年齢とともに栄養ニーズはどう変化するか

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健康的な食事 は年齢を重ねるにつれて特に重要になります。

老化は、栄養素の欠乏、生活の質の低下、健康状態の悪化など、さまざまな変化と関連しているためです。

幸いなことに、欠乏症やその他の加齢に伴う変化を防ぐためにできることはいくつかあります。たとえば、栄養豊富な食品を食べ、適切なサプリメントを摂取することは、年齢を重ねても健康を維持するのに役立ちます。

この記事では、年齢とともに栄養ニーズがどのように変化するのか、その対処方法も含めて説明します。

加齢は栄養ニーズにどのような影響を与えますか?

老化は、筋肉の減少、皮膚の薄化、胃酸の減少など、体のさまざまな変化と関連しています。

これらの変化の中には、栄養不足になりやすくなるものもあれば、健康に影響を与えるものもあります。感覚と生活の質。

たとえば、研究によると、高齢者の 20% が萎縮性胃炎を患っていると推定されています。萎縮性胃炎は、慢性炎症によって胃酸を生成する細胞が損傷した状態です (1).

胃酸の低下は次のような影響を与える可能性があります。ビタミン B12、カルシウム、鉄、マグネシウムなどの栄養素の吸収 (1、2)。

老化のもう 1 つの課題は、必要なカロリーの減少です。残念ながら、これにより栄養上のジレンマが生じます。高齢者は、摂取カロリーを減らしながら、それ以上ではないにしても、同じ量の栄養素を摂取する必要があります。

幸いなことに、さまざまな自然食品を食べたり、サプリメントを摂取したりすることで、栄養素のニーズを満たすことができます。

年齢とともに人々が経験する可能性のあるもう 1 つの問題は、空腹や喉の渇きなどの重要な感覚を認識する身体の能力の低下です (3、4)。

これによりうつ伏せになる可能性があります脱水症状や意図しない体重減少につながります。そして、年齢を重ねるほど、こうした影響はより深刻になる可能性があります (3、4)。

概要:

老化は、筋肉の減少、皮膚の薄化、胃酸の減少と関連しています。空腹と喉の渇きを認識する能力も、年齢とともに低下する可能性があります。

Needing-Fewer-Calories,-but-More-Nutrients">必要量を減らすカロリーだけでなく、より多くの栄養素

人の 1 日に必要なカロリーは、身長、体重、筋肉量、活動レベル、その他のいくつかの要因によって異なります。

高齢者は、運動や運動が少なく、筋肉量も少ない傾向があるため、体重を維持するために必要なカロリーが少なくなる可能性があります (5)。

1 日あたりの摂取カロリーと同じ量を食べ続けた場合若い頃は、特に腹部の周りに余分な脂肪がつきやすかったです (6)。

この期間に見られるエストロゲンレベルの低下は腹部脂肪の蓄積を促進する可能性があるため、これは閉経後の女性に特に当てはまります (7)。

ただし、高齢者は必要なカロリーが少なくても、一部の栄養素のレベルは、若い人と同じかそれ以上です。

このため、高齢者にとって、果物、野菜、魚、赤身の肉など、さまざまな自然食品を食べることが非常に重要です。これらの健康的な主食は、ウエストラインを拡大することなく、栄養不足と戦うのに役立ちます。

加齢とともに特に重要になる栄養素には、タンパク質、ビタミン D、カルシウム、ビタミン B12 などがあります。

概要:

高齢者は一般に、必要なカロリーが少なくなります。しかし、彼らの栄養ニーズは若い頃と同じかそれ以上に高くなります。そのため、栄養価の高い自然食品を食べることが非常に重要になります。

もっと摂取すれば恩恵を受けることができます。タンパク質

年齢とともに筋肉や筋力が低下するのは一般的です。

実際、平均的な成人は 30 歳以降、10 年ごとに筋肉量の 3 ～ 8% を失います (8)。

この筋肉量と筋力の低下はサルコペニアとして知られています。

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これは高齢者の衰弱、骨折、健康不良の主な原因です (9)。

より多くのタンパク質を摂取すると、体を助ける可能性があります筋肉を維持し、サルコペニアと闘います (10)。

ある研究では、2,066 人の高齢者を 3 年間にわたって追跡調査しました。毎日タンパク質を最も多く摂取する人は、最も摂取量の少ない人に比べて、筋肉量の減少が 40% 少ないことがわかりました (11)。

また、高齢者を対象とした 20 件の最近の研究をレビューしたところ、より多くのタンパク質を摂取するかタンパク質を摂取することがわかっています。サプリメントは、筋肉の減少速度を遅らせ、筋肉量を増加させ、より多くの筋肉を構築するのに役立つ可能性があります (12)。

さらに、タンパク質が豊富な食事と筋力トレーニングを組み合わせることが、サルコペニアと戦う最も効果的な方法であるようです (13)。

タンパク質の摂取量を増やす簡単な方法はたくさんありますこちら.

概要:

タンパク質が豊富な食事を食べることは、加齢に伴う筋肉と体力の低下であるサルコペニアと戦うのに役立つ可能性があります。研究によると、タンパク質が豊富な食事と筋力トレーニングを組み合わせると、最大の効果が得られる可能性があります。

食物繊維を増やすと恩恵を受ける可能性があります

便秘は高齢者によく見られる健康問題です。

特に 65 歳以上の人によく見られ、女性では 2 ～ 3 倍多く発生します。

これは、この年齢の人はあまり動くことが少なく、便秘を引き起こす薬を服用する可能性が高いためです。副作用 (14)。

食物繊維を摂取すると、便秘の解消に役立ちます。消化されずに腸を通過し、便の形成を助け、規則的な排便を促進します (15)。

科学者は、5 つの研究を分析した結果、食物繊維が便秘患者の排便促進に役立つことを発見しました (16) .

さらに、高繊維食は、結腸壁に沿って小さな袋が形成され、感染または炎症を起こす状態である憩室疾患を予防する可能性があります。この状態は特に高齢者によく見られます (17).

憩室疾患は、多くの場合、西洋型の食事の病気と見なされます。これは非常に一般的であり、西側諸国では 50 歳以上の人の最大 50% が罹患しています。

逆に、食物繊維の摂取量が多い集団では、憩室疾患はほとんど発生しません。たとえば、日本とアフリカでは、憩室疾患に罹患している人は 0.2% 未満です (18)。

繊維の摂取量を増やす方法はいくつかあります こちら。

概要:

加齢に伴い、便秘や憩室疾患などの腸関連の問題が発生することがあります。食物繊維の摂取量を増やすことで身を守ることができます。

もっとカルシウムとビタミンが必要です。ビタミン D

カルシウムとビタミン D は、骨の健康にとって最も重要な 2 つの栄養素です。

カルシウム は、健康な骨の構築と維持に役立ちます。また、ビタミン D は、体のカルシウムの吸収を助けます (19)。

残念ながら、高齢者は食事からのカルシウムの吸収が少ない傾向があります。

人間と動物の研究では、年齢とともに腸が吸収するカルシウムが減少する傾向があることがわかっています (20、21、22、23)。

ただし、加齢によって体が老化する可能性があるため、カルシウム吸収の低下はビタミン D 欠乏によって引き起こされる可能性があります。生成効率が低下します (24、25)。

日光に当たると、皮膚のコレステロールからビタミン D が生成されます。ただし、加齢により皮膚が薄くなり、ビタミン D を生成する能力が低下する可能性があります (25、26)。

これらの変化により、十分なカルシウムとビタミン D の摂取が妨げられ、骨量の減少と骨量の減少が促進される可能性があります。骨折のリスクが高まります (27)。

ビタミン D とカルシウムのレベルに対する加齢の影響に対抗するには、食品やサプリメントを通じてより多くのカルシウムとビタミン D を摂取する必要があります。

乳製品や濃い緑色の食品など、さまざまな食品にカルシウムが含まれています。葉物野菜。他にも優れたカルシウム源を見つけることができます。こちら。

一方、ビタミン D はサケやニシンなどのさまざまな魚に含まれています。ビタミン D の優れた供給源は他にもあります。こちら。

高齢者は、肝油などのビタミン D サプリメントを摂取することでも恩恵を受けることができます。

概要:

カルシウムとビタミン D は、骨の健康を最適に維持するために重要な栄養素です。年齢を重ねるにつれて、体はより多くのカルシウムとビタミン D を摂取することで恩恵を受けるようになります。

あなたはそうするかもしれません。もっとビタミン B12 が必要です

ビタミン B12 は、コバラミンとしても知られる水溶性ビタミンです。

ビタミン B12 は、赤血球を生成し、健康な脳機能を維持するために不可欠です。

残念ながら、研究によると、50 歳以上の人の 10 ～ 30% は、食事からビタミン B12 を吸収する能力が低下していると推定されています。

時間が経つと、ビタミン B12 欠乏症を引き起こす可能性があります (28).

食事中のビタミン B12 は、食事中のタンパク質と結合します。体がそれを利用できるようになる前に、胃酸がこれらの食品タンパク質から分離するのを助ける必要があります。

高齢者は胃酸の生成が減少する病気に罹患する可能性が高く、その結果、食品からのビタミン B12 の吸収が減少します。萎縮性胃炎は、これを引き起こす可能性のある症状の 1 つです (29)。

さらに、ビーガンまたはベジタリアンの食生活を送っている高齢者は、ビタミン B12 が動物性食品に豊富に含まれているため、豊富なビタミン B12 を摂取する可能性が低くなります。卵、魚、肉、乳製品など (28、30)。

このため、高齢者はビタミン B12 サプリメント、またはビタミン B12 が強化された食品の摂取。

これらの強化食品には、食品タンパク質に結合していない結晶性ビタミン B12 が含まれています。したがって、胃酸の生成量が通常よりも少ない人でも、胃酸を吸収できます (31)。

概要:

加齢によりビタミン B12 欠乏症のリスクが高まります。高齢者は、ビタミン B12 サプリメントを摂取するか、ビタミン B12 が強化された食品を摂取することで特に恩恵を受けることができます。

年齢を重ねるにつれて役立つ可能性のあるその他の栄養素

年齢を重ねるにつれて、次のような他のいくつかの栄養素が役立つ可能性があります。

  • カリウム: カリウムの摂取量が多いほど、高血圧、腎臓結石、骨粗鬆症、心臓病のリスクが低下します。これらはいずれも高齢者に多く見られます (32、33、34).
  • オメガ 3 脂肪酸: 心臓病は高齢者の主な死因です。研究では、オメガ 3 脂肪酸が高血圧や中性脂肪などの心臓病の危険因子を低下させることが示されています (35、36).
  • マグネシウム: マグネシウムは体内の重要なミネラルです。残念なことに、高齢者は、摂取不足、薬物使用、加齢に伴う腸機能の変化により、欠乏症のリスクにさらされています（37、38).
  • 鉄: 欠乏症は高齢者によく見られます。 。これにより、血液が体に十分な酸素を供給できない状態である貧血が引き起こされる可能性があります (39)。

    • これらの栄養素のほとんどは、果物、野菜、魚、赤身の肉が豊富な食事から摂取できます。

    ただし、ベジタリアンまたはビーガンの食事に従っている人は、鉄分や href="https://authoritynutrition.com/omega-3-supplement-guide/" target="_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">オメガ 3 サプリメント .

    鉄はさまざまな野菜に含まれていますが、植物由来の鉄は肉由来の鉄ほど吸収されません。オメガ 3 脂肪は主に魚に含まれています。

    概要:

    カリウム、マグネシウム、オメガ 3 脂肪酸、鉄も、年齢を重ねるにつれて恩恵を受けることができる栄養素です。

    40)。

    体は主に汗や尿によって水分を常に失っているため、年齢に関係なく水分補給を続けることが重要です。

    さらに、加齢により脱水症状を起こしやすくなることがあります。

    人間の体は、脳や全身にある受容体を通じて喉の渇きを感知します。

    しかし、年齢を重ねるにつれて、これらの受容体は水分の変化に対する感受性が鈍くなり、喉の渇きを感知することが難しくなります (4、41).

    さらに、腎臓も助けになります。体は水分を節約していますが、加齢とともに機能が低下する傾向があります (4)。

    残念ながら、脱水症状は高齢者にとって深刻な結果をもたらします。

    長期的な脱水症状は細胞内の水分を減少させ、薬の吸収能力を低下させ、病状を悪化させ、疲労を増大させる可能性があります (4)。

    だからこそ、毎日十分な量の水を飲みましょう。

    水を飲むのが難しい場合は、毎食ごとにコップ 1 ～ 2 杯の水を飲んでみてください。 。それ以外の場合は、水の入ったボトルを持ち歩いて一日を過ごしてみてください。

    概要:

    年齢を重ねると、体が脱水症状の兆候を認識できなくなる可能性があるため、適切な量の水を飲むことが重要です。

    十分な食事を食べるのに苦労するかもしれません

    高齢者にとってのもう 1 つの厄介な懸念は、食欲の低下です。

    この問題に対処しないと、意図しない体重減少や​​栄養不足につながる可能性があります。食欲不振は健康状態の悪化や死亡リスクの上昇にも関連しています (3)。

    高齢者の食欲不振の原因となる可能性のある要因には、ホルモン、味覚、嗅覚の変化が含まれます。生活環境の変化も同様です。

    研究によると、高齢者は空腹ホルモンのレベルが低く、満腹ホルモンのレベルが高い傾向にあります。つまり、空腹になる頻度が減り、より早く満腹感を感じることができるということです (42, 43, 44, 45 )。

    11 人の高齢者と 11 人の若者を対象とした小規模な研究で、研究者らは、高齢者の参加者は食前の空腹ホルモンであるグレリンのレベルが大幅に低いことを発見しました (42)。

    さらに、いくつかの研究では、高齢者では満腹ホルモンであるコレシストキニンとレプチンのレベルが高いことが判明しています (43、44、45)。

    老化は嗅覚や味覚にも影響を及ぼし、食べ物の味が薄く感じられることがあります。魅力的 ( 46)。

    食欲不振を引き起こす可能性のあるその他の要因としては、歯の喪失、孤独感、基礎疾患、食欲を低下させる可能性のある薬剤などが挙げられます (3)。

    大量の食事を食べるのが難しい場合は、食事を分割してみてください。食事を少しずつ分けて、数時間ごとに摂ります。

    そうでない場合は、アーモンド、ヨーグルト、ゆで卵など、多くの栄養素とカロリーを含む健康的なスナックを食べる習慣を確立するようにしてください。

    概要:

    高齢者では食欲が低下することがよくあります。この問題に対処しないと、体重減少、栄養不足、健康不良につながる可能性があります。

    結論

    加齢は、カルシウム、ビタミン D、ビタミン B12、鉄、マグネシウム、その他いくつかの重要な栄養素が欠乏しやすくなる変化と関連しています。

    また、次のような感覚を認識する能力も低下する可能性があります。飢えと渇き。

    幸いなことに、これらの欠乏症を防ぐための対策を講じることができます。

    意識的に水と食事の摂取量を適切に保ち、栄養豊富なさまざまな食品を食べ、サプリメントの摂取を検討してください。

    これらの行動はすべて、欠乏症と闘い、年齢を重ねても健康を維持するのに役立ちます。

    投稿しました : 2024-08-29 10:50

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