Bagaimana Keperluan Pemakanan Anda Berubah mengikut Usia Anda

Ikuti Drugslib di

Makan secara sihat menjadi sangat penting apabila usia anda meningkat.

Ini kerana penuaan dikaitkan dengan pelbagai perubahan, termasuk kekurangan nutrien, penurunan kualiti hidup dan hasil kesihatan yang buruk.

Nasib baik, terdapat perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu mencegah kekurangan dan perubahan berkaitan usia yang lain. Sebagai contoh, makan makanan yang kaya dengan nutrien dan mengambil suplemen yang sesuai boleh membantu anda mengekalkan kesihatan semasa usia anda.

Artikel ini menerangkan cara keperluan pemakanan anda berubah seiring dengan peningkatan usia anda, termasuk cara menanganinya.

Bagaimanakah Penuaan Mempengaruhi Keperluan Pemakanan Anda?

Penuaan dikaitkan dengan pelbagai perubahan dalam badan, termasuk kehilangan otot, kulit yang lebih nipis dan kurang asid perut.

Sesetengah daripada perubahan ini boleh menyebabkan anda terdedah kepada kekurangan nutrien, manakala yang lain boleh menjejaskan anda deria dan kualiti hidup.

Sebagai contoh, kajian telah menganggarkan bahawa 20% orang tua mempunyai gastritis atropik, keadaan di mana keradangan kronik telah merosakkan sel-sel yang menghasilkan asid perut (1).

Asid perut rendah boleh menjejaskan penyerapan nutrien, seperti vitamin B12, kalsium, zat besi dan magnesium (1, 2).

Satu lagi cabaran penuaan ialah pengurangan keperluan kalori. Malangnya, ini mewujudkan dilema pemakanan. Orang dewasa yang lebih tua perlu mendapatkan sama banyak, jika tidak lebih, beberapa nutrien, semuanya sambil makan lebih sedikit kalori.

Nasib baik, makan pelbagai jenis makanan keseluruhan dan mengambil makanan tambahan boleh membantu anda memenuhi keperluan nutrien anda.

Isu lain yang mungkin dialami oleh orang ramai apabila usia mereka meningkat ialah pengurangan keupayaan tubuh mereka untuk mengenali deria penting seperti lapar dan dahaga (3, 4).

Ini boleh menyebabkan anda terdedah kepada dehidrasi dan penurunan berat badan yang tidak disengajakan. Dan semakin tua anda, semakin keras akibat ini (3, 4).

RINGKASAN:

Penuaan dikaitkan dengan kehilangan otot, kulit yang lebih nipis dan pengurangan asid perut. Keupayaan anda untuk mengenali rasa lapar dan dahaga juga mungkin berkurangan apabila usia anda meningkat.

Memerlukan Lebih Sedikit Kalori, tetapi Lebih Banyak Nutrien

Keperluan kalori harian seseorang bergantung pada ketinggian, berat, jisim otot, tahap aktiviti dan beberapa faktor lain mereka.

Orang dewasa yang lebih tua mungkin memerlukan lebih sedikit kalori untuk mengekalkan berat badan mereka, kerana mereka cenderung untuk bergerak dan kurang bersenam serta membawa kurang otot (5).

Jika anda terus makan jumlah kalori yang sama setiap hari seperti anda semasa anda masih muda, anda boleh menambah lemak tambahan dengan mudah, terutamanya di sekitar kawasan perut (6).

Ini terutama berlaku pada wanita menopause, kerana penurunan paras estrogen yang dilihat pada masa ini mungkin menggalakkan penyimpanan lemak perut (7).

Walau bagaimanapun, walaupun orang dewasa yang lebih tua memerlukan lebih sedikit kalori, mereka memerlukan sama tinggi atau lebih tinggi beberapa nutrien, berbanding dengan orang yang lebih muda.

Ini menjadikannya sangat penting bagi orang tua untuk makan pelbagai jenis makanan lengkap, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, ikan dan daging tanpa lemak. Makanan ruji yang sihat ini boleh membantu anda melawan kekurangan nutrien, tanpa mengembangkan pinggang anda.

Nutrien yang menjadi sangat penting apabila anda meningkat usia termasuk protein, vitamin D, kalsium dan vitamin B12.

RINGKASAN:

Orang dewasa yang lebih tua biasanya memerlukan lebih sedikit kalori. Walau bagaimanapun, keperluan nutrien mereka adalah sama tinggi atau lebih tinggi daripada ketika mereka masih muda. Itulah sebabnya makan makanan lengkap yang kaya nutrien menjadi sangat penting.

Anda Boleh Mendapat Manfaat Daripada Lebih Banyak Protein

Kehilangan otot dan kekuatan adalah perkara biasa apabila usia anda meningkat.

Malah, purata orang dewasa kehilangan 3–8% daripada jisim otot mereka setiap dekad selepas umur 30 tahun (8).

Kehilangan jisim dan kekuatan otot ini dikenali sebagai sarcopenia.

Ia merupakan punca utama kelemahan, patah tulang dan kesihatan yang tidak baik di kalangan warga tua (9).

Makan lebih banyak protein boleh membantu badan anda mengekalkan otot dan melawan sarcopenia (10).

Satu kajian mengikuti 2,066 orang tua dalam tempoh tiga tahun. Ia mendapati mereka yang makan paling banyak protein setiap hari kehilangan jisim otot 40% kurang daripada orang yang makan paling sedikit (11).

Selain itu, semakan terhadap 20 kajian baru-baru ini terhadap orang tua mendapati bahawa makan lebih banyak protein atau mengambil protein. makanan tambahan boleh memperlahankan kadar kehilangan otot, meningkatkan jisim otot dan membantu membina lebih banyak otot (12).

Tambahan pula, menggabungkan diet kaya protein dengan senaman rintangan nampaknya merupakan cara paling berkesan untuk melawan sarcopenia (13).

Anda boleh menemui banyak cara mudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda di sini.

RINGKASAN:

Memakan diet kaya protein boleh membantu melawan sarcopenia, kehilangan otot dan kekuatan yang berkaitan dengan usia. Penyelidikan menunjukkan anda mungkin mendapat paling banyak faedah jika anda menggabungkan diet kaya protein dengan senaman rintangan.

Anda Mungkin Mendapat Manfaat Daripada Lebih Serat

Sembelit adalah masalah kesihatan yang biasa di kalangan warga emas.

Ia adalah perkara biasa pada orang yang berumur lebih daripada 65 tahun dan dua hingga tiga kali lebih kerap berlaku pada wanita.

Ini kerana orang pada usia ini cenderung kurang bergerak dan lebih cenderung untuk mengambil ubat yang mengalami sembelit kerana kesan sampingan (14).

Makan serat boleh membantu melegakan sembelit. Ia melalui usus yang tidak dihadam, membantu membentuk najis dan menggalakkan pergerakan usus yang teratur (15).

Dalam analisis lima kajian, saintis mendapati bahawa serat makanan membantu merangsang pergerakan usus pada orang yang mengalami sembelit (16) .

Selain itu, diet tinggi serat boleh menghalang penyakit divertikular, keadaan di mana kantung kecil terbentuk di sepanjang dinding kolon dan dijangkiti atau meradang. Keadaan ini amat biasa di kalangan warga emas (17).

Penyakit divertikular sering dilihat sebagai penyakit diet Barat. Ia adalah perkara biasa, yang menjejaskan sehingga 50% orang yang berumur 50 tahun ke atas di negara Barat.

Sebaliknya, penyakit divertikular hampir tiada pada populasi dengan pengambilan serat yang lebih tinggi. Contohnya, di Jepun dan Afrika, penyakit divertikular menjejaskan kurang daripada 0.2% orang (18).

Anda boleh menemui beberapa cara untuk meningkatkan pengambilan serat anda di sini.

< kuat>RINGKASAN:

Isu berkaitan usus, termasuk sembelit dan penyakit divertikular, boleh berlaku apabila anda meningkat usia. Anda boleh membantu melindungi diri anda dengan meningkatkan pengambilan serat anda.

Anda Memerlukan Lebih Banyak Kalsium dan Vitamin D

Kalsium dan vitamin D ialah dua daripada nutrien terpenting untuk kesihatan tulang.

Kalsium membantu membina dan mengekalkan tulang yang sihat, manakala vitamin D membantu badan menyerap kalsium (19).

Malangnya, orang dewasa yang lebih tua cenderung untuk menyerap kurang kalsium daripada diet mereka.

Kajian manusia dan haiwan mendapati bahawa usus cenderung untuk menyerap kurang kalsium dengan usia (20, 21, 22, 23).

Walau bagaimanapun, pengurangan dalam penyerapan kalsium berkemungkinan disebabkan oleh kekurangan vitamin D, kerana penuaan boleh menyebabkan badan kurang cekap dalam menghasilkannya (24, 25).

Badan anda boleh menghasilkan vitamin D daripada kolesterol dalam kulit anda apabila ia terdedah kepada cahaya matahari. Walau bagaimanapun, penuaan boleh menjadikan kulit lebih nipis, yang mengurangkan keupayaannya untuk membuat vitamin D (25, 26).

Bersama-sama, perubahan ini boleh menghalang anda daripada mendapat kalsium dan vitamin D yang mencukupi, menggalakkan kehilangan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang anda (27).

Untuk mengatasi kesan penuaan pada tahap vitamin D dan kalsium anda, anda perlu mengambil lebih banyak kalsium dan vitamin D melalui makanan dan suplemen.

Pelbagai makanan mengandungi kalsium, termasuk produk tenusu dan hijau gelap, sayur berdaun. Anda boleh menemui sumber kalsium hebat yang lain di sini.

Sementara itu, vitamin D ditemui dalam pelbagai jenis ikan, seperti salmon dan herring. Anda boleh menemui sumber vitamin D yang hebat yang lain di sini.

Orang tua juga boleh mendapat manfaat daripada mengambil suplemen vitamin D seperti minyak hati ikan kod.

RINGKASAN:

Kalsium dan vitamin D adalah nutrien penting untuk mengekalkan kesihatan tulang yang optimum. Tubuh anda akan mendapat manfaat daripada mendapat lebih banyak kalsium dan vitamin D seiring dengan usia anda.

You May Perlukan Lebih Vitamin B12

Vitamin B12 ialah vitamin larut air yang juga dikenali sebagai cobalamin.

Ia penting untuk membuat sel darah merah dan mengekalkan fungsi otak yang sihat.

Malangnya, kajian menganggarkan bahawa 10–30% orang yang berumur 50 tahun ke atas mempunyai keupayaan yang berkurangan untuk menyerap vitamin B12 daripada diet mereka.

Dari masa ke masa, ini boleh menyebabkan kekurangan vitamin B12 (28).

Vitamin B12 dalam diet terikat kepada protein dalam makanan yang anda makan. Sebelum badan anda boleh menggunakannya, asid perut mesti membantunya memisahkan daripada protein makanan ini.

Orang tua lebih berkemungkinan mempunyai keadaan yang mengurangkan pengeluaran asid perut, yang membawa kepada kurang penyerapan vitamin B12 daripada makanan. Gastritis atropik adalah satu keadaan yang boleh menyebabkan ini (29).

Selain itu, orang tua yang mengikuti diet vegan atau vegetarian kurang berkemungkinan makan sumber vitamin B12 yang kaya, kerana ia lebih banyak terdapat dalam makanan haiwan. seperti telur, ikan, daging dan tenusu (28, 30).

Atas sebab ini, orang yang lebih tua boleh mendapat manfaat daripada mengambil suplemen vitamin B12 atau mengambil makanan yang diperkaya dengan vitamin B12.

Makanan yang diperkaya ini mengandungi vitamin B12 kristal, yang tidak terikat dengan protein makanan. Jadi orang yang menghasilkan kurang daripada jumlah biasa asid perut masih boleh menyerapnya (31).

RINGKASAN:

Penuaan meningkatkan risiko kekurangan vitamin B12. Orang dewasa yang lebih tua boleh mendapat manfaat terutamanya daripada mengambil suplemen vitamin B12 atau mengambil makanan yang diperkaya dengan vitamin B12.

Nutrien Lain Yang Boleh Membantu Anda Semasa Anda Menua

Beberapa nutrien lain mungkin memberi manfaat kepada anda apabila umur anda meningkat, termasuk:

  • < kuat>Kalium: Pengambilan kalium yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko tekanan darah tinggi, batu karang, osteoporosis dan penyakit jantung yang lebih rendah, yang semuanya lebih biasa di kalangan orang tua (32, 33, 34).
  • Asid lemak Omega-3: Penyakit jantung adalah punca utama kematian di kalangan warga emas. Kajian telah menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 boleh mengurangkan faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi dan trigliserida (35, 36).
  • Magnesium: Magnesium ialah mineral penting dalam badan. Malangnya, orang tua berisiko mengalami kekurangan kerana pengambilan yang lemah, penggunaan ubat-ubatan dan perubahan berkaitan usia dalam fungsi usus (37, 38).
  • Besi: Kekurangan adalah perkara biasa pada orang tua . Ini boleh menyebabkan anemia, keadaan di mana darah tidak membekalkan oksigen yang mencukupi kepada badan (39).

    • Kebanyakan nutrien ini boleh diperoleh daripada diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, ikan dan daging tanpa lemak.

    Walau bagaimanapun, orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan boleh mendapat manfaat daripada pengambilan zat besi atau suplemen omega-3 .

    Walaupun zat besi terdapat dalam pelbagai jenis sayuran, sumber zat besi tumbuhan tidak diserap begitu juga dengan sumber zat besi dari daging. Lemak omega-3 kebanyakannya terdapat dalam ikan.

    RINGKASAN:

    Kalium, magnesium, asid lemak omega-3 dan zat besi ialah nutrien lain yang boleh anda manfaatkan apabila anda semakin tua.

    Anda Lebih terdedah kepada Dehidrasi

    Air membentuk kira-kira 60% daripada badan anda (40).

    Adalah penting untuk kekal terhidrat pada sebarang umur, kerana badan anda sentiasa kehilangan air, terutamanya melalui peluh dan air kencing.

    Selain itu, penuaan boleh menyebabkan anda terdedah kepada dehidrasi.

    Badan anda mengesan dahaga melalui reseptor yang terdapat di otak dan seluruh badan.

    Walau bagaimanapun, apabila usia anda meningkat, reseptor ini mungkin menjadi kurang sensitif terhadap perubahan air, menjadikannya lebih sukar bagi mereka untuk mengesan dahaga (4, 41).

    Selain itu, buah pinggang anda membantu badan anda menjimatkan air, tetapi mereka cenderung kehilangan fungsi apabila usia anda meningkat (4).

    Malangnya, dehidrasi datang dengan akibat yang teruk bagi orang yang lebih tua.

    Dehidrasi jangka panjang boleh mengurangkan cecair dalam sel anda, mengurangkan keupayaan anda untuk menyerap ubat, memburukkan keadaan perubatan dan meningkatkan keletihan (4).

    Itulah sebabnya penting untuk melakukan usaha sedar untuk minum air yang mencukupi setiap hari.

    Jika anda mendapati air minuman adalah satu cabaran, cuba minum satu hingga dua gelas air setiap kali makan . Jika tidak, cuba bawa botol air semasa anda menjalani hari anda.

    RINGKASAN:

    Minum air yang mencukupi adalah penting apabila usia anda meningkat, kerana badan anda mungkin kurang dapat mengenali tanda-tanda dehidrasi.

    Anda Mungkin Berjuang untuk Makan Makanan yang Cukup

    Satu lagi kebimbangan yang membimbangkan bagi warga emas ialah selera makan yang berkurangan.

    Jika isu ini tidak ditangani, ia boleh menyebabkan penurunan berat badan yang tidak diingini dan kekurangan nutrisi. Hilang selera makan juga dikaitkan dengan kesihatan yang tidak baik dan risiko kematian yang lebih tinggi (3).

    Faktor-faktor yang boleh menyebabkan orang dewasa yang lebih tua kurang selera makan termasuk perubahan dalam hormon, rasa dan bau, sebagai serta perubahan dalam keadaan hidup.

    Kajian mendapati bahawa orang yang lebih tua cenderung mempunyai tahap hormon lapar yang lebih rendah dan tahap hormon kenyang yang lebih tinggi, yang bermaksud mereka boleh kurang kerap lapar dan berasa lebih cepat kenyang (42, 43, 44, 45 ).

    Dalam satu kajian kecil dengan 11 warga emas dan 11 dewasa muda, penyelidik mendapati bahawa peserta warga emas mempunyai tahap hormon lapar ghrelin yang jauh lebih rendah sebelum makan (42).

    Selain itu, beberapa kajian mendapati bahawa orang tua mempunyai tahap hormon kenyang yang lebih tinggi iaitu cholecystokinin dan leptin (43, 44, 45).

    Penuaan juga boleh menjejaskan deria bau dan rasa anda, menjadikan makanan kelihatan kurang menarik ( 46).

    Faktor lain yang boleh menyebabkan kurang selera makan termasuk kehilangan gigi, kesunyian, penyakit yang mendasari dan ubat-ubatan yang boleh mengurangkan selera makan (3).

    Jika anda merasa sukar untuk makan makanan besar, cuba bahagikan makan kepada bahagian yang lebih kecil dan makan setiap beberapa jam.

    Jika tidak, cuba wujudkan tabiat makan snek yang sihat seperti badam, yogurt dan telur rebus, yang membekalkan banyak nutrien dan jumlah kalori yang baik.

    RINGKASAN:

    Adalah perkara biasa bagi orang tua mengalami penurunan selera makan. Jika isu ini tidak ditangani, ia boleh menyebabkan penurunan berat badan, kekurangan nutrisi dan kesihatan yang tidak baik.

    The Bottom Line

    Penuaan dikaitkan dengan perubahan yang boleh menyebabkan anda terdedah kepada kekurangan kalsium, vitamin D, vitamin B12, zat besi, magnesium dan beberapa nutrien penting lain.

    Ia juga mungkin mengurangkan keupayaan anda untuk mengenali sensasi seperti lapar dan dahaga.

    Nasib baik, anda boleh mengambil tindakan untuk mencegah kekurangan ini.

    Berusaha secara sedar untuk mengekalkan pengambilan air dan makanan anda, makan pelbagai makanan kaya nutrien dan pertimbangkan untuk mengambil suplemen.

    Semua tindakan ini boleh membantu anda melawan kekurangan dan kekal sihat apabila anda semakin tua.

    Disiarkan : 2024-08-29 10:50

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular