Kann man allein mit einer Ernährungsumstellung Gewicht verlieren?

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Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, können mehrere Faktoren Ihre Fortschritte beeinflussen.

Während Diät und Bewegung oft kombiniert werden, um die Gewichtsabnahme zu fördern, fragen sich einige möglicherweise, ob Sie allein durch Ernährungsumstellungen Gewicht verlieren können.

In diesem Artikel wird erläutert, ob eine Gewichtsabnahme allein durch eine Änderung Ihrer Ernährung möglich ist, und er enthält Empfehlungen, die Ihnen den Einstieg erleichtern.

Frau bereitet Salat in der Küche zuAuf Pinterest teilen Nicola Harger /Stocksy United

Schlüsselfaktoren für die Gewichtsabnahme

Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, einige Schlüsselfaktoren bestimmen Ihren Erfolg.

Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch

Der Faktor, der beim Abnehmen die größte Rolle spielt, ist die Aufrechterhaltung eines konstanten Kaloriendefizits.

Dies bedeutet, dass Sie täglich weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.

Im Laufe der Zeit führt dies zu einem Gewichtsverlust, da Ihr Körper seine Fett- und Kohlenhydratspeicher zur Energiegewinnung verbrennt (1, 2).

Während Sie dabei sind Bei einem Kaloriendefizit greift Ihr Körper auf seine Fettzellen und Glykogen, die vom Körper gespeicherte Form von Kohlenhydraten, zurück, um den Energiemangel aus der Nahrungsaufnahme auszugleichen.

Ernährungsfaktoren

Sie können zahlreiche Ernährungsstrategien anwenden, um Gewicht zu verlieren.

Das Ziel besteht darin, etwas weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper zur Gewichtserhaltung benötigt, und so einen allmählichen Gewichtsverlust zu fördern.

Die Anzahl der Kalorien, die Sie zum Abnehmen zu sich nehmen müssen, ist sehr unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab, darunter Ihrem Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und anderen genetischen Faktoren.

Einige gängige Strategien zur Gewichtsabnahme include (3, 4):

  • Kohlenhydratarme Diäten. Eine Begrenzung Ihrer Kohlenhydrataufnahme auf 50–150 Gramm täglich kann hilfreich sein Reduzieren Sie die Aufnahme häufig zu viel konsumierter kohlenhydratreicher Lebensmittel. Low-Carb-Diäten bevorzugen häufig protein- und ballaststoffreiches Gemüse, das dabei hilft, den Hunger zu stillen und den Appetit zu kontrollieren.
  • Ketogene Diäten. Eine sehr geringe Kohlenhydrataufnahme von weniger als 50 Gramm täglich kann die Ketogenese stimulieren. Dieser Prozess, bei dem Fett als primäre Energiequelle verwendet wird, kann dabei helfen, Ihren Hunger zu regulieren.
  • Proteinreiche Diäten. Eine Proteinzufuhr von 0,5–0,7 Gramm pro Pfund (1,2–1,6 Gramm pro kg) pro Tag fördert den Aufbau und Erhalt von fettfreier Körpermasse, was Ihren Stoffwechsel unterstützt und übermäßiges Essen reduzieren kann, indem es Ihnen hilft, sich länger satt zu fühlen.
  • Intermittierendes Fasten. Wenn Sie die Nahrungsaufnahme auf einen bestimmten Zeitraum beschränken, kann dies Ihre Gesamtkalorienaufnahme reduzieren und die Einhaltung der Diät verbessern.

    • Während diese Strategien die Gewichtsabnahme fördern können, empfehlen die meisten Experten, die Kalorienaufnahme schrittweise zu reduzieren und nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und Proteingehalt zu sich zu nehmen.

    Diese Methode unterstützt Ihre allgemeine Gesundheit und reduziert die Kalorienzufuhr einige der negativen Nebenwirkungen einer Diät und fördert gleichzeitig einen spürbaren Gewichtsverlust.

    Bewegungsfaktoren

    Sport ist ein weiteres wichtiges Instrument, das häufig zur Förderung des Gewichtsverlusts eingesetzt wird.

    Körperliche Aktivität erhöht den „Kalorienverbrauch“ der Gleichung und fördert so ein Kaloriendefizit und einen Fettabbau.

    Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, werden Cardio-Übungen wie Laufen, Schwimmen und Radfahren oft Widerstandsübungen vorgezogen, da sie dazu neigen, Minute für Minute mehr Kalorien zu verbrennen.

    Das heißt, für ein gesundes Leben Ein ausgewogenes Trainingsprogramm, bei dem sowohl Cardio- als auch Krafttraining die besten Ergebnisse liefert.

    Dies liegt zum Teil daran, dass regelmäßiges Widerstandstraining Ihre Muskelmasse erhöhen kann, was den Fettabbau fördern kann, da Muskeln mehr Kalorien als Fett verbrennen (5, 6).

    Glücklicherweise beinhalten viele der heutigen Trainingsprogramme eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining, wobei beide Kästchen gleichzeitig angekreuzt werden müssen.

    Zusammenfassung

    Der wichtigste Faktor für die Gewichtsabnahme ist die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits, das entweder durch Ihre Ernährung, Ihre Trainingsgewohnheiten oder beides erreicht werden kann.

    Vorteile, wenn man sich nur auf die Ernährung konzentriert

    Obwohl Diät und Bewegung am häufigsten kombiniert werden, um die Gewichtsabnahme zu fördern, entscheiden sich manche Menschen dafür, sich nur auf ihre Ernährung zu konzentrieren.

    Dies bringt mehrere potenzielle Vorteile mit sich.

    Ermöglicht Ihnen, sich voll und ganz auf Ihre Ernährung zu konzentrieren

    Oft kann die Aufgabe, Gewicht zu verlieren, überwältigend erscheinen, insbesondere für Menschen mit einem erheblichen Gewicht Gewicht zu verlieren.

    Obwohl körperliche Aktivität auch aus anderen Gründen als der Gewichtsabnahme wichtig ist, ermöglicht es Ihnen das Eliminieren dieser Aktivität aus der Gewichtsabnahme-Gleichung, Ihre volle Aufmerksamkeit auf Ihre Ernährung zu richten.

    Mit einer Variable weniger, auf die Sie sich konzentrieren müssen, können Sie das tun Sie können Ihre Diät besser einhalten und möglicherweise Ihren langfristigen Erfolg beim Abnehmen verbessern (8).

    Während die meisten Menschen anfangs keine Probleme damit haben, Gewicht allein durch eine Diät zu verlieren, kann es für sie schwierig sein, ihren Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten, ohne körperliche Aktivität in die Gleichung einzubeziehen (7).

    Zeiteffizienter für diejenigen mit einem vollen Terminkalender

    Für diejenigen mit einem hektischen Tagesablauf kann es eine entmutigende Aufgabe sein, sowohl die Essensplanung als auch die Bewegung während des Tages unterzubringen.

    Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass junge Erwachsene Zeitbeschränkungen als eines der Haupthindernisse für eine Verbesserung ihrer Ernährung ansehen (9).

    Indem Sie sich ausschließlich auf die Diät konzentrieren, können Sie wertvolle Zeit in Ihrem Zeitplan freigeben und so einen nachhaltigeren Ansatz zur Gewichtsabnahme verfolgen.

    Sobald Sie eine solide Ernährungsroutine etabliert haben, können Sie nach und nach Bewegung hinzufügen, um Ihren Gewichtsverlust voranzutreiben.

    Zusammenfassung

    Obwohl Ernährungs- und Bewegungsänderungen oft kombiniert werden, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen Wenn Sie sich nur auf Ihre Ernährung konzentrieren, können Sie Ihrer Ernährung Ihre volle Aufmerksamkeit widmen. Es kann sich auch einfacher anfühlen, als Sport in die Gleichung einzubeziehen.

    Nachteile, wenn man sich nur auf die Ernährung konzentriert

    Auch wenn Sie vielleicht einen gewissen Fortschritt beim Abnehmen sehen, wenn Sie sich nur auf Ihre Ernährung konzentrieren, gibt es einige Nachteile, die Sie bedenken sollten.

    Risiko einer Gewichtszunahme

    Einer der größten potenziellen Nachteile von Wenn Sie sich nur auf Ihre Ernährung konzentrieren, kommt es nach einiger Zeit zu einer Gewichtszunahme.

    Tatsächlich untersuchte eine kürzlich durchgeführte Studie an Erwachsenen mit Übergewicht die Auswirkungen verschiedener Trainingsinterventionen auf die Gewichtsabnahme (10).

    Sie teilten die Teilnehmer in vier Gruppen ein: eine Gruppe nur mit Kalorienbeschränkung , eine Krafttrainingsgruppe, eine Ausdauertrainingsgruppe und eine Kraftausdauergruppe.

    Jede Gruppe folgte einer Diät, die 6 Monate lang zu einem Kaloriendefizit von 25–30 % führte, wobei nur die Trainingsgruppen dreimal pro Woche körperlich aktiv waren.

    Die Studie ergab, dass alle Gruppen zunächst verloren eine ähnliche Menge an Gewicht, obwohl die meisten nach 3 Jahren wieder erheblich an Gewicht zunahmen.

    Die Ausnahme bildete die Kraft-Ausdauer-Gruppe. Diejenigen in dieser Gruppe hielten das Gewicht nach drei Jahren niedrig, was darauf hindeutet, dass Bewegung eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts spielt.

    Wenn Sie auf Bewegung verzichten, erhöhen Sie möglicherweise Ihre Chance, nach einiger Zeit wieder an Gewicht zuzunehmen.

    Sie verpassen die positiven Stoffwechseleffekte von Bewegung

    Die Teilnahme an regelmäßiger körperlicher Betätigung kann dabei helfen, Kalorien zu verbrennen, den Gewichtsverlust anzukurbeln und andere wichtige Stoffwechselvorteile zu bieten.

    Stoffwechselvorteile beziehen sich darauf, wie Ihr Körper die von Ihnen verzehrten Nahrungsmittel in Energie umwandelt. Mehr Muskelmasse und weniger Körperfett helfen Ihrem Körper, im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen, was von Vorteil ist, wenn Sie abnehmen möchten (11).

    Zu den wichtigsten metabolischen Auswirkungen von Bewegung gehören (12, 13):

  • Verbesserungen der Muskel- und Knochenmasse
  • Verbesserungen der Insulinsensitivität, einem Schlüsselindikator des Kohlenhydratstoffwechsels
  • Erhöhte Stoffwechselrate im Ruhezustand oder wie viele Kalorien Sie im Ruhezustand verbrennen
  • Die Vorbeugung des metabolischen Syndroms, einer Gruppe von Erkrankungen, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes erhöhen und Arterienerkrankungen

    • Dennoch hängen die spezifischen Stoffwechseleffekte von der Art der durchgeführten Übung ab.

    Zum Beispiel untersuchte eine Überprüfung von 66 Studien aus dem Jahr 2015 verschiedene Behandlungsmethoden für Erwachsene mit Übergewicht, einschließlich verschiedener Arten von Bewegung (14).

    Sie fanden heraus, dass Widerstandstraining besonders wichtig für die Förderung war Fettabbau und Unterstützung der Muskelmasse.

    Außerdem hat sich gezeigt, dass die Teilnahme an regelmäßigen Widerstandsübungen eine gesunde Knochen- und Muskelmasse fördert (15, 16, 17).

    Dies ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden, da sowohl Muskelmasse als auch Die Knochendichte beginnt nach dem 30. Lebensjahr langsam abzunehmen (18).

    Es ist auch wichtig, einige Ausdauerübungen wie Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen einzubeziehen, da dies nachweislich die Herzgesundheit fördert und das Risiko vieler Krankheiten senkt (19).

    Wenn Sie auf Bewegung verzichten, entgehen Ihnen möglicherweise einige seiner positiven Stoffwechseleffekte.

    Letztendlich ist der beste Ansatz zur Gewichtsreduktion der, an den Sie sich halten können. Versuchen Sie, eine Form der Bewegung zu finden, die Ihnen Spaß macht und die Sie konsequent beibehalten können, genau wie Sie es bei Ihrer Ernährung tun würden.

    Zusammenfassung

    Obwohl das Erreichen einer Gewichtsabnahme durch die alleinige Konzentration auf die Ernährung mit einem Problem verbunden ist Obwohl Sie zwar nur wenige potenzielle Vorteile haben, ist es wichtig, einige der Vorteile im Auge zu behalten, die Ihnen möglicherweise entgehen, wenn Sie Sport aus Ihrer Routine streichen.

    Empfehlungen

    Obwohl die Kombination von Ernährungs- und Trainingsänderungen am effizientesten zur Gewichtsabnahme ist, können Sie sicherlich eine gesunde Gewichtsabnahme erreichen, indem Sie sich allein auf Ihre Ernährung konzentrieren.

    Wie viel Gewicht möchten Sie verlieren?

    Ein wichtiger Entscheidungsfaktor ist, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten.

    Für diejenigen, die viel Gewicht verlieren möchten, ist es wahrscheinlich am besten, sowohl Diät als auch Bewegung zu integrieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen (14).

    In der Zwischenzeit werden diejenigen, die nur 4,5–6,8 kg (10–15 Pfund) abnehmen möchten, dies wahrscheinlich allein durch eine Diät erreichen können.

    Um zu beginnen, Bestimmen Sie Ihre Kalorienerhaltungskalorien und subtrahieren Sie dann etwa 500 Kalorien, um Ihr tägliches Anfangskalorienziel zu erhalten. Dies sollte Ihnen helfen, 1–2 Pfund (0,5–1 kg) pro Woche abzunehmen (20).

    Ein gängiger, wissenschaftlich fundierter Diätansatz konzentriert sich auf die Ernährung einer nährstoffreichen, Eine ballaststoffreiche und proteinreiche Diät, um den Gewichtsverlust voranzutreiben (21).

    Dennoch möchten Sie möglicherweise eine der oben genannten Diätstrategien anwenden, die Ihnen am besten gefällt, da es entscheidend ist, ein Essverhalten zu finden, an das Sie sich konsequent halten können.

    Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr relativ hoch halten, können Sie Ihre Muskelmasse erhalten und satt bleiben. Das Ziel, etwa 0,5–1 Gramm pro Pfund (1,2–2,5 Gramm pro kg) zu essen, kann Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.

    Manche Menschen erhöhen ihre Proteinaufnahme gerne noch weiter, bis zu 1,0–1,4 Gramm pro Pfund (2,3–3,1 Gramm pro kg) Körpergewicht (22, 23).

    Der Rest der Kalorien stammt je nach Wunsch aus Kohlenhydraten und Fetten.

    Während das Zählen von Kalorien nicht notwendig ist, um Gewicht zu verlieren, finden einige es hilfreich, um Fortschritte sicherzustellen, und Studien haben es mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht (24, 25).

    Mehrere Smartphone-Apps können Machen Sie das Kalorienzählen viel einfacher.

    Für eine spezifischere Ernährungsberatung wenden Sie sich am besten an einen registrierter Ernährungsberater.

    Setzen Sie sich realistische Ziele

    Je mehr Kalorien Sie aus Ihrer Ernährung streichen, desto schneller werden Sie wahrscheinlich abnehmen.

    Dennoch hat eine zu niedrige Kalorienzufuhr negative Nebenwirkungen wie den Verlust von Muskelmasse, gesteigerten Appetit, Nährstoffmangel, mangelnde Energie und einen Rückgang der täglich verbrannten Kalorien (26, 27 , 28 ).

    Daher ist es am besten, sich realistische Gewichtsverlustziele von nicht mehr als etwa 1 Pfund (0,5 kg) pro Woche zu setzen, um diese Nebenwirkungen zu verhindern.

    Schließlich ist bei einer Diät die Konsistenz der Schlüssel. Daher sollten Sie einen Ansatz verfolgen, an dem Sie langfristig festhalten können.

    Zusammenfassung

    Eine gesunde Gewichtsabnahme kann allein durch Ernährungsumstellungen erreicht werden, beispielsweise durch eine schrittweise Reduzierung Ihres Gewichts Kalorienaufnahme und das Setzen erreichbarer Ziele, die langfristig eingehalten werden können.

    Das Endergebnis

    Während das Abnehmen durch eine Kombination aus Diät und Bewegung Vorteile bietet, haben sich einige dazu entschieden, sich allein auf die Diät zu konzentrieren, um den Gewichtsverlust zu fördern.

    Beim Abnehmen ist der wichtigste Faktor die Aufrechterhaltung eines kleines, aber beständiges Kaloriendefizit, das Sie durch eine Umstellung Ihrer Ernährung, Bewegung oder beides beheben können.

    Eine gesunde Gewichtsabnahme kann allein durch eine Ernährungsumstellung erreicht werden, auch wenn Ihr Fortschritt möglicherweise langsamer ist, als wenn Sie zusätzlich Sport treiben. Außerdem entgehen Ihnen möglicherweise einige der Stoffwechsel- und Gesundheitsvorteile körperlicher Aktivität.

    Bevor Sie sich auf eine Diät zur Gewichtsreduktion einlassen, konsultieren Sie am besten einen Arzt, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder unter gesundheitlichen Vorerkrankungen leiden.

    Gesendet : 2024-08-29 10:50

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