¿Es posible perder peso sólo con cambios en la dieta?
Cuando buscas perder peso, hay varios factores que pueden influir en tu progreso.
Si bien la dieta y el ejercicio a menudo se combinan para promover la pérdida de peso, algunos pueden preguntarse si es posible perder peso sólo mediante modificaciones en la dieta.
Este artículo explica si es posible perder peso manipulando únicamente su dieta e incluye recomendaciones para ayudarle a comenzar.
Compartir en Pinterest Nicola Harger /Stocksy UnitedFactores clave para perder peso
Cuando se trata de perder peso, algunos Los factores clave determinan su nivel de éxito.
Calorías que entran versus calorías que salen
El factor que juega el papel más importante en la pérdida de peso es mantener un déficit calórico constante.
Esto se define como comer menos calorías de las que quemas a diario.
Con el tiempo, esto conducirá a la pérdida de peso porque su cuerpo quemará sus reservas de grasas y carbohidratos para obtener energía (1, 2).
Mientras estás en En caso de déficit de calorías, el cuerpo recurre a las células grasas y al glucógeno, la forma de carbohidratos almacenada en el cuerpo, para compensar la falta de energía procedente de la ingesta de alimentos.
Factores dietéticos
Puedes emplear numerosas estrategias dietéticas para perder peso.
El objetivo es ingerir ligeramente menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener el peso, promoviendo una pérdida de peso gradual.
La cantidad de calorías que necesitas consumir para perder peso es muy variable y depende de muchos factores, incluido el sexo, la altura, el peso y otros factores genéticos.
Algunas estrategias comunes para perder peso incluir (3, clase 4):
Si bien estas estrategias pueden promover la pérdida de peso, la mayoría de los expertos recomiendan reducir gradualmente la ingesta de calorías e incluir alimentos integrales ricos en nutrientes y ricos en fibra y proteínas.
Este método respalda su salud general y reduce algunos de los efectos secundarios negativos de hacer dieta y al mismo tiempo promover una pérdida de peso notable.
Factores de ejercicio
El ejercicio es otra herramienta importante que se utiliza a menudo para ayudar a promover la pérdida de peso.
La actividad física mejora el lado de las “calorías quemadas” de la ecuación, promoviendo aún más el déficit de calorías y la pérdida de grasa.
Cuando se busca perder peso, los ejercicios cardiovasculares como correr, nadar y andar en bicicleta suelen preferirse a los ejercicios de resistencia, ya que tienden a quemar más calorías minuto a minuto.
Dicho esto, para una persona bien- programa de entrenamiento equilibrado, haciendo tanto entrenamiento cardiovascular como de resistencia proporciona los mejores resultados.
Esto se debe en parte a que el ejercicio de resistencia regular puede aumentar la masa muscular, lo que puede ayudar a impulsar la pérdida de grasa, ya que el músculo quema más calorías que la grasa (5, 6).
Afortunadamente, muchos de los programas de ejercicio actuales incluyen una combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia, marcando ambas casillas a la vez.
ResumenEl factor más importante para perder peso es mantener un déficit de calorías, lo que se puede lograr mediante la dieta, los hábitos de ejercicio o ambos.
Beneficios de centrarse únicamente en la dieta
Aunque la dieta y el ejercicio se combinan con mayor frecuencia para ayudar a promover la pérdida de peso, algunas personas optan por centrarse únicamente en la dieta.
Hacerlo conlleva varios beneficios potenciales.
Le permite dedicar toda su atención a la dieta
A menudo, la tarea de perder peso puede parecer abrumadora, especialmente para las personas con una cantidad significativa de peso. de peso a perder.
Aunque la actividad física es importante por razones distintas a la pérdida de peso, eliminarla de la ecuación de pérdida de peso le permite dedicar toda su atención a su nutrición.
Con una variable menos en la que concentrarse, puede podrá cumplir mejor su dieta, lo que podría mejorar su éxito en la pérdida de peso a largo plazo (8).
Sin embargo, si bien la mayoría de las personas no tienen problemas para perder peso inicialmente solo con dieta, pueden tener dificultades para mantener su pérdida de peso a largo plazo sin agregar actividad física a la ecuación (7).
Ahorra más tiempo para quienes tienen una agenda ocupada
Para quienes tienen una agenda diaria agitada, integrar tanto la planificación de comidas como el ejercicio durante el día puede ser una tarea desalentadora.
Un estudio de 2013 encontró que los adultos jóvenes perciben la restricción de tiempo como una de las principales barreras para mejorar sus dietas (9).
Al centrarse únicamente en la dieta, puede liberar tiempo valioso en su agenda, lo que le permitirá adoptar un enfoque más sostenible para la pérdida de peso.
Una vez que establezca una rutina dietética sólida, puede agregar ejercicio gradualmente para impulsar su progreso en la pérdida de peso.
ResumenSi bien las modificaciones en la dieta y el ejercicio a menudo se combinan para lograr la pérdida de peso , centrarse únicamente en su dieta puede ayudarle a dedicar toda su atención a su nutrición. También puede parecer más manejable que incluir el ejercicio en la ecuación.
Desventajas de centrarse únicamente en la dieta
Aunque puedes ver cierto progreso en la pérdida de peso si te concentras únicamente en tu dieta, hay algunas desventajas que debes considerar.
Riesgo de recuperar peso
Una de las principales desventajas potenciales de centrarse únicamente en su dieta es experimentar una recuperación de peso después de un tiempo.
De hecho, un estudio reciente en adultos con sobrepeso examinó los efectos de varias intervenciones de ejercicio en la pérdida de peso (10).
Dividieron a los participantes en cuatro grupos: un grupo de restricción calórica únicamente , un grupo de entrenamiento de fuerza, un grupo de entrenamiento de resistencia y un grupo de fuerza-resistencia.
Cada grupo siguió una dieta que proporcionaba un déficit calórico del 25 al 30 % durante 6 meses, durante los cuales solo los grupos de ejercicio realizaron actividad física 3 veces por semana.
El estudio encontró que todos los grupos inicialmente perdieron una cantidad similar de peso, aunque la mayoría recuperó una cantidad significativa de peso después de 3 años.
La excepción fue el grupo de fuerza-resistencia. Aquellos en este grupo mantuvieron el peso después de 3 años, lo que sugiere que el ejercicio juega un papel importante en el mantenimiento de la pérdida de peso.
Al evitar el ejercicio, es posible que aumentes tus posibilidades de experimentar una recuperación de peso después de un tiempo.
Te pierdes los efectos metabólicos positivos del ejercicio
Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a quemar calorías, aumentar la pérdida de peso y ofrecer otros beneficios metabólicos importantes.
Los beneficios metabólicos se refieren a cómo tu cuerpo convierte los alimentos que ingieres en energía. Tener más músculo magro y menos grasa corporal ayuda a tu cuerpo a quemar más calorías en reposo, lo cual es una ventaja cuando buscas perder peso (11).
Los principales efectos metabólicos del ejercicio incluyen (12, 13):
Aun así, los efectos metabólicos específicos dependen del tipo de ejercicio realizado.
Por ejemplo, una revisión de 66 estudios realizada en 2015 analizó varios métodos de tratamiento para adultos con sobrepeso, incluidos diferentes tipos de ejercicio (14).
Descubrieron que el ejercicio de resistencia era especialmente importante para promover pérdida de grasa y apoyo a la masa muscular magra.
Además, se ha demostrado que participar en ejercicios de resistencia regulares promueve una masa ósea y muscular saludable (15, 16, 17).
Esto es especialmente importante a medida que envejece, ya que tanto la masa muscular como la densidad ósea comienza a disminuir lentamente después de los 30 años (18).
También es importante incluir algún ejercicio de resistencia, como caminar, correr, andar en bicicleta o nadar, ya que se ha demostrado que hacerlo mejora la salud del corazón y disminuye el riesgo de muchas enfermedades (19).
Al dejar de hacer ejercicio, es posible que te pierdas algunos de sus efectos metabólicos positivos.
Al final, el mejor enfoque para perder peso es aquel que puedes seguir. Trate de encontrar una forma de ejercicio que disfrute y que pueda realizar de manera constante, tal como lo haría con su dieta.
ResumenAunque lograr perder peso centrándose únicamente en la dieta conlleva un Aunque existen pocos beneficios potenciales, es importante tener en cuenta algunos de los beneficios que puede perder al excluir el ejercicio de su rutina.
Recomendaciones
Aunque combinar modificaciones en la dieta y el ejercicio es más eficaz para perder peso, seguramente puedes lograr una pérdida de peso saludable concentrándote únicamente en tu dieta.
¿Cuánto peso quieres perder?
Un factor decisivo importante es cuánto peso quieres perder.
Para aquellos que necesitan perder mucho peso, probablemente sea mejor incluir dieta y ejercicio para obtener mejores resultados (14).
Mientras tanto, aquellos que solo buscan perder entre 10 y 15 libras (4,5 a 6,8 kg) probablemente podrán lograrlo solo haciendo dieta.
Para comenzar, determina tus calorías de mantenimientos, luego resta alrededor de 500 calorías para obtener tu objetivo inicial de calorías diarias. Esto debería ayudarle a perder entre 1 y 2 libras (0,5 a 1 kg) por semana (20).
Un enfoque dietético común respaldado por la ciencia se centra en comer alimentos ricos en nutrientes, Dieta rica en fibra y proteínas para ayudar a impulsar el progreso de la pérdida de peso (21).
Dicho esto, es posible que desees utilizar una de las estrategias de dieta antes mencionadas que más te guste, ya que la clave es encontrar un patrón de alimentación que puedas seguir de manera constante.
Mantener tu ingesta de proteínas bastante alta debería ayudarte a mantener la masa muscular y mantenerte lleno. Intentar comer alrededor de 0,5 a 1 gramo por libra (1,2 a 2,5 gramos por kg) puede ayudarte a lograrlo.
A algunas personas les gusta aumentar aún más su ingesta de proteínas, hasta 1,0–1,4 gramos por libra (2,3–3,1 gramos por kg) de peso corporal (22, 23).
El resto de calorías procederán de carbohidratos y grasas, según tu preferencia.
Si bien contar calorías no es necesario para perder peso, a algunas personas les resulta útil para asegurar el progreso, y los estudios lo han relacionado con la pérdida de peso (24, 25).
Varias aplicaciones para teléfonos inteligentes pueden hace que contar calorías sea mucho más fácil.
Para obtener orientación dietética más específica, es mejor consultar a un dietista registrado.
Establezca objetivos realistas
Cuantas más calorías elimine de su dieta, más rápido perderá peso.
Sin embargo, reducir demasiado la ingesta de calorías conlleva efectos secundarios negativos, como pérdida de masa muscular, aumento del apetito, deficiencias de nutrientes, falta de energía y disminución de las calorías diarias quemadas (26, 27 , 28 ).
Por lo tanto, es mejor establecer objetivos realistas de pérdida de peso de no más de aproximadamente 1 libra (0,5 kg) por semana para prevenir estos efectos secundarios.
Por último, cuando se trata de hacer dieta, la constancia es clave. Por lo tanto, querrás seguir un enfoque que puedas seguir a largo plazo.
ResumenLa pérdida de peso saludable se puede lograr únicamente mediante modificaciones en la dieta, como reducir gradualmente tu peso. ingesta de calorías y establecimiento de objetivos alcanzables que se puedan cumplir a largo plazo.
Conclusión
Si bien perder peso mediante una combinación de dieta y ejercicio tiene ventajas, algunos optaron por centrarse únicamente en la dieta para promover la pérdida de peso.
Cuando se busca perder peso, el factor más importante es mantener un Déficit de calorías pequeño pero constante, que puede lograr manipulando su dieta, haciendo ejercicio o ambos.
Se puede lograr una pérdida de peso saludable haciendo solo cambios en la dieta, aunque su progreso puede ser más lento que si también incluyera ejercicio. Además, es posible que se pierda algunos de los beneficios metabólicos y para la salud de la actividad física.
Antes de comprometerte con una dieta de pérdida de peso, es mejor consultar a un profesional de la salud, especialmente si tomas medicamentos o tienes alguna condición de salud subyacente.
Al corriente : 2024-08-29 10:50
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