Czy drzemka po treningu jest normalna?

Aktywność fizyczna zwiększa energię. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia zwiększają tętno i przepływ krwi, sprawiając, że czujesz się rozbudzony. To jedna z wielu korzyści płynących z ćwiczeń.

Jednak możliwe jest również zmęczenie po ćwiczeniach. Dzieje się tak szczególnie często po intensywnych treningach. W końcu aktywność fizyczna wymaga dużo energii i wytrzymałości.

Jeśli po treningu poczujesz się zmęczony, możesz się zdrzemnąć. W tym artykule omówimy zalety i wady drzemek po treningu, a także wskazówki, jak robić to prawidłowo.

Czy to normalne?

Ogólnie rzecz biorąc, senność po ćwiczeniach nie jest powodem do niepokoju. To normalne, że czujesz się zmęczony po wysiłku fizycznym.

Jest to bardziej prawdopodobne po intensywnych treningach. Na przykład możesz spodziewać się spadku poziomu energii po długim biegu lub treningu interwałowym o wysokiej intensywności.

Z drugiej strony lżejszy trening, taki jak spokojny spacer, prawdopodobnie nie spowoduje zmęczenia.

Każdy jest jednak inny. Twoja energia po ćwiczeniach zależy od wielu czynników, w tym:

Twojego poziomu sprawności

Twojej diety

Twojego poziomu nawodnienia

rodzaj ćwiczeń

czas trwania, intensywność i częstotliwość ćwiczeń

podstawowe schorzenia

ile spałeś poprzedniej nocy

W niektórych przypadkach uczucie senności po ćwiczeniach może być oznaką, że za bardzo się starałeś.

Dlaczego tak się dzieje?

Senność po treningu to spowodowane naturalną reakcją organizmu na aktywność fizyczną.

Podczas ćwiczeń Twoje mięśnie wielokrotnie się kurczą. Do wywołania tych skurczów wykorzystują trifosforan adenozyny (ATP). ATP to cząsteczka dostarczająca energię Twoim komórkom.

Twój poziom ATP zmniejsza się w miarę kontynuowania ćwiczeń. Zmniejsza to zdolność mięśni do funkcjonowania, powodując zmęczenie mięśni. Nazywa się to zmęczeniem obwodowym.

Twój centralny układ nerwowy (OUN) również odgrywa rolę. Podczas ćwiczeń Twój OUN cyklicznie wysyła sygnały, aby aktywować mięśnie. Jednakże, im dłużej ćwiczysz, intensywność strzelania będzie słabsza.

Dodatkowo ćwiczenia zwiększają poziom różnych neuroprzekaźników, w tym dopaminy i serotoniny. Zmiany te zmniejszają zdolność OUN do aktywacji mięśni, co prowadzi do centralnego zmęczenia. W rezultacie możesz czuć się zmęczony i chcieć się zdrzemnąć.

Za i przeciw

Jeśli myślisz o drzemce po treningu, rozważ potencjalne zalety i wady.

Zalety drzemki po treningu ćwiczenia

Zalety drzemki po treningu obejmują:

Regeneracja mięśni. Drzemka po ćwiczeniach może pomóc w regeneracji mięśni. Kiedy śpisz, przysadka mózgowa wydziela hormon wzrostu. Twoje mięśnie potrzebują tego hormonu do naprawy i budowy tkanki. Jest to niezbędne do wzrostu mięśni, wyników sportowych i czerpania korzyści z aktywności fizycznej.

Zmniejszenie deficytu snu. Brak snu utrudnia regenerację mięśni. Spowalnia także funkcje poznawcze i osłabia układ odpornościowy, przyczyniając się do słabych wyników sportowych. Drzemając się, możesz złagodzić skutki braku snu i zapewnić sobie więcej odpoczynku.

Zmniejszenie zmęczenia fizycznego. Uczucie senności po wysiłku fizycznym jest oznaką zmęczenia mięśni. Ponieważ jednak drzemka sprzyja regeneracji mięśni, zmniejsza zmęczenie. Może to ułatwić radzenie sobie z innymi obowiązkami w pozostałej części dnia.

Zwiększona czujność umysłu. Podobnie drzemka po ćwiczeniach może dodać Ci energii psychicznej. Jeśli obudziłeś się wcześnie, aby poćwiczyć, drzemka może pomóc Ci zmniejszyć zmęczenie.

Wady drzemki po ćwiczeniach

Istnieją również pewne wady drzemki po ćwiczeniach trening. Należą do nich.

Słaba jakość drzemki. Ćwiczenia zwiększają poziom endorfin i temperaturę ciała. Te zmiany wywołane ćwiczeniami mogą utrzymać mózg i ciało w stanie czuwania. Dlatego niektórzy ludzie unikają ćwiczeń tuż przed snem. Dlatego nawet jeśli chcesz się zdrzemnąć, zapewnienie wysokiej jakości odpoczynku może być trudne. Określenie, czy drzemki po treningu są dla Ciebie odpowiednie, może zająć trochę czasu.

Większe uczucie senności. Jeśli zdrzemniesz się dłużej, możesz wejść w głębsze fazy snu. Kiedy się obudzisz, poczujesz się oszołomiony i zdezorientowany. To uczucie, zwane bezwładnością snu, może trwać do 30 minut.

Zaburzenia snu w nocy. Chociaż drzemki mogą zmniejszyć niedobór snu, mogą negatywnie wpływać na sen w nocy. Później w nocy możesz mieć problemy z zasypianiem. Ponadto, jeśli cierpisz na zaburzenia snu, drzemki mogą pogorszyć objawy. Jeśli czujesz potrzebę regularnych drzemek, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Jak długo powinieneś drzemać?

Ogranicz drzemkę do 20 minut. Unikaj drzemek przez 30 do 60 minut. W przeciwnym razie możesz zapaść w głęboki sen i obudzić się z bezwładnością snu.

Ustaw alarm na 25–30 minut. Dzięki temu będziesz mieć trochę czasu na wyciszenie się przed 20-minutową drzemką.

Jeśli po wieczornym treningu poczujesz się zmęczony, być może warto wcześniej położyć się spać. Pamiętaj tylko o nawodnieniu i zjedzeniu posiłku regeneracyjnego.

Inne wskazówki

Aby jak najlepiej wykorzystać drzemkę po treningu, pamiętaj o tych wskazówkach:

Wybierz odpowiedni czas. Dobrym pomysłem jest unikanie drzemek później w ciągu dnia. Spróbuj zdrzemnąć się między 13:00. i 15:00, kiedy Twoja energia w naturalny sposób zaczyna spadać. Jeśli zdrzemniesz się zbyt późno w ciągu dnia, możesz nie móc spać w nocy.

Rozciągnij się. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, rozciągnij mięśnie przed drzemką. Pomoże to zmniejszyć zmęczenie i sztywność mięśni po przebudzeniu.

Najpierw się nawodnij. Podobnie ważne jest, aby pić wodę po treningu. Pamiętaj, aby nawodnić się przed drzemką. Po przebudzeniu nie przestawaj pić wody, aby nawodnić organizm.

Utrzymuj chłód w sypialni. Generalnie wygodniej jest spać w chłodniejszym pomieszczeniu. Ustaw temperaturę w pomieszczeniu od 60 do 67°F.

Zmniejsz hałas. Kiedy reszta świata nie śpi, spokojna drzemka może być trudna. Wentylator, klimatyzator lub urządzenie generujące biały szum mogą pomóc zamaskować hałas z zewnątrz. Możesz także użyć zatyczek do uszu.

Przyciemnij pokój. Spróbuj założyć maskę do spania lub zasłoń rolety. Zmniejszy to ekspozycję na jasne światło, co ułatwi uzyskanie wysokiej jakości wypoczynku. Jeśli planujesz włączyć drzemki do swojej codziennej rutyny, zastanów się nad inwestycją w zasłony zaciemniające.

Nadaj priorytet senowi w nocy. Drzemki nie zastępują nocnego snu. Postaw sobie za priorytet wystarczającą ilość snu tej nocy, nawet jeśli zdrzemnąłeś się w ciągu dnia.

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Zanotuj, jak się czujesz po ćwiczeniach. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli:

czujesz się bardzo senny po każdym treningu;

często zasypiasz, nie zdając sobie z tego sprawy;

trudno ci się obudzić z krótkie drzemki

nie możesz się zdrzemnąć, nawet jeśli jesteś zmęczony

Te objawy mogą wskazywać na stan chorobowy niezwiązany z aktywnością fizyczną.

Rozważ rozmawiając także z trenerem fizycznym. Mogą ocenić Twoją obecną rutynę i określić, czy jest ona odpowiednia dla Twojego poziomu sprawności.

Konkluzja

Często zdarza się, że odczuwasz zmęczenie po długim lub ciężkim treningu. Zwykle dzieje się tak, ponieważ mięśniom kończy się energia. Twój centralny układ nerwowy również traci zdolność do ciągłego poruszania mięśniami. Powoduje to zmęczenie mięśni i uczucie zmęczenia.

Drzemka może ułatwić regenerację mięśni i dać ci zastrzyk energii. Ogranicz drzemkę na 20 minut, aby uniknąć uczucia oszołomienia. Najlepiej też unikać drzemek tuż przed snem, ponieważ może to zakłócić nocny sen.

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia powinny poprawić poziom energii. Jeśli po treningu stale czujesz się zmęczony, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Wysłano : 2023-12-14 08:56

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.