Cum se schimbă nevoile tale nutriționale pe măsură ce îmbătrânești

Urmăriți Drugslib pe

Mâncare sănătos devine deosebit de important pe măsură ce îmbătrânești.

Aceasta se datorează faptului că îmbătrânirea este legată de o varietate de schimbări, inclusiv deficiențe de nutrienți, scăderea calității vieții și rezultate precare pentru sănătate.

Din fericire, există lucruri pe care le puteți face pentru a preveni deficiențele și alte schimbări legate de vârstă. De exemplu, consumul de alimente bogate în nutrienți și suplimentele adecvate vă pot ajuta să vă mențineți sănătos pe măsură ce îmbătrâniți.

Acest articol explică modul în care nevoile dvs. nutriționale se schimbă odată cu vârsta, inclusiv cum să le rezolvați.

Cum vă afectează îmbătrânirea nevoile nutriționale?

Îmbătrânirea este legată de o varietate de modificări ale organismului, inclusiv pierderea musculară, pielea mai subțire și mai puțin acid stomacal.

Unele dintre aceste modificări vă pot face predispus la deficiențe de nutrienți, în timp ce altele vă pot afecta simțurile și calitatea vieții.

De exemplu, studiile au estimat că 20% dintre persoanele în vârstă au gastrită atrofică, o afecțiune în care inflamația cronică a afectat celulele care produc acid gastric (1).

Acidul stomacal scăzut poate afecta absorbția nutrienților, cum ar fi vitamina B12, calciu, fier și magneziu (1, 2).

O altă provocare a îmbătrânirii este nevoia redusă de calorii. Din păcate, acest lucru creează o dilemă nutrițională. Adulții mai în vârstă trebuie să obțină la fel de mult, dacă nu mai mulți, de unii nutrienți, toate în timp ce mănâncă mai puține calorii.

Din fericire, consumul unei varietăți de alimente întregi și administrarea unui supliment vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de nutrienți.

O altă problemă pe care oamenii o pot întâmpina pe măsură ce îmbătrânesc este o reducere a capacității corpului lor de a recunoaște simțurile vitale precum foamea și setea (3, 4).

Acest lucru vă poate face predispus la deshidratare și pierderea neintenționată în greutate. Și cu cât îmbătrânești, cu atât aceste consecințe pot fi mai dure (3, 4).

REZUMAT:

Îmbătrânirea este legată de pierderea musculară, pielea mai subțire și aciditatea stomacală redusă. Capacitatea ta de a recunoaște foamea și setea poate fi, de asemenea, redusă odată cu înaintarea în vârstă.

Needing Mener Calorii, dar mai mulți nutrienți

Nevoile zilnice de calorii ale unei persoane depind de înălțimea, greutatea, masa musculară, nivelul de activitate și câțiva alți factori.

Adulții în vârstă pot avea nevoie de mai puține calorii pentru a-și menține greutatea, deoarece au tendința de a se mișca și de a face mai puține exerciții fizice și au mai puțini mușchi (5).

Dacă continuați să mâncați același număr de calorii pe zi ca și dvs. făceai când erai mai tânăr, puteai cu ușurință să obții un plus de grăsime, în special în zona abdomenului (6).

Acest lucru este valabil mai ales la femeile aflate în postmenopauză, deoarece scăderea nivelului de estrogen observată în această perioadă poate promova depozitarea grăsimii abdominale (7).

Cu toate acestea, chiar dacă adulții în vârstă au nevoie de mai puține calorii, au nevoie de niveluri la fel de ridicate sau chiar mai mari ale unor nutrienți, în comparație cu persoanele mai tinere.

Acest lucru face ca persoanele în vârstă să mănânce o varietate de alimente întregi, cum ar fi fructe, legume, pește și carne slabă, este foarte important. Aceste alimente de bază sănătoase vă pot ajuta să luptați împotriva deficiențelor de nutrienți, fără a vă extinde talia.

Nutrimentele care devin deosebit de importante odată cu vârsta includ proteinele, vitamina D, calciul și vitamina B12.

REZUMAT:

Adulții în vârstă au, în general, nevoie de mai puține calorii. Cu toate acestea, nevoile lor de nutrienți sunt la fel de mari sau mai mari decât atunci când erau mai tineri. De aceea, consumul de alimente întregi bogate în nutrienți devine extrem de important.

Puteți beneficia de mai multe Proteine

Este obișnuit să pierzi mușchi și forță pe măsură ce îmbătrânești.

De fapt, un adult mediu pierde 3–8% din masa musculară în fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani (8).

Această pierdere a masei musculare și a forței este cunoscută sub numele de sarcopenie.

Este o cauză majoră de slăbiciune, fracturi și sănătate precară în rândul persoanelor în vârstă (9).

Mâncatul mai multor proteine ​​îți poate ajuta organismul menține mușchiul și combate sarcopenia (10).

Un studiu a urmărit 2.066 de persoane în vârstă pe parcursul a trei ani. Sa constatat că cei care au mâncat cele mai multe proteine ​​zilnic au pierdut cu 40% mai puțină masă musculară decât cei care au mâncat cel mai puțin (11).

De asemenea, o revizuire a 20 de studii recente pe vârstnici a constatat că consumul de proteine ​​​​sau consumul de proteine suplimentele pot încetini rata pierderii musculare, pot crește masa musculară și pot ajuta la construirea mai multor mușchi (12).

În plus, combinarea unei diete bogate în proteine ​​cu exerciții de rezistență pare a fi cea mai eficientă modalitate de a combate sarcopenia (13).

Puteți găsi multe modalități simple de a vă crește aportul de proteine ​​aici>.

REZUMAT:

Mâncarea unei diete bogate în proteine ​​ar putea ajuta la combaterea sarcopeniei, pierderea musculară și a forței cauzată de vârstă. Cercetările arată că puteți obține cele mai multe beneficii dacă combinați o dietă bogată în proteine ​​cu exerciții de rezistență.

14).

Mâncatul de fibre poate ajuta la ameliorarea constipatiei. Trece prin intestin nedigerat, ajutând la formarea scaunului și la promovarea mișcărilor intestinale regulate (15).

Într-o analiză a cinci studii, oamenii de știință au descoperit că fibrele alimentare au ajutat la stimularea mișcărilor intestinale la persoanele cu constipație (16) .

În plus, o dietă bogată în fibre poate preveni boala diverticulară, o afecțiune în care se formează pungi mici de-a lungul peretelui colonului și se infectează sau se inflamează. Această afecțiune este frecventă în special în rândul persoanelor în vârstă (17).

Boala diverticulară este adesea privită ca o boală a dietei occidentale. Este incredibil de comun, afectând până la 50% dintre persoanele cu vârsta peste 50 de ani din țările occidentale.

În schimb, boala diverticulară este aproape absentă la populațiile cu aport mai mare de fibre. De exemplu, în Japonia și Africa, boala diverticulară afectează mai puțin de 0,2% dintre oameni (18).

Puteți găsi câteva modalități de a vă crește aportul de fibre aici.

REZUMAT:

Problemele legate de intestin, inclusiv constipația și boala diverticulară, pot apărea pe măsură ce îmbătrânești. Vă puteți ajuta să vă protejați prin creșterea aportului de fibre.

Aveți nevoie de mai mult calciu și Vitamina D

Calciul și vitamina D sunt doi dintre cei mai importanți nutrienți pentru sănătatea oaselor.

Calciul ajută la construirea și menținerea oaselor sănătoase, în timp ce vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul (19).

Din păcate, adulții în vârstă au tendința de a absorbi mai puțin calciu din dieta lor.

Studiile pe oameni și pe animale au descoperit că intestinul tinde să absoarbă mai puțin calciu odată cu vârsta (20, 21, 22, 23).

Cu toate acestea, reducerea absorbției de calciu este probabil cauzată de o deficiență de vitamina D, deoarece îmbătrânirea poate face organismul mai puțin eficient la producerea acestuia (24, 25).

Corpul tău poate produce vitamina D din colesterolul din piele atunci când este expus la lumina soarelui. Cu toate acestea, îmbătrânirea poate face pielea mai subțire, ceea ce îi reduce capacitatea de a produce vitamina D (25, 26).

Împreună, aceste modificări vă pot împiedica să obțineți suficient calciu și vitamina D, favorizând pierderea osoasă și creșterea riscului de fracturi (27).

Pentru a contracara efectele îmbătrânirii asupra nivelului de vitamina D și de calciu, este necesar să consumați mai mult calciu și vitamina D prin alimente și suplimente.

O varietate de alimente conțin calciu, inclusiv produse lactate și verde închis, legume cu frunze. Puteți găsi alte surse excelente de calciu aici.

Persoanele în vârstă pot beneficia și de a lua un supliment de vitamina D, cum ar fi uleiul de ficat de cod.

REZUMAT:

Calciul și vitamina D sunt nutrienți importanți pentru menținerea sănătății optime a oaselor. Corpul tău va beneficia de la obținerea mai multor calciu și vitamina D pe măsură ce îmbătrânești.

Puteți Avem nevoie de mai multă vitamina B12

Vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă cunoscută și sub numele de cobalamină.

Este esențial pentru producerea de celule roșii din sânge și pentru menținerea funcției sănătoase a creierului.

Din păcate, studiile estimează că 10-30% dintre persoanele de peste 50 de ani au o capacitate redusă de a absorbi vitamina B12 din dieta lor.

De-a lungul timpului, aceasta ar putea cauza o deficiență de vitamina B12 (28).

Vitamina B12 din dietă este legată de proteinele din alimentele pe care le consumi. Înainte ca organismul să-l poată folosi, acidul din stomac trebuie să îl ajute să se separe de aceste proteine ​​alimentare.

Oamenii în vârstă au mai multe șanse de a avea afecțiuni care reduc producția de acid din stomac, ceea ce duce la o absorbție mai mică a vitaminei B12 din alimente. Gastrita atrofică este o afecțiune care poate provoca acest lucru (29).

În plus, persoanele în vârstă care urmează o dietă vegană sau vegetariană sunt mai puțin probabil să mănânce surse bogate de vitamina B12, deoarece este mai abundentă în alimentele de origine animală. precum ouăle, peștele, carnea și lactatele (28, 30).

Din acest motiv, persoanele în vârstă pot beneficia de pe urma unei supliment de vitamina B12 sau consumând alimente fortificate cu vitamina B12.

Aceste alimente fortificate conțin vitamina B12 cristalină, care nu este legată de proteinele alimentare. Așa că oamenii care produc mai puțin decât cantitatea normală de acid din stomac îl pot absorbi în continuare (31).

REZUMAT:

Îmbătrânirea crește riscul deficienței de vitamina B12. Adulții în vârstă pot beneficia în special de pe urma luării unui supliment de vitamina B12 sau a consumului de alimente îmbogățite cu vitamina B12.

Alți nutrienți care vă pot ajuta pe măsură ce îmbătrâniți

Mai multe alți nutrienți vă pot beneficia pe măsură ce îmbătrâniți, inclusiv:

  • Potasiu: un aport mai mare de potasiu este asociat cu un risc mai mic de hipertensiune arterială, pietre la rinichi, osteoporoză și boli de inimă, toate acestea fiind mai frecvente în rândul persoanelor în vârstă (32, 33, 34).
  • Acizi grași omega-3: Bolile de inimă reprezintă principala cauză de deces în rândul vârstnicilor. Studiile au arătat că acizii grași omega-3 pot scădea factorii de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială și trigliceridele (35, 36).
  • Magneziu: Magneziul este un mineral important în organism. Din păcate, persoanele în vârstă sunt expuse riscului de deficiență din cauza aportului scăzut, a utilizării medicamentelor și a modificărilor legate de vârstă ale funcției intestinale (37, 38).
  • Fier: Deficiența este frecventă la persoanele în vârstă . Acest lucru poate provoca anemie, o afecțiune în care sângele nu furnizează suficient oxigen organismului (39).

    • Majoritatea acestor nutrienți pot fi obținuți dintr-o dietă bogată în fructe, legume, pește și carne slabă.

    Cu toate acestea, persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană ar putea beneficia de pe urma unui fier de călcat sau supliment de omega-3 .

    Deși fierul se găsește într-o varietate de legume, sursele de fier din plante nu sunt absorbite la fel de bine ca sursele de fier din carne. Grăsimile omega-3 se găsesc mai ales în pește.

    REZUMAT:

    Potasiul, magneziul, acizii grași omega-3 și fierul sunt alți nutrienți de care poți beneficia pe măsură ce îmbătrânești.

    Sunteți mai predispus la deshidratare

    Apa reprezintă aproximativ 60% din corpul tău (40).

    Este important să rămâi hidratat la orice vârstă, deoarece corpul tău pierde constant apă, în principal prin transpirație și urină.

    În plus, îmbătrânirea te poate face predispus la deshidratare.

    Corpul tău detectează setea prin receptorii găsiți în creier și în tot corpul.

    Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânești, acești receptori pot deveni mai puțin sensibili la schimbările de apă, ceea ce le face mai greu să detecteze setea (4, 41).

    În plus, rinichii vă ajută corpul tău economisește apă, dar tind să-și piardă funcția pe măsură ce îmbătrânești (4).

    Din păcate, deshidratarea vine cu consecințe dure pentru persoanele în vârstă.

    Deshidratarea pe termen lung poate reduce lichidul din celule, reducând capacitatea de a absorbi medicamentele, agravând condițiile medicale și crescând oboseala (4).

    De aceea este important să faceți un efort conștient pentru a bea suficientă apă zilnic.

    Dacă ți se pare că este o provocare să bei apă, încearcă să bei unul sau două pahare de apă la fiecare masă . În caz contrar, încercați să purtați o sticlă de apă în timp ce vă desfășurați ziua.

    REZUMAT:

    Este important să bei o cantitate adecvată de apă pe măsură ce îmbătrânești, deoarece corpul tău poate deveni mai puțin capabil să recunoască semnele deshidratării.

    Puteți lupta pentru a mânca suficientă alimente

    O altă îngrijorare îngrijorătoare pentru persoanele în vârstă este scăderea apetitului.

    Dacă această problemă nu este abordată, poate duce la pierderea neintenționată în greutate și la deficiențe nutriționale. Pierderea poftei de mâncare este, de asemenea, legată de sănătatea precară și de un risc mai mare de deces (3).

    Factorii care ar putea determina adulții în vârstă să aibă un apetit scăzut includ modificări ale hormonilor, gustului și mirosului, cum ar fi: precum și schimbări în circumstanțele vieții.

    Studiile au descoperit că persoanele în vârstă au tendința de a avea niveluri mai scăzute de hormoni ai foamei și niveluri mai ridicate de hormoni de sațietate, ceea ce înseamnă că ar putea să le fie foame mai rar și să se simtă mai săturate mai repede (42, 43, 44, 45 ).

    Într-un mic studiu cu 11 persoane în vârstă și 11 adulți tineri, cercetătorii au descoperit că participanții în vârstă aveau niveluri semnificativ mai scăzute ale hormonului foamei grelină înainte de masă (42).

    În plus, mai multe studii au descoperit că persoanele în vârstă au niveluri mai ridicate ale hormonilor de plenitudine colecistochinina și leptina (43, 44, 45).

    Îmbătrânirea vă poate afecta, de asemenea, simțul mirosului și al gustului, făcând alimentele să pară mai puțin atrăgător ( 46).

    Alți factori care pot cauza apetit scăzut includ pierderea dinților, singurătatea, bolile de bază și medicamentele care pot scădea apetitul (3).

    Dacă vă este greu să mâncați mese copioase, încercați să vă împărțiți mesele în porții mai mici și consumați-le la fiecare câteva ore.

    În caz contrar, încercați să vă stabiliți un obicei de a mânca gustări sănătoase, cum ar fi migdale, iaurt și ouă fierte, care oferă o mulțime de nutrienți și un număr bun de calorii.

    REZUMAT:

    Este obișnuit ca persoanele în vârstă să aibă apetit redus. Dacă această problemă nu este abordată, poate duce la pierderea în greutate, deficiențe nutriționale și sănătate precară.

    Linia de bază.

    Îmbătrânirea este legată de schimbări care vă pot face predispus la deficiențe de calciu, vitamina D, vitamina B12, fier, magneziu și câțiva alți nutrienți importanți.

    De asemenea, vă poate reduce capacitatea de a recunoaște senzații precum foame și sete.

    Din fericire, puteți lua măsuri pentru a preveni aceste deficiențe.

    Depuneți un efort conștient pentru a rămâne la curent cu aportul de apă și alimente, mâncați o varietate de alimente bogate în nutrienți și luați în considerare un supliment.

    Toate aceste acțiuni vă pot ajuta să luptați împotriva deficiențelor și să rămâneți sănătos pe măsură ce îmbătrâniți.

    Postat : 2024-08-29 10:50

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare