Hoe uw voedingsbehoeften veranderen naarmate u ouder wordt

Volg Drugslib op

Gezond eten wordt vooral belangrijk naarmate je ouder wordt.

Dat komt omdat veroudering verband houdt met een verscheidenheid aan veranderingen, waaronder tekorten aan voedingsstoffen, verminderde levenskwaliteit en slechte gezondheidsresultaten.

Gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om tekorten en andere leeftijdsgebonden veranderingen te helpen voorkomen. Het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en het nemen van de juiste supplementen kunnen u bijvoorbeeld helpen gezond te blijven naarmate u ouder wordt.

Dit artikel legt uit hoe uw voedingsbehoeften veranderen naarmate u ouder wordt, en hoe u hiermee kunt omgaan.

>

Hoe beïnvloedt ouder worden uw voedingsbehoeften?

Veroudering houdt verband met een verscheidenheid aan veranderingen in het lichaam, waaronder spierverlies, een dunnere huid en minder maagzuur.

Sommige van deze veranderingen kunnen ervoor zorgen dat u een tekort aan voedingsstoffen krijgt, terwijl andere uw gezondheid kunnen beïnvloeden. zintuigen en levenskwaliteit.

Onderzoek heeft bijvoorbeeld geschat dat 20% van de ouderen atrofische gastritis heeft, een aandoening waarbij chronische ontsteking de cellen heeft beschadigd die maagzuur produceren (1).

Een laag maagzuurgehalte kan invloed hebben op de opname van voedingsstoffen, zoals vitamine B12, calcium, ijzer en magnesium (1, 2).

Een andere uitdaging van het ouder worden is een verminderde behoefte aan calorieën. Helaas creëert dit een voedingsdilemma. Oudere volwassenen moeten van sommige voedingsstoffen evenveel, zo niet meer, binnenkrijgen, en dat allemaal terwijl ze minder calorieën eten.

Gelukkig kan het eten van een verscheidenheid aan onbewerkte voedingsmiddelen en het nemen van een supplement je helpen aan je voedingsbehoeften te voldoen.

Een ander probleem dat mensen kunnen ervaren naarmate ze ouder worden, is een vermindering van het vermogen van hun lichaam om vitale zintuigen zoals honger en dorst te herkennen (3, 4).

Hierdoor kunt u vatbaarder worden tot uitdroging en onbedoeld gewichtsverlies. En hoe ouder je wordt, hoe zwaarder deze gevolgen kunnen zijn (3, 4).

SAMENVATTING:

Veroudering houdt verband met spierverlies, een dunnere huid en minder maagzuur. Uw vermogen om honger en dorst te herkennen kan ook afnemen naarmate u ouder wordt.

Minder nodig hebben Calorieën, maar meer voedingsstoffen

De dagelijkse caloriebehoefte van een persoon is afhankelijk van zijn lengte, gewicht, spiermassa, activiteitenniveau en verschillende andere factoren.

Oudere volwassenen hebben mogelijk minder calorieën nodig om op gewicht te blijven, omdat ze minder bewegen en minder spieren hebben (5).

Als u hetzelfde aantal calorieën per dag blijft eten als u deed toen je jonger was, kun je gemakkelijk extra vet krijgen, vooral rond de buikstreek (6).

Dit geldt vooral voor vrouwen in de postmenopauze, omdat de daling van de oestrogeenspiegels die in deze periode wordt waargenomen, de opslag van buikvet kan bevorderen (7).

Hoewel oudere volwassenen minder calorieën nodig hebben, hebben ze net zo hoge of zelfs hogere niveaus van sommige voedingsstoffen, vergeleken met jongere mensen.

Dit maakt het erg belangrijk voor oudere mensen om een ​​verscheidenheid aan onbewerkte voedingsmiddelen te eten, zoals fruit, groenten, vis en mager vlees. Deze gezonde basisproducten kunnen je helpen tekorten aan voedingsstoffen te bestrijden, zonder je taille te vergroten.

Voedingsstoffen die vooral belangrijk worden naarmate je ouder wordt, zijn onder meer eiwitten, vitamine D, calcium en vitamine B12.

SAMENVATTING:

Oudere volwassenen hebben over het algemeen minder calorieën nodig. Hun voedingsbehoeften zijn echter net zo hoog of hoger dan toen ze jonger waren. Dat is de reden waarom het eten van voedingsrijke, onbewerkte voedingsmiddelen uiterst belangrijk is.

U kunt profiteren van meer Eiwitten

Het is normaal dat je spieren en kracht verliest naarmate je ouder wordt.

In feite verliest de gemiddelde volwassene elk decennium na zijn dertigste 3-8% van zijn spiermassa (8).

Dit verlies van spiermassa en kracht staat bekend als sarcopenie.

p>

Het is een belangrijke oorzaak van zwakte, breuken en slechte gezondheid onder ouderen (9).

Meer eiwitten eten kan je lichaam helpen spieren behouden en sarcopenie bestrijden (10).

Eén onderzoek volgde drie jaar lang 2.066 ouderen. Het bleek dat degenen die dagelijks de meeste eiwitten aten 40% minder spiermassa verloren dan mensen die het minst aten (11).

Uit een overzicht van twintig recente onderzoeken bij ouderen bleek ook dat het eten van meer eiwitten of het innemen van eiwitten supplementen kunnen de snelheid van spierverlies vertragen, de spiermassa vergroten en helpen meer spieren op te bouwen (12).

Bovendien lijkt het combineren van een eiwitrijk dieet met krachttraining de meest effectieve manier om sarcopenie te bestrijden (13).

Je kunt veel eenvoudige manieren vinden om je eiwitinname te verhogen hier.

SAMENVATTING:

Het eten van een eiwitrijk dieet kan sarcopenie, het leeftijdsgebonden verlies van spieren en kracht, helpen bestrijden. Onderzoek toont aan dat u de meeste voordelen kunt behalen als u een eiwitrijk dieet combineert met krachttraining.

U kunt baat hebben bij meer vezels

Constipatie is een veelvoorkomend gezondheidsprobleem onder ouderen.

Het komt vooral vaak voor bij mensen ouder dan 65 jaar, en het komt twee tot drie keer zo vaak voor bij vrouwen.

Dat komt omdat mensen op deze leeftijd de neiging hebben minder te bewegen en meer kans hebben om medicijnen te nemen die constipatie veroorzaken. een bijwerking (14).

Het eten van vezels kan helpen constipatie te verlichten. Het gaat onverteerd door de darmen, helpt bij het vormen van ontlasting en bevordert een regelmatige stoelgang (15).

In een analyse van vijf onderzoeken ontdekten wetenschappers dat voedingsvezels de stoelgang hielpen stimuleren bij mensen met constipatie (16) .

Bovendien kan een vezelrijk dieet divertikelziekte voorkomen, een aandoening waarbij zich kleine zakjes langs de dikke darmwand vormen en geïnfecteerd of ontstoken raken. Deze aandoening komt vooral veel voor bij ouderen (17).

Divertikelziekte wordt vaak gezien als een ziekte uit het westerse dieet. Het komt ongelooflijk vaak voor en treft tot wel 50% van de mensen ouder dan 50 jaar in westerse landen.

Omgekeerd is divertikelziekte vrijwel afwezig in populaties met een hogere vezelinname. In Japan en Afrika treft divertikelziekte bijvoorbeeld minder dan 0,2% van de mensen (18).

Er zijn een paar manieren om uw vezelinname te verhogen hier.

SAMENVATTING:

Darmgerelateerde problemen, waaronder obstipatie en diverticulaire aandoeningen, kunnen optreden naarmate u ouder wordt. Je kunt jezelf helpen beschermen door je vezelinname te verhogen.

Je hebt meer calcium nodig en Vitamine D

Calcium en vitamine D zijn twee van de belangrijkste voedingsstoffen voor de gezondheid van de botten.

Calcium helpt bij het opbouwen en behouden van gezonde botten, terwijl vitamine D helpt het lichaam calcium te absorberen (19).

Helaas hebben oudere volwassenen de neiging minder calcium uit hun voeding op te nemen.

Onderzoek bij mensen en dieren heeft aangetoond dat de darmen de neiging hebben om met het ouder worden minder calcium op te nemen (20, 21, 22, 23).

De verminderde calciumabsorptie wordt echter waarschijnlijk veroorzaakt door een vitamine D-tekort, aangezien veroudering het lichaam kan beschadigen minder efficiënt in het produceren ervan (24, 25).

Je lichaam kan vitamine D maken uit het cholesterol in je huid als het wordt blootgesteld aan zonlicht. Door veroudering kan de huid echter dunner worden, waardoor het vermogen om vitamine D aan te maken afneemt (25, 26).

Samen kunnen deze veranderingen voorkomen dat u voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt, wat botverlies bevordert en het verhogen van uw risico op fracturen (27).

Om de effecten van veroudering op uw vitamine D- en calciumgehalte tegen te gaan, is het noodzakelijk om meer calcium en vitamine D te consumeren via voedingsmiddelen en supplementen.

Een verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevat calcium, waaronder zuivelproducten en donkergroene, bladgroenten. Je kunt andere geweldige bronnen van calcium vinden hier.

Intussen wordt vitamine D aangetroffen in een verscheidenheid aan vissoorten, zoals zalm en haring. Je kunt andere geweldige bronnen van vitamine D vinden hier.

Oudere mensen kunnen ook baat hebben bij het nemen van een vitamine D-supplement zoals levertraan.

SAMENVATTING:

Calcium en vitamine D zijn belangrijke voedingsstoffen voor het behoud van een optimale botgezondheid. Je lichaam heeft er baat bij als je meer calcium en vitamine D binnenkrijgt naarmate je ouder wordt.

Misschien Meer vitamine B12 nodig

Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine, ook bekend als cobalamine.

Het is essentieel voor het aanmaken van rode bloedcellen en het behouden van een gezonde hersenfunctie.

Helaas schatten onderzoeken dat 10-30% van de mensen ouder dan 50 jaar een verminderd vermogen heeft om vitamine B12 uit hun dieet op te nemen.

/p>

Dit kan na verloop van tijd een vitamine B12-tekort veroorzaken (28).

Vitamine B12 in de voeding wordt gebonden aan eiwitten in het voedsel dat je eet. Voordat je lichaam het kan gebruiken, moet maagzuur het helpen zich te scheiden van deze voedingseiwitten.

Oudere mensen hebben meer kans op aandoeningen die de maagzuurproductie verminderen, wat leidt tot minder opname van vitamine B12 uit voedsel. Atrofische gastritis is een aandoening die dit kan veroorzaken (29).

Bovendien is het minder waarschijnlijk dat oudere mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen rijke bronnen van vitamine B12 eten, omdat dit overvloediger aanwezig is in dierlijk voedsel zoals eieren, vis, vlees en zuivel (28, 30).

Om deze reden kunnen oudere mensen baat hebben bij het nemen van een vitamine B12-supplement of het consumeren van voedsel verrijkt met vitamine B12.

Deze verrijkte voedingsmiddelen bevatten kristallijne vitamine B12, die niet gebonden is aan voedingseiwitten. Dus mensen die minder dan de normale hoeveelheid maagzuur produceren, kunnen het nog steeds absorberen (31).

SAMENVATTING:

Veroudering verhoogt de kans op een vitamine B12-tekort. Vooral oudere volwassenen kunnen baat hebben bij het nemen van een vitamine B12-supplement of het consumeren van voedsel verrijkt met vitamine B12.

Andere voedingsstoffen die u kunnen helpen naarmate u ouder wordt

Verschillende andere voedingsstoffen kunnen u ten goede komen naarmate u ouder wordt, waaronder:

  • Kalium: Een hogere kaliuminname gaat gepaard met een lager risico op hoge bloeddruk, nierstenen, osteoporose en hartziekten, die allemaal vaker voorkomen bij ouderen (32, 33, 34).
  • Omega-3-vetzuren: Hartziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak onder ouderen. Studies hebben aangetoond dat omega-3-vetzuren de risicofactoren voor hartziekten, zoals hoge bloeddruk en triglyceriden, kunnen verlagen (35, 36).
  • Magnesium: Magnesium is een belangrijk mineraal in het lichaam. Helaas lopen ouderen het risico op een tekort vanwege een slechte inname, medicijngebruik en leeftijdsgebonden veranderingen in de darmfunctie (37, 38).
  • IJzer: Een tekort komt vaak voor bij ouderen . Dit kan bloedarmoede veroorzaken, een aandoening waarbij het bloed niet genoeg zuurstof aan het lichaam levert (39).

    • De meeste van deze voedingsstoffen kunnen worden verkregen uit een dieet dat rijk is aan fruit, groenten, vis en mager vlees.

    Mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, kunnen echter baat hebben bij het nemen van een strijkijzer of omega-3-supplement .

    Hoewel ijzer in een verscheidenheid aan groenten voorkomt, worden plantaardige ijzerbronnen niet zo goed opgenomen als ijzerbronnen uit vlees. Omega-3-vetten komen vooral voor in vis.

    SAMENVATTING:

    Kalium, magnesium, omega-3-vetzuren en ijzer zijn andere voedingsstoffen waar u profijt van kunt hebben als u ouder wordt.

    Je bent gevoeliger voor uitdroging

    Water maakt ongeveer 60% van je lichaam uit (40).

    Het is belangrijk om op elke leeftijd gehydrateerd te blijven, omdat je lichaam voortdurend water verliest, voornamelijk door zweet en urine.

    >

    Bovendien kan veroudering ervoor zorgen dat u vatbaarder wordt voor uitdroging.

    Uw lichaam detecteert dorst via receptoren in de hersenen en door het hele lichaam.

    Naarmate je ouder wordt, kunnen deze receptoren echter minder gevoelig worden voor waterverversingen, waardoor het voor hen moeilijker wordt om dorst te detecteren (4, 41).

    Bovendien helpen je nieren mee je lichaam houdt water vast, maar verliest de functie naarmate je ouder wordt (4).

    Helaas heeft uitdroging ernstige gevolgen voor oudere mensen.

    Langdurige uitdroging kan de hoeveelheid vocht in uw cellen verminderen, waardoor uw vermogen om medicijnen op te nemen afneemt, medische aandoeningen verergeren en de vermoeidheid toeneemt (4).

    Daarom is het belangrijk om bewust te proberen drink dagelijks voldoende water.

    Als u water drinken een uitdaging vindt, probeer dan bij elke maaltijd één tot twee glazen water te drinken . Probeer anders een waterfles mee te nemen tijdens uw dagelijkse bezigheden.

    SAMENVATTING:

    Het drinken van voldoende water is belangrijk naarmate u ouder wordt, omdat uw lichaam mogelijk minder goed in staat is de tekenen van uitdroging te herkennen.

    U kunt moeite hebben om voldoende voedsel te eten

    Een ander verontrustend probleem voor ouderen is een verminderde eetlust.

    Als dit probleem niet wordt aangepakt, kan dit leiden tot onbedoeld gewichtsverlies en voedingstekorten. Een verlies aan eetlust houdt ook verband met een slechte gezondheid en een hoger risico op overlijden (3).

    Factoren die ervoor kunnen zorgen dat oudere volwassenen een slechte eetlust hebben, zijn onder meer veranderingen in hormonen, smaak en geur, zoals evenals veranderingen in levensomstandigheden.

    Uit onderzoek is gebleken dat oudere mensen over het algemeen lagere niveaus van hongerhormonen en hogere niveaus van verzadigingshormonen hebben, wat betekent dat ze minder vaak honger krijgen en zich sneller vol voelen (42, 43, 44, 45 ).

    In een kleine studie met 11 ouderen en 11 jonge volwassenen ontdekten onderzoekers dat oudere deelnemers vóór een maaltijd significant lagere niveaus van het hongerhormoon ghreline hadden (42).

    Bovendien hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat ouderen hogere niveaus van de volheidshormonen cholecystokinine en leptine hebben (43, 44, 45).

    Veroudering kan ook uw reuk- en smaakzin beïnvloeden, waardoor voedsel minder lijkt aantrekkelijk ( 46).

    Andere factoren die een slechte eetlust kunnen veroorzaken zijn onder meer tandverlies, eenzaamheid, onderliggende ziekten en medicijnen die de eetlust kunnen verminderen (3).

    Als u het moeilijk vindt om grote maaltijden te eten, probeer dan uw maaltijden in kleinere porties en eet ze om de paar uur.

    Probeer er anders een gewoonte van te maken om gezonde snacks te eten, zoals amandelen, yoghurt en gekookte eieren, die veel voedingsstoffen en een flink aantal calorieën bevatten.

    SAMENVATTING:

    Het komt vaak voor dat ouderen een verminderde eetlust ervaren. Als dit probleem niet wordt aangepakt, kan dit leiden tot gewichtsverlies, voedingstekorten en een slechte gezondheid.

    Het eindresultaat

    Veroudering houdt verband met veranderingen die ervoor kunnen zorgen dat u tekorten krijgt aan calcium, vitamine D, vitamine B12, ijzer, magnesium en verschillende andere belangrijke voedingsstoffen.

    Het kan ook uw vermogen verminderen om sensaties als honger en dorst.

    Gelukkig kun je actie ondernemen om deze tekortkomingen te voorkomen.

    Doe een bewuste poging om op de hoogte te blijven van je water- en voedselinname, eet een verscheidenheid aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en overweeg een supplement te nemen.

    Al deze acties kunnen u helpen tekortkomingen te bestrijden en gezond te blijven naarmate u ouder wordt.

    Geplaatst : 2024-08-29 10:50

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden