Je možné zhubnout pouze pomocí dietních změn?

Sledujte Drugslib

Když se snažíte zhubnout, může váš pokrok ovlivnit několik faktorů.

Zatímco dieta a cvičení jsou často kombinovány k podpoře hubnutí, někteří se mohou ptát, zda můžete zhubnout pouze pomocí dietních úprav.

p>

Tento článek vysvětluje, zda je možné zhubnout pouze úpravou jídelníčku, a obsahuje doporučení, která vám pomohou začít.

Žena připravuje salát v kuchyniSdílet na Pinterestu Nicola Harger /Stocksy United

Klíčové faktory pro hubnutí

Pokud jde o hubnutí, klíčové faktory určují úroveň vašeho úspěchu.

Přijaté kalorie vs. výdeje

Faktorem, který hraje největší roli při hubnutí, je udržení stálého kalorického deficitu.

To je definováno jako příjem méně kalorií, než kolik denně spálíte.

Postupem času to povede ke ztrátě hmotnosti, protože vaše tělo bude spalovat energii prostřednictvím zásob tuku a sacharidů (1, 2).

Zatímco jste v při deficitu kalorií se vaše tělo obrací na tukové buňky a glykogen, uloženou formu sacharidů v těle, aby nahradilo nedostatek energie z příjmu potravy.

Faktory stravy

K hubnutí můžete použít řadu dietních strategií.

Cílem je sníst o něco méně kalorií, než vaše tělo potřebuje k udržení hmotnosti, což podporuje postupné hubnutí.

Počet kalorií, které potřebujete sníst, abyste zhubli, je velmi variabilní a závisí na mnoha faktorech, včetně vašeho pohlaví, výšky, váhy a dalších genetických faktorů.

Některé běžné strategie hubnutí zahrnout (3, 4):

  • Nízkosacharidové diety. Může pomoci omezení příjmu sacharidů na 50–150 gramů denně snížit příjem běžně nadměrně konzumovaných potravin s vysokým obsahem sacharidů. Nízkosacharidové diety často upřednostňují zeleninu bohatou na bílkoviny a vlákninu, které pomáhají zvládat hlad a podporují kontrolu chuti k jídlu.
  • Ketogenní diety. Velmi nízký příjem sacharidů, méně než 50 gramů denně, může stimulovat ketogenezi. Tento proces, při kterém se tuk používá jako primární zdroj energie, může pomoci regulovat hladinu vašeho hladu.
  • Diety s vysokým obsahem bílkovin. Příjem bílkovin 0,5–0,7 gramů na libru (1,2–1,6 gramů na kg) denně podporuje budování a udržování čisté tělesné hmoty, což podporuje váš metabolismus a může snížit přejídání tím, že vám pomůže cítit se déle sytí.
  • Přerušovaný půst. Omezení jídla na určenou dobu může snížit váš celkový příjem kalorií a zlepšit dodržování diety.

    • I když tyto strategie mohou podpořit hubnutí, většina odborníků doporučuje snižovat příjem kalorií postupně a zařazovat plnohodnotné potraviny bohaté na živiny s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin.

    Tato metoda podporuje vaše celkové zdraví a snižuje některé z negativních vedlejších účinků diety při podpoře znatelného hubnutí.

    Faktory cvičení

    Cvičení je dalším důležitým nástrojem, který se často používá k podpoře hubnutí.

    Fyzická aktivita zvyšuje „spotřebované kalorie“ v rovnici, dále podporuje deficit kalorií a ztrátu tuku.

    Při snaze zhubnout jsou kardio cvičení, jako je běh, plavání a jízda na kole, často upřednostňováno před odporovými cvičeními, protože mají tendenci spalovat více kalorií minutu za minutou.

    To znamená, že pro dobrý- vyvážený tréninkový program, kardio i odporový trénink poskytuje nejlepší výsledky.

    Je to částečně způsobeno tím, jak pravidelné cvičení s odporem může zvýšit vaši svalovou hmotu, což může pomoci zvýšit ztrátu tuku, protože svaly spalují více kalorií než tuk (5, 6).

    Naštěstí mnoho dnešních cvičebních programů zahrnuje kombinaci kardio a odporového tréninku, přičemž zaškrtáváte obě políčka najednou.

    Shrnutí

    Nejdůležitějším faktorem pro hubnutí je udržení kalorického deficitu, kterého lze dosáhnout buď stravou, pohybovými návyky nebo obojím.

    Výhody zaměření pouze na dietu

    Ačkoli se strava a cvičení nejčastěji kombinují, aby napomohly hubnutí, někteří lidé se rozhodnou zaměřit se pouze na dietu.

    To s sebou nese několik potenciálních výhod.

    Umožňuje vám věnovat plnou pozornost dietě

    Úkol zhubnout se často může zdát zdrcující, zvláště pro lidi s velkým množstvím zhubnout.

    Přestože je fyzická aktivita důležitá z jiných důvodů, než je hubnutí, její vyloučení z rovnice hubnutí vám umožní věnovat plnou pozornost vaší výživě.

    S o jednu proměnnou méně, na kterou se můžete zaměřit, se můžete být schopen lépe dodržovat svůj jídelníček a potenciálně zlepšit svůj dlouhodobý úspěch při hubnutí (8).

    Ačkoli většina lidí zpočátku nemá problém zhubnout pouze pomocí diety, mohou mít problémy s udržením úbytku hmotnosti v dlouhodobém horizontu, aniž by do rovnice přidali fyzickou aktivitu (7).

    Časově efektivnější pro ty, kteří mají nabitý program

    Pro ty, kteří mají hektický denní rozvrh, může být plánování jídla i cvičení během dne skličujícím úkolem.

    Studie z roku 2013 zjistila, že mladí dospělí vnímají časové omezení jako jednu z hlavních překážek pro zlepšení jejich stravování (9).

    Tím, že se zaměříte pouze na dietu, můžete ve svém rozvrhu uvolnit drahocenný čas, což umožní udržitelnější přístup k hubnutí.

    Jakmile si zavedete pevnou dietní rutinu, můžete postupně přidávat cvičení, abyste podpořili svůj pokrok v hubnutí.

    Shrnutí

    K dosažení úbytku hmotnosti se často kombinují úpravy stravy a cvičení Pouze zaměření na vaši stravu může pomoci věnovat vaši plnou pozornost vaší výživě. Může se to také zdát lépe zvládnutelné než zahrnutí cvičení do rovnice.

    Nevýhody zaměření pouze na stravu

    Přestože můžete zaznamenat určitý pokrok v hubnutí tím, že se soustředíte pouze na svůj jídelníček, existují určité nevýhody, které je třeba zvážit.

    Riziko opětovného přibrání hmotnosti

    Jedna z hlavních potenciálních nevýhod zaměřit se pouze na dietu znamená po nějaké době znovu přibrat.

    Nedávná studie u dospělých s nadváhou zkoumala účinky různých cvičebních intervencí na hubnutí (10).

    Rozdělili účastníky do čtyř skupin: skupina pouze s omezením kalorií , silový trénink, vytrvalostní trénink a silově-vytrvalostní skupina.

    Každá skupina dodržovala dietu, která poskytovala 25–30% deficit kalorií po dobu 6 měsíců, během nichž pouze cvičící skupiny vykonávaly fyzickou aktivitu 3krát týdně.

    Studie zjistila, že všechny skupiny zpočátku ztrácely podobné množství váhy, i když většina nabrala značnou část váhy zpět po 3 letech.

    Výjimkou byla silově-vytrvalostní skupina. Lidé v této skupině si váhu udrželi po 3 letech, což naznačuje, že cvičení hraje velkou roli při udržování úbytku hmotnosti.

    Vynecháním cvičení můžete zvýšit svou šanci, že po nějaké době zaznamenáte opětovné nabrání hmotnosti.

    Přicházíte o pozitivní metabolické účinky cvičení

    Účast na pravidelném cvičení může pomoci spálit kalorie, podpořit hubnutí a nabídnout další důležité metabolické výhody.

    Metabolické výhody se týkají toho, jak vaše tělo přeměňuje potraviny, které jíte, na energii. Více svalové hmoty a méně tělesného tuku pomáhá vašemu tělu spalovat více kalorií v klidu, což je výhodné, když chcete zhubnout (11).

    Mezi hlavní metabolické účinky cvičení patří (12, 13):

  • zlepšení svalové a kostní hmoty
  • zlepšení citlivosti na inzulín, klíčový ukazatel metabolismu sacharidů
  • zvýšená klidová rychlost metabolismu neboli kolik kalorií spálíte v klidu
  • prevence metabolického syndromu, což je shluk stavů, které zvyšují riziko srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky a onemocnění tepen

    • Konkrétní metabolické účinky však závisí na typu prováděného cvičení.

    Například přehled 66 studií z roku 2015 se zabýval různými metodami léčby dospělých s nadváhou, včetně různých typů cvičení (14).

    Zjistili, že cvičení s odporem je zvláště důležité pro propagaci ztráta tuku a podpora čisté svalové hmoty.

    Bylo také prokázáno, že účast na pravidelných odporových cvičeních podporuje zdravou kostní a svalovou hmotu (15, 16, 17).

    To je zvláště důležité s věkem, protože jak svalová hmota, tak hustota kostí začíná pomalu klesat po 30. roce věku (18).

    Je také důležité zahrnout určité vytrvalostní cvičení, jako je chůze, běh, jízda na kole nebo plavání, protože bylo prokázáno, že to zlepšuje zdraví srdce a snižuje riziko mnoha onemocnění (19).

    Předáním cvičení můžete přijít o některé jeho pozitivní metabolické účinky.

    Nakonec, nejlepší přístup k hubnutí je ten, kterého se můžete držet. Zaměřte se na to, abyste našli formu cvičení, která se vám bude líbit a kterou budete moci důsledně dodržovat, stejně jako byste to dělali se svou dietou.

    Shrnutí

    Přestože dosažení úbytku hmotnosti zaměřením se pouze na dietu přináší několik potenciálních výhod, je důležité mít na paměti některé z výhod, o které můžete přijít vyloučením cvičení z vaší rutiny.

    Doporučení

    I když je kombinace úprav stravy a cvičení nejúčinnější pro hubnutí, můžete jistě dosáhnout zdravého hubnutí, když se soustředíte pouze na svou stravu.

    Kolik chcete zhubnout?

    Důležitým faktorem při rozhodování je, kolik kilo chcete zhubnout.

    Pro ty, kteří mají značnou váhu ke ztrátě, je pravděpodobně nejlepší zahrnout dietu i cvičení pro dosažení nejlepších výsledků (14).

    Zatím ti, kteří chtějí zhubnout pouze 10–15 liber (4,5–6,8 kg), toho pravděpodobně dosáhnou pouze dietou.

    Začněte určete si kalorie pro udržení kalorií a poté odečtěte přibližně 500 kalorií, abyste získali svůj počáteční denní cíl kalorií. To by vám mělo pomoci zhubnout 1–2 libry (0,5–1 kg) za týden (20).

    Běžný vědecky podložený dietní přístup se zaměřuje na konzumaci potravin bohatých na živiny, dieta s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin, která pomáhá urychlit hubnutí (21).

    To znamená, že možná budete chtít využít jednu z výše uvedených dietních strategií, která se vám nejvíce líbí, protože klíčové je nalezení stravovacího vzorce, kterého se budete moci důsledně držet.

    Udržování poměrně vysokého příjmu bílkovin by vám mělo pomoci udržet svalovou hmotu a udržet vás sytými. K dosažení tohoto cíle vám může pomoci cíl jíst přibližně 0,5–1 gram na libru (1,2–2,5 gramu na kg).

    Někteří lidé rádi zvyšují příjem bílkovin ještě dále, až na 1,0–1,4 gramu na libru (2,3–3,1 gramu na kg) tělesné hmotnosti (22, 23).

    Zbytek kalorií bude pocházet ze sacharidů a tuků, v závislosti na vašich preferencích.

    I když počítání kalorií není pro hubnutí nutné, někteří považují za užitečné zajistit pokrok a studie to spojují s hubnutím (24, 25).

    Několik aplikací pro chytré telefony může mnohem snazší počítání kalorií.

    Pro konkrétnější pokyny ohledně stravování je nejlepší obrátit se na registrovaný dietolog.

    Stanovte si realistické cíle

    Čím více kalorií ze stravy odeberete, tím rychleji pravděpodobně zhubnete.

    Příliš nízké snížení příjmu kalorií však přináší negativní vedlejší účinky, jako je ztráta svalové hmoty, zvýšená chuť k jídlu, nedostatek živin, nízká energie a snížení denních spálených kalorií (26, 27 , 28 ).

    Proto je nejlepší stanovit si realistické cíle hubnutí ne více než 0,5 kg za týden, aby se předešlo těmto vedlejším účinkům.

    A konečně, pokud jde o dietu, důslednost je klíčová. Budete se tedy chtít držet přístupu, kterého se můžete držet dlouhodobě.

    Shrnutí

    Zdravého hubnutí lze dosáhnout pouze úpravami stravy, jako je postupné snižování příjem kalorií a stanovení dosažitelných cílů, které lze dlouhodobě dodržovat.

    Sečteno a podtrženo

    Ačkoli jsou výhody hubnutí prostřednictvím kombinace diety a cvičení, někteří se rozhodli zaměřit se pouze na dietu, aby podpořili hubnutí.

    Při snaze zhubnout je nejdůležitějším faktorem udržení si hmotnosti. malý, ale konzistentní deficit kalorií, kterého můžete dosáhnout úpravou stravy, cvičením nebo obojím.

    Zdravého úbytku hmotnosti lze dosáhnout samotnými změnami ve stravě, i když váš pokrok může být pomalejší, než kdybyste zařadili i cvičení. Také můžete přijít o některé metabolické a zdravotní výhody fyzické aktivity.

    Než se pustíte do redukční diety, je nejlepší poradit se se zdravotníkem, zvláště pokud užíváte léky nebo máte nějaké základní zdravotní potíže.

    Vyslán : 2024-08-29 10:50

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova