나이가 들수록 영양 요구량이 어떻게 변하는가

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건강한 식생활 나이가 들수록 특히 중요해집니다.

노화는 영양 결핍, 삶의 질 저하, 건강 악화 등 다양한 변화와 연관되어 있기 때문입니다.

다행히도 결핍 및 기타 연령 관련 변화를 예방하는 데 도움이 될 수 있는 일이 있습니다. 예를 들어, 영양이 풍부한 음식을 섭취하고 적절한 보충제를 섭취하면 나이가 들어감에 따라 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 도움말에서는 영양 요구 사항을 해결하는 방법을 포함하여 나이가 들어감에 따라 영양 요구 사항이 어떻게 변하는지 설명합니다.

노화는 영양 요구에 어떤 영향을 미치나요?

노화는 근육 감소, 피부 얇아짐, 위산 감소 등 신체의 다양한 변화와 관련이 있습니다.

이러한 변화 중 일부는 영양 결핍에 걸리기 쉽고 다른 변화는 신체에 영향을 미칠 수 있습니다. 감각과 삶의 질.

예를 들어, 연구에 따르면 노인 중 20%가 위축성 위염, 즉 만성 염증으로 인해 위산을 생성하는 세포가 손상되는 상태인 것으로 추정됩니다(1).

낮은 위산은 영향을 미칠 수 있습니다. 비타민 B12, 칼슘, 철, 마그네슘과 같은 영양소 흡수(1, 2).

노화의 또 다른 과제는 칼로리 요구량 감소입니다. 불행하게도 이는 영양학적 딜레마를 야기합니다. 노인들은 더 적은 칼로리를 섭취하면서 더 많은 영양소를 섭취해야 합니다.

다행히도 다양한 자연 식품을 섭취하고 보충제를 섭취하면 영양소 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

나이가 들어감에 따라 경험할 수 있는 또 다른 문제는 배고픔과 갈증과 같은 중요한 감각을 인식하는 신체 능력의 감소입니다(3, 4).

이로 인해 취약해질 수 있습니다. 탈수 및 의도하지 않은 체중 감소. 그리고 나이가 들수록 이러한 결과는 더욱 가혹해질 수 있습니다(3, 4).

요약:

노화는 근육 손실, 피부 얇아짐, 위산 감소와 관련이 있습니다. 배고픔과 갈증을 인식하는 능력도 나이가 들수록 감소할 수 있습니다.

더 적은 양의 필요 칼로리는 높지만 영양분이 더 많습니다.

개인의 일일 칼로리 필요량은 키, 체중, 근육량, 활동 수준 및 기타 여러 요인에 따라 달라집니다.

노인은 덜 움직이고 운동하며 근육량도 적기 때문에 체중을 유지하는 데 더 적은 칼로리가 필요할 수 있습니다(5).

하루에 같은 칼로리를 계속해서 섭취한다면 젊었을 때 특히 복부 주변에 지방이 쉽게 늘어날 수 있었습니다(6).

이 시기에 나타나는 에스트로겐 수치의 감소는 뱃살 축적을 촉진할 수 있기 때문에 폐경 후 여성에게 특히 그렇습니다(7).

그러나 노인에게는 더 적은 칼로리가 필요하더라도 일부 영양소의 함량은 젊은 사람들과 비슷하거나 더 높습니다.

이 때문에 노인들은 과일, 야채, 생선, 살코기 등 다양한 자연식품을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 이러한 건강에 좋은 필수 식품은 허리둘레를 늘리지 않고도 영양 결핍을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.

나이가 들수록 특히 중요해지는 영양소에는 단백질, 비타민 D, 칼슘 및 비타민 B12가 있습니다.

요약:

노인에게는 일반적으로 더 적은 칼로리가 필요합니다. 그러나 이들의 영양 요구량은 어렸을 때와 비슷하거나 그 이상입니다. 그렇기 때문에 영양이 풍부한 전체 식품을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

더 많은 혜택을 누릴 수 있습니다. 단백질

나이가 들면서 근육과 힘이 감소하는 것은 흔한 일입니다.

실제로 평균 성인은 30세 이후 10년마다 근육량의 3~8%를 잃습니다(8).

이러한 근육량 및 근력 손실을 근육감소증이라고 합니다.

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노인의 허약, 골절, 건강 악화의 주요 원인입니다(9).

단백질을 더 많이 섭취하면 신체에 도움이 될 수 있습니다 근육을 유지하고 근육감소증과 싸우세요(10).

한 연구에서는 3년 동안 2,066명의 노인을 추적했습니다. 매일 가장 많은 단백질을 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들보다 근육량이 40% 적게 손실된 것으로 나타났습니다(11).

또한 노인을 대상으로 한 최근 연구 20개를 검토한 결과, 더 많은 단백질을 섭취하거나 단백질을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 보충제는 근육 손실 속도를 늦추고 근육량을 늘리며 더 많은 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다(12).

또한, 단백질이 풍부한 식단과 저항성 운동을 결합하는 것이 근육감소증을 퇴치하는 가장 효과적인 방법인 것 같습니다(13).

단백질 섭취량을 늘리는 간단한 방법이 많이 있습니다. 여기.

요약:

단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 노화로 인한 근육 및 근력 손실인 근육감소증을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 단백질이 풍부한 식단과 저항 운동을 결합하면 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다.

섬유질을 더 많이 섭취하면 이점을 얻을 수 있습니다.

변비는 노인들에게 흔히 나타나는 건강 문제입니다.

특히 65세 이상의 사람들에게 흔히 발생하며, 여성에게 2~3배 더 흔합니다.

그 이유는 이 연령대의 사람들은 덜 움직이는 경향이 있고 변비가 있는 약을 복용할 가능성이 더 높기 때문입니다. 부작용(14).

섬유질을 섭취하면 변비 완화에 도움이 됩니다. 소화되지 않은 채 장을 통과하여 대변 형성을 돕고 규칙적인 배변을 촉진합니다(15).

5개 연구 분석에서 과학자들은 식이섬유가 변비 환자의 배변을 자극하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다(16) .

또한 섬유질이 많은 식단은 결장 벽을 따라 작은 주머니가 형성되어 감염되거나 염증이 생기는 질환인 게실 질환을 예방할 수 있습니다. 이 상태는 노인들에게 특히 흔합니다(17).

게실병은 종종 서양식 식단의 질병으로 간주됩니다. 서방 국가에서는 50세 이상 인구의 최대 50%에게 영향을 미칠 정도로 매우 흔한 질병입니다.

반대로, 섬유질 섭취량이 많은 집단에서는 게실 질환이 거의 없습니다. 예를 들어, 일본과 아프리카에서는 게실병이 0.2% 미만의 사람들에게 영향을 미칩니다(18).

섬유질 섭취량을 늘리는 몇 가지 방법을 찾을 수 있습니다여기.

< Strong>요약:

변비, 게실 질환 등 장 관련 문제는 나이가 들면서 발생할 수 있습니다. 섬유질 섭취량을 늘리면 자신을 보호할 수 있습니다.

칼슘과 칼슘이 더 많이 필요합니다. 비타민 D

칼슘과 비타민 D는 뼈 건강에 가장 중요한 두 가지 영양소입니다.

칼슘은 건강한 뼈를 만들고 유지하는 데 도움이 되며 비타민 D는 신체의 칼슘 흡수를 돕습니다(19).

안타깝게도 노인들은 식단에서 칼슘을 덜 흡수하는 경향이 있습니다.

인간 및 동물 연구에 따르면 나이가 들수록 장에서 칼슘을 덜 흡수하는 경향이 있는 것으로 나타났습니다(20, 21, 22, 23).

그러나 칼슘 흡수 감소는 비타민 D 결핍으로 인해 발생할 가능성이 높습니다. 생산 효율성이 떨어짐(24, 25).

피부가 햇빛에 노출되면 신체는 피부의 콜레스테롤로부터 비타민 D를 생성할 수 있습니다. 그러나 노화로 인해 피부가 얇아지고, 이로 인해 비타민 D 생성 능력이 감소할 수 있습니다(25, 26).

이러한 변화는 충분한 칼슘과 비타민 D 섭취를 방해하여 뼈 손실을 촉진하고 골절 위험 증가(27).

노화가 비타민 D와 칼슘 수치에 미치는 영향을 막으려면 식품과 보충제를 통해 더 많은 칼슘과 비타민 D를 섭취해야 합니다.

유제품, 짙은 녹색을 포함한 다양한 식품에는 칼슘이 포함되어 있습니다. 잎이 많은 야채. 다른 훌륭한 칼슘 공급원을 찾아보실 수 있습니다. 여기.

한편, 비타민 D는 연어, 청어 등 다양한 생선에서 발견됩니다. 다른 훌륭한 비타민 D 공급원을 찾아보실 수 있습니다. 여기.

노인도 대구 간유와 같은 비타민 D 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

요약:

칼슘과 비타민 D는 최적의 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 영양소입니다. 나이가 들수록 칼슘과 비타민 D를 더 많이 섭취하면 신체에 도움이 됩니다.

더 많은 비타민 B12 필요

비타민 B12는 코발라민이라고도 알려진 수용성 비타민입니다.

적혈구를 만들고 건강한 뇌 기능을 유지하는 데 필수적입니다.

안타깝게도 연구에 따르면 50세 이상의 사람들 중 10~30%가 식단에서 비타민 B12를 흡수하는 능력이 감소한 것으로 추정됩니다.< /피>

시간이 지남에 따라 비타민 B12 결핍이 발생할 수 있습니다(28).

식사에 포함된 비타민 B12는 섭취하는 음식의 단백질과 결합되어 있습니다. 신체가 위산을 사용할 수 있으려면 위산이 이러한 식품 단백질과 분리되도록 도와야 합니다.

노인들은 위산 생성이 감소하여 음식에서 비타민 B12 흡수가 감소하는 질환을 앓고 있을 가능성이 더 높습니다. 위축성 위염은 이를 유발할 수 있는 질환 중 하나입니다(29).

게다가 완전 채식이나 채식주의 식단을 따르는 노인들은 비타민 B12가 동물성 식품에 더 풍부하기 때문에 풍부한 공급원을 섭취할 가능성이 적습니다. 계란, 생선, 육류 및 유제품(28, 30).

이러한 이유로 노년층은 비타민 B12 보충제 또는 비타민 B12가 강화된 식품을 섭취하세요.

이러한 강화 식품에는 식품 단백질과 결합되지 않는 결정질 비타민 B12가 포함되어 있습니다. 따라서 정상보다 적은 양의 위산을 생산하는 사람들도 위산을 흡수할 수 있습니다(31).

요약:

노화는 비타민 B12 결핍의 위험을 증가시킵니다. 노년층은 비타민 B12 보충제를 섭취하거나 비타민 B12가 강화된 식품을 섭취하면 특히 도움이 될 수 있습니다.

나이가 들어감에 따라 도움이 될 수 있는 기타 영양소

나이가 들어감에 따라 다음과 같은 여러 가지 다른 영양소가 도움이 될 수 있습니다.

  • < Strong>칼륨: 칼륨 섭취량이 많을수록 노인들에게 더 흔히 나타나는 고혈압, 신장 결석, 골다공증 및 심장병의 위험이 낮아집니다(32, 33, 34).
  • 오메가-3 지방산: 심장병은 노인의 주요 사망 원인입니다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 고혈압 및 중성지방과 같은 심장 질환 위험 요소를 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다(35, 36).
  • 마그네슘: 마그네슘은 신체에 중요한 미네랄입니다. 불행히도 노인들은 섭취 부족, 약물 사용 및 장 기능의 연령 관련 변화로 인해 결핍 위험이 있습니다(37, 38).
  • 철분: 결핍은 노인들에게 흔히 나타납니다. . 이는 혈액이 신체에 충분한 산소를 공급하지 못하는 상태인 빈혈을 유발할 수 있습니다(39).

    • 이러한 영양소의 대부분은 과일, 야채, 생선, 살코기가 풍부한 식단을 통해 얻을 수 있습니다.

    그러나 채식이나 완전 채식을 따르는 사람들은 철분이나 오메가-3 보충제 .

    철분은 다양한 야채에서 발견되지만 식물의 철분은 육류의 철분만큼 흡수되지 않습니다. 오메가-3 지방은 주로 생선에서 발견됩니다.

    요약:

    칼륨, 마그네슘, 오메가-3 지방산 및 철분은 나이가 들수록 얻을 수 있는 다른 영양소입니다.

    탈수증에 걸리기 쉽습니다

    물은 몸의 약 60%를 구성합니다(40).

    신체는 주로 땀과 소변을 통해 지속적으로 수분을 손실하므로 연령에 관계없이 수분을 유지하는 것이 중요합니다.

    게다가 노화로 인해 탈수증이 발생하기 쉽습니다.

    몸은 뇌와 몸 전체에 있는 수용체를 통해 갈증을 감지합니다.

    그러나 나이가 들수록 이러한 수용체는 물 변화에 덜 민감해져서 갈증을 감지하기가 더 어려워질 수 있습니다(4, 41).

    또한 신장도 도움이 됩니다. 신체는 물을 보존하지만 나이가 들수록 기능을 상실하는 경향이 있습니다(4).

    안타깝게도 탈수는 노년층에게 가혹한 결과를 초래합니다.

    장기적인 탈수는 세포 내 체액을 감소시켜 약물 흡수 능력을 감소시키고 질병을 악화시키며 피로를 증가시킬 수 있습니다(4).

    그래서 매일 충분한 물을 섭취하세요.

    물을 마시는 것이 어렵다면 매 식사마다 물 한두 잔을 마셔보세요. . 그렇지 않으면 하루를 보낼 때 물병을 들고 다니세요.

    요약:

    나이가 들수록 신체가 탈수 징후를 인지하는 능력이 저하될 수 있으므로 적절한 양의 물을 마시는 것이 중요합니다.

    충분한 음식을 섭취하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다

    노인들의 또 다른 고민거리는 식욕 감소입니다.

    이 문제를 해결하지 않으면 의도하지 않은 체중 감소와 영양 결핍이 발생할 수 있습니다. 식욕 부진은 건강 악화 및 사망 위험 증가와도 관련이 있습니다(3).

    노인의 식욕 부진을 유발할 수 있는 요인으로는 호르몬, 미각, 후각의 변화 등이 있습니다. 생활 환경의 변화도 포함됩니다.

    연구에 따르면 노인들은 배고픔 호르몬 수치가 낮고 포만감 호르몬 수치가 높은 경향이 있습니다. 이는 배고픔을 덜 느끼고 더 빨리 포만감을 느낄 수 있음을 의미합니다(42, 43, 44, 45 ).

    노인 11명과 청년 11명을 대상으로 한 소규모 연구에서 연구원들은 노인 참가자들이 식사 전에 공복 호르몬인 그렐린 수치가 현저히 낮은 것을 발견했습니다(42).

    또한 여러 연구에 따르면 노인들은 포만감 호르몬인 콜레시스토키닌과 렙틴의 수치가 더 높은 것으로 나타났습니다(43, 44, 45).

    또한 노화는 후각과 미각에 영향을 미쳐 음식이 쇠퇴해 보일 수도 있습니다. 매력적입니다( 46).

    식욕 부진을 유발할 수 있는 다른 요인으로는 치아 손실, 외로움, 기저 질환, 식욕을 감소시킬 수 있는 약물 등이 있습니다(3).

    많은 양의 식사를 하기 어렵다면, 나누어서 먹어보세요. 식사를 더 작은 분량으로 나누고 몇 시간마다 먹습니다.

    그렇지 않으면 아몬드, 요거트, 삶은 달걀 등 영양분과 칼로리가 풍부한 건강에 좋은 간식을 먹는 습관을 들이세요.

    요약:

    노인들이 식욕 감소를 경험하는 것은 흔한 일입니다. 이 문제가 해결되지 않으면 체중 감소, 영양 결핍 및 건강 악화로 이어질 수 있습니다.

    결론

    노화는 칼슘, 비타민 D, 비타민 B12, 철, 마그네슘 및 기타 여러 중요한 영양소가 결핍되기 쉬운 변화와 관련이 있습니다.

    또한 다음과 같은 감각을 인식하는 능력이 저하될 수도 있습니다. 배고픔과 목마름.

    다행히도 이러한 결핍을 예방하기 위한 조치를 취할 수 있습니다.

    물과 음식 섭취량을 항상 유지하고, 영양이 풍부한 다양한 음식을 섭취하고, 보충제 복용을 고려하도록 의식적으로 노력하세요.

    이러한 모든 조치는 결핍을 극복하고 나이가 들어도 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

    게시됨 : 2024-08-29 10:50

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