Apa Bisa Mundhut Bobot Kanthi Owah-owahan Diet Mung?

Tindakake Drugslib ing

Nalika nggoleki bobote, sawetara faktor bisa mengaruhi kemajuan sampeyan.

Nalika diet lan olah raga asring digabungake kanggo ningkatake bobot awak, sawetara bisa uga mikir apa sampeyan bisa ngilangi bobot mung liwat modifikasi diet.

p>

Artikel iki nerangake apa bisa ngilangi bobot kanthi mung ngapusi diet lan kalebu rekomendasi kanggo mbantu sampeyan miwiti.

Wanita nyiapake salad ing pawonBagikan ing Pinterest Nicola Harger /Stocksy United

Faktor utama kanggo mundhut bobot

Nalika nerangake bobote, sawetara faktor kunci nemtokake tingkat sukses.

Kalori mlebu vs kalori metu

Faktor sing nduweni peran paling gedhe ing mundhut bobot yaiku njaga defisit kalori sing konsisten.

Iki ditetepake minangka mangan luwih sithik kalori tinimbang sing diobong saben dina.

Suwene wektu, iki bakal nyebabake bobote mudhun amarga awak bakal ngobong nyimpen lemak lan karbohidrat kanggo energi (1, 2).

Nalika sampeyan lagi ing defisit kalori, awak dadi sel lemak lan glikogen, wangun karbohidrat sing disimpen ing awak, kanggo ngimbangi kekurangan energi saka asupan panganan.

Faktor diet

Sampeyan bisa nggunakake akeh strategi diet kanggo ngilangi bobot.

Tujuane yaiku mangan kalori sing rada sithik tinimbang sing dibutuhake awak kanggo njaga bobot, ningkatake bobote kanthi bertahap.

Jumlah kalori sing kudu dipangan kanggo ngilangi bobot iku beda banget lan gumantung saka akeh faktor, kalebu jinis, dhuwur, bobot, lan faktor genetik liyane.

Sawetara strategi mundhut bobot sing umum. kalebu (3, 4):

  • Diet rendah karbohidrat. Watesan asupan karbohidrat nganti 50–150 gram saben dina bisa mbantu nyuda intake panganan karbohidrat sing umume overconsumed. Diet rendah karbohidrat asring ngutamakake protein lan sayuran sing sugih serat, sing mbantu ngatasi rasa keluwen lan ningkatake kontrol napsu.
  • Diet ketogenik. Asupan karbohidrat sing sithik banget kurang saka 50 gram saben dina bisa ngrangsang ketogenesis. Proses iki, ing ngendi lemak digunakake minangka sumber energi utama, bisa mbantu ngatur tingkat keluwen.
  • Diet protein dhuwur. Asupan protein 0,5–0,7 gram saben pon (1,2–1,6 gram saben kg) saben dina ningkatake mbangun lan njaga massa awak sing ramping, sing ndhukung metabolisme lan bisa nyuda overeating kanthi mbantu sampeyan krasa kenyang luwih suwe.
  • Puasa intermiten. Watesan mangan ing wektu sing ditemtokake bisa nyuda asupan kalori sakabèhé lan nambah ketaatan diet.

    • Sanadyan strategi kasebut bisa ningkatake bobot awak, umume para ahli nyaranake nyuda asupan kalori kanthi bertahap lan kalebu panganan sing sugih nutrisi, sing akeh serat lan protein.

    Cara iki ndhukung kesehatan sakabèhé lan nyuda. sawetara efek samping negatif saka diet nalika ningkatake bobot awak.

    Faktor olahraga

    Olahraga minangka alat penting liyane sing asring digunakake kanggo ningkatake bobot awak.

    Aktivitas fisik nambah sisi "kalori metu" saka persamaan, luwih ningkatake defisit kalori lan mundhut lemak.

    Yen arep ilang bobot, olah raga kardio kaya mlaku, nglangi, lan sepedaan asring luwih disenengi tinimbang olah raga resistensi, amarga bisa ngobong kalori luwih akeh menit sak menit.

    Semono uga, kanggo olahraga sing apik- program latihan sing seimbang, nindakake latihan kardio lan latihan resistensi menehi asil sing paling apik.

    Sebagean amarga olahraga resistensi sing biasa bisa nambah massa otot, sing bisa mbantu nyuda lemak, amarga otot ngobong kalori luwih akeh tinimbang lemak (5, 6).

    Untunge, akeh program olah raga saiki kalebu kombinasi latihan kardio lan resistance, mriksa kothak loro-lorone bebarengan.

    Ringkesan

    Faktor sing paling penting kanggo mundhut bobot yaiku njaga defisit kalori, sing bisa ditindakake liwat diet, olah raga, utawa loro-lorone.

    Manfaat fokus ing diet piyambak

    Sanadyan diet lan olah raga asring digabungake kanggo ningkatake bobot awak, sawetara wong milih fokus ing diet dhewe.

    Nindakake sawetara keuntungan sing bisa ditindakake.

    Ngidini sampeyan ngupayakake diet kanthi lengkap

    Kadhangkala tugas ngilangi bobot bisa katon akeh banget, utamane kanggo wong kanthi jumlah sing signifikan. bobote kanggo ilang.

    Sanadyan aktivitas fisik iku penting kanggo alasan liyane saka bobot mundhut, mbusak saka persamaan bobot mundhut ngijini sampeyan kanggo nyedhiakke manungsa waé lengkap kanggo nutrisi.

    Kanthi kurang siji variabel kanggo fokus ing, sampeyan bisa uga. bisa luwih netepi diet, duweni potensi ningkatake sukses bobot mundhut jangka panjang (8).

    Nanging, nalika umume wong ora duwe masalah ilang bobot kanthi diet mung ing wiwitan, dheweke bisa uga berjuang kanggo njaga bobote ing jangka panjang tanpa nambah kegiatan fisik ing persamaan kasebut (7).

    Wektu sing luwih efisien kanggo sing duwe jadwal sibuk

    Kanggo sing duwe jadwal saben dina sing sibuk, nyiapake rencana mangan lan olahraga ing wayah awan bisa dadi tugas sing angel.

    Panaliten ing taun 2013 nemokake yen wong diwasa enom nganggep watesan wektu minangka salah sawijining alangan utama kanggo ningkatake diet (9).

    Kanthi fokus ing diet piyambak, sampeyan bisa mbebasake wektu sing penting ing jadwal, ngidini pendekatan sing luwih lestari kanggo mundhut bobot.

    Sawise sampeyan netepake rutinitas diet sing padhet, sampeyan bisa nambah latihan kanthi bertahap kanggo nambah kemajuan bobot awak.

    Ringkesan

    Nalika modifikasi diet lan olahraga asring digabung kanggo entuk bobote bobote. , mung fokus ing diet sampeyan bisa mbantu nyedhiyakake perhatian lengkap kanggo nutrisi sampeyan. Sampeyan bisa uga aran luwih gampang diatur tinimbang kalebu olahraga ing persamaan.

    Kekurangan fokus ing diet mung

    Sanajan sampeyan bisa ndeleng sawetara kemajuan bobot mundhut kanthi mung fokus ing diet, ana sawetara downsides kanggo nimbang.

    Risiko bobot mundhut maneh

    Salah siji saka downsides potensial utama saka fokus ing diet mung ngalami bobot maneh sawise sawetara wektu.

    Kasunyatane, panaliten anyar ing wong diwasa kanthi bobot keluwih nyinaoni efek saka macem-macem intervensi olah raga ing bobot awak (10).

    Para peserta dibagi dadi papat klompok: klompok mung watesan kalori. , kelompok latihan kekuatan, kelompok latihan daya tahan, lan kelompok daya tahan.

    Saben kelompok ngetutake diet sing nyedhiyakake defisit kalori 25-30% sajrone 6 sasi, sajrone mung kelompok olah raga sing nindakake aktivitas fisik kaping 3 saben minggu.

    Panaliten kasebut nemokake yen kabeh kelompok wiwitane ilang. bobot sing padha, sanajan umume entuk bobot maneh sawise 3 taun.

    Pengecualian yaiku klompok daya tahan. Wong-wong sing ana ing grup iki nyuda bobote sawise 3 taun, nuduhake yen olah raga nduweni peran gedhe kanggo njaga bobote.

    Kanthi olah raga ing ndhuwur, sampeyan bisa uga nambah kasempatan kanggo ngalami bobot maneh sawise sawetara wektu.

    Sampeyan kantun efek metabolisme positif saka olahraga

    Melu olah raga biasa bisa mbantu ngobong kalori, ngedongkrak bobot, lan menehi mupangat metabolisme penting liyane.

    Manfaat metabolik nuduhake carane awak ngowahi panganan sing dipangan dadi energi. Duwe otot luwih kurus lan kurang lemak awak mbantu awak ngobong kalori luwih akeh nalika istirahat, sing mupangati yen sampeyan pengin ngilangi bobot (11).

    Efek metabolisme utama saka olahraga kalebu (12, 13):

  • perbaikan ing otot lan massa balung
  • paningkatan ing sensitivitas insulin, tandha kunci metabolisme karbohidrat
  • nambah tingkat metabolisme istirahat, utawa jumlah kalori sing diobong nalika istirahat
  • nyegah sindrom metabolik, yaiku klompok kondisi sing nambah risiko penyakit jantung, stroke, diabetes , lan penyakit arteri

    • Nanging, efek metabolisme tartamtu gumantung saka jinis olahraga sing ditindakake.

    Contone, review 2015 saka 66 studi nyinaoni macem-macem cara perawatan kanggo wong diwasa kanthi bobot keluwih, kalebu macem-macem jinis olahraga (14).

    Dheweke nemokake yen latihan resistensi penting banget kanggo promosi. mundhut lemak lan ndhukung massa otot tanpa lemak.

    Uga, melu latihan resistensi reguler wis ditampilake kanggo ningkatake massa balung lan otot sing sehat (15, 16, 17).

    Iki penting banget nalika sampeyan umur, amarga massa otot lan Kapadhetan balung wiwit mudhun alon-alon sawise umur 30 (18).

    Sampeyan uga penting kanggo nyakup sawetara olah raga daya tahan, kayata mlaku-mlaku, mlaku-mlaku, sepedaan, utawa nglangi, amarga tumindak kasebut bisa ningkatake kesehatan jantung lan nyuda risiko akeh penyakit (19).

    Kanthi olah raga, sampeyan bisa uga ora kejawab sawetara efek metabolisme sing positif.

    Pungkasane, pendekatan sing paling apik kanggo ngilangi bobot yaiku sing bisa sampeyan tindakake. Tujuane kanggo nemokake wangun olah raga sing sampeyan senengi lan bisa ditindakake kanthi konsisten, kaya sing sampeyan lakoni karo diet.

    Ringkesan

    Sanajan entuk bobote kanthi fokus ing diet mung ana sawetara keuntungan potensial, iku penting kanggo mbudidaya sawetara keuntungan sampeyan bisa kantun metu dening ora kalebu olahraga saka tumindake.

    Rekomendasi

    Sanajan nggabungake modifikasi diet lan olah raga paling efisien kanggo mundhut bobot, sampeyan mesthi bisa ngrampungake bobote sehat kanthi konsentrasi ing diet sampeyan.

    Pinten bobot sampeyan pengin ilang?

    Faktor panentu penting yaiku sepira bobote sampeyan pengin ilang.

    Kanggo sing bobote ilang, mesthine paling apik kanggo kalebu diet lan olahraga kanggo asil sing paling apik (14).

    Sauntara kuwi, wong-wong sing mung pengin ilang bobote 10–15 kilogram (4,5–6,8 kg) bisa uga bisa ditindakake kanthi diet piyambak.

    Kanggo miwiti, temtokake kalori pangopènan kaloris, banjur kurangi kira-kira 500 kalori kanggo entuk target kalori saben dina. Iki kudu mbantu sampeyan ilang 1–2 kilogram (0,5–1 kg) saben minggu (20).

    Pendekatan diet sing didhukung ilmu pengetahuan umum fokus ing mangan sing sugih nutrisi, serat dhuwur, diet protein dhuwur kanggo ngedongkrak kemajuan bobot mundhut (21).

    Yen ngandika, sampeyan bisa uga pengin nggunakake salah siji saka strategi dieting kasebut ing ndhuwur sing paling disenengi, amarga nemokake pola mangan sampeyan bisa tetep terus-terusan iku kunci.

    Njaga asupan protein sing cukup dhuwur kudu mbantu njaga massa otot lan tetep kenyang. Ngarahake mangan udakara 0,5-1 gram saben pon (1,2-2,5 gram saben kg) bisa mbantu sampeyan entuk iki.

    Sawetara wong seneng nambah asupan protein luwih akeh, nganti 1,0–1,4 gram saben pon (2,3–3,1 gram saben kg) bobot awak (22, 23).

    Kalori liyane bakal asale saka karbohidrat lan lemak, gumantung saka pilihan sampeyan.

    Nalika ngetung kalori ora perlu kanggo ngilangi bobot, sawetara nemokake manawa bisa mbantu njamin kemajuan, lan panaliten wis nyambungake karo bobote (24, 25).

    Saperangan aplikasi smartphone bisa ngetung kalori luwih gampang.

    Kanggo panuntun diet sing luwih spesifik, luwih becik takon karo ahli diet sing kadhaptar.

    Setel gol sing realistis

    Semakin akeh kalori sing dikurangi saka diet, luwih cepet sampeyan bakal ilang bobot.

    Nanging, ngurangi asupan kalori sing sithik banget nyebabake efek samping sing negatif, kayata mundhut massa otot, tambah napsu, kurang gizi, kurang energi, lan nyuda kalori sing diobong saben dina (26, 27 , 28 ).

    Mulane, paling apik kanggo nyetel target mundhut bobot sing nyata ora luwih saka 1 pon (0,5 kg) saben minggu kanggo nyegah efek samping kasebut.

    Pungkasan, nalika nerangake diet, konsistensi minangka kunci. Dadi, sampeyan bakal pengin ngetutake pendekatan sing bisa ditindakake ing jangka panjang.

    Ringkesan

    Mundhut bobot sing sehat bisa ditindakake kanthi modifikasi diet mung, kayata nyuda kanthi bertahap. asupan kalori lan nyetel gol sing bisa digayuh sing bisa ditindakake kanggo jangka panjang.

    Intine

    Nalika ana kaluwihan kanggo ngilangi bobot liwat kombinasi diet lan olah raga, sawetara sing milih fokus ing diet mung kanggo ningkatake bobot awak.

    Nalika nggoleki bobote, faktor sing paling penting yaiku njaga a defisit kalori cilik nanging konsisten, sing bisa ditindakake kanthi manipulasi diet, olahraga, utawa loro-lorone.

    Mundhut bobot sing sehat bisa digayuh kanthi mung ngganti diet, sanajan kemajuan sampeyan bisa uga luwih alon tinimbang yen sampeyan uga kalebu olahraga. Uga, sampeyan bisa uga ora ngerti sawetara keuntungan metabolisme lan kesehatan saka kegiatan fisik.

    Sadurunge nglakoni diet mundhut bobot, luwih becik takon karo profesional kesehatan, utamane yen sampeyan njupuk obat utawa duwe kahanan kesehatan sing ndasari.

    Dikirim : 2024-08-29 10:50

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer