Kepiye Kebutuhan Nutrisi Sampeyan Ganti Nalika Umur Sampeyan

Tindakake Drugslib ing

Mangan sehat dadi penting banget nalika sampeyan umur.

Iku amarga tuwa digandhengake karo macem-macem owah-owahan, kalebu kekurangan gizi, kualitas urip sing mudhun lan asil kesehatan sing ora apik.

Untunge, ana prekara sing bisa ditindakake kanggo nyegah kekurangan lan owah-owahan sing ana gandhengane karo umur. Contone, mangan panganan sing sugih nutrisi lan njupuk suplemen sing cocog bisa mbantu sampeyan tetep sehat nalika umure.

Artikel iki nerangake carane kabutuhan nutrisi sampeyan owah nalika umur, kalebu cara ngatasi masalah kasebut.

Kepiye Penuaan Ngaruhi Kebutuhan Nutrisi Sampeyan?

Penuaan digandhengake karo macem-macem owah-owahan ing awak, kalebu mundhut otot, kulit sing luwih tipis lan kurang asam lambung.

Sawetara owah-owahan kasebut bisa nyebabake kekurangan gizi, dene liyane bisa mengaruhi awak. rasa lan kualitas urip.

Contone, panaliten wis ngira yen 20% wong tuwa duwe gastritis atrofi, sawijining kondisi nalika inflamasi kronis ngrusak sel sing ngasilake asam lambung (1).

Asam weteng sing kurang bisa mengaruhi panyerepan nutrisi, kayata vitamin B12, kalsium, wesi lan magnesium (1, 2).

Tantangan liyane saka tuwa yaiku nyuda kabutuhan kalori. Sayange, iki nggawe dilema nutrisi. Wong tuwa kudu entuk nutrisi sing luwih akeh, yen ora luwih, kabeh nalika mangan luwih sithik kalori.

Untunge, mangan macem-macem panganan lengkap lan njupuk suplemen bisa mbantu nyukupi kabutuhan nutrisi.

Masalah liyane sing bisa dialami wong nalika umure yaiku nyuda kemampuan awak kanggo ngerteni indra penting kaya keluwen lan ngelak (3, 4).

Iki bisa nggawe sampeyan rawan kanggo dehidrasi lan mundhut bobot sing ora disengaja. Lan luwih tuwa, konsekuensi kasebut bisa uga luwih abot (3, 4).

RINGKASAN:

Penuaan digandhengake karo mundhut otot, kulit sing luwih tipis lan nyuda asam lambung. Kemampuan kanggo ngenali keluwen lan ngelak uga bisa suda nalika sampeyan umur.

Mbutuhake luwih sithik Kalori, nanging Luwih Nutrisi

Kebutuhan kalori saben dina wong gumantung saka dhuwur, bobot, massa otot, tingkat aktivitas lan sawetara faktor liyane.

Wong tuwa mbutuhake kalori luwih sithik kanggo njaga bobote, amarga dheweke cenderung obah lan kurang olahraga lan kurang otot (5).

Yen sampeyan terus mangan jumlah kalori sing padha saben dina kaya sampeyan nalika sampeyan isih enom, sampeyan bisa kanthi gampang entuk lemak ekstra, utamane ing sekitar weteng (6).

Iki utamané bener ing wanita postmenopausal, amarga penurunan tingkat estrogen sing katon ing wektu iki bisa ningkatake panyimpenan lemak weteng (7).

Nanging, senajan wong tuwa butuh kalori sing luwih sithik, dheweke butuh kaya dhuwur utawa malah luwih dhuwur saka sawetara gizi, dibandhingake karo wong enom.

Iki nggawe penting banget kanggo wong tuwa mangan macem-macem panganan, kayata woh-wohan, sayuran, iwak lan daging tanpa lemak. Staples sehat iki bisa mbantu sampeyan nglawan kekurangan gizi, tanpa nggedhekake pinggul.

Nutrisi sing dadi penting banget nalika sampeyan umur kalebu protein, vitamin D, kalsium lan vitamin B12.

RINGKASAN:

Wong tuwa umume mbutuhake kalori luwih sithik. Nanging, kabutuhan nutrisi padha dhuwur utawa luwih dhuwur tinimbang nalika isih enom. Pramila mangan panganan sing sugih nutrisi lan wutuh dadi penting banget.

Sampeyan Bisa Mupangate Saka Liyane Protein

Kelangan otot lan kekiyatan biasane ilang nalika umur.

Nyatane, wong diwasa rata-rata ilang 3-8% saka massa otot saben dasawarsa sawise umur 30 (8).

Kehilangan massa otot lan kekuatan iki dikenal minangka sarcopenia. p>

Iki minangka panyebab utama kelemahan, patah tulang lan kesehatan sing ora apik ing antarane wong tuwa (9).

Mangan luwih akeh protein bisa mbantu awak jaga otot lan nglawan sarcopenia (10).

Sawijining panliten ngetutake 2.066 wong tuwa sajrone telung taun. Iki nemokake yen wong sing mangan paling akeh protein saben dina ilang massa otot 40% kurang saka wong sing mangan paling sithik (11) suplemen bisa nyuda tingkat mundhut otot, nambah massa otot lan mbantu mbangun luwih akeh otot (12).

Salajengipun, nggabungke diet sing sugih protein karo olah raga tahan katon minangka cara sing paling efektif kanggo nglawan sarcopenia (13).

Sampeyan bisa nemokake akeh cara prasaja kanggo nambah asupan protein kene.

RINGKASAN:

Mangan diet sing sugih protein bisa mbantu nglawan sarcopenia, mundhut otot lan kekuwatan sing ana gandhengane karo umur. Riset nuduhake sampeyan bisa entuk manfaat paling akeh yen sampeyan nggabungake diet sing sugih protein karo olahraga tahan.

Sampeyan Muga-muga Mupangate Saka Luwih Serat

Sembelit minangka masalah kesehatan sing umum ing antarane wong tuwa.

Iki umume umume ing wong sing umure luwih saka 65 taun, lan loro nganti telu luwih umum ing wanita.

Amarga wong ing umur iki cenderung kurang obah lan luwih seneng njupuk obat-obatan sing nandhang konstipasi. efek samping (14).

Mangan serat bisa mbantu ngilangake sembelit. Iku ngliwati usus sing ora dicerna, mbantu mbentuk bangkekan lan ningkatake gerakan usus sing biasa (15).

Ing analisis saka limang studi, para ilmuwan nemokake yen serat panganan mbantu ngrangsang gerakan usus ing wong sing nandhang konstipasi (16) .

Kajaba iku, diet dhuwur serat bisa nyegah penyakit divertikuler, sawijining kondisi ing ngendi kantong cilik dibentuk ing sadawane tembok usus lan dadi infèksi utawa inflamasi. Kondisi iki umume umum ing wong tuwa (17).

Penyakit divertikuler asring dianggep minangka penyakit saka diet Barat. Iki umum banget, nyebabake nganti 50% wong sing umure luwih saka 50 taun ing negara Kulon.

Kosok baline, penyakit divertikular meh ora ana ing populasi kanthi asupan serat sing luwih dhuwur. Contone, ing Jepang lan Afrika, penyakit diverticular mengaruhi kurang saka 0,2% wong (18).

Sampeyan bisa nemokake sawetara cara kanggo nambah asupan serat kene.

RINGKASAN:

Masalah sing gegandhengan karo usus, kalebu konstipasi lan penyakit divertikular, bisa kedadeyan nalika sampeyan umur. Sampeyan bisa mbantu nglindhungi awak kanthi nambah asupan serat.

Sampeyan Mbutuhake Luwih Kalsium lan Vitamin D

Kalsium lan vitamin D minangka rong nutrisi sing paling penting kanggo kesehatan balung.

Kalsium mbantu mbangun lan njaga balung sing sehat, dene vitamin D mbantu awak nyerep kalsium (19).

Sayange, wong tuwa cenderung nyerep kalsium luwih sithik saka diete.

Panaliten manungsa lan kewan nemokake manawa usus cenderung nyerep kalsium luwih sithik kanthi umur (20, 21, 22, 23).

Nanging, pangurangan panyerepan kalsium bisa uga disebabake kekurangan vitamin D, amarga tuwa bisa nggawe awak. kurang efisien kanggo ngasilake (24, 25).

Awak bisa nggawe vitamin D saka kolesterol ing kulit nalika kena sinar srengenge. Nanging, tuwa bisa nggawe kulit luwih tipis, sing nyuda kemampuan kanggo nggawe vitamin D (25, 26).

Bebarengan, owah-owahan iki bisa nyegah sampeyan entuk kalsium lan vitamin D sing cukup, nyebabake mundhut balung lan nambah risiko patah tulang (27).

Kanggo nglawan efek tuwa ing tingkat vitamin D lan kalsium, sampeyan kudu ngonsumsi luwih akeh kalsium lan vitamin D liwat panganan lan suplemen.

Maneka warna panganan ngemot kalsium, kalebu produk susu lan ijo peteng, sayuran godhong. Sampeyan bisa nemokake sumber kalsium liyane kene.

Sauntara kuwi, vitamin D ditemokake ing macem-macem iwak, kayata salmon lan herring. Sampeyan bisa nemokake sumber liyane vitamin D kene.

Wong sing luwih tuwa uga bisa entuk manfaat saka njupuk suplemen vitamin D kaya lenga ati cod.

RINGKASAN:

Kalsium lan vitamin D minangka nutrisi penting kanggo njaga kesehatan balung sing optimal. Awak bakal entuk manfaat saka entuk luwih akeh kalsium lan vitamin D nalika umure.

Sampeyan bisa uga Perlu Luwih Vitamin B12

Vitamin B12 iku vitamin larut banyu sing uga dikenal minangka cobalamin.

Iku penting kanggo nggawe sel getih abang lan njaga fungsi otak sing sehat.

Sayange, panliten ngira yen 10-30% wong sing umure luwih saka 50 duwe kurang kemampuan kanggo nyerep vitamin B12 saka diet.

Suwene wektu, iki bisa nyebabake kekurangan vitamin B12 (28).

Vitamin B12 ing diet kaiket karo protein ing panganan sing sampeyan mangan. Sadurunge awak bisa nggunakake, asam lambung kudu mbantu misahake saka protein panganan iki.

Wong sing luwih tuwa luwih cenderung ngalami kondisi sing nyuda produksi asam lambung, sing nyebabake kurang penyerapan vitamin B12 saka panganan. Gastritis atrofi minangka salah sawijining kondisi sing bisa nyebabake iki (29).

Kajaba iku, wong tuwa sing ngetutake diet vegan utawa vegetarian luwih cenderung mangan sumber vitamin B12 sing sugih, amarga luwih akeh ing panganan kewan. kayata endhog, iwak, daging lan susu (28, 30).

Mulane, wong tuwa bisa entuk manfaat saka njupuk suplemen vitamin B12 utawa ngonsumsi panganan sing diperkaya karo vitamin B12.

Pakanan sing difortifikasi iki ngandhut vitamin B12 kristal, sing ora kaiket karo protein pangan. Dadi wong sing ngasilake asam lambung kurang saka jumlah normal isih bisa nyerep (31).

RINGKASAN:

Sepuh nambah risiko kekurangan vitamin B12. Wong diwasa luwih bisa entuk manfaat saka njupuk suplemen vitamin B12 utawa mangan panganan sing diperkaya karo vitamin B12.

Nutrien Liyane sing Bisa Mbantu Sampeyan Nalika Umur Sampeyan

Sawetara nutrisi liyane bisa migunani kanggo sampeyan nalika umur, kalebu:

  • < kuwat>Kalium: Asupan kalium sing luwih dhuwur digandhengake karo risiko tekanan darah tinggi, watu ginjel, osteoporosis lan penyakit jantung sing luwih murah, sing kabeh luwih umum ing antarane wong tuwa (32, 33, 34).
  • Asam lemak omega-3:Penyakit jantung minangka panyebab utama pati ing antarane wong tuwa. Panaliten nuduhake yen asam lemak omega-3 bisa nyuda faktor risiko penyakit jantung kayata tekanan darah tinggi lan trigliserida (35, 36).
  • Magnesium: Magnesium minangka mineral penting ing awak. Sayange, wong tuwa duwe risiko kekurangan amarga asupan sing kurang, panggunaan obat-obatan lan owah-owahan sing ana gandhengane karo umur ing fungsi usus (37, 38).
  • Wesi: Kekurangan iku umum ing wong tuwa. . Iki bisa nyebabake anemia, kahanan nalika getih ora nyedhiyakake oksigen sing cukup kanggo awak (39).

    • Sebagéan gedhé nutrisi iki bisa dipikolehi saka diet sing sugih woh-wohan, sayuran, iwak lan daging tanpa lemak.

    Nanging, wong sing nglakoni diet vegetarian utawa vegan bisa entuk manfaat saka njupuk wesi utawa suplemen omega-3 .

    Sanajan wesi ditemokake ing macem-macem sayuran, sumber wesi tanduran ora diserap uga sumber wesi daging. Lemak Omega-3 paling akeh ditemokake ing iwak.

    RINGKASAN:

    Kalium, magnesium, asam lemak omega-3 lan wesi minangka nutrisi liyane sing bisa entuk manfaat nalika sampeyan tuwa.

    Sampeyan Luwih Rawan Dehidrasi

    Banyu nyakup 60% awak sampeyan (40).

    Penting kanggo tetep hidrasi ing umur apa wae, amarga awak tansah kelangan banyu, utamane liwat kringet lan urin.

    Saliyane iku, tuwa bisa ndadekake sampeyan gampang dehidrasi.

    Awak sampeyan ndeteksi rasa ngelak liwat reseptor sing ana ing otak lan kabeh awak.

    Nanging, nalika sampeyan umur, reseptor iki bisa dadi kurang sensitif marang owah-owahan banyu, dadi luwih angel kanggo ndeteksi rasa ngelak (4, 41).

    Saliyane, ginjel sampeyan mbantu awak ngirit banyu, nanging cenderung ilang fungsi nalika umur (4).

    Sayange, dehidrasi nyebabake akibat sing abot kanggo wong sing luwih tuwa.

    Dehidrasi jangka panjang bisa nyuda cairan ing sel, nyuda kemampuan kanggo nyerep obat, nambah kahanan medis lan nambah rasa kesel (4).

    Mulane iku penting kanggo nggawe upaya sadar kanggo ngombe banyu sing cukup saben dina.

    Yen sampeyan nemokake tantangan kanggo ngombe banyu, coba ngombe banyu siji nganti rong gelas saben mangan. . Yen ora, coba gawa botol banyu nalika sampeyan mlaku-mlaku.

    RINGKASAN:

    Ngombe banyu sing nyukupi iku penting nalika umurmu tuwa, amarga awak bisa uga ora bisa ngerteni tanda-tanda dehidrasi.

    Sampeyan Bisa Mangan Cukup Mangan

    Keprihatinan liyane sing ngganggu kanggo wong tuwa yaiku nyuda napsu.

    Yen masalah iki ora ditanggulangi, bisa nyebabake mundhut bobot sing ora disengaja lan kurang nutrisi. Mundhut napsu uga ana hubungane karo kesehatan sing ora apik lan risiko pati sing luwih dhuwur (3).

    Faktor-faktor sing bisa njalari wong tuwa kurang napsu kalebu owah-owahan hormon, rasa lan mambu, kayata. uga owah-owahan ing kahanan urip.

    Panaliten nemokake yen wong tuwa cenderung duwe tingkat hormon keluwen sing luwih murah lan tingkat hormon kenyang sing luwih dhuwur, sing artine wong-wong mau bisa luwih kerep luwe lan krasa luwih cepet (42, 43, 44, 45 ).

    Ing panaliten cilik karo 11 wong tuwa lan 11 wong diwasa enom, peneliti nemokake yen peserta tuwa duwe tingkat hormon keluwen ghrelin sing luwih murah sadurunge mangan (42).

    Saliyane, sawetara panaliten nemokake manawa wong tuwa duwe tingkat hormon kepenuhan cholecystokinin lan leptin sing luwih dhuwur (43, 44, 45).

    Sepuh uga bisa mengaruhi indera pangrasa lan mambu, mula panganan katon kurang. menarik ( 46).

    Faktor liyane sing bisa nyebabake napsu kurang kalebu untu ilang, kasepen, penyakit sing ndasari lan obat-obatan sing bisa nyuda napsu (3).

    Yen sampeyan angel mangan dhaharan gedhe, coba dibagi dhaharan dadi porsi sing luwih cilik lan mangan saben sawetara jam.

    Yen ora, coba gawe kebiasaan mangan cemilan sehat kaya almond, yogurt lan endhog rebus, sing nyedhiyakake akeh nutrisi lan kalori sing akeh.

    RINGKASAN:

    Biasane wong tuwa ngalami suda napsu. Yen masalah iki ora ditanggulangi, bisa nyebabake bobote mudhun, kurang nutrisi lan kesehatan sing ora apik.

    The Bottom Line

    Penuaan digandhengake karo owah-owahan sing bisa nyebabake kekurangan kalsium, vitamin D, vitamin B12, wesi, magnesium lan sawetara nutrisi penting liyane.

    Iki uga bisa nyuda kemampuan kanggo ngenali sensasi kaya ngelih lan ngelak.

    Begjanipun, sampeyan bisa tumindak kanggo nyegah kekurangan kasebut.

    Ngupayakake kanthi sadar supaya tetep ing ndhuwur asupan banyu lan panganan, mangan macem-macem panganan sing sugih nutrisi lan nimbang njupuk suplemen.

    Kabeh tumindak kasebut bisa mbantu sampeyan nglawan kekurangan lan tetep sehat nalika saya tuwa.

    Dikirim : 2024-08-29 10:50

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer