruhi penyerapan nutrisi, seperti vitamin B12, kalsium, zat besi dan magnesium (1, 2).

Tantangan lain dalam penuaan adalah berkurangnya kebutuhan kalori. Sayangnya, hal ini menimbulkan dilema gizi. Orang lanjut usia perlu mendapatkan nutrisi dalam jumlah yang sama, atau bahkan lebih, sambil mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Untungnya, mengonsumsi beragam makanan utuh dan mengonsumsi suplemen dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi.

Masalah lain yang mungkin dialami orang seiring bertambahnya usia adalah berkurangnya kemampuan tubuh untuk mengenali indera vital seperti lapar dan haus (3, 4).

Ini bisa membuat Anda rentan dehidrasi dan penurunan berat badan yang tidak disengaja. Dan semakin tua usia Anda, konsekuensinya akan semakin parah (3, 4).

RINGKASAN:

Penuaan dikaitkan dengan hilangnya otot, kulit lebih tipis, dan berkurangnya asam lambung. Kemampuan Anda untuk mengenali rasa lapar dan haus juga mungkin berkurang seiring bertambahnya usia.

Needing-Fewer-Calories,-but-More-Nutrients">Membutuhkan Lebih Sedikit Kalori, Tapi Lebih Banyak Nutrisi

Kebutuhan kalori harian seseorang bergantung pada tinggi badan, berat badan, massa otot, tingkat aktivitas dan beberapa faktor lainnya.

Orang lanjut usia mungkin memerlukan lebih sedikit kalori untuk mempertahankan berat badannya, karena mereka cenderung lebih sedikit bergerak dan berolahraga serta memiliki lebih sedikit otot (5).

Jika Anda terus mengonsumsi jumlah kalori yang sama per hari seperti Anda lakukan ketika Anda masih muda, Anda dapat dengan mudah menambah lemak, terutama di sekitar area perut (6).

Hal ini terutama berlaku pada wanita pascamenopause, karena penurunan kadar estrogen yang terlihat pada masa ini dapat meningkatkan penyimpanan lemak perut (7).

Namun, meskipun orang lanjut usia membutuhkan lebih sedikit kalori, mereka membutuhkan lebih sedikit kalori. kadar beberapa nutrisi sama tingginya atau bahkan lebih tinggi, dibandingkan dengan orang yang lebih muda.

Hal ini membuat sangat penting bagi lansia untuk mengonsumsi beragam makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, ikan, dan daging tanpa lemak. Makanan pokok sehat ini dapat membantu Anda melawan kekurangan nutrisi, tanpa memperbesar lingkar pinggang Anda.

Nutrisi yang menjadi sangat penting seiring bertambahnya usia meliputi protein, vitamin D, kalsium, dan vitamin B12.

RINGKASAN:

Orang dewasa yang lebih tua umumnya membutuhkan lebih sedikit kalori. Namun, kebutuhan nutrisi mereka sama tinggi atau lebih tinggi dibandingkan saat mereka masih muda. Itulah sebabnya mengonsumsi makanan utuh yang kaya nutrisi menjadi sangat penting.

Anda Dapat Mendapatkan Manfaat Lebih Banyak Protein

Kehilangan otot dan kekuatan adalah hal yang wajar seiring bertambahnya usia.

Faktanya, rata-rata orang dewasa kehilangan 3–8% massa ototnya setiap dekade setelah usia 30 tahun (8).

Hilangnya massa dan kekuatan otot ini dikenal sebagai sarcopenia.

Ini adalah penyebab utama kelemahan, patah tulang, dan kesehatan buruk di kalangan lansia (9).

Makan lebih banyak protein dapat membantu tubuh Anda menjaga otot dan melawan sarcopenia (10).

Sebuah penelitian mengamati 2.066 orang lanjut usia selama tiga tahun. Penelitian tersebut menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi protein paling banyak setiap hari kehilangan massa otot 40% lebih sedikit dibandingkan orang yang mengonsumsi paling sedikit protein (11).

Juga, tinjauan terhadap 20 penelitian terbaru pada orang lanjut usia menemukan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein atau mengonsumsi protein suplemen dapat memperlambat laju kehilangan otot, meningkatkan massa otot, dan membantu membentuk lebih banyak otot (12).

Selain itu, menggabungkan pola makan kaya protein dengan olahraga ketahanan tampaknya merupakan cara paling efektif untuk melawan sarkopenia (13).

Anda dapat menemukan banyak cara sederhana untuk meningkatkan asupan protein di sini.

Ringkasan:

Mengonsumsi makanan kaya protein dapat membantu melawan sarcopenia, hilangnya otot dan kekuatan yang berkaitan dengan usia. Penelitian menunjukkan bahwa Anda bisa mendapatkan manfaat maksimal jika menggabungkan pola makan kaya protein dengan olahraga ketahanan.

Anda Dapat Mendapat Manfaat Lebih Banyak Serat

Sembelit adalah masalah kesehatan umum di kalangan lansia.

Hal ini umum terjadi pada orang berusia di atas 65 tahun, dan dua hingga tiga kali lebih sering terjadi pada wanita.

Hal ini terjadi karena orang pada usia ini cenderung kurang bergerak dan lebih cenderung mengonsumsi obat yang dapat mengatasi sembelit. efek samping (14).

Mengonsumsi serat boleh membantu meringankan sembelit. Ia melewati usus tanpa tercerna, membantu membentuk tinja dan mendorong buang air besar secara teratur (15).

Dalam analisis terhadap lima penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa serat makanan membantu merangsang pergerakan usus pada penderita sembelit (16) .

Selain itu, pola makan tinggi serat dapat mencegah penyakit divertikular, suatu kondisi di mana kantong kecil terbentuk di sepanjang dinding usus besar dan menjadi terinfeksi atau meradang. Kondisi ini sangat umum terjadi pada lansia (17).

Penyakit divertikular sering dianggap sebagai penyakit pola makan orang Barat. Penyakit ini sangat umum terjadi dan mempengaruhi hingga 50% orang yang berusia di atas 50 tahun di negara-negara Barat.

Sebaliknya, penyakit divertikular hampir tidak ada pada populasi dengan asupan serat yang lebih tinggi. Misalnya, di Jepang dan Afrika, penyakit divertikular hanya menyerang kurang dari 0,2% orang (18).

Anda dapat menemukan beberapa cara untuk meningkatkan asupan serat di sini.

< kuat>RINGKASAN:

Masalah yang berhubungan dengan usus, termasuk sembelit dan penyakit divertikular, dapat terjadi seiring bertambahnya usia. Anda dapat membantu melindungi diri sendiri dengan meningkatkan asupan serat.

Anda Membutuhkan Lebih Banyak Kalsium dan Vitamin Vitamin D

Kalsium dan vitamin D adalah dua nutrisi terpenting untuk kesehatan tulang.

Kalsium membantu membangun dan menjaga kesehatan tulang, sementara vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium (19).

Sayangnya, orang lanjut usia cenderung menyerap lebih sedikit kalsium dari makanan mereka.

Penelitian pada manusia dan hewan menemukan bahwa usus cenderung menyerap lebih sedikit kalsium seiring bertambahnya usia (20, 21, 22, 23).

Namun, berkurangnya penyerapan kalsium kemungkinan besar disebabkan oleh kekurangan vitamin D, karena penuaan dapat membuat tubuh kurang efisien dalam memproduksinya (24, 25).

Tubuh Anda dapat membuat vitamin D dari kolesterol di kulit Anda saat terkena sinar matahari. Namun, penuaan dapat membuat kulit menjadi lebih tipis, sehingga mengurangi kemampuannya dalam membuat vitamin D (25, 26).

Secara keseluruhan, perubahan-perubahan ini dapat menghalangi Anda mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D, sehingga menyebabkan pengeroposan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang (27).

Untuk melawan efek penuaan pada kadar vitamin D dan kalsium Anda, penting untuk mengonsumsi lebih banyak kalsium dan vitamin D melalui makanan dan suplemen.

Berbagai makanan mengandung kalsium, termasuk produk susu dan makanan hijau tua, sayuran berdaun. Anda dapat menemukan sumber kalsium hebat lainnya di sini.

Sedangkan vitamin D terdapat pada berbagai jenis ikan, seperti salmon dan herring. Anda dapat menemukan sumber vitamin D hebat lainnya di sini.

Orang lanjut usia juga dapat memperoleh manfaat dari mengonsumsi suplemen vitamin D seperti minyak hati ikan kod.

RINGKASAN:

Kalsium dan vitamin D merupakan nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang yang optimal. Tubuh Anda akan mendapat manfaat dari mendapatkan lebih banyak kalsium dan vitamin D seiring bertambahnya usia.

Anda Mungkin Membutuhkan Lebih Banyak Vitamin B12

Vitamin B12 adalah vitamin yang larut dalam air yang juga dikenal sebagai cobalamin.

Ini penting untuk membuat sel darah merah dan menjaga kesehatan fungsi otak.

Sayangnya, penelitian memperkirakan bahwa 10–30% orang di atas usia 50 tahun mengalami penurunan kemampuan dalam menyerap vitamin B12 dari makanan mereka.

Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan kekurangan vitamin B12 (28).

Vitamin B12 dalam makanan terikat dengan protein dalam makanan yang Anda makan. Sebelum tubuh Anda dapat menggunakannya, asam lambung harus membantunya memisahkan diri dari protein makanan ini.

Orang lanjut usia lebih cenderung mengalami kondisi yang mengurangi produksi asam lambung, sehingga menyebabkan lebih sedikit penyerapan vitamin B12 dari makanan. Gastritis atrofi adalah salah satu kondisi yang dapat menyebabkan hal ini (29).

Selain itu, orang lanjut usia yang mengikuti pola makan vegan atau vegetarian cenderung tidak mengonsumsi sumber kaya vitamin B12, karena sumber tersebut lebih banyak terdapat pada makanan hewani seperti telur, ikan, daging, dan susu (28, 30).

Oleh karena itu, orang lanjut usia dapat memperoleh manfaat dengan mengonsumsi suplemen vitamin B12 atau mengonsumsi makanan yang diperkaya dengan vitamin B12.

Makanan yang diperkaya ini mengandung kristal vitamin B12, yang tidak terikat pada protein makanan. Jadi orang yang memproduksi asam lambung kurang dari jumlah normal masih bisa menyerapnya (31).

RINGKASAN:

Penuaan meningkatkan risiko kekurangan vitamin B12. Orang lanjut usia khususnya dapat memperoleh manfaat dengan mengonsumsi suplemen vitamin B12 atau mengonsumsi makanan yang diperkaya dengan vitamin B12.

Nutrisi Lain yang Dapat Membantu Anda Seiring Menua

Beberapa nutrisi lain mungkin bermanfaat seiring bertambahnya usia, termasuk:

  • < kuat>Kalium: Asupan kalium yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi, batu ginjal, osteoporosis, dan penyakit jantung, yang semuanya lebih umum terjadi pada orang lanjut usia (32, 33, 34).
  • Asam lemak Omega-3: Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di kalangan lansia. Penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat menurunkan faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi dan trigliserida (35, 36).
  • Magnesium: Magnesium merupakan mineral penting dalam tubuh. Sayangnya, orang lanjut usia berisiko mengalami defisiensi karena asupan yang buruk, penggunaan obat-obatan, dan perubahan fungsi usus terkait usia (37, 38).
  • zat besi: Defisiensi sering terjadi pada orang lanjut usia . Hal ini dapat menyebabkan anemia, suatu kondisi di mana darah tidak memasok cukup oksigen ke tubuh (39).

    • Sebagian besar nutrisi ini dapat diperoleh dari pola makan yang kaya buah-buahan, sayuran, ikan, dan daging tanpa lemak.

    Namun, orang yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan dapat memperoleh manfaat dari mengonsumsi zat besi atau suplemen omega-3 .

    Meskipun zat besi ditemukan dalam berbagai sayuran, sumber zat besi dari tumbuhan tidak diserap sebaik sumber zat besi dari daging. Lemak omega-3 sebagian besar ditemukan pada ikan.

    RINGKASAN:

    Kalium, magnesium, asam lemak omega-3, dan zat besi adalah nutrisi lain yang dapat Anda manfaatkan seiring bertambahnya usia.

    Anda Lebih Rentan Mengalami Dehidrasi

    Air membentuk sekitar 60% tubuh Anda (40).

    Penting untuk tetap terhidrasi pada usia berapa pun, karena tubuh Anda terus-menerus kehilangan air, terutama melalui keringat dan urin.

    Selain itu, penuaan dapat membuat Anda rentan mengalami dehidrasi.

    Tubuh Anda mendeteksi rasa haus melalui reseptor yang terdapat di otak dan di seluruh tubuh.

    Namun, seiring bertambahnya usia, reseptor ini mungkin menjadi kurang sensitif terhadap perubahan air, sehingga lebih sulit mendeteksi rasa haus (4, 41).

    Selain itu, ginjal Anda juga membantu tubuh Anda menghemat air, namun cenderung kehilangan fungsinya seiring bertambahnya usia (4).

    Sayangnya, dehidrasi mempunyai konsekuensi yang buruk bagi orang lanjut usia.

    Dehidrasi jangka panjang dapat mengurangi cairan dalam sel, mengurangi kemampuan menyerap obat, memperburuk kondisi medis, dan meningkatkan kelelahan (4).

    Itulah mengapa penting untuk melakukan upaya sadar untuk minum cukup air setiap hari.

    Jika Anda merasa sulit minum air, cobalah minum satu hingga dua gelas air setiap kali makan . Jika tidak, cobalah membawa botol air saat Anda menjalani hari.

    RINGKASAN:

    Minum air dalam jumlah yang cukup penting seiring bertambahnya usia, karena tubuh Anda mungkin menjadi kurang mampu mengenali tanda-tanda dehidrasi.

    Anda Mungkin Kesulitan Makan Cukup

    Kekhawatiran lain yang meresahkan para lansia adalah menurunnya nafsu makan.

    Jika masalah ini tidak diatasi, hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak diinginkan dan kekurangan nutrisi. Hilangnya nafsu makan juga dikaitkan dengan kesehatan yang buruk dan risiko kematian yang lebih tinggi (3).

    Faktor yang dapat menyebabkan orang lanjut usia memiliki nafsu makan yang buruk meliputi perubahan hormon, rasa dan bau, serta serta perubahan keadaan hidup.

    Penelitian menemukan bahwa orang lanjut usia cenderung memiliki kadar hormon kelaparan yang lebih rendah dan hormon rasa kenyang yang lebih tinggi, yang berarti mereka akan lebih jarang merasa lapar dan merasa kenyang lebih cepat (42, 43, 44, 45 ).

    Dalam sebuah penelitian kecil yang melibatkan 11 orang lanjut usia dan 11 orang dewasa muda, para peneliti menemukan bahwa peserta lanjut usia memiliki kadar hormon kelaparan ghrelin yang jauh lebih rendah sebelum makan (42).

    Selain itu, beberapa penelitian menemukan bahwa orang lanjut usia memiliki kadar hormon kenyang kolesistokinin dan leptin yang lebih tinggi (43, 44, 45).

    Penuaan juga dapat memengaruhi indera penciuman dan perasa, sehingga makanan terasa kurang enak. menarik ( 46).

    Faktor lain yang dapat menyebabkan nafsu makan buruk termasuk kehilangan gigi, kesepian, penyakit yang mendasarinya, dan obat-obatan yang dapat menurunkan nafsu makan (3).

    Jika Anda merasa kesulitan untuk makan dalam porsi besar, cobalah membagi porsi Anda makan dalam porsi yang lebih kecil dan makan setiap beberapa jam.

    Jika tidak, cobalah untuk membangun kebiasaan mengonsumsi camilan sehat seperti almond, yogurt, dan telur rebus, yang memberikan banyak nutrisi dan jumlah kalori yang baik.

    RINGKASAN:

    Orang lanjut usia biasanya mengalami penurunan nafsu makan. Jika masalah ini tidak diatasi, hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan, kekurangan nutrisi, dan kesehatan yang buruk.

    Intinya

    Penuaan dikaitkan dengan perubahan yang dapat membuat Anda rentan terhadap kekurangan kalsium, vitamin D, vitamin B12, zat besi, magnesium, dan beberapa nutrisi penting lainnya.

    Hal ini juga dapat mengurangi kemampuan Anda mengenali sensasi seperti lapar dan haus.

    Untungnya, Anda dapat mengambil tindakan untuk mencegah kekurangan ini.

    Lakukan upaya sadar untuk selalu menjaga asupan air dan makanan, makan berbagai makanan kaya nutrisi, dan pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen.

    Semua tindakan ini dapat membantu Anda melawan kekurangan dan tetap sehat seiring bertambahnya usia.

    Diposting : 2024-08-29 10:50

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer