食生活の変更だけで体重を減らすことは可能ですか？

体重を減らそうとする場合、いくつかの要因が進行に影響を与える可能性があります。

減量を促進するために食事と運動を組み合わせることがよくありますが、食事の改善だけで体重を減らすことができるのか疑問に思う人もいるかもしれません。

この記事では、食事を調整するだけで体重を減らすことが可能かどうかを説明し、始めるのに役立つ推奨事項を示します。

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減量の主な要素

減量に関しては、次のようなことが挙げられます。重要な要素が成功のレベルを決定します。

摂取カロリーと消費カロリー

減量において最も大きな役割を果たす要因は、一貫したカロリー不足を維持することです。

これは、毎日消費するカロリーよりも摂取するカロリーが少ないことと定義されます。

時間が経つと、体は蓄えられた脂肪と炭水化物をエネルギーとして燃焼するため、体重減少につながります (1、2)。

ログインしている間カロリー不足になると、体は脂肪細胞とグリコーゲン（体に蓄えられた炭水化物の形）を利用して、食物摂取によるエネルギー不足を補おうとします。

食事要因

体重を減らすために、さまざまな食事戦略を採用できます。

目標は、体重維持に体が必要とするカロリーよりわずかに少ないカロリーを摂取し、徐々に体重減少を促進することです。

体重を減らすために摂取する必要があるカロリー数は非常にばらつきがあり、性別、身長、体重、その他の遺伝的要因を含む多くの要因によって異なります。

いくつかの一般的な減量戦略include (3、4):

低炭水化物ダイエット。 炭水化物の摂取量を 1 日あたり 50 ～ 150 グラムに制限すると効果的です。一般的に過剰摂取される高炭水化物食品の摂取量を減らします。低炭水化物ダイエットでは、多くの場合、タンパク質と繊維が豊富な野菜を優先します。これは、空腹感を管理し、食欲のコントロールを促進するのに役立ちます。

ケトジェニックダイエット。 1 日あたり 50 グラム未満の非常に低い炭水化物の摂取は、ケト生成を刺激する可能性があります。脂肪が主なエネルギー源として使用されるこのプロセスは、空腹度の調整に役立つ可能性があります。

高タンパク質の食事。 1 日あたり 1 ポンドあたり 0.5 ～ 0.7 グラム（1 kg あたり 1.2 ～ 1.6 グラム）のタンパク質を摂取すると、除脂肪体重の構築と維持が促進され、代謝がサポートされ、満腹感が長続きして過食が軽減されます。

それは断続的な断食です。食事を指定された時間内に制限すると、全体的なカロリー摂取量が減り、食事の遵守率が向上する可能性があります。

これらの戦略は減量を促進する可能性がありますが、ほとんどの専門家は、カロリー摂取量を徐々に減らし、食物繊維とタンパク質が豊富で栄養豊富な自然食品を取り入れることを推奨しています。

この方法は、全体的な健康をサポートし、カロリー摂取量を減らすことを推奨しています。顕著な体重減少を促進する一方で、ダイエットによるマイナスの副作用のいくつか。

運動要因

運動は、減量を促進するためによく利用されるもう 1 つの重要なツールです。

身体活動は方程式の「消費カロリー」側を強化し、カロリー不足と脂肪の減少をさらに促進します。

体重を減らしたい場合、ランニング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、分刻みでより多くのカロリーを消費する傾向があるため、レジスタンス運動よりも好まれることがよくあります。

とはいえ、健康な人の場合は、バランスの取れたトレーニングプログラムで、有酸素トレーニングと筋力トレーニングの両方を行うと、最高の結果が得られます。

これは、定期的なレジスタンス運動によって筋肉量が増加し、筋肉の方が脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、脂肪の減少が促進される可能性があるためです (5、6)。

幸いなことに、今日のエクササイズプログラムの多くには、有酸素トレーニングと筋力トレーニングの組み合わせが含まれており、両方のチェックボックスを同時にチェックできます。

概要

減量の最も重要な要素は、カロリー不足を維持することです。これは、食事、運動習慣、またはその両方によって達成できます。

食事だけに焦点を当てる利点

減量を促進するために食事と運動を組み合わせることがほとんどですが、食事だけに焦点を当てることを選択する人もいます。

そうすることで、いくつかの潜在的な利点が得られます。

食事に最大限の注意を払うことができます

多くの場合、特に体重がかなりある人にとって、体重を減らすという作業は困難に思えるかもしれません。減らすべき体重。

身体活動は体重減少以外の理由でも重要ですが、体重減少の方程式から身体活動を除外すると、栄養に全神経を集中することができます。

注目すべき変数が 1 つ減れば、次のようなことが考えられます。食事内容をよりよく遵守できるようになり、長期的な減量の成功率が向上する可能性があります (8)。

ただし、ほとんどの人は、最初は食事療法だけで体重を減らすのに苦労しませんが、方程式に身体活動を加えないと、長期的には体重減少を維持するのに苦労する可能性があります (7)。

忙しいスケジュールを抱えている人にとって、より時間の効率が良い

多忙な毎日のスケジュールを抱えている人にとって、日中に食事の計画と運動の両方を調整するのは大変な作業になる可能性があります。

2013 年の研究では、若者は時間制限が食生活を改善するための主な障壁の 1 つであると認識していることがわかりました (9)。

ダイエットだけに集中することで、スケジュール内の貴重な時間を確保でき、より持続可能な減量アプローチが可能になります。

しっかりとした食事習慣を確立したら、徐々に運動を追加して減量の進行を促進できます。

概要

減量を達成するには、食事の修正と運動の修正を組み合わせることがよくあります。、食事に焦点を当てるだけで、栄養に最大限の注意を払うことができます。また、運動を方程式に組み込むよりも、対処しやすいと感じるかもしれません。

食事だけに焦点を当てることの欠点

食事だけに集中することで体重減少がある程度進むかもしれませんが、考慮すべきマイナス面もいくつかあります。

体重が戻るリスク

ダイエットの主な潜在的なマイナス面の 1 つは、食事だけに集中すると、しばらくすると体重が戻ってしまいます。

実際、過体重の成人を対象とした最近の研究では、減量に対するさまざまな運動介入の効果が調査されました (10)。

彼らは参加者を 4 つのグループに分けました: カロリー制限のみのグループ、筋力トレーニンググループ、持久力トレーニンググループ、筋力持久力グループです。

各グループは 6 か月間 25 ～ 30% のカロリー不足となる食事療法を行い、その間、運動グループのみが週に 3 回身体活動を行いました。

研究では、最初はすべてのグループがカロリーを失っていたことがわかりました。体重はほぼ同じでしたが、ほとんどの患者は 3 年後に大幅に体重が戻りました。

例外は筋力持久力のグループでした。このグループの人々は 3 年後も体重の減少を維持しており、運動が体重減少の維持に大きな役割を果たしていることが示唆されています。

運動を控えることで、しばらくしてから体重が戻る可能性が高まる可能性があります。

運動によるプラスの代謝効果を逃してしまう

定期的な運動に参加すると、カロリーの消費、減量の促進、その他の重要な代謝上の利点が得られます。

代謝上の利点とは、体がどのようにして食べた食べ物をエネルギーに変換するかを指します。より無駄のない筋肉とより少ない体脂肪があると、安静時に体がより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。これは、体重を減らしたい場合に有利です (11)。

運動の主な代謝効果には次のものがあります (12、13):

筋肉と骨量の改善

炭水化物代謝の重要なマーカーであるインスリン感受性の改善

安静時の代謝率、つまり安静時に消費するカロリーの増加

心臓病、脳卒中、糖尿病のリスクを高める一連の疾患であるメタボリックシンドロームの予防、動脈疾患

それでも、具体的な代謝効果は実行される運動の種類によって異なります。

たとえば、2015 年の 66 研究のレビューでは、さまざまな種類の運動など、過体重の成人に対するさまざまな治療法が検討されています (14)。

彼らは、筋力トレーニングが促進のために特に重要であることを発見しました。脂肪を減らし、無駄のない筋肉量をサポートします。

また、定期的に筋力トレーニングに参加すると、健康な骨と筋肉量が促進されることがわかっています (15、16、17)。

これは、筋肉量と筋肉量の両方が年齢を重ねるにつれて特に重要になります。骨密度は 30 歳を過ぎるとゆっくりと減少し始めます (18)。

ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳などの持久力のある運動を取り入れることも重要です。そうすることで心臓の健康が増進し、多くの病気のリスクが軽減されることがわかっています (19)。

運動を続けてしまうと、そのプラスの代謝効果の一部を逃してしまう可能性があります。

結局のところ、減量への最善のアプローチは、あなたが継続できるものです。食事療法と同じように、楽しんで継続できる運動の形を見つけることを目指してください。

概要

食事療法だけに集中して減量を達成するには、次のような問題が伴います。潜在的な利点はほとんどありませんが、運動を日課から除外すると得られなくなる可能性のある利点のいくつかを念頭に置くことが重要です。

推奨事項

食事の修正と運動の修正を組み合わせるのが減量には最も効率的ですが、食事療法だけに集中しても確実に健康的な減量を達成できます。

どれくらいの体重を減らしたいですか?

重要な決定要素は、どのくらいの体重を減らしたいかです。

大幅に体重を減らしたい人は、最良の結果を得るために食事と運動の両方を取り入れるのがおそらく最善です (14)。

一方、10 ～ 15 ポンド (4.5 ～ 6.8 kg) を減らすことだけを考えている人は、食事療法だけでこれを達成できる可能性があります。

開始するには、カロリー維持カロリーを決定し、約 500 カロリーを差し引いて 1 日の開始カロリー目標を取得します。これにより、1 週間あたり 1 ～ 2 ポンド (0.5 ～ 1 kg) 体重を減らすことができます (20).

科学に裏付けられた一般的なダイエットアプローチは、栄養豊富な食べ物を食べることに焦点を当てています。減量の進行を促進する高繊維、高タンパク質の食事 (21)。

とはいえ、一貫して続けられる食事パターンを見つけることが重要であるため、前述のダイエット戦略の中で最も気に入ったものを利用するとよいでしょう。

タンパク質の摂取量をかなり多く保つと、筋肉量を維持し、満腹感を保つのに役立ちます。 1 ポンドあたり 0.5 ～ 1 グラム (1 kg あたり 1.2 ～ 2.5 グラム) を食べることを目標にすると、これを達成するのに役立ちます。

タンパク質の摂取量をさらに増やし、体重 1 ポンドあたり 1.0 ～ 1.4 グラム (1 kg あたり 2.3 ～ 3.1 グラム) まで増やすことを好む人もいます (22、23)。

残りのカロリーは、好みに応じて炭水化物と脂肪から摂取されます。

カロリー計算は体重を減らすために必須ではありませんが、カロリー計算が確実に進歩するのに役立つと考える人もおり、研究ではカロリー計算が体重減少に関連付けられています (24、25)。

いくつかのスマホアプリは、カロリー計算がずっと簡単になります。

より具体的な食事指導については、管理栄養士。

現実的な目標を設定する

食事からカロリーを減らすほど、より早く体重が減る可能性が高くなります。

それにもかかわらず、摂取カロリーを減らしすぎると、筋肉量の減少、食欲の増加、栄養不足、エネルギー不足、毎日の消費カロリーの減少などのマイナスの副作用が生じます (26、27 、28 ).

したがって、これらの副作用を防ぐために、現実的な減量目標を 1 週間あたり約 1 ポンド (0.5 kg) 以内に設定することが最善です。

最後に、ダイエットに関しては、一貫性が重要です。したがって、長期的に継続できるアプローチに従う必要があります。

まとめ

健康的な減量は、体重を徐々に減らすなど、食事の修正だけで達成できます。カロリー摂取量と、長期的に遵守できる達成可能な目標の設定。

結論

食事と運動を組み合わせて体重を減らすことには利点がありますが、減量を促進するために食事だけに焦点を当てることを選択する人もいます。

体重を減らそうとする場合、最も重要な要素は体重を維持することです。食事や運動、またはその両方を調整することで、少量ではありますが一貫したカロリー不足を解消できます。

健康的な減量は食事の変更だけでも達成できますが、運動を併用した場合よりも進行が遅くなる可能性があります。また、身体活動による代謝と健康上の利点の一部を逃す可能性があります。

減量ダイエットに取り組む前に、特に薬を服用している場合や基礎疾患がある場合は、医療専門家に相談することをお勧めします。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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