Jak zmieniają się Twoje potrzeby żywieniowe wraz z wiekiem

Śledź Drugslib na

Zdrowe odżywianie staje się szczególnie ważne w miarę starzenia się.

To dlatego, że starzenie się wiąże się z różnymi zmianami, w tym niedoborami składników odżywczych, obniżoną jakością życia i złymi wynikami zdrowotnymi.

Na szczęście możesz zrobić kilka rzeczy, aby zapobiec niedoborom i innym zmianom związanym z wiekiem. Na przykład spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze i przyjmowanie odpowiednich suplementów może pomóc zachować zdrowie w miarę starzenia się.

W tym artykule wyjaśniono, jak zmieniają się Twoje potrzeby żywieniowe wraz z wiekiem oraz jak je zaspokoić.

Jak starzenie się wpływa na Twoje potrzeby żywieniowe?

Starzenie się wiąże się z różnymi zmianami w organizmie, w tym utratą mięśni, cieńszą skórą i mniejszą ilością kwasu żołądkowego.

Niektóre z tych zmian mogą sprawić, że będziesz podatny na niedobory składników odżywczych, podczas gdy inne mogą mieć wpływ na twoje zdrowie. zmysły i jakość życia.

Na przykład w badaniach oszacowano, że 20% osób starszych cierpi na zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka – stan, w którym przewlekłe zapalenie niszczy komórki wytwarzające kwas żołądkowy (1).

Niski poziom kwasu żołądkowego może mieć wpływ wchłanianie składników odżywczych, takich jak witamina B12, wapń, żelazo i magnez (1, 2).

Kolejnym wyzwaniem związanym ze starzeniem się jest zmniejszone zapotrzebowanie na kalorie. Niestety powoduje to dylemat żywieniowy. Starsi dorośli muszą otrzymywać tyle samo, jeśli nie więcej, niektórych składników odżywczych, a jednocześnie jeść mniej kalorii.

Na szczęście spożywanie różnorodnych pełnowartościowych produktów spożywczych i przyjmowanie suplementów może pomóc w zaspokojeniu potrzeb żywieniowych.

Kolejnym problemem, jakiego mogą doświadczać ludzie w miarę starzenia się, jest zmniejszenie zdolności organizmu do rozpoznawania najważniejszych zmysłów, takich jak głód i pragnienie (3, 4).

To może sprawić, że będziesz podatny na ataki do odwodnienia i niezamierzonej utraty wagi. Im jesteś starszy, tym poważniejsze mogą być te konsekwencje (3, 4).

Podsumowanie:

Starzenie się wiąże się z utratą mięśni, cieńszą skórą i zmniejszoną ilością kwasu żołądkowego. Twoja zdolność rozpoznawania głodu i pragnienia również może się zmniejszyć wraz z wiekiem.

Potrzebujesz mniej Kalorie, ale więcej składników odżywczych

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby zależy od wzrostu, masy ciała, masy mięśniowej, poziomu aktywności i kilku innych czynników.

Starsi dorośli mogą potrzebować mniej kalorii, aby utrzymać wagę, ponieważ mają tendencję do mniejszego ruchu i ćwiczeń oraz mniejszej masy mięśniowej (5).

Jeśli będziesz nadal spożywać tę samą liczbę kalorii dziennie, co dotychczas robiłeś, gdy byłeś młodszy, możesz łatwo zyskać dodatkowy tłuszcz, szczególnie w okolicy brzucha (6).

Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku kobiet po menopauzie, ponieważ spadek poziomu estrogenów obserwowany w tym czasie może sprzyjać gromadzeniu się tłuszczu na brzuchu (7).

Jednak chociaż starsze osoby dorosłe potrzebują mniej kalorii, potrzebują tak samo wysoki lub nawet wyższy poziom niektórych składników odżywczych w porównaniu do młodszych osób.

To sprawia, że ​​dla osób starszych bardzo ważne jest spożywanie różnorodnych, pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa, ryby i chude mięso. Te zdrowe produkty pomogą Ci zwalczyć niedobory składników odżywczych bez powiększania talii.

Składniki odżywcze, które stają się szczególnie ważne w miarę starzenia się, obejmują białko, witaminę D, wapń i witaminę B12.

Podsumowanie:

Starsi dorośli zazwyczaj potrzebują mniej kalorii. Jednak ich zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest równie wysokie lub wyższe niż w dzieciństwie. Dlatego niezwykle ważne jest spożywanie pełnowartościowej, bogatej w składniki odżywcze żywności.

Możesz czerpać korzyści z większej ilości białka Białko

Z wiekiem utrata mięśni i siły jest częstym zjawiskiem.

W rzeczywistości przeciętny dorosły traci 3–8% masy mięśniowej co dziesięć lat po 30. roku życia (8).

Ta utrata masy i siły mięśni nazywana jest sarkopenią.

p>

To główna przyczyna osłabienia, złamań i złego stanu zdrowia wśród osób starszych (9).

Jedzenie większej ilości białka może pomóc Twojemu organizmowi utrzymuj mięśnie i walcz z sarkopenią (10).

W jednym badaniu wzięło udział 2066 osób starszych przez trzy lata. Okazało się, że ci, którzy jedli najwięcej białka dziennie, stracili o 40% mniej masy mięśniowej niż osoby, które jadły go najmniej (11).

Ponadto przegląd 20 ostatnich badań z udziałem osób starszych wykazał, że spożywanie większej ilości białka lub jego przyjmowanie suplementy mogą spowolnić tempo utraty mięśni, zwiększyć masę mięśniową i pomóc w budowie większej ilości mięśni (12).

Ponadto połączenie diety bogatej w białko z ćwiczeniami oporowymi wydaje się być najskuteczniejszym sposobem walki z sarkopenią (13).

Możesz znaleźć wiele prostych sposobów na zwiększenie spożycia białka tutaj.

Podsumowanie:

Dieta bogata w białko może pomóc w walce z sarkopenią, związaną z wiekiem utratą mięśni i siły. Badania pokazują, że największe korzyści możesz uzyskać, łącząc dietę bogatą w białko z ćwiczeniami oporowymi.

14).

Jedzenie błonnika może pomagają złagodzić zaparcia. Przechodzi przez jelita niestrawiony, pomagając w tworzeniu stolca i promując regularne wypróżnienia (15).

Analiza pięciu badań wykazała, że ​​błonnik pokarmowy pomaga stymulować wypróżnienia u osób cierpiących na zaparcia (16) .

Dodatkowo dieta bogata w błonnik może zapobiegać chorobie uchyłkowej – schorzeniu, w którym wzdłuż ściany jelita grubego tworzą się małe woreczki, które ulegają zakażeniu lub stanowi zapalnemu. Schorzenie to występuje szczególnie często wśród osób starszych (17).

Choroba uchyłkowa jest często postrzegana jako choroba zachodniej diety. Jest niezwykle powszechna i dotyka nawet 50% osób powyżej 50. roku życia w krajach zachodnich.

I odwrotnie, choroba uchyłkowa prawie nie występuje w populacjach spożywających większe spożycie błonnika. Na przykład w Japonii i Afryce choroba uchyłkowa dotyka mniej niż 0,2% ludzi (18).

Możesz znaleźć kilka sposobów na zwiększenie spożycia błonnika tutaj.

Podsumowanie:

Problemy jelitowe, w tym zaparcia i choroba uchyłkowa, mogą pojawić się wraz z wiekiem. Możesz się chronić, zwiększając spożycie błonnika.

Potrzebujesz więcej wapnia i Witamina D

Wapń i witamina D to dwa najważniejsze składniki odżywcze dla zdrowia kości.

Wapń pomaga budować i utrzymywać zdrowe kości, a witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń (19).

Niestety starsze osoby dorosłe zwykle wchłaniają mniej wapnia ze swojej diety.

Badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że wraz z wiekiem jelita mają tendencję do wchłaniania mniejszej ilości wapnia (20, 21, 22, 23).

Jednak zmniejszenie wchłaniania wapnia jest prawdopodobnie spowodowane niedoborem witaminy D, ponieważ starzenie się może sprawić, że organizm mniej wydajne w jego wytwarzaniu (24, 25).

Twój organizm może wytwarzać witaminę D z cholesterolu w skórze, gdy jest ona wystawiona na działanie promieni słonecznych. Jednak starzenie się może sprawić, że skóra stanie się cieńsza, co zmniejsza jej zdolność do wytwarzania witaminy D. noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">25, 26).

W sumie te zmiany mogą uniemożliwić uzyskanie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D, co sprzyja utracie masy kostnej i zwiększając ryzyko złamań (27).

Aby przeciwdziałać wpływowi starzenia na poziom witaminy D i wapnia, konieczne jest spożywanie większej ilości wapnia i witaminy D w pożywieniu i suplementach.

Różne produkty spożywcze zawierają wapń, w tym produkty mleczne i ciemnozielone, warzywa liściaste. Możesz znaleźć inne wspaniałe źródła wapnia tutaj.

Tymczasem witaminę D można znaleźć w różnych rybach, takich jak łosoś i śledź. Możesz znaleźć inne wspaniałe źródła witaminy D tutaj.

Osoby starsze mogą również odnieść korzyści z przyjmowania suplementu witaminy D, takiego jak olej z wątroby dorsza.

Podsumowanie:

Wapń i witamina D to ważne składniki odżywcze potrzebne do utrzymania optymalnego zdrowia kości. Wraz z wiekiem Twoje ciało odniesie korzyści, dostarczając więcej wapnia i witaminy D.

Możesz Potrzebujesz więcej witaminy B12

Witamina B12 to rozpuszczalna w wodzie witamina znana również jako kobalamina.

Jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek i utrzymania zdrowego funkcjonowania mózgu.

Niestety badania szacują, że 10–30% osób w wieku powyżej 50 lat ma zmniejszoną zdolność wchłaniania witaminy B12 z diety.

Z biegiem czasu może to spowodować niedobór witaminy B12 (28).

Witamina B12 w diecie wiąże się z białkami w jedzeniu. Zanim organizm będzie mógł z nich skorzystać, kwas żołądkowy musi pomóc mu oddzielić się od białek spożywczych.

U osób starszych częściej występują schorzenia zmniejszające produkcję kwasu żołądkowego, co prowadzi do mniejszego wchłaniania witaminy B12 z pożywienia. Zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka jest jedną z przyczyn, która może to powodować (29).

Dodatkowo osoby starsze, które przestrzegają diety wegańskiej lub wegetariańskiej, rzadziej spożywają bogate źródła witaminy B12, ponieważ jest jej więcej w pokarmach pochodzenia zwierzęcego takie jak jaja, ryby, mięso i nabiał (28, 30).

Z tego powodu osoby starsze mogą odnieść korzyść ze stosowania suplementowanie witaminy B12 lub spożywanie pokarmów wzbogaconych w witaminę B12.

Te wzbogacane produkty spożywcze zawierają krystaliczną witaminę B12, która nie jest związana z białkami żywności. Zatem ludzie, którzy wytwarzają mniej niż normalnie ilości kwasu żołądkowego, nadal mogą go wchłonąć (31).

Podsumowanie:

Starzenie się zwiększa ryzyko niedoboru witaminy B12. Osoby starsze mogą szczególnie odnieść korzyść z przyjmowania suplementu witaminy B12 lub spożywania pokarmów wzbogaconych w witaminę B12.

Inne składniki odżywcze, które mogą pomóc Ci w starszym wieku

Kilka innych składników odżywczych może przynieść Ci korzyści w miarę starzenia się, w tym:

  • Potas: wyższe spożycie potasu wiąże się z niższym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi, kamieni nerkowych, osteoporozy i chorób serca, które częściej występują u osób starszych (32, 33, 34).
  • Kwasy tłuszczowe Omega-3: Choroby serca są główną przyczyną śmierci wśród osób starszych. Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów (35, 36).
  • Magnez: Magnez jest ważnym minerałem w organizmie. Niestety, osoby starsze są narażone na ryzyko niedoborów z powodu nieprawidłowego spożycia, stosowania leków i związanych z wiekiem zmian w funkcjonowaniu jelit (37, 38).
  • Żelazo: Niedobory są częste u osób starszych . Może to powodować anemię, czyli stan, w którym krew nie dostarcza organizmowi wystarczającej ilości tlenu (39).

    • Większość tych składników odżywczych można uzyskać z diety bogatej w owoce, warzywa, ryby i chude mięso.

    Jednak osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską mogą odnieść korzyści ze spożywania żelaza lub suplement omega-3 .

    Chociaż żelazo występuje w różnych warzywach, roślinne źródła żelaza nie są wchłaniane tak dobrze, jak mięso. Tłuszcze omega-3 występują głównie w rybach.

    Podsumowanie:

    Potas, magnez, kwasy tłuszczowe omega-3 i żelazo to inne składniki odżywcze, z których możesz czerpać korzyści w miarę starzenia się.

    Jesteś bardziej podatny na odwodnienie

    Woda stanowi około 60% Twojego ciała (40).

    Ważne jest, aby nawadniać organizm w każdym wieku, ponieważ organizm stale traci wodę, głównie z potem i moczem.

    Dodatkowo starzenie się może sprawić, że będziesz podatny na odwodnienie.

    Twoje ciało wykrywa pragnienie poprzez receptory znajdujące się w mózgu i całym ciele.

    Jednak wraz z wiekiem receptory te mogą stać się mniej wrażliwe na zmiany wody, przez co trudniej będzie im wykryć pragnienie (4, 41).

    Dodatkowo pomagają nerki Twój organizm oszczędza wodę, ale wraz z wiekiem ma ona tendencję do utraty funkcji (4).

    Niestety odwodnienie ma poważne konsekwencje dla osób starszych.

    Długotrwałe odwodnienie może zmniejszyć ilość płynów w komórkach, zmniejszając zdolność wchłaniania leków, pogarszając stan zdrowia i zwiększając zmęczenie (4).

    Dlatego ważne jest, aby podjąć świadomy wysiłek, aby pij wystarczającą ilość wody dziennie.

    Jeśli picie wody stanowi dla Ciebie wyzwanie, spróbuj pić od jednej do dwóch szklanek wody do każdego posiłku . W przeciwnym razie spróbuj nosić przy sobie butelkę wody na co dzień.

    Podsumowanie:

    Picie odpowiedniej ilości wody jest ważne wraz z wiekiem, ponieważ organizm może gorzej rozpoznawać oznaki odwodnienia.

    Możesz mieć trudności ze zjedzeniem wystarczającej ilości jedzenia

    Kolejnym niepokojącym problemem osób starszych jest zmniejszony apetyt.

    Jeśli ten problem nie zostanie rozwiązany, może prowadzić do niezamierzonej utraty wagi i niedoborów żywieniowych. Utrata apetytu wiąże się również ze złym stanem zdrowia i większym ryzykiem śmierci (3).

    Czynniki, które mogą powodować słaby apetyt u osób starszych, obejmują zmiany w hormonach, smaku i zapachu, jak np. a także zmiany okoliczności życiowych.

    Badania wykazały, że osoby starsze mają zazwyczaj niższy poziom hormonów głodu i wyższy poziom hormonów sytości, co oznacza, że ​​rzadziej odczuwają głód i szybciej czują się syte (42, 43, 44, 45 ).

    W małym badaniu z udziałem 11 osób starszych i 11 młodych dorosłych naukowcy odkryli, że starsi uczestnicy mieli znacznie niższy poziom hormonu głodu greliny przed posiłkiem (42).

    Ponadto kilka badań wykazało, że osoby starsze mają wyższy poziom hormonów sytości, cholecystokininy i leptyny (43, 44, 45).

    Starzenie się może również wpływać na zmysł węchu i smaku, powodując, że żywność wydaje się mniej atrakcyjne ( 46).

    Inne czynniki, które mogą powodować słaby apetyt, to utrata zębów, samotność, choroba podstawowa i leki, które mogą zmniejszać apetyt (3).

    Jeśli sprawia Ci trudność spożywanie dużych posiłków, spróbuj podzielić posiłki na mniejsze porcje i spożywaj je co kilka godzin.

    W przeciwnym razie spróbuj wyrobić sobie nawyk jedzenia zdrowych przekąsek, takich jak migdały, jogurt i jajka na twardo, które dostarczają dużej ilości składników odżywczych i dużej liczby kalorii.

    PODSUMOWANIE:

    Osoby starsze często doświadczają zmniejszonego apetytu. Jeśli ten problem nie zostanie rozwiązany, może prowadzić do utraty wagi, niedoborów żywieniowych i złego stanu zdrowia.

    Konkluzja

    Starzenie się wiąże się ze zmianami, które mogą sprawić, że będziesz podatny na niedobory wapnia, witaminy D, witaminy B12, żelaza, magnezu i kilku innych ważnych składników odżywczych.

    Może to również zmniejszyć Twoją zdolność rozpoznawania wrażeń takich jak głód i pragnienie.

    Na szczęście możesz podjąć działania, aby zapobiec tym niedoborom.

    Podejmij świadomy wysiłek, aby kontrolować spożycie wody i jedzenia, spożywaj różnorodne pokarmy bogate w składniki odżywcze i rozważ zastosowanie suplementu.

    Wszystkie te działania mogą pomóc Ci zwalczyć niedobory i zachować zdrowie w miarę starzenia się.

    Wysłano : 2024-08-29 10:50

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe