Apakah Mungkin Menurunkan Berat Badan Hanya dengan Perubahan Pola Makan?

Ikuti Drugslib di

Saat ingin menurunkan berat badan, beberapa faktor dapat memengaruhi kemajuan Anda.

Meskipun diet dan olahraga sering digabungkan untuk mendorong penurunan berat badan, beberapa orang mungkin bertanya-tanya apakah Anda dapat menurunkan berat badan hanya melalui modifikasi pola makan.

Artikel ini menjelaskan apakah penurunan berat badan dapat dilakukan hanya dengan memanipulasi pola makan dan menyertakan rekomendasi untuk membantu Anda memulai.

Wanita menyiapkan salad di dapurBagikan di Pinterest Nicola Harger /Stocksy United

Faktor kunci penurunan berat badan

Dalam hal penurunan berat badan, beberapa hal faktor kunci menentukan tingkat kesuksesan Anda.

Kalori masuk vs. kalori keluar

Faktor yang berperan paling besar dalam penurunan berat badan adalah menjaga defisit kalori secara konsisten.

Ini didefinisikan sebagai mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.

Seiring waktu, hal ini akan menyebabkan penurunan berat badan karena tubuh Anda akan membakar simpanan lemak dan karbohidrat untuk menghasilkan energi (1, 2).

Saat Anda berada di dalam Jika terjadi defisit kalori, tubuh Anda akan menggunakan sel-sel lemak dan glikogen, yang merupakan simpanan karbohidrat dalam tubuh, untuk menutupi kekurangan energi dari asupan makanan.

Faktor pola makan

Anda dapat menerapkan berbagai strategi diet untuk menurunkan berat badan.

Tujuannya adalah mengonsumsi kalori sedikit lebih sedikit daripada yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan berat badan, sehingga mendorong penurunan berat badan secara bertahap.

Jumlah kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan sangat bervariasi dan bergantung pada banyak faktor, termasuk jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan faktor genetik lainnya.

Beberapa strategi penurunan berat badan yang umum termasuk (3, kelas 4):

  • Diet rendah karbohidrat. Membatasi asupan karbohidrat hingga 50–150 gram setiap hari dapat membantu kurangi asupan makanan tinggi karbohidrat yang biasa dikonsumsi secara berlebihan. Diet rendah karbohidrat sering kali memprioritaskan protein dan sayuran kaya serat, yang membantu mengatasi rasa lapar dan meningkatkan pengendalian nafsu makan.
  • Diet ketogenik. Asupan karbohidrat yang sangat rendah, kurang dari 50 gram setiap hari, dapat merangsang ketogenesis. Proses ini, yang menggunakan lemak sebagai sumber energi utama, dapat membantu mengatur tingkat rasa lapar Anda.
  • Diet tinggi protein. Asupan protein sebesar 0,5–0,7 gram per pon (1,2–1,6 gram per kg) per hari membantu membangun dan mempertahankan massa tubuh tanpa lemak, yang mendukung metabolisme Anda dan dapat mengurangi makan berlebihan dengan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
  • Puasa intermiten. Membatasi makan pada jangka waktu tertentu dapat mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan dan meningkatkan kepatuhan diet.

    • Meskipun strategi ini dapat mendorong penurunan berat badan, sebagian besar ahli menyarankan untuk mengurangi asupan kalori Anda secara bertahap dan memasukkan makanan utuh yang kaya nutrisi dan tinggi serat dan protein.

    Metode ini mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan dan mengurangi beberapa efek samping negatif dari diet sekaligus mendorong penurunan berat badan secara nyata.

    Faktor olahraga

    Olahraga adalah alat penting lainnya yang sering digunakan untuk membantu mendorong penurunan berat badan.

    Aktivitas fisik meningkatkan sisi “kalori yang keluar”, yang selanjutnya mendorong defisit kalori dan hilangnya lemak.

    Saat ingin menurunkan berat badan, latihan kardio seperti berlari, berenang, dan bersepeda sering kali lebih disukai daripada latihan ketahanan, karena latihan tersebut cenderung membakar lebih banyak kalori dari menit ke menit.

    Oleh karena itu, untuk kesehatan yang baik. program latihan seimbang, melakukan latihan kardio dan ketahanan memberikan hasil terbaik.

    Hal ini sebagian disebabkan oleh latihan ketahanan yang teratur dapat meningkatkan massa otot, yang dapat membantu meningkatkan penurunan lemak, karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak (5, 6).

    Untungnya, banyak program olahraga saat ini yang mencakup kombinasi latihan kardio dan ketahanan, yang memenuhi kedua hal tersebut sekaligus.

    Ringkasan

    Faktor terpenting dalam penurunan berat badan adalah menjaga defisit kalori, yang dapat dicapai melalui pola makan, kebiasaan olahraga, atau keduanya.

    Manfaat jika hanya fokus pada diet

    Meskipun diet dan olahraga paling sering digabungkan untuk membantu mendorong penurunan berat badan, beberapa orang memilih untuk fokus pada diet saja.

    Melakukan hal ini memberikan beberapa manfaat potensial.

    Memungkinkan Anda mencurahkan perhatian penuh pada pola makan

    Sering kali tugas menurunkan berat badan terasa berat, terutama bagi orang-orang dengan berat badan berlebih. berat badan yang ingin diturunkan.

    Meskipun aktivitas fisik penting untuk alasan selain penurunan berat badan, menghilangkan aktivitas fisik dari persamaan penurunan berat badan memungkinkan Anda mencurahkan perhatian penuh pada nutrisi Anda.

    Dengan berkurangnya satu variabel yang menjadi fokus, Anda dapat dapat lebih mematuhi pola makan Anda, sehingga berpotensi meningkatkan keberhasilan penurunan berat badan jangka panjang (8).

    Namun, meskipun pada awalnya kebanyakan orang tidak mengalami kesulitan menurunkan berat badan hanya dengan diet, mereka mungkin kesulitan mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang tanpa menambahkan aktivitas fisik ke dalamnya (7).

    Lebih hemat waktu bagi mereka yang memiliki jadwal sibuk

    Bagi mereka yang memiliki jadwal harian yang padat, merencanakan makanan dan berolahraga di siang hari dapat menjadi tugas yang berat.

    Sebuah studi pada tahun 2013 menemukan bahwa orang dewasa muda menganggap pembatasan waktu sebagai salah satu hambatan utama dalam memperbaiki pola makan mereka (9).

    Dengan berfokus pada diet saja, Anda dapat meluangkan waktu berharga dalam jadwal Anda, sehingga memungkinkan pendekatan penurunan berat badan yang lebih berkelanjutan.

    Setelah Anda menetapkan rutinitas diet yang solid, Anda dapat menambahkan olahraga secara bertahap untuk meningkatkan kemajuan penurunan berat badan Anda.

    Ringkasan

    Meskipun modifikasi pola makan dan olahraga sering kali digabungkan untuk mencapai penurunan berat badan , hanya berfokus pada pola makan dapat membantu mencurahkan perhatian penuh pada nutrisi Anda. Hal ini mungkin juga terasa lebih mudah ditangani daripada memasukkan olahraga ke dalamnya.

    Kerugian jika hanya fokus pada diet

    Meskipun Anda mungkin melihat beberapa kemajuan dalam penurunan berat badan hanya dengan berfokus pada pola makan, ada beberapa kerugian yang perlu dipertimbangkan.

    Risiko berat badan kembali naik

    Salah satu potensi kerugian utama dari diet berfokus pada diet Anda saja berarti mengalami kenaikan berat badan kembali setelah beberapa waktu.

    Faktanya, penelitian terbaru pada orang dewasa yang kelebihan berat badan meneliti efek berbagai intervensi olahraga terhadap penurunan berat badan (10).

    Mereka membagi peserta menjadi empat kelompok: kelompok dengan pembatasan kalori saja , kelompok latihan kekuatan, kelompok latihan ketahanan, dan kelompok latihan kekuatan-daya tahan.

    Setiap kelompok mengikuti diet yang memberikan defisit kalori 25–30% selama 6 bulan, di mana hanya kelompok olahraga yang melakukan aktivitas fisik 3 kali seminggu.

    Studi ini menemukan bahwa semua kelompok pada awalnya kehilangan kalori. jumlah berat badan yang sama, meskipun sebagian besar mengalami kenaikan berat badan kembali secara signifikan setelah 3 tahun.

    Pengecualiannya adalah kelompok kekuatan-daya tahan. Mereka yang termasuk dalam kelompok ini mempertahankan berat badannya setelah 3 tahun, sehingga menunjukkan bahwa olahraga memainkan peran besar dalam mempertahankan penurunan berat badan.

    Dengan tidak berolahraga, Anda mungkin meningkatkan peluang mengalami kembali berat badan setelah beberapa waktu.

    Anda kehilangan efek positif metabolik dari olahraga

    Berpartisipasi dalam olahraga teratur dapat membantu membakar kalori, meningkatkan penurunan berat badan, dan menawarkan manfaat metabolisme penting lainnya.

    Manfaat metabolik mengacu pada bagaimana tubuh Anda mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi. Memiliki lebih banyak otot tanpa lemak dan lebih sedikit lemak tubuh membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat, yang bermanfaat ketika Anda ingin menurunkan berat badan (11).

    Efek metabolik utama dari olahraga meliputi (12, 13):

  • peningkatan massa otot dan tulang
  • peningkatan sensitivitas insulin, penanda utama metabolisme karbohidrat
  • peningkatan laju metabolisme istirahat, atau berapa banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat
  • pencegahan sindrom metabolik, yaitu sekelompok kondisi yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes , dan penyakit arteri

    • Namun, efek metabolisme spesifik bergantung pada jenis olahraga yang dilakukan.

    Misalnya, tinjauan tahun 2015 terhadap 66 penelitian mengamati berbagai metode pengobatan untuk orang dewasa yang kelebihan berat badan, termasuk berbagai jenis olahraga (14).

    Mereka menemukan bahwa latihan resistensi sangat penting untuk mempromosikan menghilangkan lemak dan mendukung massa otot tanpa lemak.

    Selain itu, berpartisipasi dalam latihan ketahanan secara teratur telah terbukti meningkatkan kesehatan tulang dan massa otot (15, 16, 17).

    Hal ini sangat penting seiring bertambahnya usia, baik karena massa otot maupun kepadatan tulang mulai menurun secara perlahan setelah usia 30 tahun (kelas 18).

    Penting juga untuk menyertakan beberapa latihan ketahanan, seperti berjalan kaki, berlari, bersepeda, atau berenang, karena hal tersebut telah terbukti meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko banyak penyakit (19).

    Dengan melewatkan olahraga, Anda mungkin kehilangan beberapa efek positif metabolisme.

    Pada akhirnya, pendekatan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah pendekatan yang dapat Anda ikuti. Usahakan untuk menemukan bentuk olahraga yang Anda sukai dan dapat Anda ikuti secara konsisten, sama seperti yang Anda lakukan saat berdiet.

    Ringkasan

    Meskipun mencapai penurunan berat badan hanya dengan berfokus pada diet saja ada konsekuensinya. beberapa manfaat potensial, penting untuk mengingat beberapa manfaat yang mungkin Anda lewatkan dengan mengecualikan olahraga dari rutinitas Anda.

    Rekomendasi

    Meskipun menggabungkan modifikasi pola makan dan olahraga adalah cara yang paling efisien untuk menurunkan berat badan, Anda pasti dapat mencapai penurunan berat badan yang sehat hanya dengan berkonsentrasi pada pola makan Anda.

    Berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan?

    Faktor penentu yang penting adalah berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan.

    Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan secara signifikan, mungkin yang terbaik adalah memasukkan pola makan dan olahraga untuk mendapatkan hasil terbaik (14).

    Sementara itu, mereka yang hanya ingin menurunkan berat badan 10–15 pon (4,5–6,8 kg) kemungkinan besar dapat mencapainya melalui diet saja.

    Untuk memulai, tentukan kalori pemeliharaan kalori Anda, lalu kurangi sekitar 500 kalori untuk mendapatkan sasaran kalori harian awal Anda. Ini akan membantu Anda menurunkan 1–2 pon (0,5–1 kg) per minggu (target 20).

    Pendekatan diet umum yang didukung ilmu pengetahuan berfokus pada mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi, diet tinggi serat dan protein tinggi untuk membantu meningkatkan kemajuan penurunan berat badan (21).

    Oleh karena itu, Anda mungkin ingin menggunakan salah satu strategi diet yang paling Anda sukai, karena menemukan pola makan yang dapat Anda patuhi secara konsisten adalah kuncinya.

    Menjaga asupan protein cukup tinggi akan membantu Anda mempertahankan massa otot dan membuat Anda kenyang. Bertujuan untuk makan sekitar 0,5–1 gram per pon (1,2–2,5 gram per kg) dapat membantu Anda mencapai hal ini.

    Beberapa orang ingin meningkatkan asupan proteinnya lebih jauh lagi, hingga 1,0–1,4 gram per pon (2,3–3,1 gram per kg) berat badannya (22, 23).

    Sisa kalorinya berasal dari karbohidrat dan lemak, tergantung preferensi Anda.

    Meskipun menghitung kalori tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan, beberapa orang merasa hal ini berguna untuk memastikan kemajuan, dan penelitian telah mengaitkannya dengan penurunan berat badan (24, 25).

    Beberapa aplikasi ponsel cerdas bisa membuat penghitungan kalori menjadi lebih mudah.

    Untuk panduan diet yang lebih spesifik, sebaiknya konsultasikan dengan ahli diet terdaftar.

    Tetapkan sasaran yang realistis

    Semakin banyak kalori yang Anda kurangi, semakin cepat kemungkinan Anda menurunkan berat badan.

    Namun, mengurangi asupan kalori terlalu rendah menimbulkan efek samping negatif, seperti hilangnya massa otot, peningkatan nafsu makan, kekurangan nutrisi, penurunan energi, dan penurunan kalori harian yang terbakar (26, 27 , 28 ).

    Oleh karena itu, sebaiknya tetapkan sasaran penurunan berat badan yang realistis, yaitu tidak lebih dari sekitar 1 pon (0,5 kg) per minggu untuk mencegah efek samping ini.

    Terakhir, dalam hal diet, konsistensi adalah kuncinya. Oleh karena itu, Anda sebaiknya mengikuti pendekatan yang dapat Anda patuhi dalam jangka panjang.

    Ringkasan

    Penurunan berat badan yang sehat dapat dicapai melalui modifikasi pola makan saja, seperti mengurangi penurunan berat badan secara bertahap. asupan kalori dan menetapkan sasaran yang dapat dicapai dalam jangka panjang.

    Intinya

    Meskipun ada keuntungan menurunkan berat badan melalui kombinasi diet dan olahraga, beberapa orang memilih untuk fokus pada diet saja untuk mendorong penurunan berat badan.

    Saat ingin menurunkan berat badan, faktor terpenting adalah menjaga berat badan tetap seimbang. defisit kalori yang kecil namun konsisten, yang dapat Anda lakukan dengan memanipulasi pola makan, berolahraga, atau keduanya.

    Penurunan berat badan yang sehat dapat dicapai hanya dengan melakukan perubahan pola makan, meskipun kemajuan Anda mungkin lebih lambat dibandingkan jika Anda juga melakukan olahraga. Selain itu, Anda mungkin kehilangan beberapa manfaat metabolisme dan kesehatan dari aktivitas fisik.

    Sebelum melakukan diet penurunan berat badan, sebaiknya konsultasikan dengan ahli kesehatan, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat atau memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya.

    Diposting : 2024-08-29 10:50

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer