هل من الممكن إنقاص الوزن بالتغييرات الغذائية وحدها؟

اتبع Drugslib على

عند الرغبة في إنقاص الوزن، قد تؤثر عدة عوامل على تقدمك.

بينما يتم الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة غالبًا لتعزيز فقدان الوزن، قد يتساءل البعض عما إذا كان بإمكانك إنقاص الوزن عن طريق التعديلات الغذائية وحدها.

تشرح هذه المقالة ما إذا كان فقدان الوزن ممكنًا من خلال التحكم في نظامك الغذائي فقط، وتتضمن توصيات لمساعدتك على البدء.

امرأة تحضر السلطة في المطبخشارك على موقع Pinterest نيكولا هارجر /Stocksy United

العوامل الرئيسية لخسارة الوزن

عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، هناك القليل العوامل الرئيسية تحدد مستوى نجاحك.

السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة

إن العامل الذي يلعب الدور الأكبر في فقدان الوزن هو الحفاظ على عجز ثابت في السعرات الحرارية.

يتم تعريف ذلك على أنه تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه يوميًا.

بمرور الوقت، سيؤدي ذلك إلى فقدان الوزن لأن جسمك سوف يحرق مخزونه من الدهون والكربوهيدرات للحصول على الطاقة (1، 2).

أثناء تواجدك في حالة نقص السعرات الحرارية، يلجأ جسمك إلى الخلايا الدهنية والجليكوجين، وهو الشكل المخزن من الكربوهيدرات في الجسم، لتعويض نقص الطاقة الناتج عن تناول الطعام.

العوامل الغذائية

يمكنك استخدام العديد من الاستراتيجيات الغذائية لإنقاص الوزن.

الهدف هو تناول سعرات حرارية أقل قليلاً مما يحتاجه جسمك للحفاظ على الوزن، وتعزيز فقدان الوزن تدريجيًا.

يختلف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لإنقاص الوزن بشكل كبير ويعتمد على الكثير من العوامل، بما في ذلك الجنس والطول والوزن وعوامل وراثية أخرى.

بعض الاستراتيجيات الشائعة لفقدان الوزن include (3، فئة 4):

  • الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. قد يساعد الحد من تناول الكربوهيدرات إلى 50-150 جرامًا يوميًا قلل من تناولك للأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يتم استهلاكها بكثرة. غالبًا ما تعطي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأولوية للخضروات الغنية بالبروتين والألياف، مما يساعد في التحكم في الجوع وتعزيز التحكم في الشهية.
  • الأنظمة الغذائية الكيتونية. يمكن أن يؤدي تناول كميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات (أقل من 50 جرامًا يوميًا) إلى تحفيز تكوين الكيتون. قد تساعد هذه العملية، التي يتم فيها استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة، في تنظيم مستويات الجوع لديك.
  • الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين. يعزز تناول البروتين بمقدار 0.5-0.7 جرام لكل رطل (1.2-1.6 جرام لكل كجم) يوميًا بناء كتلة الجسم النحيل والحفاظ عليها، مما يدعم عملية التمثيل الغذائي لديك وقد يقلل من الإفراط في تناول الطعام من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
  • الصيام المتقطع. قد يؤدي تقييد تناول الطعام لفترة زمنية محددة إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها وتحسين الالتزام بالنظام الغذائي.

    • في حين أن هذه الاستراتيجيات قد تعزز فقدان الوزن، يوصي معظم الخبراء بتقليل تناول السعرات الحرارية تدريجيًا وتضمين الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين.

    تدعم هذه الطريقة صحتك العامة وتقلل من الوزن الزائد. بعض الآثار الجانبية السلبية لاتباع نظام غذائي مع تعزيز فقدان الوزن بشكل ملحوظ.

    عوامل ممارسة الرياضة

    تعد التمارين الرياضية أداة مهمة أخرى تُستخدم غالبًا للمساعدة في تعزيز فقدان الوزن.

    يعزز النشاط البدني جانب "السعرات الحرارية الخارجة" من المعادلة، مما يزيد من تعزيز نقص السعرات الحرارية وفقدان الدهون.

    عند الرغبة في إنقاص الوزن، غالبًا ما تُفضل تمارين القلب مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات على تمارين المقاومة، لأنها تميل إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية دقيقة بدقيقة.

    ومع ذلك، من أجل برنامج تدريبي متوازن، حيث أن القيام بتمارين القلب وتمارين المقاومة يوفر أفضل النتائج.

    يرجع هذا جزئيًا إلى قدرة تمارين المقاومة المنتظمة على زيادة كتلة عضلاتك، مما قد يساعد في تعزيز فقدان الدهون، حيث تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون (5، 6).

    لحسن الحظ، تشتمل العديد من برامج التمارين اليوم على مزيج من تمارين القلب وتمارين المقاومة، مما يؤدي إلى تحديد كلا المربعين في وقت واحد.

    الملخص

    العامل الأكثر أهمية لفقدان الوزن هو الحفاظ على نقص السعرات الحرارية، وهو ما يمكن تحقيقه إما من خلال نظامك الغذائي أو عادات ممارسة الرياضة أو كليهما.

    فوائد التركيز على النظام الغذائي وحده

    على الرغم من الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية في أغلب الأحيان للمساعدة في تعزيز فقدان الوزن، يختار بعض الأشخاص التركيز على نظامهم الغذائي وحده.

    يأتي القيام بذلك مع العديد من الفوائد المحتملة.

    يسمح لك بتكريس الاهتمام الكامل للنظام الغذائي

    في كثير من الأحيان قد تبدو مهمة فقدان الوزن مرهقة، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من كمية كبيرة من الوزن. من الوزن الذي يجب فقدانه.

    على الرغم من أن النشاط البدني مهم لأسباب أخرى غير فقدان الوزن، إلا أن استبعاده من معادلة فقدان الوزن يسمح لك بتكريس اهتمامك الكامل لتغذيتك.

    مع وجود متغير واحد أقل للتركيز عليه، يمكنك تكون قادرًا على الالتزام بشكل أفضل بنظامك الغذائي، مما قد يؤدي إلى تحسين نجاحك في فقدان الوزن على المدى الطويل (8).

    ومع ذلك، في حين أن معظم الأشخاص لا يواجهون مشكلة في فقدان الوزن عن طريق النظام الغذائي وحده في البداية، إلا أنهم قد يواجهون صعوبة في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل دون إضافة نشاط بدني إلى المعادلة (7).

    أكثر كفاءة في استخدام الوقت لأولئك الذين لديهم جدول أعمال مزدحم

    بالنسبة لأولئك الذين لديهم جدول يومي مزدحم، يمكن أن يكون التخطيط للوجبات وممارسة التمارين الرياضية خلال اليوم مهمة شاقة.

    وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن الشباب البالغين يعتبرون تقييد الوقت أحد العوائق الرئيسية أمام تحسين نظامهم الغذائي (9).

    من خلال التركيز على اتباع نظام غذائي وحده، يمكنك توفير وقت ثمين في جدولك الزمني، مما يسمح باتباع نهج أكثر استدامة لفقدان الوزن.

    بمجرد إنشاء روتين غذائي قوي، يمكنك إضافة التمارين تدريجيًا لتعزيز تقدمك في فقدان الوزن.

    الملخص

    بينما غالبًا ما يتم الجمع بين تعديلات النظام الغذائي والتمارين الرياضية لتحقيق فقدان الوزن ، التركيز فقط على نظامك الغذائي قد يساعد في تكريس اهتمامك الكامل لتغذيتك. قد يبدو الأمر أيضًا أكثر قابلية للإدارة من تضمين التمارين الرياضية في المعادلة.

    سلبيات التركيز على النظام الغذائي وحده

    على الرغم من أنك قد ترى بعض التقدم في فقدان الوزن من خلال التركيز فقط على نظامك الغذائي، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية التي يجب وضعها في الاعتبار.

    خطر استعادة الوزن

    أحد الجوانب السلبية الرئيسية المحتملة لـ التركيز على نظامك الغذائي وحده يعني استعادة الوزن بعد مرور بعض الوقت.

    في الواقع، قامت دراسة حديثة أجريت على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن بفحص آثار تدخلات التمارين الرياضية المختلفة على فقدان الوزن (10).

    قاموا بتقسيم المشاركين إلى أربع مجموعات: مجموعة تقييد السعرات الحرارية فقط ومجموعة تدريب القوة، ومجموعة تدريب التحمل، ومجموعة تدريب القوة.

    اتبعت كل مجموعة نظامًا غذائيًا يوفر عجزًا في السعرات الحرارية بنسبة 25-30% لمدة 6 أشهر، قامت خلالها مجموعات التمرين فقط بأداء النشاط البدني 3 مرات في الأسبوع.

    ووجدت الدراسة أن جميع المجموعات خسرت في البداية نفس القدر من الوزن، على الرغم من أن معظمهم اكتسب قدرًا كبيرًا من الوزن مرة أخرى بعد 3 سنوات.

    كان الاستثناء هو مجموعة قوة التحمل. حافظ المشاركون في هذه المجموعة على الوزن المفقود بعد 3 سنوات، مما يشير إلى أن التمارين الرياضية تلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على فقدان الوزن.

    من خلال الامتناع عن ممارسة التمارين الرياضية، قد تزيد من فرصتك في تجربة استعادة الوزن بعد مرور بعض الوقت.

    إنك تفوت التأثيرات الأيضية الإيجابية للتمرين

    يمكن أن تساعد المشاركة في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في حرق السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن وتقديم فوائد أيضية مهمة أخرى.

    تشير الفوائد الأيضية إلى كيفية تحويل جسمك للأطعمة التي تتناولها إلى طاقة. إن الحصول على المزيد من العضلات الهزيلة ودهون أقل في الجسم يساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة، وهو أمر مفيد عندما تريد إنقاص الوزن (11).

    تتضمن التأثيرات الأيضية الرئيسية للتمرين (12, 13):

  • تحسينات في كتلة العضلات والعظام
  • تحسينات في حساسية الأنسولين، وهي علامة رئيسية لاستقلاب الكربوهيدرات
  • زيادة معدل الأيض أثناء الراحة، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة
  • الوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الحالات التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري ومرض الشرايين

    • ومع ذلك، فإن التأثيرات الأيضية المحددة تعتمد على نوع التمرين الذي يتم إجراؤه.

    على سبيل المثال، نظرت مراجعة أجريت عام 2015 لـ 66 دراسة في طرق العلاج المختلفة للبالغين الذين يعانون من زيادة الوزن، بما في ذلك أنواع مختلفة من التمارين (14).

    ووجدوا أن تمارين المقاومة كانت ذات أهمية خاصة لتعزيز فقدان الدهون ودعم كتلة العضلات الهزيلة.

    كما ثبت أن المشاركة في تمارين المقاومة المنتظمة تعزز صحة العظام وكتلة العضلات (15، 16، 17).

    وهذا مهم بشكل خاص مع تقدمك في العمر، حيث أن كتلة العضلات و تبدأ كثافة العظام في الانخفاض ببطء بعد سن الثلاثين (18).

    من المهم أيضًا تضمين بعض تمارين التحمل، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة، حيث ثبت أن القيام بذلك يعزز صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض (19).

    من خلال عدم ممارسة التمارين الرياضية، قد تفوتك بعض تأثيراتها الأيضية الإيجابية.

    في النهاية، أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي الطريقة التي يمكنك الالتزام بها. اهدف إلى العثور على شكل من أشكال التمارين الرياضية التي تستمتع بها ويمكنك الالتزام بها باستمرار، تمامًا كما تفعل مع نظامك الغذائي.

    الملخص

    على الرغم من أن تحقيق فقدان الوزن من خلال التركيز على النظام الغذائي وحده يأتي مع بعض الفوائد المحتملة، من المهم أن تضع في اعتبارك بعض الفوائد التي قد تفوتك باستبعاد التمارين الرياضية من روتينك.

    التوصيات

    على الرغم من أن الجمع بين التعديلات الغذائية والتمارين الرياضية هو الأكثر فعالية لفقدان الوزن، إلا أنه يمكنك بالتأكيد تحقيق فقدان صحي للوزن من خلال التركيز على نظامك الغذائي وحده.

    ما مقدار الوزن الذي تريد خسارته؟

    أحد العوامل الحاسمة المهمة هو مقدار الوزن الذي تريد خسارته.

    بالنسبة لأولئك الذين لديهم قدر كبير من الوزن الذي يريدون إنقاصه، ربما يكون من الأفضل تضمين النظام الغذائي وممارسة الرياضة للحصول على أفضل النتائج (14).

    وفي الوقت نفسه، من المرجح أن يتمكن أولئك الذين يتطلعون فقط إلى خسارة 10-15 رطلاً (4.5-6.8 كجم) من تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي وحده.

    للبدء، حدد السعرات الحرارية التي تحافظ على سعراتك الحرارية، ثم اطرح حوالي 500 سعرة حرارية للحصول على هدفك اليومي من السعرات الحرارية. من المفترض أن يساعدك هذا على خسارة 1-2 رطل (0.5-1 كجم) أسبوعيًا (20).

    يركز نهج النظام الغذائي الشائع المدعوم علميًا على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات، اتباع نظام غذائي غني بالألياف والبروتين للمساعدة في تعزيز تقدم فقدان الوزن (21).

    ومع ذلك، قد ترغب في استخدام إحدى استراتيجيات الحمية الغذائية المذكورة أعلاه والتي تفضلها، حيث يعد العثور على نمط أكل يمكنك الالتزام به باستمرار أمرًا أساسيًا.

    يجب أن يساعدك الحفاظ على تناول نسبة عالية من البروتين إلى حد ما في الحفاظ على كتلة العضلات وإبقائك ممتلئًا. قد يساعدك تناول حوالي 0.5-1 جرام لكل رطل (1.2-2.5 جرام لكل كجم) على تحقيق ذلك.

    يرغب بعض الأشخاص في زيادة تناولهم للبروتين بشكل أكبر، بما يصل إلى 1.0-1.4 جرام لكل رطل (2.3-3.1 جرام لكل كجم) من وزن الجسم (22, 23).

    ستأتي بقية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والدهون حسب تفضيلاتك.

    على الرغم من أن حساب السعرات الحرارية ليس ضروريًا لإنقاص الوزن، إلا أن البعض يجد أنه من المفيد ضمان التقدم، وقد ربطت الدراسات ذلك بفقدان الوزن (24، 25).

    يمكن للعديد من تطبيقات الهواتف الذكية جعل حساب السعرات الحرارية أسهل بكثير.

    للحصول على إرشادات أكثر تحديدًا بشأن النظام الغذائي، من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية مسجل.

    حدد أهدافًا واقعية

    كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تقطعها من نظامك الغذائي، زادت احتمالية فقدان الوزن بشكل أسرع.

    ومع ذلك، فإن تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل منخفض للغاية يأتي مع آثار جانبية سلبية، مثل فقدان كتلة العضلات، وزيادة الشهية، ونقص المغذيات، وضعف الطاقة، وانخفاض السعرات الحرارية المحروقة يوميًا (26, 27 , 28 ).

    لذلك، من الأفضل تحديد أهداف واقعية لفقدان الوزن بما لا يزيد عن رطل واحد (0.5 كجم) أسبوعيًا لمنع هذه الآثار الجانبية.

    أخيرًا، عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي، فإن الاتساق هو المفتاح. وبالتالي، ستحتاج إلى اتباع نهج يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.

    الملخص

    يمكن تحقيق فقدان الوزن الصحي من خلال التعديلات الغذائية وحدها، مثل تقليل الوزن تدريجيًا تناول السعرات الحرارية وتحديد أهداف قابلة للتحقيق يمكن الالتزام بها على المدى الطويل.

    الخلاصة

    على الرغم من وجود مزايا لفقدان الوزن من خلال الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة، فقد اختار البعض التركيز على النظام الغذائي وحده لتعزيز فقدان الوزن.

    عند السعي إلى إنقاص الوزن، فإن العامل الأكثر أهمية هو الحفاظ على نظام غذائي صحي. عجز صغير ولكن ثابت في السعرات الحرارية، وهو ما يمكنك القيام به عن طريق التحكم في نظامك الغذائي أو ممارسة الرياضة أو كليهما.

    يمكن تحقيق فقدان الوزن الصحي عن طريق إجراء تغييرات في النظام الغذائي وحده، على الرغم من أن تقدمك قد يكون أبطأ مما لو قمت أيضًا بممارسة التمارين الرياضية. أيضًا، قد تفوتك بعض الفوائد الأيضية والصحية للنشاط البدني.

    قبل الالتزام بنظام غذائي لإنقاص الوزن، من الأفضل استشارة أخصائي الرعاية الصحية، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أو تعاني من أي حالات صحية كامنة.

    نشر : 2024-08-29 10:50

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية