È possibile perdere peso solo con i cambiamenti dietetici?

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Quando si cerca di perdere peso, diversi fattori possono influenzare i progressi.

Mentre dieta ed esercizio fisico sono spesso combinati per promuovere la perdita di peso, alcuni potrebbero chiedersi se è possibile perdere peso solo attraverso modifiche dietetiche.

Questo articolo spiega se è possibile perdere peso modificando esclusivamente la dieta e include consigli per aiutarti a iniziare.

Donna che prepara l'insalata in cucinaCondividi su Pinterest Nicola Harger /Stocksy United

Fattori chiave per la perdita di peso

Quando si tratta di perdita di peso, alcuni i fattori chiave determinano il tuo livello di successo.

Calorie assunte e calorie bruciate

Il fattore che gioca il ruolo più importante nella perdita di peso è il mantenimento di un deficit calorico costante.

Ciò significa mangiare meno calorie di quelle che si bruciano quotidianamente.

Nel corso del tempo, ciò porterà alla perdita di peso perché il tuo corpo brucerà le sue riserve di grassi e carboidrati per produrre energia (1, 2).

Mentre ci sei In caso di deficit calorico, il corpo utilizza le cellule adipose e il glicogeno, la forma di carboidrati immagazzinata nel corpo, per compensare la mancanza di energia derivante dall'assunzione di cibo.

Fattori dietetici

Puoi adottare numerose strategie dietetiche per perdere peso.

L'obiettivo è consumare leggermente meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per il mantenimento del peso, favorendo una graduale perdita di peso.

Il numero di calorie necessarie per perdere peso è molto variabile e dipende da molti fattori, tra cui sesso, altezza, peso e altri fattori genetici.

Alcune strategie comuni per perdere peso include (3, 4):

  • Diete a basso contenuto di carboidrati. Limitare l'assunzione di carboidrati a 50-150 grammi al giorno può aiutare diminuire l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati comunemente consumati in eccesso. Le diete a basso contenuto di carboidrati spesso danno priorità alle verdure ricche di proteine ​​e fibre, che aiutano a gestire la fame e promuovono il controllo dell'appetito.
  • Diete chetogeniche. Un’assunzione molto bassa di carboidrati, inferiore a 50 grammi al giorno, può stimolare la chetogenesi. Questo processo, in cui il grasso viene utilizzato come fonte di energia primaria, può aiutare a regolare i livelli di fame.
  • Diete ad alto contenuto proteico. L'assunzione di proteine ​​pari a 0,5-0,7 grammi per libbra (1,2-1,6 grammi per kg) al giorno promuove la costruzione e il mantenimento della massa corporea magra, che supporta il metabolismo e può ridurre l'eccesso di cibo aiutandoti a sentirti sazio più a lungo.
  • Digiuno intermittente. Limitare i pasti a un periodo di tempo prestabilito può ridurre l'apporto calorico complessivo e migliorare l'aderenza alla dieta.

    • Sebbene queste strategie possano favorire la perdita di peso, la maggior parte degli esperti consiglia di ridurre gradualmente l'apporto calorico e di includere cibi integrali, ricchi di nutrienti e ricchi di fibre e proteine.

    Questo metodo supporta la salute generale e riduce alcuni degli effetti collaterali negativi della dieta promuovendo al contempo una notevole perdita di peso.

    Fattori legati all'esercizio fisico

    L'esercizio fisico è un altro strumento importante spesso utilizzato per favorire la perdita di peso.

    L'attività fisica aumenta il lato "calorie bruciate" dell'equazione, promuovendo ulteriormente un deficit calorico e la perdita di grasso.

    Quando si cerca di perdere peso, gli esercizi cardio come la corsa, il nuoto e il ciclismo sono spesso preferiti rispetto agli esercizi di resistenza, poiché tendono a bruciare più calorie minuto per minuto.

    Detto questo, per un buon programma di allenamento bilanciato, fare sia allenamento cardio che di resistenza fornisce i migliori risultati.

    Ciò è in parte dovuto al fatto che un regolare esercizio di resistenza può aumentare la massa muscolare, il che può aiutare ad aumentare la perdita di grasso, poiché i muscoli bruciano più calorie che grassi (5, 6).

    Fortunatamente, molti dei programmi di allenamento odierni includono una combinazione di allenamento cardio e di resistenza, selezionando entrambe le caselle contemporaneamente.

    Riepilogo

    Il fattore più importante per la perdita di peso è il mantenimento di un deficit calorico, che può essere raggiunto attraverso la dieta, le abitudini di esercizio fisico o entrambi.

    Vantaggi di concentrarsi solo sulla dieta

    Sebbene dieta ed esercizio fisico siano spesso combinati per favorire la perdita di peso, alcune persone scelgono di concentrarsi solo sulla dieta.

    Ciò comporta numerosi potenziali vantaggi.

    Ti consente di dedicare la massima attenzione alla dieta

    Spesso il compito di perdere peso può sembrare travolgente, soprattutto per le persone con una quantità significativa di peso. di peso da perdere.

    Sebbene l'attività fisica sia importante per ragioni diverse dalla perdita di peso, eliminarla dall'equazione della perdita di peso ti consente di dedicare tutta la tua attenzione alla tua alimentazione.

    Con una variabile in meno su cui concentrarti, potresti essere in grado di aderire meglio alla dieta, migliorando potenzialmente il successo nella perdita di peso a lungo termine (8).

    Tuttavia, anche se inizialmente la maggior parte delle persone non ha problemi a perdere peso con la sola dieta, potrebbe avere difficoltà a mantenere la perdita di peso a lungo termine senza aggiungere attività fisica all'equazione (7).

    Più efficienza in termini di tempo per chi ha un programma intenso

    Per chi ha un programma quotidiano frenetico, integrare sia la pianificazione dei pasti che l'esercizio fisico durante il giorno può essere un compito arduo.

    Uno studio del 2013 ha rilevato che i giovani adulti percepiscono la restrizione temporale come uno dei principali ostacoli al miglioramento della propria dieta (9).

    Concentrandoti solo sulla dieta, puoi liberare tempo prezioso nel tuo programma, consentendo un approccio più sostenibile alla perdita di peso.

    Una volta stabilita una routine alimentare solida, puoi aggiungere gradualmente l'esercizio fisico per aumentare i progressi nella perdita di peso.

    Riepilogo

    Mentre le modifiche alla dieta e all'esercizio fisico vengono spesso combinate per ottenere la perdita di peso , concentrarti solo sulla tua dieta può aiutarti a dedicare tutta la tua attenzione alla tua alimentazione. Potrebbe anche sembrare più gestibile rispetto all'inclusione dell'esercizio fisico nell'equazione.

    Svantaggi di concentrarsi esclusivamente sulla dieta

    Sebbene potresti notare dei progressi nella perdita di peso concentrandoti solo sulla tua dieta, ci sono alcuni aspetti negativi da considerare.

    Rischio di riprendere peso

    Uno dei principali potenziali svantaggi di concentrarsi solo sulla dieta significa riacquistare peso dopo un po' di tempo.

    In effetti, uno studio recente condotto su adulti in sovrappeso ha esaminato gli effetti di vari interventi di esercizio fisico sulla perdita di peso (10).

    Hanno suddiviso i partecipanti in quattro gruppi: un gruppo con sola restrizione calorica , un gruppo di allenamento per la forza, un gruppo di allenamento per la resistenza e un gruppo per la forza-resistenza.

    Ogni gruppo ha seguito una dieta che prevedeva un deficit calorico del 25-30% per 6 mesi, durante i quali solo i gruppi di esercizi hanno svolto attività fisica 3 volte a settimana.

    Lo studio ha rilevato che tutti i gruppi inizialmente hanno perso una quantità simile di peso, anche se la maggior parte ha ripreso una quantità significativa di peso dopo 3 anni.

    L'eccezione è stata il gruppo forza-resistenza. I soggetti di questo gruppo hanno mantenuto il peso sotto controllo dopo 3 anni, suggerendo che l'esercizio fisico gioca un ruolo importante nel mantenimento della perdita di peso.

    Rinunciando all'esercizio fisico, potresti aumentare le possibilità di riprendere peso dopo un po' di tempo.

    Perdi gli effetti metabolici positivi dell'esercizio

    Partecipare a un'attività fisica regolare può aiutare a bruciare calorie, favorire la perdita di peso e offrire altri importanti benefici metabolici.

    I benefici metabolici si riferiscono al modo in cui il tuo corpo converte gli alimenti che mangi in energia. Avere più massa muscolare magra e meno grasso corporeo aiuta il corpo a bruciare più calorie a riposo, il che è vantaggioso se stai cercando di perdere peso (11).

    I principali effetti metabolici dell'esercizio includono (12, 13):

  • miglioramenti della massa muscolare e ossea
  • miglioramenti della sensibilità all'insulina, un indicatore chiave del metabolismo dei carboidrati
  • aumento del tasso metabolico a riposo, o quante calorie si bruciano a riposo
  • prevenzione della sindrome metabolica, che è un insieme di condizioni che aumentano il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete e malattie delle arterie

    • Tuttavia, gli effetti metabolici specifici dipendono dal tipo di esercizio eseguito.

    Ad esempio, una revisione del 2015 di 66 studi ha esaminato vari metodi di trattamento per adulti in sovrappeso, inclusi diversi tipi di esercizi (14).

    Hanno scoperto che l'esercizio di resistenza era particolarmente importante per promuovere perdita di grasso e sostegno della massa muscolare magra.

    Inoltre, è stato dimostrato che la partecipazione a esercizi di resistenza regolari promuove la salute delle ossa e della massa muscolare (15, 16, 17).

    Ciò è particolarmente importante quando si invecchia, poiché sia ​​la massa muscolare che la densità ossea inizia a diminuire lentamente dopo i 30 anni (18).

    È anche importante includere alcuni esercizi di resistenza, come camminare, correre, andare in bicicletta o nuotare, poiché è stato dimostrato che ciò migliora la salute del cuore e riduce il rischio di molte malattie (19).

    Tralasciando l'esercizio fisico, potresti perdere alcuni dei suoi effetti metabolici positivi.

    Alla fine, l'approccio migliore per perdere peso è quello a cui puoi attenersi. Cerca di trovare una forma di esercizio che ti piaccia e che puoi seguire con costanza, proprio come faresti con la tua dieta.

    Riepilogo

    Sebbene raggiungere la perdita di peso concentrandosi solo sulla dieta comporta un pochi potenziali benefici, è importante tenere a mente alcuni dei benefici che potresti perdere escludendo l'esercizio fisico dalla tua routine.

    Consigli

    Sebbene la combinazione di modifiche alla dieta e all'esercizio fisico sia la soluzione più efficace per perdere peso, puoi sicuramente ottenere una perdita di peso salutare concentrandoti solo sulla tua dieta.

    Quanto peso vuoi perdere?

    Un importante fattore decisivo è quanto peso stai cercando di perdere.

    Per coloro che hanno un peso significativo da perdere, probabilmente è meglio includere sia la dieta che l'esercizio fisico per ottenere i migliori risultati (14).

    Nel frattempo, coloro che stanno cercando di perdere solo 10-15 libbre (4,5-6,8 kg) saranno probabilmente in grado di riuscirci solo seguendo la dieta.

    Per iniziare, determina le calorie di mantenimento, quindi sottrai circa 500 calorie per ottenere il tuo obiettivo calorico giornaliero iniziale. Questo dovrebbe aiutarti a perdere 0,5-1 kg a settimana (obiettivo 20).

    Un approccio dietetico comune supportato dalla scienza si concentra sul consumo di cibi ricchi di sostanze nutritive, Dieta ricca di fibre e proteine ​​per favorire i progressi nella perdita di peso (21).

    Detto questo, potresti voler utilizzare una delle strategie dietetiche sopra menzionate che ti piace di più, poiché trovare uno schema alimentare a cui attenersi costantemente è fondamentale.

    Mantenere un apporto proteico abbastanza elevato dovrebbe aiutarti a mantenere la massa muscolare e a mantenerti sazio. Puntare a mangiare circa 0,5–1 grammo per libbra (1,2–2,5 grammi per kg) può aiutarti a raggiungere questo obiettivo.

    Alcune persone preferiscono aumentare ulteriormente l'apporto proteico, fino a 1,0–1,4 grammi per libbra (2,3–3,1 grammi per kg) di peso corporeo (22, 23).

    Il resto delle calorie proverrà da carboidrati e grassi, a seconda delle tue preferenze.

    Anche se contare le calorie non è necessario per perdere peso, alcuni lo trovano utile per garantire progressi e gli studi lo hanno collegato alla perdita di peso (24, 25).

    Diverse app per smartphone possono rendere il conteggio delle calorie molto più semplice.

    Per indicazioni dietetiche più specifiche, è meglio consultare dietologo registrato.

    Fissa obiettivi realistici

    Più calorie elimini dalla tua dieta, più velocemente avrai probabilità di perdere peso.

    Tuttavia, ridurre troppo l'apporto calorico comporta effetti collaterali negativi, come perdita di massa muscolare, aumento dell'appetito, carenze nutrizionali, scarsa energia e diminuzione delle calorie giornaliere bruciate (26, 27 , 28 ).

    Pertanto, è meglio fissare obiettivi realistici di perdita di peso non superiori a circa 1 libbra (0,5 kg) a settimana per prevenire questi effetti collaterali.

    Infine, quando si tratta di dieta, la coerenza è fondamentale. Pertanto, ti consigliamo di seguire un approccio a cui attenersi a lungo termine.

    Riepilogo

    Una sana perdita di peso può essere ottenuta solo attraverso modifiche della dieta, come la riduzione graduale del peso corporeo. apporto calorico e definizione di obiettivi raggiungibili a lungo termine.

    Il risultato finale

    Sebbene ci siano vantaggi nel perdere peso combinando dieta ed esercizio fisico, alcuni scelgono di concentrarsi solo sulla dieta per promuovere la perdita di peso.

    Quando si cerca di perdere peso, il fattore più importante è mantenere un deficit calorico piccolo ma costante, che puoi ottenere manipolando la tua dieta, esercitandoti o entrambi.

    È possibile ottenere una sana perdita di peso apportando solo modifiche alla dieta, anche se i progressi potrebbero essere più lenti rispetto a quando si include anche l'esercizio fisico. Inoltre, potresti perdere alcuni dei benefici metabolici e per la salute derivanti dall’attività fisica.

    Prima di intraprendere una dieta dimagrante, è meglio consultare un operatore sanitario, soprattutto se si assumono farmaci o si hanno problemi di salute di base.

    Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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