Как ваши потребности в питании меняются с возрастом

Следите за Drugslib на

Здоровое питание становится особенно важным с возрастом.

Это потому, что старение связано с множеством изменений, включая дефицит питательных веществ, снижение качества жизни и ухудшение здоровья.

К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить недостатки и другие возрастные изменения. Например, употребление продуктов, богатых питательными веществами, и прием соответствующих добавок могут помочь вам сохранить здоровье с возрастом.

В этой статье объясняется, как ваши потребности в питании меняются с возрастом, в том числе как их удовлетворить.

>

Как старение влияет на ваши потребности в питании?

Старение связано с различными изменениями в организме, включая потерю мышечной массы, истончение кожи и снижение кислотности желудка.

Некоторые из этих изменений могут сделать вас склонными к дефициту питательных веществ, в то время как другие могут повлиять на ваш организм. чувства и качество жизни.

Например, исследования показали, что 20 % пожилых людей страдают атрофическим гастритом — состоянием, при котором хроническое воспаление повреждает клетки, вырабатывающие желудочную кислоту (1).

Низкая кислотность желудка может влиять усвоение питательных веществ, таких как витамин B12, кальций, железо и магний (1, 2).

Еще одна проблема старения — снижение потребности в калориях. К сожалению, это создает дилемму питания. Пожилым людям необходимо получать столько же, если не больше, некоторых питательных веществ, потребляя при этом меньше калорий.

К счастью, употребление разнообразных цельных продуктов и прием добавок может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Еще одна проблема, с которой люди могут столкнуться с возрастом, — это снижение способности организма распознавать такие жизненно важные чувства, как голод и жажда (3, 4).

Это может сделать вас уязвимым к обезвоживанию и непреднамеренной потере веса. И чем старше вы становитесь, тем суровее могут быть эти последствия (3, 4).

РЕЗЮМЕ:

Старение связано с потерей мышечной массы, истончением кожи и снижением кислотности желудка. Ваша способность распознавать голод и жажду также может снижаться с возрастом.

Neding Fewer Калории, но больше питательных веществ

Суточная потребность человека в калориях зависит от его роста, веса, мышечной массы, уровня активности и ряда других факторов.

Пожилым людям может потребоваться меньше калорий для поддержания своего веса, поскольку они, как правило, меньше двигаются и тренируются и имеют меньше мышц (5).

Если вы продолжаете потреблять такое же количество калорий в день, как и вы если вы были моложе, вы легко могли набрать лишний жир, особенно в области живота (6).

Это особенно актуально для женщин в постменопаузе, поскольку снижение уровня эстрогена, наблюдаемое в этот период, может способствовать накоплению жира на животе (7).

Однако, хотя пожилым людям нужно меньше калорий, им нужно такой же высокий или даже более высокий уровень некоторых питательных веществ по сравнению с более молодыми людьми.

Поэтому для пожилых людей очень важно есть разнообразные цельные продукты, такие как фрукты, овощи, рыба и нежирное мясо. Эти полезные для здоровья продукты помогут вам бороться с дефицитом питательных веществ, не увеличивая при этом объем талии.

К питательным веществам, которые становятся особенно важными с возрастом, относятся белок, витамин D, кальций и витамин B12.

ОБЗОР:

Пожилым людям обычно требуется меньше калорий. Однако их потребности в питательных веществах так же высоки или даже выше, чем в молодости. Вот почему употребление в пищу цельных продуктов, богатых питательными веществами, становится чрезвычайно важным.

Вы можете извлечь выгоду из большего количества белка Белок

С возрастом часто происходит потеря мышечной массы и силы.

Фактически, среднестатистический взрослый человек теряет 3–8% своей мышечной массы каждое десятилетие после 30 лет (8).

Эта потеря мышечной массы и силы известна как саркопения.

Это основная причина слабости, переломов и плохого здоровья среди пожилых людей (9).

Употребление большего количества белка может помочь вашему организму поддерживать мышцы и бороться с саркопенией (10).

В одном исследовании в течение трех лет наблюдали за 2066 пожилыми людьми. Было обнаружено, что те, кто ежедневно ел больше белка, теряли на 40% меньше мышечной массы, чем люди, которые ели меньше всего (11).

Кроме того, обзор 20 недавних исследований с участием пожилых людей показал, что употребление большего количества белка или прием белка добавки могут замедлить скорость потери мышечной массы, увеличить мышечную массу и помочь нарастить больше мышечной массы (12).

Более того, сочетание богатой белком диеты с упражнениями с отягощениями кажется наиболее эффективным способом борьбы с саркопенией (13).

Вы можете найти множество простых способов увеличить потребление белка здесь.

ОБЗОР:

Соблюдение диеты, богатой белком, может помочь в борьбе с саркопенией — возрастной потерей мышечной массы и силы. Исследования показывают, что вы можете получить максимальную пользу, если сочетаете богатую белком диету с упражнениями с отягощениями.

Вы можете получить пользу от большего количества клетчатки.

Запор — распространенная проблема со здоровьем среди пожилых людей.

Это особенно часто встречается у людей старше 65 лет, а у женщин в два-три раза чаще.

Это потому, что люди в этом возрасте, как правило, меньше двигаются и с большей вероятностью принимают лекарства, вызывающие запор. побочный эффект (14).

Употребление клетчатки может поможет облегчить запор. Он проходит через кишечник непереваренным, помогая формировать стул и стимулировать регулярный стул (15).

В ходе анализа пяти исследований ученые обнаружили, что пищевые волокна помогают стимулировать дефекацию у людей, страдающих запорами (16) .

Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки может предотвратить дивертикулярную болезнь — состояние, при котором вдоль стенки толстой кишки образуются небольшие мешочки, которые инфицируются или воспаляются. Это состояние особенно распространено среди пожилых людей (17).

Дивертикулярная болезнь часто рассматривается как заболевание западной диеты. Это невероятно распространенное явление: в западных странах им страдают до 50 % людей старше 50 лет.

И наоборот, дивертикулярная болезнь практически отсутствует у групп населения, потребляющих больше клетчатки. Например, в Японии и Африке дивертикулярная болезнь поражает менее 0,2% людей (18).

Вы можете найти несколько способов увеличить потребление клетчатки здесь.

ОБЗОР:

С возрастом могут возникнуть проблемы с кишечником, в том числе запоры и дивертикулярная болезнь. Вы можете защитить себя, увеличив потребление клетчатки.

Вам нужно больше кальция и Витамин D

Кальций и витамин D — два наиболее важных питательных вещества для здоровья костей.

Кальций помогает формировать и поддерживать здоровье костей, а витамин D помогает организму усваивать кальций (19).

К сожалению, пожилые люди, как правило, усваивают меньше кальция из своего рациона.

Исследования на людях и животных показали, что с возрастом кишечник имеет тенденцию усваивать меньше кальция (20, 21, 22, 23).

Однако снижение абсорбции кальция, вероятно, вызвано дефицитом витамина D, поскольку старение может сделать организм менее эффективно его производить (24, 25).

Ваш организм может вырабатывать витамин D из холестерина в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света. Однако старение может сделать кожу тоньше, что снижает ее способность вырабатывать витамин D (25, 26).

В совокупности эти изменения могут помешать вам получать достаточно кальция и витамина D, способствуя потере костной массы и увеличивая риск переломов (27).

Чтобы противостоять влиянию старения на уровень витамина D и кальция, необходимо потреблять больше кальция и витамина D с пищей и добавками.

Кальций содержится в различных продуктах, включая молочные продукты и темно-зеленые, листовые овощи. Вы можете найти другие отличные источники кальция здесь.

Между тем витамин D содержится в разнообразной рыбе, например, в лососе и сельди. Вы можете найти другие отличные источники витамина D здесь.

Пожилым людям также полезно принимать добавки с витамином D, например рыбий жир.

ОБЗОР:

Кальций и витамин D являются важными питательными веществами для поддержания оптимального здоровья костей. С возрастом ваше тело получит пользу от получения большего количества кальция и витамина D.

Вы можете Нужно больше витамина B12

Витамин B12 — это водорастворимый витамин, также известный как кобаламин.

Он необходим для выработки эритроцитов и поддержания здоровой функции мозга.

К сожалению, исследования показывают, что у 10–30% людей старше 50 лет способность усваивать витамин B12 из рациона снижена.< /п>

Со временем это может вызвать дефицит витамина B12 (28).

Витамин B12 в рационе связан с белками пищи, которую вы едите. Прежде чем ваш организм сможет его использовать, желудочная кислота должна помочь ему отделиться от этих пищевых белков.

Пожилые люди чаще страдают заболеваниями, которые снижают выработку кислоты в желудке, что приводит к меньшему усвоению витамина B12 из продуктов питания. Атрофический гастрит является одним из состояний, которое может вызвать это (29).

Кроме того, пожилые люди, соблюдающие веганскую или вегетарианскую диету, с меньшей вероятностью будут употреблять богатые источники витамина B12, поскольку его больше в продуктах животного происхождения. такие как яйца, рыба, мясо и молочные продукты (28, 30).

По этой причине пожилым людям может быть полезно принимать добавка витамина B12 или употребление продуктов, обогащенных витамином B12.

Эти обогащенные продукты содержат кристаллический витамин B12, который не связан с пищевыми белками. Таким образом, люди, которые производят меньшее, чем обычно, количество желудочной кислоты, все равно могут ее усваивать (31).

РЕЗЮМЕ:

Старение увеличивает риск дефицита витамина B12. Пожилым людям особенно полезно принимать добавки с витамином B12 или употреблять продукты, обогащенные витамином B12.

Другие питательные вещества, которые могут помочь вам с возрастом

Несколько других питательных веществ могут принести пользу вам с возрастом, в том числе:

  • Калий: более высокое потребление калия связано с меньшим риском высокого кровяного давления, образования камней в почках, остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний, которые чаще встречаются среди пожилых людей (32, 33, 34).
  • Жирные кислоты Омега-3. Болезни сердца являются основной причиной смертности среди пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и уровень триглицеридов (35, 36).
  • Магний: Магний — важный минерал в организме. К сожалению, пожилые люди подвергаются риску дефицита из-за плохого потребления, приема лекарств и возрастных изменений функции кишечника (37, 38).
  • Железо: Дефицит железа часто встречается у пожилых людей. . Это может вызвать анемию — состояние, при котором кровь не снабжает организм достаточным количеством кислорода (39).

    • Большую часть этих питательных веществ можно получить из диеты, богатой фруктами, овощами, рыбой и нежирным мясом.

    Однако людям, соблюдающим вегетарианскую или веганскую диету, может быть полезно принимать железо или добавка омега-3 .

    Хотя железо содержится в различных овощах, растительные источники железа усваиваются не так хорошо, как источники железа из мяса. Жиры омега-3 в основном содержатся в рыбе.

    ОБЗОР:

    Калий, магний, жирные кислоты омега-3 и железо — это другие питательные вещества, которые могут принести вам пользу с возрастом.

    Вы более склонны к обезвоживанию

    Вода составляет около 60 % вашего тела (40).

    Важно избегать обезвоживания в любом возрасте, поскольку организм постоянно теряет воду, в основном с потом и мочой.

    Кроме того, старение может сделать вас склонным к обезвоживанию.

    Ваше тело обнаруживает жажду с помощью рецепторов, расположенных в мозге и во всем теле.

    Однако с возрастом эти рецепторы могут стать менее чувствительными к смене воды, из-за чего им становится сложнее обнаруживать жажду (4, 41).

    Кроме того, помогают почки ваше тело сохраняет воду, но с возрастом оно имеет тенденцию терять свою функцию (4).

    К сожалению, обезвоживание имеет тяжелые последствия для пожилых людей.

    Длительное обезвоживание может привести к уменьшению количества жидкости в клетках, снижению способности усваивать лекарства, ухудшению состояния здоровья и повышению утомляемости (4< /а>).

    Вот почему важно прилагать сознательные усилия, чтобы пейте достаточно воды ежедневно.

    Если пить воду для вас проблематично, попробуйте выпивать один-два стакана воды при каждом приеме пищи. . В противном случае попробуйте носить с собой бутылку воды в течение дня.

    РЕЗЮМЕ:

    С возрастом важно пить достаточное количество воды, поскольку организм может стать менее способным распознавать признаки обезвоживания.

    Вам может быть трудно съесть достаточно еды

    Еще одна тревожная проблема пожилых людей — снижение аппетита.

    Если эту проблему не решить, это может привести к непреднамеренной потере веса и дефициту питательных веществ. Потеря аппетита также связана с плохим здоровьем и более высоким риском смерти (3).

    Факторы, которые могут вызвать у пожилых людей плохой аппетит, включают гормональные изменения, изменения вкуса и запаха, а также а также изменения жизненных обстоятельств.

    Исследования показали, что у пожилых людей, как правило, более низкий уровень гормонов голода и более высокий уровень гормонов сытости, а это означает, что они могут реже голодать и быстрее чувствовать себя сытыми (42, 43, 44, 45 ).

    В небольшом исследовании с участием 11 пожилых людей и 11 молодых людей исследователи обнаружили, что у пожилых участников уровень гормона голода грелина перед едой был значительно ниже (42).

    Кроме того, несколько исследований показали, что у пожилых людей более высокий уровень гормонов сытости холецистокинина и лептина (43, 44, 45).

    Старение также может влиять на обоняние и вкус, из-за чего еда кажется менее привлекательной. привлекательно ( 46).

    Другие факторы, которые могут вызвать плохой аппетит, включают потерю зубов, одиночество, основное заболевание и лекарства, которые могут снизить аппетит (3).

    Если вам трудно есть большие порции, попробуйте разделить порцию еды на несколько частей. разбивайте еду на меньшие порции и принимайте ее каждые несколько часов.

    В противном случае постарайтесь выработать привычку есть полезные закуски, такие как миндаль, йогурт и вареные яйца, которые содержат много питательных веществ и большое количество калорий.

    РЕЗЮМЕ:

    У пожилых людей часто наблюдается снижение аппетита. Если эту проблему не решить, это может привести к потере веса, дефициту питательных веществ и ухудшению здоровья.

    Итог

    Старение связано с изменениями, которые могут сделать вас склонными к дефициту кальция, витамина D, витамина B12, железа, магния и некоторых других важных питательных веществ.

    Это также может снизить вашу способность распознавать такие ощущения, как голод и жажда.

    К счастью, вы можете принять меры, чтобы предотвратить этот дефицит.

    Приложите сознательные усилия, чтобы следить за потреблением воды и еды, есть разнообразную пищу, богатую питательными веществами, и подумайте о приеме пищевых добавок.

    Все эти действия помогут вам бороться с недостатками и оставаться здоровыми в пожилом возрасте.

    Опубликовано : 2024-08-29 10:50

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова