Como suas necessidades nutricionais mudam conforme você envelhece

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Alimentação saudável torna-se especialmente importante à medida que envelhecemos.

Isso ocorre porque o envelhecimento está ligado a uma variedade de mudanças, incluindo deficiências nutricionais, diminuição da qualidade de vida e problemas de saúde.

Felizmente, há coisas que você pode fazer para ajudar a prevenir deficiências e outras alterações relacionadas à idade. Por exemplo, comer alimentos ricos em nutrientes e tomar suplementos adequados pode ajudar a mantê-lo saudável à medida que envelhece.

Este artigo explica como suas necessidades nutricionais mudam com a idade, incluindo como atendê-las.

Como o envelhecimento afeta suas necessidades nutricionais?

O envelhecimento está ligado a uma variedade de alterações no corpo, incluindo perda muscular, pele mais fina e menos ácido estomacal.

Algumas dessas alterações podem torná-lo propenso a deficiências nutricionais, enquanto outras podem afetar sua saúde. sentidos e qualidade de vida.

Por exemplo, estudos estimam que 20% dos idosos têm gastrite atrófica, uma condição na qual a inflamação crônica danifica as células que produzem ácido estomacal (1).

Baixa acidez estomacal pode afetar a absorção de nutrientes, como vitamina B12, cálcio, ferro e magnésio (1, 2).

Outro desafio do envelhecimento é a redução da necessidade de calorias. Infelizmente, isso cria um dilema nutricional. Os adultos mais velhos precisam obter a mesma quantidade, se não mais, de alguns nutrientes, ao mesmo tempo que ingerem menos calorias. Felizmente, comer uma variedade de alimentos integrais e tomar um suplemento pode ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais.

Outro problema que as pessoas podem enfrentar à medida que envelhecem é a redução na capacidade do corpo de reconhecer sentidos vitais, como fome e sede (3, 4).

Isso pode deixá-lo propenso à desidratação e perda de peso não intencional. E quanto mais você envelhece, mais severas podem ser essas consequências (3, 4).

RESUMO:

O envelhecimento está ligado à perda muscular, pele mais fina e redução da acidez estomacal. Sua capacidade de reconhecer a fome e a sede também pode diminuir com a idade.

Precisando de menos Calorias, mas mais nutrientes

As necessidades diárias de calorias de uma pessoa dependem de sua altura, peso, massa muscular, nível de atividade e vários outros fatores.

Os adultos mais velhos podem precisar de menos calorias para manter o peso, pois tendem a se movimentar e a se exercitar menos e a ter menos músculos (5).

Se você continuar a comer o mesmo número de calorias por dia que você fazia quando era mais jovem, você poderia facilmente ganhar gordura extra, especialmente na região da barriga (6).

Isso é especialmente verdadeiro em mulheres na pós-menopausa, pois o declínio nos níveis de estrogênio observado durante esse período pode promover o armazenamento de gordura na barriga (7).

No entanto, embora os idosos precisem de menos calorias, eles precisam de menos calorias. níveis igualmente elevados ou até mais elevados de alguns nutrientes, em comparação com pessoas mais jovens.

Isso torna muito importante que os idosos comam uma variedade de alimentos integrais, como frutas, vegetais, peixes e carnes magras. Esses alimentos básicos saudáveis ​​podem ajudá-lo a combater deficiências nutricionais, sem aumentar sua cintura.

Os nutrientes que se tornam especialmente importantes à medida que você envelhece incluem proteínas, vitamina D, cálcio e vitamina B12.

RESUMO:

Os adultos mais velhos geralmente precisam de menos calorias. No entanto, suas necessidades nutricionais são tão altas ou maiores do que quando eram mais jovens. É por isso que comer alimentos integrais e ricos em nutrientes se torna extremamente importante.

Você pode se beneficiar com mais proteínas Proteína

É comum perder músculos e força com a idade.

Na verdade, o adulto médio perde de 3 a 8% de sua massa muscular a cada década após os 30 anos (8).

Essa perda de massa e força muscular é conhecida como sarcopenia.

É uma das principais causas de fraqueza, fraturas e problemas de saúde entre os idosos (9).

Comer mais proteínas pode ajudar seu corpo manter os músculos e combater a sarcopenia (10).

Um estudo acompanhou 2.066 idosos durante três anos. Descobriu-se que aqueles que comeram mais proteína diariamente perderam 40% menos massa muscular do que as pessoas que comeram menos (11).

Além disso, uma revisão de 20 estudos recentes em idosos descobriu que comer mais proteínas ou ingerir proteínas suplementos podem retardar a taxa de perda muscular, aumentar a massa muscular e ajudar a construir mais músculos (12).

Além disso, combinar uma dieta rica em proteínas com exercícios de resistência parece ser a forma mais eficaz de combater a sarcopenia (13).

Você pode encontrar muitas maneiras simples de aumentar sua ingestão de proteínas aqui.

RESUMO:

Comer uma dieta rica em proteínas pode ajudar a combater a sarcopenia, a perda de músculos e força relacionada à idade. Pesquisas mostram que você pode obter mais benefícios se combinar uma dieta rica em proteínas com exercícios de resistência.

Você pode se beneficiar com mais fibras

A constipação é um problema de saúde comum entre os idosos.

É especialmente comum em pessoas com mais de 65 anos e duas a três vezes mais comum em mulheres.

Isso ocorre porque as pessoas nessa idade tendem a se movimentar menos e são mais propensas a tomar medicamentos que aliviam a constipação. um efeito colateral (14).

Comer fibra pode ajudar a aliviar a constipação. Ele passa pelo intestino sem ser digerido, ajudando a formar fezes e a promover movimentos intestinais regulares (15).

Em uma análise de cinco estudos, os cientistas descobriram que a fibra alimentar ajudou a estimular os movimentos intestinais em pessoas com constipação (16) .

Além disso, uma dieta rica em fibras pode prevenir a doença diverticular, uma condição na qual pequenas bolsas se formam ao longo da parede do cólon e ficam infectadas ou inflamadas. Esta condição é especialmente comum entre os idosos (17).

A doença diverticular é frequentemente vista como uma doença da dieta ocidental. É incrivelmente comum, afetando até 50% das pessoas com mais de 50 anos nos países ocidentais.

Por outro lado, a doença diverticular está quase ausente em populações com maior consumo de fibras. Por exemplo, no Japão e na África, a doença diverticular afeta menos de 0,2% das pessoas (18).

Você pode encontrar algumas maneiras de aumentar a ingestão de fibras aqui.

< forte>RESUMO:

Problemas relacionados ao intestino, incluindo prisão de ventre e doença diverticular, podem ocorrer com a idade. Você pode ajudar a se proteger aumentando a ingestão de fibras.

Você precisa de mais cálcio e Vitamina D

O cálcio e a vitamina D são dois dos nutrientes mais importantes para a saúde óssea.

O cálcio ajuda a construir e manter ossos saudáveis, enquanto o vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio (19).

Infelizmente, os idosos tendem a absorver menos cálcio de suas dietas.

Estudos em humanos e animais descobriram que o intestino tende a absorver menos cálcio com a idade (20, 21, 22, 23).

No entanto, a redução na absorção de cálcio é provavelmente causada por uma deficiência de vitamina D, uma vez que o envelhecimento pode tornar o corpo menos eficiente em produzi-lo (24, 25).

Seu corpo pode produzir vitamina D a partir do colesterol da pele quando ela é exposta à luz solar. No entanto, o envelhecimento pode tornar a pele mais fina, o que reduz a sua capacidade de produzir vitamina D (25, 26).

Juntas, essas mudanças podem impedir que você obtenha cálcio e vitamina D suficientes, promovendo perda óssea e aumentando o risco de fraturas (27).

Para combater os efeitos do envelhecimento nos níveis de vitamina D e cálcio, é necessário consumir mais cálcio e vitamina D através de alimentos e suplementos.

Uma variedade de alimentos contém cálcio, incluindo laticínios e verde escuro, vegetais folhosos. Você pode encontrar outras ótimas fontes de cálcio aqui.

Enquanto isso, a vitamina D é encontrada em vários peixes, como salmão e arenque. Você pode encontrar outras ótimas fontes de vitamina D aqui.

As pessoas mais velhas também podem se beneficiar tomando um suplemento de vitamina D, como óleo de fígado de bacalhau.

RESUMO:

O cálcio e a vitamina D são nutrientes importantes para manter a saúde óssea ideal. Seu corpo se beneficiará ao obter mais cálcio e vitamina D à medida que envelhece.

Você pode Precisa de mais vitamina B12

A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água, também conhecida como cobalamina.

É essencial para produzir glóbulos vermelhos e manter o funcionamento saudável do cérebro.

Infelizmente, estudos estimam que 10–30% das pessoas com mais de 50 anos têm uma capacidade reduzida de absorver vitamina B12 da dieta.

Com o tempo, isso pode causar deficiência de vitamina B12 (28).

A vitamina B12 na dieta está ligada às proteínas dos alimentos que você ingere. Antes que seu corpo possa usá-lo, o ácido estomacal deve ajudá-lo a se separar dessas proteínas alimentares.

Os idosos são mais propensos a ter condições que reduzem a produção de ácido estomacal, levando a uma menor absorção de vitamina B12 dos alimentos. A gastrite atrófica é uma condição que pode causar isso (29).

Além disso, os idosos que seguem uma dieta vegana ou vegetariana têm menos probabilidade de consumir fontes ricas de vitamina B12, uma vez que ela é mais abundante em alimentos de origem animal. como ovos, peixe, carne e laticínios (28, 30).

Por esse motivo, os idosos podem se beneficiar tomando um suplemento de vitamina B12 ou consumir alimentos enriquecidos com vitamina B12.

Esses alimentos fortificados contêm vitamina B12 cristalina, que não está ligada às proteínas alimentares. Portanto, as pessoas que produzem menos quantidade normal de ácido estomacal ainda podem absorvê-lo (31).

RESUMO:

O envelhecimento aumenta o risco de deficiência de vitamina B12. Os adultos mais velhos podem se beneficiar especialmente tomando um suplemento de vitamina B12 ou consumindo alimentos enriquecidos com vitamina B12.

Outros nutrientes que podem ajudá-lo com a idade

Vários outros nutrientes podem beneficiá-lo com a idade, incluindo:

  • Potássio: uma maior ingestão de potássio está associada a um menor risco de hipertensão, cálculos renais, osteoporose e doenças cardíacas, todos mais comuns entre os idosos (32, 33, 34).
  • Ácidos graxos ômega-3: As doenças cardíacas são a principal causa de morte entre os idosos. Estudos demonstraram que os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta e triglicerídeos (35, 36).
  • Magnésio: O magnésio é um mineral importante no corpo. Infelizmente, os idosos correm risco de deficiência devido à má ingestão, uso de medicamentos e alterações na função intestinal relacionadas à idade (37, 38).
  • Ferro: a deficiência é comum em pessoas idosas . Isso pode causar anemia, uma condição na qual o sangue não fornece oxigênio suficiente ao corpo (39).

    • A maioria desses nutrientes pode ser obtida a partir de uma dieta rica em frutas, vegetais, peixes e carnes magras.

    No entanto, pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana podem se beneficiar tomando ferro ou suplemento de ômega-3 .

    Embora o ferro seja encontrado em uma variedade de vegetais, as fontes vegetais de ferro não são absorvidas tão bem quanto as fontes de ferro da carne. As gorduras ômega-3 são encontradas principalmente em peixes.

    RESUMO:

    Potássio, magnésio, ácidos graxos ômega-3 e ferro são outros nutrientes dos quais você pode se beneficiar à medida que envelhece.

    Você está mais propenso à desidratação

    A água representa cerca de 60% do seu corpo (40).

    É importante manter-se hidratado em qualquer idade, pois seu corpo perde água constantemente, principalmente através do suor e da urina.

    Além disso, o envelhecimento pode torná-lo propenso à desidratação.

    Seu corpo detecta a sede por meio de receptores encontrados no cérebro e em todo o corpo.

    No entanto, à medida que envelhecemos, esses receptores podem se tornar menos sensíveis às mudanças de água, dificultando a detecção da sede (4, 41).

    Além disso, seus rins ajudam seu corpo conserva água, mas eles tendem a perder função com a idade (4).

    Infelizmente, a desidratação traz consequências graves para os idosos.

    A desidratação prolongada pode reduzir o líquido nas células, reduzindo a capacidade de absorver medicamentos, piorando condições médicas e aumentando a fadiga (4).

    É por isso que é importante fazer um esforço consciente para beba bastante água diariamente.

    Se você acha que beber água é um desafio, experimente tomar um a dois copos de água em cada refeição . Caso contrário, tente carregar uma garrafa de água durante o dia.

    RESUMO:

    Beber uma quantidade adequada de água é importante à medida que envelhecemos, pois seu corpo pode se tornar menos capaz de reconhecer os sinais de desidratação.

    Você pode ter dificuldade para comer bastante comida

    Outra preocupação preocupante para os idosos é a diminuição do apetite.

    Se esse problema não for resolvido, pode levar à perda de peso involuntária e a deficiências nutricionais. A perda de apetite também está associada a problemas de saúde e a um maior risco de morte (3).

    Os fatores que podem fazer com que os idosos tenham falta de apetite incluem alterações nos hormônios, no paladar e no olfato, como bem como mudanças nas circunstâncias da vida.

    Estudos descobriram que pessoas mais velhas tendem a ter níveis mais baixos de hormônios da fome e níveis mais altos de hormônios da saciedade, o que significa que podem sentir fome com menos frequência e sentir-se saciados mais rapidamente (42, 43, 44, 45 ).

    Em um pequeno estudo com 11 idosos e 11 adultos jovens, os pesquisadores descobriram que os participantes idosos tinham níveis significativamente mais baixos do hormônio da fome grelina antes de uma refeição (42).

    Além disso, vários estudos descobriram que os idosos têm níveis mais elevados dos hormônios da saciedade colecistocinina e leptina (43, 44, 45).

    O envelhecimento também pode afetar o olfato e o paladar, fazendo com que os alimentos pareçam menos atraente ( 46).

    Outros fatores que podem causar falta de apetite incluem perda de dentes, solidão, doenças subjacentes e medicamentos que podem diminuir o apetite (3).

    Se você acha difícil fazer refeições grandes, tente dividir suas refeições refeições em porções menores e comê-las a cada poucas horas.

    Caso contrário, tente estabelecer o hábito de comer lanches saudáveis ​​como amêndoas, iogurte e ovos cozidos, que fornecem muitos nutrientes e um bom número de calorias.

    RESUMO:

    É comum que idosos apresentem redução do apetite. Se este problema não for resolvido, pode levar à perda de peso, deficiências nutricionais e problemas de saúde.

    The Bottom Line

    O envelhecimento está ligado a alterações que podem torná-lo propenso a deficiências de cálcio, vitamina D, vitamina B12, ferro, magnésio e vários outros nutrientes importantes.

    Também pode reduzir sua capacidade de reconhecer sensações como fome e sede.

    Felizmente, você pode tomar medidas para prevenir essas deficiências.

    Faça um esforço consciente para controlar sua ingestão de água e alimentos, coma uma variedade de alimentos ricos em nutrientes e considere tomar um suplemento.

    Todas essas ações podem ajudá-lo a combater deficiências e a permanecer saudável à medida que envelhece.

    Postou : 2024-08-29 10:50

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