Come cambiano le tue esigenze nutrizionali con l'avanzare dell'età
Mangiare sano diventa particolarmente importante con l'avanzare dell'età.
Questo perché l'invecchiamento è collegato a una serie di cambiamenti, tra cui carenze nutrizionali, diminuzione della qualità della vita e scarsi risultati in termini di salute.
Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per prevenire carenze e altri cambiamenti legati all'età. Ad esempio, mangiare cibi ricchi di nutrienti e assumere gli integratori appropriati può aiutarti a mantenerti in salute mentre invecchi.
Questo articolo spiega come cambiano le tue esigenze nutrizionali con l'avanzare dell'età, incluso come affrontarle.
In che modo l'invecchiamento influisce sulle tue esigenze nutrizionali?
L'invecchiamento è legato a una serie di cambiamenti nel corpo, tra cui perdita muscolare, pelle più sottile e meno acido nello stomaco.
Alcuni di questi cambiamenti possono renderti incline a carenze nutrizionali, mentre altri possono influire sulla tua salute. sensi e qualità della vita.
Ad esempio, alcuni studi hanno stimato che il 20% degli anziani soffre di gastrite atrofica, una condizione in cui l'infiammazione cronica ha danneggiato le cellule che producono acido nello stomaco (1).
Un basso livello di acido nello stomaco può influire l'assorbimento dei nutrienti, come vitamina B12, calcio, ferro e magnesio (1, 2).
Un'altra sfida dell'invecchiamento è la riduzione del fabbisogno calorico. Sfortunatamente, questo crea un dilemma nutrizionale. Gli anziani hanno bisogno di assumere la stessa quantità, se non di più, di alcuni nutrienti, il tutto consumando meno calorie.
Fortunatamente, mangiare una varietà di cibi integrali e assumere un integratore può aiutarti a soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali.
Un altro problema che le persone potrebbero riscontrare con l'avanzare dell'età è una riduzione della capacità del corpo di riconoscere sensi vitali come la fame e la sete (3, 4).
Questo potrebbe renderti incline alla disidratazione e alla perdita di peso involontaria. E più si invecchia, più dure possono essere queste conseguenze (3, 4).
SOMMARIO:L'invecchiamento è legato alla perdita muscolare, all'assottigliamento della pelle e alla riduzione dell'acidità di stomaco. Anche la tua capacità di riconoscere la fame e la sete potrebbe ridursi con l'avanzare dell'età.
Needing Meno Calorie, ma più nutrienti
Il fabbisogno calorico giornaliero di una persona dipende dall'altezza, dal peso, dalla massa muscolare, dal livello di attività e da molti altri fattori.
Gli anziani potrebbero aver bisogno di meno calorie per mantenere il peso, poiché tendono a muoversi, a fare meno esercizio fisico e a trasportare meno muscoli (5).
Se continui a mangiare lo stesso numero di calorie al giorno che hai fatto quando eri più giovane, potresti facilmente ingrassare extra, soprattutto intorno alla zona della pancia (6).
Ciò è particolarmente vero nelle donne in postmenopausa, poiché il calo dei livelli di estrogeni osservato durante questo periodo può favorire l'accumulo di grasso addominale (7).
Tuttavia, anche se gli anziani hanno bisogno di meno calorie, hanno bisogno livelli altrettanto alti o addirittura più alti di alcuni nutrienti, rispetto ai più giovani.
Per questo motivo è molto importante che gli anziani mangino una varietà di cibi integrali, come frutta, verdura, pesce e carni magre. Questi alimenti di base salutari possono aiutarti a combattere le carenze nutrizionali, senza espandere il girovita.
I nutrienti che diventano particolarmente importanti con l'avanzare dell'età includono proteine, vitamina D, calcio e vitamina B12.
SOMMARIO:Gli anziani generalmente necessitano di meno calorie. Tuttavia, il loro fabbisogno di nutrienti è altrettanto elevato o addirittura superiore rispetto a quando erano più giovani. Ecco perché mangiare cibi integrali e ricchi di nutrienti diventa estremamente importante.
Puoi beneficiare di più Proteine
È normale perdere muscoli e forza con l'avanzare dell'età.
In effetti, l'adulto medio perde il 3–8% della massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni (8).
Questa perdita di massa muscolare e forza è nota come sarcopenia.
È una delle principali cause di debolezza, fratture e cattiva salute tra gli anziani (9).
Mangiare più proteine potrebbe aiutare il tuo corpo mantenere i muscoli e combattere la sarcopenia (10).
Uno studio ha seguito 2.066 anziani per tre anni. Si è scoperto che coloro che mangiavano più proteine al giorno perdevano il 40% in meno di massa muscolare rispetto alle persone che ne mangiavano meno (11).
Inoltre, una revisione di 20 studi recenti condotti su anziani ha rilevato che mangiare più proteine o assumere proteine gli integratori possono rallentare il tasso di perdita muscolare, aumentare la massa muscolare e aiutare a costruire più muscoli (12).
Inoltre, combinare una dieta ricca di proteine con esercizi di resistenza sembra essere il modo più efficace per combattere la sarcopenia (13).
Puoi trovare molti semplici modi per aumentare l'apporto proteico qui.
SOMMARIO:Una dieta ricca di proteine potrebbe aiutare a combattere la sarcopenia, la perdita di muscoli e forza legata all'età. La ricerca mostra che potresti ottenere i maggiori benefici se combini una dieta ricca di proteine con esercizi di resistenza.
Potresti trarre beneficio da più fibre
La stitichezza è un problema di salute comune tra gli anziani.
È particolarmente comune nelle persone di età superiore ai 65 anni ed è due o tre volte più comune nelle donne.
Questo perché le persone di questa età tendono a muoversi di meno e hanno maggiori probabilità di assumere farmaci contro la stitichezza come un effetto collaterale (14).
Mangiare fibre può aiuta ad alleviare la stitichezza. Passa attraverso l'intestino non digerito, contribuendo alla formazione delle feci e alla promozione dei movimenti intestinali regolari (15).
In un'analisi di cinque studi, gli scienziati hanno scoperto che la fibra alimentare aiuta a stimolare i movimenti intestinali nelle persone con stitichezza (16) .
Inoltre, una dieta ricca di fibre può prevenire la malattia diverticolare, una condizione in cui si formano piccole sacche lungo la parete del colon che si infettano o si infiammano. Questa condizione è particolarmente comune tra gli anziani (17).
La malattia diverticolare è spesso vista come una malattia della dieta occidentale. È incredibilmente comune e colpisce fino al 50% delle persone di età superiore ai 50 anni nei paesi occidentali.
Al contrario, la malattia diverticolare è quasi assente nelle popolazioni con un elevato apporto di fibre. Ad esempio, in Giappone e in Africa, la malattia diverticolare colpisce meno dello 0,2% delle persone (18).
Puoi trovare alcuni modi per aumentare l'apporto di fibre qui.
SOMMARIO:Con l'avanzare dell'età possono verificarsi problemi legati all'intestino, tra cui costipazione e malattia diverticolare. Puoi proteggerti aumentando l'apporto di fibre.
Hai bisogno di più calcio e Vitamina D
Il calcio e la vitamina D sono due dei nutrienti più importanti per la salute delle ossa.
Calcio aiuta a costruire e mantenere ossa sane, mentre la vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio (19).
Sfortunatamente, gli anziani tendono ad assorbire meno calcio dalla loro dieta.
Studi sull'uomo e sugli animali hanno scoperto che l'intestino tende ad assorbire meno calcio con l'età (20, 21, 22, 23).
Tuttavia, la riduzione dell'assorbimento di calcio è probabilmente causata da una carenza di vitamina D, poiché l'invecchiamento può rendere il corpo meno efficiente nel produrlo (24, 25).
Il tuo corpo può produrre vitamina D dal colesterolo presente nella pelle quando è esposta alla luce solare. Tuttavia, l’invecchiamento può rendere la pelle più sottile, riducendone la capacità di produrre vitamina D (25, 26).
Insieme, questi cambiamenti potrebbero impedirti di assumere abbastanza calcio e vitamina D, favorendo la perdita ossea e aumentando il rischio di fratture (27).
Per contrastare gli effetti dell'invecchiamento sui livelli di vitamina D e calcio, è necessario consumare più calcio e vitamina D attraverso alimenti e integratori.
Una varietà di alimenti contiene calcio, compresi i latticini e il verde scuro, verdure a foglia. Puoi trovare altre ottime fonti di calcio qui.
Nel frattempo, la vitamina D si trova in una varietà di pesci, come il salmone e le aringhe. Puoi trovare altre ottime fonti di vitamina D qui.
Le persone anziane possono anche trarre beneficio dall'assunzione di un integratore di vitamina D come l'olio di fegato di merluzzo.
SOMMARIO:Il calcio e la vitamina D sono nutrienti importanti per il mantenimento di una salute ottimale delle ossa. Il tuo corpo trarrà beneficio dall'assunzione di più calcio e vitamina D con l'avanzare dell'età.
Potresti Hai bisogno di più vitamina B12
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile nota anche come cobalamina.
È essenziale per produrre globuli rossi e mantenere una sana funzione cerebrale.
Purtroppo, gli studi stimano che il 10-30% delle persone di età superiore ai 50 anni abbia una capacità ridotta di assorbire la vitamina B12 dalla dieta.
Nel corso del tempo, ciò potrebbe causare una carenza di vitamina B12 (28).
La vitamina B12 nella dieta è legata alle proteine presenti nel cibo che mangi. Prima che il tuo corpo possa usarlo, l'acido dello stomaco deve aiutarlo a separarsi da queste proteine alimentari.
Le persone anziane hanno maggiori probabilità di soffrire di patologie che riducono la produzione di acido nello stomaco, con conseguente minore assorbimento di vitamina B12 dagli alimenti. La gastrite atrofica è una condizione che può causare questo (29).
Inoltre, le persone anziane che seguono una dieta vegana o vegetariana hanno meno probabilità di mangiare fonti ricche di vitamina B12, poiché è più abbondante negli alimenti di origine animale come uova, pesce, carne e latticini (28, 30).
Per questo motivo, le persone anziane possono trarre beneficio dall'assunzione di integratore di vitamina B12 o consumo di alimenti arricchiti con vitamina B12.
Questi alimenti arricchiti contengono vitamina B12 cristallina, che non è legata alle proteine alimentari. Pertanto, le persone che producono meno della normale quantità di acido gastrico possono comunque assorbirlo (31).
SOMMARIO:L'invecchiamento aumenta il rischio di carenza di vitamina B12. Gli anziani possono trarre particolare beneficio dall'assunzione di un integratore di vitamina B12 o dal consumo di cibi arricchiti con vitamina B12.
Altri nutrienti che potrebbero aiutarti con l'età
Molti altri nutrienti potrebbero esserti di aiuto man mano che invecchi, tra cui:
La maggior parte di questi nutrienti può essere ottenuta da una dieta ricca di frutta, verdura, pesce e carni magre.
Tuttavia, le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana potrebbero trarre beneficio dall'assunzione di ferro o integratore di omega-3 .
Sebbene il ferro si trovi in una varietà di verdure, le fonti di ferro vegetali non vengono assorbite così come le fonti di ferro della carne. I grassi Omega-3 si trovano principalmente nel pesce.
SOMMARIO:Potassio, magnesio, acidi grassi omega-3 e ferro sono altri nutrienti di cui puoi trarre beneficio quando invecchi.
Sei più incline alla disidratazione
L'acqua costituisce circa il 60% del tuo corpo (40).
È importante rimanere idratati a qualsiasi età, poiché il corpo perde costantemente acqua, principalmente attraverso il sudore e l'urina.
Inoltre, l'invecchiamento può renderti incline alla disidratazione.
Il tuo corpo rileva la sete attraverso i recettori presenti nel cervello e in tutto il corpo.
Tuttavia, con l'avanzare dell'età, questi recettori possono diventare meno sensibili ai cambiamenti dell'acqua, rendendo più difficile per loro rilevare la sete (4, 41).
Inoltre, i tuoi reni aiutano il tuo corpo conserva acqua, ma tende a perdere funzionalità con l'età (4).
Purtroppo, la disidratazione comporta dure conseguenze per le persone anziane.
La disidratazione a lungo termine può ridurre il fluido nelle cellule, riducendo la capacità di assorbire i farmaci, peggiorando le condizioni mediche e aumentando l'affaticamento (4).
Ecco perché è importante fare uno sforzo consapevole per bevi abbastanza acqua ogni giorno.
Se trovi che bere acqua sia una sfida, prova a bere uno o due bicchieri d'acqua ad ogni pasto . Altrimenti, prova a portare con te una bottiglia d'acqua durante la giornata.
SOMMARIO:Bere una quantità adeguata di acqua è importante con l'avanzare dell'età, poiché il tuo corpo potrebbe diventare meno capace di riconoscere i segni della disidratazione.
Potresti avere difficoltà a mangiare abbastanza cibo
Un'altra preoccupazione preoccupante per gli anziani è la diminuzione dell'appetito.
Se questo problema non viene affrontato, può portare a perdita di peso involontaria e carenze nutrizionali. La perdita di appetito è anche collegata a cattive condizioni di salute e a un rischio maggiore di morte (3).
I fattori che potrebbero causare uno scarso appetito negli anziani includono cambiamenti negli ormoni, nel gusto e nell'olfatto, come così come i cambiamenti nelle circostanze della vita.
Da alcuni studi è emerso che gli anziani tendono ad avere livelli più bassi di ormoni della fame e livelli più alti di ormoni della sazietà, il che significa che potrebbero avere fame meno spesso e sentirsi sazi più rapidamente (42, 43, 44, 45 ).
In un piccolo studio con 11 anziani e 11 giovani adulti, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti anziani avevano livelli significativamente più bassi dell'ormone della fame grelina prima di un pasto (42).
Inoltre, diversi studi hanno scoperto che gli anziani hanno livelli più elevati degli ormoni della sazietà, colecistochinina e leptina (43, 44, 45).
L'invecchiamento può anche influenzare il senso dell'olfatto e del gusto, facendo sembrare i cibi meno importanti. attraente ( 46).
Altri fattori che possono causare scarso appetito includono la perdita dei denti, la solitudine, malattie di base e farmaci che possono ridurre l'appetito (3).
Se trovi difficile mangiare pasti abbondanti, prova a dividere il tuo pasti in porzioni più piccole e consumarli ogni poche ore.
Altrimenti, prova a prendere l'abitudine di mangiare snack sani come mandorle, yogurt e uova sode, che forniscono molti nutrienti e un buon numero di calorie.
SOMMARIO:È comune che gli anziani avvertano una riduzione dell'appetito. Se questo problema non viene affrontato, può portare a perdita di peso, carenze nutrizionali e cattiva salute.
The Bottom Line
L'invecchiamento è legato a cambiamenti che possono renderti incline a carenze di calcio, vitamina D, vitamina B12, ferro, magnesio e molti altri importanti nutrienti.
Potrebbe anche ridurre la tua capacità di riconoscere sensazioni come fame e sete.
Fortunatamente, puoi intraprendere azioni per prevenire queste carenze.
Fai uno sforzo consapevole per tenere sotto controllo l'assunzione di acqua e cibo, mangiare una varietà di cibi ricchi di sostanze nutritive e prendere in considerazione l'assunzione di un integratore.
Tutte queste azioni possono aiutarti a combattere le carenze e rimanere in salute quando invecchi.
Pubblicato : 2024-08-29 10:50
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