Як ваші харчові потреби змінюються з віком

Підпишіться на Drugslib

Здорове харчування стає особливо важливим із віком.

Це тому, що старіння пов’язане з різними змінами, зокрема дефіцитом поживних речовин, погіршенням якості життя та погіршенням здоров’я.

На щастя, є речі, які ви можете зробити, щоб запобігти дефіциту та іншим віковим змінам. Наприклад, споживання багатих на поживні речовини продуктів і відповідних харчових добавок може допомогти вам зберегти здоров’я з віком.

У цій статті пояснюється, як ваші потреби в харчуванні змінюються з віком, а також як їх задовольняти.

Як старіння впливає на ваші потреби в харчуванні?

Старіння пов’язане з різноманітними змінами в організмі, зокрема втратою м’язів, тоншою шкірою та зменшенням кислотності в шлунку.

Деякі з цих змін можуть зробити вас схильними до дефіциту поживних речовин, а інші можуть вплинути на почуття та якість життя.

Наприклад, дослідження показали, що 20% людей похилого віку мають атрофічний гастрит, стан, при якому хронічне запалення пошкоджує клітини, які виробляють шлункову кислоту (1).

Низька кислотність шлунка може вплинути засвоєння поживних речовин, таких як вітамін B12, кальцій, залізо та магній (1, 2).

Ще одна проблема старіння — це зменшення потреби в калоріях. На жаль, це створює харчову дилему. Люди похилого віку повинні отримувати стільки ж, якщо не більше, деяких поживних речовин, споживаючи при цьому менше калорій.

На щастя, вживання різноманітних цільних продуктів і добавок може допомогти вам задовольнити потреби в поживних речовинах.

Ще одна проблема, з якою люди можуть зіткнутися з віком, — це зниження здатності їхнього тіла розпізнавати такі життєво важливі відчуття, як голод і спрага (3, 4).

Це може зробити вас схильним до зневоднення і ненавмисної втрати ваги. І чим старше ви стаєте, тим суворішими можуть бути ці наслідки (3, 4).

ПІДСУМКИ:

Старіння пов’язане із втратою м’язів, тоншою шкірою та зниженням кислотності шлунка. З віком ваша здатність розпізнавати почуття голоду та спраги також може зменшитися.

Потреба менше Калорії, але більше поживних речовин

Денна потреба людини в калоріях залежить від її зросту, ваги, м’язової маси, рівня активності та кількох інших факторів.

Літшим людям може знадобитися менше калорій, щоб підтримувати свою вагу, оскільки вони, як правило, менше рухаються та займаються фізичними вправами та мають менше м’язів (5).

Якщо ви продовжуєте споживати ту саму кількість калорій на день, що й коли ви були молодшими, ви могли легко набрати зайвий жир, особливо в області живота (6).

Це особливо вірно для жінок у постменопаузі, оскільки зниження рівня естрогену, яке спостерігається в цей період, може сприяти накопиченню жиру на животі (7).

Однак, хоча літнім людям потрібно менше калорій, їм потрібно такі ж або навіть вищі рівні деяких поживних речовин порівняно з молодшими людьми.

Це робить дуже важливим для людей похилого віку їсти різноманітну цілісну їжу, наприклад фрукти, овочі, рибу та нежирне м’ясо. Ці здорові основні продукти можуть допомогти вам боротися з дефіцитом поживних речовин, не збільшуючи вашу талію.

Поживні речовини, які стають особливо важливими з віком, включають білок, вітамін D, кальцій і вітамін B12.

ПІДСУМКИ:

Літнім людям зазвичай потрібно менше калорій. Однак їхні потреби в поживних речовинах настільки ж високі або вищі, ніж коли вони були молодшими. Ось чому споживання цільної їжі, багатої на поживні речовини, стає надзвичайно важливим.

Ви можете отримати користь від більшої кількості Білок

З віком часто втрачаються м’язи та сила.

Насправді середня доросла людина втрачає 3–8% своєї м’язової маси кожне десятиліття після 30 років (8).

Ця втрата м’язової маси та сили відома як саркопенія.

Це основна причина слабкості, переломів і погіршення здоров’я серед людей похилого віку (9).

Вживання більшої кількості білка може допомогти вашому організму підтримувати м’язи та боротися із саркопенією (10).

В одному дослідженні протягом трьох років спостерігали за 2066 людьми похилого віку. Було виявлено, що ті, хто щодня споживав найбільше білка, втратили на 40% менше м’язової маси, ніж люди, які споживали найменше (11).

Крім того, огляд 20 останніх досліджень за участю людей похилого віку виявив, що споживання більшої кількості білка або споживання протеїну добавки можуть уповільнити швидкість втрати м’язів, збільшити м’язову масу та допомогти наростити більше м’язів (12).

Крім того, найефективнішим способом боротьби із саркопенією є поєднання багатої на білки дієти з фізичними вправами (13).

Ви можете знайти багато простих способів збільшити споживання білка тут.

ПІДСУМКИ:

Багата на білки дієта може допомогти боротися із саркопенією, пов’язаною з віком втратою м’язів і сили. Дослідження показують, що ви можете отримати найбільшу користь, якщо поєднати багату білком дієту з силовими вправами.

Вам може бути корисно більше клітковини

Запор є поширеною проблемою здоров’я серед людей похилого віку.

Це особливо часто зустрічається у людей старше 65 років і в два-три рази частіше у жінок.

Це тому, що люди в цьому віці, як правило, менше рухаються та частіше приймають ліки від запору, оскільки побічний ефект (14).

Вживання клітковини може допомагають усунути запор. Він проходить через кишечник неперетравленим, допомагаючи формуванню калу та регулярній дефекації (15).

Під час аналізу п’яти досліджень вчені виявили, що харчові волокна допомагають стимулювати випорожнення у людей із запорами (16) .

Крім того, дієта з високим вмістом клітковини може запобігти дивертикулярній хворобі, стану, коли вздовж стінки товстої кишки утворюються маленькі мішечки, які інфікуються або запалюються. Цей стан особливо поширений серед людей похилого віку (17).

Дивертикулярна хвороба часто розглядається як хвороба західної дієти. Це неймовірно поширене явище, яке вражає до 50% людей старше 50 років у західних країнах.

І навпаки, дивертикулярна хвороба майже відсутня в популяціях із високим споживанням клітковини. Наприклад, в Японії та Африці дивертикулярна хвороба вражає менше 0,2% людей (18).

Ви можете знайти кілька способів збільшити споживання клітковини тут.

ПІДСУМКИ:

З віком можуть виникати проблеми, пов’язані з кишечником, зокрема запор і дивертикулярна хвороба. Ви можете захистити себе, збільшивши споживання клітковини.

Вам потрібно більше кальцію та Вітамін D

Кальцій і вітамін D є двома найважливішими поживними речовинами для здоров’я кісток.

Кальцій допомагає будувати та підтримувати здорові кістки, а вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій (19).

На жаль, літні люди, як правило, засвоюють менше кальцію зі свого раціону.

Дослідження на людях і тваринах показали, що з віком кишечник має тенденцію поглинати менше кальцію (20, 21, 22, 23).

Однак зниження засвоєння кальцію, ймовірно, викликано дефіцитом вітаміну D, оскільки старіння може призвести до менш ефективний у його створенні (24, 25).

Ваше тіло може виробляти вітамін D із холестерину у вашій шкірі під впливом сонячного світла. Проте старіння може зробити шкіру тоншою, що зменшує її здатність виробляти вітамін D (25, 26).

Разом ці зміни можуть перешкодити вам отримати достатню кількість кальцію та вітаміну D, сприяючи втраті кісткової маси та підвищення ризику переломів (27).

Щоб протистояти впливу старіння на рівень вітаміну D і кальцію, необхідно споживати більше кальцію і вітаміну D через їжу та добавки.

Різноманітні продукти містять кальцій, зокрема молочні продукти та темно-зелений, листові овочі. Ви можете знайти інші чудові джерела кальцію тут.

В той же час вітамін D міститься в різних видах риби, як-от лосось і оселедець. Ви можете знайти інші чудові джерела вітаміну D тут.

Людям похилого віку також може бути корисно приймати добавки з вітаміном D, як-от риб’ячий жир.

ПІДСУМКИ:

Кальцій і вітамін D є важливими поживними речовинами для підтримки оптимального здоров’я кісток. З віком ваше тіло отримує більше кальцію та вітаміну D.

Ви можете Потрібно більше вітаміну B12

Вітамін B12 — це водорозчинний вітамін, також відомий як кобаламін.

Він необхідний для утворення еритроцитів і підтримки здорової роботи мозку.

На жаль, дослідження показують, що 10–30% людей старше 50 років мають знижену здатність засвоювати вітамін B12 зі свого раціону.

З часом це може спричинити дефіцит вітаміну B12 (28).

Вітамін B12 у раціоні зв’язується з білками їжі, яку ви їсте. Перш ніж ваше тіло зможе використовувати його, шлункова кислота має допомогти йому відокремитися від цих харчових білків.

Люди похилого віку частіше страждають від станів, які знижують вироблення шлункової кислоти, що призводить до меншого засвоєння вітаміну B12 з їжі. Атрофічний гастрит є однією із станів, яка може спричинити це (29).

Крім того, люди похилого віку, які дотримуються веганської або вегетаріанської дієти, рідше споживають багаті джерела вітаміну B12, оскільки його більше в їжі тваринного походження такі як яйця, риба, м’ясо та молочні продукти (28, 30).

З цієї причини людям похилого віку може бути корисно приймати добавка вітаміну B12 або споживання продуктів, збагачених вітаміном B12.

Ці збагачені продукти містять кристалічний вітамін B12, який не зв’язаний з харчовими білками. Тож люди, які виробляють менше нормальної кількості шлункової кислоти, все ще можуть її засвоювати (31).

ПІДСУМКИ:

Старіння підвищує ризик дефіциту вітаміну В12. Літнім людям особливо корисно приймати добавки з вітаміном B12 або споживати продукти, збагачені вітаміном B12.

Інші поживні речовини, які можуть допомогти вам у віці

Кілька інших поживних речовин можуть принести вам користь у віці, зокрема:

  • Калій. Більше споживання калію пов’язане з меншим ризиком високого кров’яного тиску, сечокам’яної хвороби, остеопорозу та серцевих захворювань, які частіше зустрічаються у людей похилого віку (32, 33, 34).
  • Омега-3 жирні кислоти: Хвороби серця є основною причиною смерті серед людей похилого віку. Дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти можуть знизити такі фактори ризику серцево-судинних захворювань, як високий кров’яний тиск і тригліцериди (35, 36).
  • Магній: магній є важливим мінералом в організмі. На жаль, люди похилого віку піддаються ризику дефіциту через недостатнє споживання, прийом ліків і вікові зміни функції кишечника (37, 38).
  • Залізо: дефіцит часто зустрічається у літніх людей . Це може спричинити анемію, стан, при якому кров не постачає до організму достатньо кисню (39).

    • Більшість цих поживних речовин можна отримати з дієти, багатої на фрукти, овочі, рибу та нежирне м’ясо.

    Однак людям, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, може бути корисно приймати препарати заліза або добавка омега-3 .

    Хоча залізо міститься в різноманітних овочах, рослинні джерела заліза не засвоюються так добре, як джерела заліза з м’яса. Омега-3 жири в основному містяться в рибі.

    ПІДСУМКИ:

    Калій, магній, омега-3 жирні кислоти та залізо є іншими поживними речовинами, які можуть бути корисними для вас у віці.

    Ви більш схильні до зневоднення

    Вода становить близько 60% вашого тіла (40).

    Важливо залишатися зволоженим у будь-якому віці, оскільки ваше тіло постійно втрачає воду, головним чином через піт і сечу.

    Крім того, вік може зробити вас схильним до зневоднення.

    Ваше тіло виявляє спрагу за допомогою рецепторів, які знаходяться в мозку та в усьому тілі.

    Однак із віком ці рецептори можуть стати менш чутливими до зміни води, через що їм важче виявляти спрагу (4, 41).

    Крім того, ваші нирки допомагають ваше тіло зберігає воду, але воно, як правило, втрачає функції з віком (4).

    На жаль, зневоднення має тяжкі наслідки для людей похилого віку.

    Довгострокове зневоднення може зменшити кількість рідини у ваших клітинах, знижуючи здатність засвоювати ліки, погіршуючи стан здоров’я та посилюючи втому (4).

    Ось чому важливо докладати свідомих зусиль, щоб пийте достатньо води щодня.

    Якщо вам важко пити воду, спробуйте випивати одну-дві склянки води під час кожного прийому їжі . В іншому випадку спробуйте носити пляшку води під час дня.

    ПІДСУМКИ:

    З віком важливо вживати достатню кількість води, оскільки ваше тіло може втратити здатність розпізнавати ознаки зневоднення.

    Вам може бути важко з’їсти достатню кількість їжі

    Ще одна тривожна проблема для людей похилого віку — зниження апетиту.

    Якщо цю проблему не вирішити, це може призвести до ненавмисної втрати ваги та дефіциту поживних речовин. Втрата апетиту також пов’язана з поганим здоров’ям і високим ризиком смерті (3).

    Фактори, які можуть спричиняти поганий апетит у людей похилого віку, включають зміни гормонів, смаку та запаху, як а також зміни життєвих обставин.

    Дослідження показали, що люди похилого віку, як правило, мають нижчий рівень гормонів голоду та вищі рівні гормонів ситості, що означає, що вони можуть відчувати голод рідше та швидше відчувати насичення (42, 43, 44, 45 ).

    У невеликому дослідженні за участю 11 людей похилого віку та 11 молодих людей дослідники виявили, що в літніх учасників рівень гормону голоду греліну перед їжею був значно нижчим (42).

    Крім того, кілька досліджень показали, що люди похилого віку мають вищий рівень гормонів повноти холецистокініну та лептину (43, 44, 45).

    Старіння також може вплинути на ваш нюх і смак, через що їжа здається меншою привабливий ( 46).

    Інші фактори, які можуть спричинити поганий апетит, включають втрату зубів, самотність, основне захворювання та ліки, які можуть знизити апетит (3).

    Якщо вам важко їсти велику їжу, спробуйте розподілити розділяйте їжу на менші порції та приймайте їх кожні кілька годин.

    Інакше спробуйте виробити звичку їсти здорові закуски, такі як мигдаль, йогурт і варені яйця, які забезпечують багато поживних речовин і достатню кількість калорій.

    ПІДСУМКИ:

    У людей похилого віку часто спостерігається зниження апетиту. Якщо цю проблему не вирішити, це може призвести до втрати ваги, дефіциту харчування та погіршення здоров’я.

    Результат

    Старіння пов’язане зі змінами, які можуть зробити вас схильними до дефіциту кальцію, вітаміну D, вітаміну B12, заліза, магнію та кількох інших важливих поживних речовин.

    Це також може зменшити вашу здатність розпізнавати такі відчуття, як голод і спрага.

    На щастя, ви можете вжити заходів, щоб запобігти цим недолікам.

    Докладайте свідомих зусиль, щоб стежити за споживанням води та їжі, їжте різноманітну їжу, багату поживними речовинами, і подумайте про прийом добавок.

    Усі ці дії можуть допомогти вам боротися з недоліками та залишатися здоровими у віці.

    Опубліковано : 2024-08-29 10:50

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова