Yaşlandıkça Beslenme İhtiyaçlarınız Nasıl Değişir?
Sağlıklı beslenme yaşlandıkça özellikle önem kazanır.
Bunun nedeni, yaşlanmanın besin eksiklikleri, yaşam kalitesinin azalması ve kötü sağlık sonuçları gibi çeşitli değişikliklerle bağlantılı olmasıdır.
Neyse ki, eksiklikleri ve yaşa bağlı diğer değişiklikleri önlemeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler var. Örneğin, besin açısından zengin yiyecekler yemek ve uygun takviyeleri almak, yaşlandıkça sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
Bu makalede, beslenme ihtiyaçlarınızın yaşlandıkça nasıl değiştiği ve bu gereksinimleri nasıl karşılayacağınız açıklanmaktadır.
Yaşlanma Beslenme İhtiyaçlarınızı Nasıl Etkiler?
Yaşlanma, kas kaybı, cildin incelmesi ve mide asidinin azalması gibi vücutta meydana gelen çeşitli değişikliklerle bağlantılıdır.
Bu değişikliklerden bazıları sizi besin eksikliğine yatkın hale getirirken bazıları da yaşam tarzınızı etkileyebilir. duyular ve yaşam kalitesi.
Örneğin, çalışmalar yaşlı insanların %20'sinde kronik iltihabın mide asidi üreten hücrelere zarar verdiği bir durum olan atrofik gastrit bulunduğunu tahmin etmektedir (1).
Düşük mide asidi etkileyebilir. B12 vitamini, kalsiyum, demir ve magnezyum gibi besin maddelerinin emilimi noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">1, 2).
Yaşlanmanın bir başka sorunu da kalori ihtiyacının azalmasıdır. Ne yazık ki, bu bir beslenme ikilemi yaratıyor. Yaşlı yetişkinlerin daha az kalori alırken aynı miktarda, hatta daha fazla besin almaları gerekir.
Neyse ki, çeşitli işlenmemiş gıdaları tüketmek ve besin takviyesi almak, besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
İnsanların yaşlandıkça yaşayabileceği diğer bir sorun da vücutlarının açlık ve susuzluk gibi hayati duyuları tanıma yeteneğinin azalmasıdır (3, 4).
Bu sizi yatkın hale getirebilir. dehidrasyona ve kasıtsız kilo kaybına neden olur. Yaşlandıkça bu sonuçlar daha da sert olabilir (3, 4).
ÖZET:Yaşlanma kas kaybı, incelmiş cilt ve azalmış mide asidiyle bağlantılıdır. Yaşlandıkça açlığı ve susuzluğu tanıma yeteneğiniz de azalabilir.
Daha Az İhtiyaç Duymak Kalori Ama Daha Fazla Besin
Bir kişinin günlük kalori ihtiyacı, kişinin boyuna, kilosuna, kas kütlesine, aktivite düzeyine ve diğer bazı faktörlere bağlıdır.
Daha az hareket etme, daha az egzersiz yapma ve daha az kas taşıma eğiliminde olduklarından, yaşlı yetişkinler kilolarını korumak için daha az kaloriye ihtiyaç duyabilir (5).
Günde aynı miktarda kalori almaya devam ederseniz gençken bunu yaparsanız, özellikle göbek bölgesinde kolaylıkla fazladan yağ kazanabilirsiniz (6).
Bu özellikle menopoz sonrası kadınlar için geçerlidir, çünkü bu dönemde östrojen düzeylerinde görülen düşüş göbekte yağ depolanmasını teşvik edebilir (7).
Ancak yaşlı yetişkinlerin daha az kaloriye ihtiyacı olsa da, genç insanlarla karşılaştırıldığında bazı besinlerin seviyeleri aynı derecede, hatta daha yüksek.
Bu, yaşlı insanların meyve, sebze, balık ve yağsız et gibi çeşitli işlenmemiş gıdaları yemesini çok önemli kılmaktadır. Bu sağlıklı besinler, bel çevrenizi genişletmeden besin eksiklikleriyle mücadele etmenize yardımcı olabilir.
Yaşlandıkça özellikle önem kazanan besinler arasında protein, D vitamini, kalsiyum ve B12 vitamini yer alır.
ÖZET:Yaşlı yetişkinler genellikle daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Ancak besin ihtiyaçları gençliklerindeki kadar veya daha yüksektir. Besin açısından zengin, bütün gıdaları tüketmek bu nedenle son derece önemli hale geliyor.
Daha Fazlasından Yararlanabilirsiniz Protein
Yaşlandıkça kas ve güç kaybı yaygın bir durumdur.
Aslında ortalama bir yetişkin, 30 yaşından sonra her on yılda bir kas kütlesinin %3-8'ini kaybeder (8).
Bu kas kütlesi ve gücü kaybına sarkopeni denir. p>
Yaşlılarda zayıflığın, kırıkların ve kötü sağlığın başlıca nedenidir (9).
Daha fazla protein tüketmek vücudunuza yardımcı olabilir Kasları koruyun ve sarkopeniyle mücadele edin (10).
Bir çalışmada 2.066 yaşlı kişi üç yıl boyunca takip edildi. Her gün en fazla protein tüketenlerin, en az tüketenlere göre %40 daha az kas kütlesi kaybettiğini buldu (11).
Ayrıca, yaşlı insanlar üzerinde yapılan son 20 çalışmanın incelemesi, daha fazla protein yemenin veya protein almanın, Takviyeler kas kaybı hızını yavaşlatabilir, kas kütlesini artırabilir ve daha fazla kas oluşumuna yardımcı olabilir (12).
Ayrıca protein açısından zengin bir diyeti direnç egzersiziyle birleştirmek sarkopeni ile mücadelede en etkili yol gibi görünüyor (13).
Protein alımınızı artırmanın birçok basit yolunu bulabilirsiniz buraya.
ÖZET:Protein açısından zengin bir diyet yemek, yaşa bağlı kas ve güç kaybı olan sarkopeni ile mücadeleye yardımcı olabilir. Araştırmalar, protein açısından zengin bir beslenmeyi direnç egzersiziyle birleştirirseniz en fazla faydayı elde edebileceğinizi gösteriyor.
Daha Fazla Liften Yararlanabilirsiniz
Kabızlık yaşlılar arasında yaygın bir sağlık sorunudur.
Özellikle 65 yaş üstü kişilerde yaygındır ve kadınlarda iki ila üç kat daha yaygındır.
Bunun nedeni, bu yaştaki insanların daha az hareket etme eğiliminde olmaları ve kabızlığa neden olan ilaçları alma olasılıklarının daha yüksek olmasıdır. bir yan etki (14).
Lif yemek kabızlığın hafifletilmesine yardımcı olur. Sindirilmemiş bağırsaktan geçerek dışkı oluşumuna yardımcı olur ve düzenli bağırsak hareketlerini destekler (15).
Beş çalışmanın analizinde, bilim insanları diyet lifinin kabızlığı olan kişilerde bağırsak hareketlerini uyarmaya yardımcı olduğunu buldu (16) .
Ayrıca, yüksek lifli bir diyet, kolon duvarı boyunca küçük keseciklerin oluştuğu ve enfekte veya iltihaplandığı bir durum olan divertiküler hastalığı da önleyebilir. Bu durum özellikle yaşlılar arasında yaygındır (17).
Divertiküler hastalık genellikle Batı diyetinin bir hastalığı olarak görülür. Oldukça yaygındır ve Batı ülkelerinde 50 yaşın üzerindeki kişilerin %50'sini etkilemektedir.
Tersine, lif alımının yüksek olduğu popülasyonlarda divertiküler hastalık neredeyse yoktur. Örneğin Japonya ve Afrika'da divertiküler hastalık insanların %0,2'sinden azını etkiliyor ="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">18).
Lif alımınızı artırmanın birkaç yolunu bulabilirsiniz buraya.
< Strong>ÖZET:Yaşlandıkça kabızlık ve divertiküler hastalık gibi bağırsakla ilgili sorunlar ortaya çıkabilir. Lif alımınızı artırarak kendinizi korumaya yardımcı olabilirsiniz.
Daha Fazla Kalsiyuma İhtiyacınız Var ve D Vitamini
Kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için en önemli besinlerden ikisidir.
Kalsiyum sağlıklı kemiklerin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olurken D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur (19).
Maalesef yaşlı yetişkinler diyetlerinden daha az kalsiyum alma eğilimindedir.
İnsan ve hayvan çalışmaları, bağırsakların yaşla birlikte daha az kalsiyum emme eğiliminde olduğunu buldu (20, 21, 22, 23).
Ancak, kalsiyum emilimindeki azalma muhtemelen D vitamini eksikliğinden kaynaklanmaktadır çünkü yaşlanma, vücudu daha da kötü hale getirebilir. üretmede daha az verimlidir (24, 25).
Vücudunuz güneş ışığına maruz kaldığında cildinizdeki kolesterolden D vitamini üretebilir. Ancak yaşlanma, cildin incelmesine neden olabilir ve bu da cildin D vitamini yapma yeteneğini azaltır (25, 26).
Birlikte, bu değişiklikler yeterli kalsiyum ve D vitamini almanızı engelleyerek kemik kaybına ve kemik kaybına neden olabilir. kırık riskinizi artırır (27).
Yaşlanmanın D vitamini ve kalsiyum düzeyleriniz üzerindeki etkilerine karşı koymak için, gıdalar ve takviyeler yoluyla daha fazla kalsiyum ve D vitamini tüketmeniz gerekir.
Süt ürünleri ve koyu yeşil de dahil olmak üzere çeşitli gıdalar kalsiyum içerir. yapraklı sebzeler. Diğer harika kalsiyum kaynaklarını bulabilirsiniz burada.
Bu arada D vitamini somon ve ringa balığı gibi çeşitli balıklarda bulunur. Diğer harika D vitamini kaynaklarını bulabilirsiniz buraya.
Yaşlı insanlar morina karaciğeri yağı gibi D vitamini takviyesi almaktan da yararlanabilir.
ÖZET:Kalsiyum ve D vitamini optimal kemik sağlığını korumak için önemli besinlerdir. Yaşlandıkça vücudunuz daha fazla kalsiyum ve D vitamini almanın faydasını görür.
Yapabilirsiniz Daha Fazla B12 Vitaminine İhtiyacınız Var
B12 Vitamini, kobalamin olarak da bilinen, suda çözünebilen bir vitamindir.
Kırmızı kan hücrelerinin yapımı ve sağlıklı beyin fonksiyonunun sürdürülmesi için gereklidir.
Maalesef araştırmalar, 50 yaşın üzerindeki kişilerin %10-30'unun diyetlerinden B12 vitamini alma yeteneğinin azaldığını tahmin etmektedir.
Zamanla bu durum B12 vitamini eksikliğine neden olabilir (28).
Beslenmedeki B12 vitamini, yediğiniz yiyeceklerdeki proteinlere bağlanır. Vücudunuzun onu kullanabilmesi için mide asidinin onun bu besin proteinlerinden ayrılmasına yardımcı olması gerekir.
Yaşlı kişilerin mide asidi üretimini azaltan koşullara sahip olma olasılığı daha yüksektir, bu da yiyeceklerden B12 vitamini emiliminin azalmasına neden olur. Atrofik gastrit buna neden olabilecek durumlardan biridir (29).
Ayrıca, vegan veya vejeteryan diyeti uygulayan yaşlı kişilerin, hayvansal gıdalarda daha fazla bulunduğu için B12 vitamini açısından zengin kaynakları yeme olasılıkları daha düşüktür. yumurta, balık, et ve süt ürünleri (28, 30).
Bu nedenle yaşlı insanlar B12 vitamini takviyesi ekleyin veya B12 vitamini ile zenginleştirilmiş gıdaları tüketin.
Bu zenginleştirilmiş gıdalar, gıda proteinlerine bağlı olmayan kristal B12 vitamini içerir. Böylece normal miktardan daha az mide asidi üreten insanlar yine de onu emebilirler (31).
ÖZET:Yaşlanma, B12 vitamini eksikliği riskini artırır. Yaşlı yetişkinler özellikle B12 vitamini takviyesi almaktan veya B12 vitamini ile zenginleştirilmiş gıdaları tüketmekten fayda görebilirler.
Yaşlandıkça Size Yardımcı Olabilecek Diğer Besinler
Yaşlandıkça diğer bazı besinler de size fayda sağlayabilir:
Bu besinlerin çoğu meyve, sebze, balık ve yağsız et açısından zengin bir beslenmeden elde edilebilir.
Ancak vejetaryen veya vegan beslenmeyi takip eden kişiler demir veya omega-3 eki .
Demir çeşitli sebzelerde bulunsa da, bitkisel demir kaynakları, etteki demir kaynakları kadar emilmez. Omega-3 yağları çoğunlukla balıklarda bulunur.
ÖZET:Potasyum, magnezyum, omega-3 yağ asitleri ve demir, yaşlandıkça yararlanabileceğiniz diğer besinlerdir.
Dehidrasyona Daha Yatkınsınız
Vücudunuzun yaklaşık %60'ını su oluşturur (40).
Vücudunuz çoğunlukla ter ve idrar yoluyla sürekli su kaybettiği için her yaşta susuz kalmamak önemlidir.
Ayrıca, yaşlanma sizi susuz kalmaya yatkın hale getirebilir.
Vücudunuz susuzluğu beyinde ve vücutta bulunan reseptörler aracılığıyla algılar.
Ancak yaşlandıkça bu reseptörler su değişikliklerine karşı daha az duyarlı hale gelebilir ve bu da susuzluğu tespit etmelerini zorlaştırabilir (4, 41).
Ayrıca böbrekleriniz de yardımcı olur. vücudunuz su tasarrufu sağlar ancak yaşlandıkça işlevlerini kaybetme eğilimindedirler (4).
Maalesef dehidrasyon, yaşlı insanlar için ağır sonuçlar doğurur.
Uzun süreli dehidrasyon, hücrelerinizdeki sıvıyı azaltarak ilacı absorbe etme yeteneğinizi azaltabilir, tıbbi koşulları kötüleştirebilir ve yorgunluğu artırabilir (4).
Bu nedenle Günde yeterli miktarda su için.
Su içmeyi zor buluyorsanız her öğünde bir veya iki bardak su içmeyi deneyin. . Aksi takdirde, gününüzü geçirirken yanınızda bir su şişesi taşımayı deneyin.
ÖZET:Yaşlandıkça yeterli miktarda su içmek önemlidir çünkü vücudunuz dehidrasyon belirtilerini daha az fark edebilir.
Yeterince Yemek Yemekte Zorlanabilirsiniz
Yaşlı insanlar için bir başka endişe verici endişe de iştahın azalmasıdır.
Bu sorun ele alınmazsa istenmeyen kilo kaybına ve beslenme yetersizliklerine yol açabilir. İştahsızlık aynı zamanda kötü sağlık ve daha yüksek ölüm riskiyle de bağlantılıdır (3).
Yaşlı yetişkinlerin iştahsızlığına neden olabilecek faktörler arasında hormonlar, tat ve kokudaki değişiklikler yer alır. ve yaşam koşullarındaki değişiklikler.
Araştırmalar, yaşlı insanların açlık hormonu düzeylerinin daha düşük, tokluk hormonu düzeylerinin ise daha yüksek olduğunu buldu; bu da onların daha az acıkabilecekleri ve daha çabuk tok hissedebilecekleri anlamına geliyor (42, 43, 44, 45 ).
11 yaşlı ve 11 genç yetişkinle yapılan küçük bir çalışmada araştırmacılar, yaşlı katılımcılarda yemekten önce açlık hormonu ghrelin düzeylerinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldu (42).
Ayrıca, çeşitli araştırmalar yaşlı insanlarda tokluk hormonları kolesistokinin ve leptinin daha yüksek düzeyde olduğunu ortaya çıkardı (43, 44, 45).
Yaşlanma aynı zamanda koku ve tat alma duyunuzu da etkileyerek yiyeceklerin daha az görünmesine neden olabilir. çekici ( 46).
İştahsızlığa neden olabilecek diğer faktörler arasında diş kaybı, yalnızlık, altta yatan hastalık ve iştahı azaltabilecek ilaçlar yer alır (3).
Büyük öğünler yemekte zorlanıyorsanız, öğünlerinizi bölmeyi deneyin. öğünleri daha küçük porsiyonlara bölün ve birkaç saatte bir yiyin.
Aksi takdirde, badem, yoğurt ve haşlanmış yumurta gibi bol miktarda besin ve yüksek miktarda kalori sağlayan sağlıklı atıştırmalıklar yeme alışkanlığını geliştirmeye çalışın.
ÖZET:Yaşlı insanların iştah azalması yaşaması yaygındır. Bu sorun ele alınmazsa kilo kaybına, beslenme yetersizliklerine ve sağlığın bozulmasına yol açabilir.
Sonuç olarak
Yaşlanma, sizi kalsiyum, D vitamini, B12 vitamini, demir, magnezyum ve diğer birçok önemli besin maddesi eksikliğine yatkın hale getirebilecek değişikliklerle bağlantılıdır.
Ayrıca aşağıdaki gibi duyuları tanıma yeteneğinizi de azaltabilir: açlık ve susuzluk.
Neyse ki, bu eksiklikleri önlemek için harekete geçebilirsiniz.
Su ve yiyecek alımınızı kontrol altında tutmak için bilinçli bir çaba gösterin, besin açısından zengin çeşitli yiyecekler yiyin ve takviye almayı düşünün.
Tüm bu eylemler, yaşlandıkça eksikliklerle mücadele etmenize ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
Gönderildi : 2024-08-29 10:50
Devamını oku
- Yumurtalık Kisti Belirtileri İçin 11 Evde Tedavi
- Çekme Yöntemini Kullanarak Hamile Kalabilir misiniz?
- Fasulyeyi Kullanmanın 10 Kolay Yolu
- 5 Günlük Kolay ve Sağlıklı Yemek Planı
- 2024 Yılının En İyi 8 Horlama Önleyici Yastığı
- Ağrıyan Göğüsler Menopoz Belirtisi mi?
Sorumluluk reddi beyanı
Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.
Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.
Popüler Anahtar Kelimeler
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions