식단 변화만으로 체중 감량이 가능한가요?

체중 감량을 고려할 때 여러 요인이 진행 상황에 영향을 미칠 수 있습니다.

식단과 운동을 결합하여 체중 감량을 촉진하는 경우가 많지만, 식이 요법만으로 체중을 감량할 수 있는지 궁금해하는 사람들도 있습니다.

피>

이 기사에서는 식단 조절만으로 체중 감량이 가능한지 설명하고 시작하는 데 도움이 되는 권장 사항을 포함하고 있습니다.

Pinterest에서 공유 Nicola Harger /Stocksy United

체중 감량의 핵심 요소

체중 감량과 관련하여 몇 가지 핵심 요소가 성공 수준을 결정합니다.

칼로리 섭취량과 소모 칼로리 비교

체중 감량에 가장 큰 역할을 하는 요인은 지속적인 칼로리 부족을 유지하는 것입니다.

이것은 매일 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취하는 것으로 정의됩니다.

시간이 지남에 따라 신체는 에너지를 얻기 위해 저장된 지방과 탄수화물을 연소하게 되므로 체중 감소로 이어질 것입니다(1, 2).

에 있는 동안 칼로리가 부족하면 신체는 음식 섭취로 인한 에너지 부족을 보충하기 위해 지방 세포와 신체에 저장된 탄수화물 형태인 글리코겐으로 전환됩니다.

식이 요법

체중 감량을 위해 다양한 식이요법 전략을 사용할 수 있습니다.

체중 유지에 필요한 칼로리보다 약간 적은 칼로리를 섭취하여 점진적인 체중 감량을 촉진하는 것이 목표입니다.

체중 감량을 위해 섭취해야 하는 칼로리의 양은 매우 다양하며 성별, 키, 체중, 기타 유전적 요인을 포함한 다양한 요인에 따라 달라집니다.

몇 가지 일반적인 체중 감량 전략 포함(3, 4):

저탄수화물 다이어트. 일일 탄수화물 섭취량을 50~150g으로 제한하면 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 과소비되는 고탄수화물 식품 섭취를 줄이세요. 저탄수화물 다이어트는 종종 배고픔을 관리하고 식욕 조절을 촉진하는 데 도움이 되는 단백질과 섬유질이 풍부한 야채를 우선시합니다.

케톤 생성 다이어트. 매일 50g 미만의 매우 낮은 탄수화물 섭취량은 케톤 생성을 자극할 수 있습니다. 지방이 주요 에너지원으로 사용되는 이 과정은 배고픔 수준을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

고단백 식단. 하루에 파운드당 0.5~0.7g(kg당 1.2~1.6g)의 단백질을 섭취하면 제지방량을 늘리고 유지하는 데 도움이 되며, 이는 신진대사를 지원하고 오랫동안 포만감을 느끼게 하여 과식을 줄일 수 있습니다.

간헐적 단식. 지정된 시간으로 식사를 제한하면 전체 칼로리 섭취량이 줄어들고 다이어트 준수가 향상될 수 있습니다.

이러한 전략은 체중 감량을 촉진할 수 있지만 대부분의 전문가는 칼로리 섭취량을 점진적으로 줄이고 섬유질과 단백질이 풍부하고 영양이 풍부한 전체 식품을 포함할 것을 권장합니다.

이 방법은 전반적인 건강을 지원하고 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 다이어트의 부정적인 부작용 중 일부는 눈에 띄는 체중 감소를 촉진합니다.

운동 요인

운동은 체중 감량을 촉진하는 데 흔히 사용되는 또 다른 중요한 도구입니다.

신체 활동은 방정식의 '칼로리 소모' 측면을 강화하여 칼로리 부족과 지방 감소를 더욱 촉진합니다.

체중 감량을 원할 경우 달리기, 수영, 사이클링과 같은 심장 강화 운동은 저항 운동보다 선호되는 경우가 많습니다. 이러한 운동은 분당 더 많은 칼로리를 소모하는 경향이 있기 때문입니다.

즉, 건강한 운동을 위해서는 균형 잡힌 훈련 프로그램, 심장 강화 훈련과 근력 훈련을 모두 수행하는 것이 최상의 결과를 제공합니다.

이는 부분적으로 규칙적인 저항 운동이 근육량을 증가시켜 지방 손실을 촉진하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다(5, 6).

다행히도 오늘날의 많은 운동 프로그램에는 심장 강화 훈련과 근력 운동의 조합이 포함되어 있어 두 가지를 동시에 충족할 수 있습니다.

요약

체중 감량의 가장 중요한 요소는 칼로리 결핍을 유지하는 것인데, 이는 식단, 운동 습관 또는 둘 다를 통해 달성할 수 있습니다.

다이어트에만 집중할 때의 이점

다이어트와 운동을 함께 사용하면 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 되는 경우가 가장 많지만 일부 사람들은 다이어트에만 집중하기로 선택합니다.

그렇게 하면 여러 가지 잠재적인 이점이 있습니다.

다이어트에 전적으로 집중할 수 있습니다.

종종 체중 감량 작업이 부담스러워 보일 수 있습니다. 특히 체중 감량이 상당한 사람에게는 더욱 그렇습니다. 체중 감량

신체 활동은 체중 감량 이외의 다른 이유로 중요하지만 체중 감량 방정식에서 신체 활동을 제거하면 영양에 모든 주의를 집중할 수 있습니다.

집중할 변수가 하나 줄어들면 다음과 같은 효과가 있을 수 있습니다. 식단을 더 잘 준수하여 장기적인 체중 감량 성공 가능성을 높일 수 있습니다(8).

그러나 대부분의 사람들은 처음에는 식이요법만으로 체중을 감량하는 데 어려움을 겪지 않지만 장기적으로는 신체 활동을 추가하지 않고도 체중 감량을 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다(7).

바쁜 일정을 가진 사람들을 위한 시간 효율성

바쁜 일일 일정을 가진 사람들에게는 하루 동안 식사 계획과 운동을 모두 맞추는 것이 어려운 작업이 될 수 있습니다.

2013년 연구에 따르면 젊은 성인들은 시간 제한을 식단 개선의 주요 장벽 중 하나로 인식하고 있는 것으로 나타났습니다(9).

다이어트에만 집중하면 일정 중 귀중한 시간을 확보할 수 있어 보다 지속 가능한 체중 감량 접근 방식을 취할 수 있습니다.

단단한 식습관을 확립한 후에는 점진적으로 운동을 추가하여 체중 감량 진행 속도를 높일 수 있습니다.

요약

체중 감량을 달성하기 위해 식이 요법과 운동 수정을 결합하는 경우가 많습니다. , 식단에만 집중하면 영양에 전적으로 주의를 기울이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 운동을 방정식에 포함시키는 것보다 관리하기 쉽다고 느낄 수도 있습니다.

다이어트에만 집중할 때의 단점

식단에만 집중하면 체중 감량이 어느 정도 진행되는 것을 볼 수 있지만 고려해야 할 몇 가지 단점이 있습니다.

체중 회복 위험

다이어트에만 집중하다 보면 시간이 지나면 다시 살이 찌는 현상이 발생합니다.

사실 과체중 성인을 대상으로 한 최근 연구에서는 다양한 운동 중재가 체중 감량에 미치는 영향을 조사했습니다(10).

참가자들을 4개 그룹, 즉 칼로리 제한만 하는 그룹으로 나누었습니다. , 근력 훈련 그룹, 지구력 훈련 그룹 및 근력 지구력 그룹입니다.

각 그룹은 6개월 동안 25~30%의 칼로리 결핍을 제공하는 식단을 따랐으며, 이 기간 동안 운동 그룹만 일주일에 3회 신체 활동을 수행했습니다.

연구에 따르면 처음에는 모든 그룹이 체중을 감량한 것으로 나타났습니다. 비슷한 양의 체중을 유지했지만 대부분의 사람들은 3년 후에 상당한 양의 체중이 다시 늘어났습니다.

근력 지구력 그룹은 예외였습니다. 이 그룹에 속한 사람들은 3년 후에도 체중 감량을 유지했으며, 이는 운동이 체중 감량을 유지하는 데 큰 역할을 한다는 것을 시사합니다.

운동을 중단하면 일정 시간이 지난 후 체중이 다시 회복될 확률이 높아질 수 있습니다.

운동의 긍정적인 신진대사 효과를 놓치게 됩니다

규칙적인 운동에 참여하면 칼로리를 소모하고 체중 감량을 촉진하며 기타 중요한 대사상의 이점을 얻을 수 있습니다.

대사 이점은 신체가 섭취한 음식을 에너지로 전환하는 방식을 나타냅니다. 근육량을 늘리고 체지방을 줄이면 신체가 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되며, 이는 체중 감량을 원할 때 유리합니다(11).

운동의 주요 대사 효과는 다음과 같습니다(12, 13):

근육 및 뼈량 개선

탄수화물 대사의 핵심 지표인 인슐린 민감도 개선

안정시 대사율 증가, 또는 휴식 시 칼로리 소모

심장병, 뇌졸중, 당뇨병의 위험을 증가시키는 일련의 질환인 대사증후군 예방 , 동맥 질환

그래도 구체적인 대사 효과는 수행되는 운동 유형에 따라 다릅니다.

예를 들어, 66개 연구에 대한 2015년 검토에서는 다양한 운동 유형을 포함하여 과체중 성인을 위한 다양한 치료 방법을 조사했습니다(14).

그들은 저항 운동이 홍보에 특히 중요하다는 것을 발견했습니다. 지방을 감량하고 순수 근육량을 지원합니다.

또한 정기적인 저항 운동에 참여하면 건강한 뼈와 근육량을 촉진하는 것으로 나타났습니다(15, 16, 17).

이것은 근육량과 근육량 모두에서 나이가 들수록 특히 중요합니다. 골밀도는 30세 이후 서서히 감소하기 시작합니다(18).

걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등의 지구력 운동을 포함시키는 것도 중요합니다. 그렇게 하면 심장 건강이 향상되고 많은 질병의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다(19).

운동을 지나치면 긍정적인 대사 효과 중 일부를 놓칠 수 있습니다.

결국 체중 감량에 대한 최선의 접근 방식은 꾸준히 고수할 수 있는 접근 방식입니다. 다이어트와 마찬가지로 자신이 즐기고 꾸준히 지속할 수 있는 운동 형태를 찾는 것을 목표로 하세요.

요약

다이어트에만 집중하여 체중 감량을 달성하려면 잠재적인 이점이 거의 없으므로 일상에서 운동을 제외함으로써 놓칠 수 있는 일부 이점을 염두에 두는 것이 중요합니다.

권장사항

식이 요법과 운동 조절을 병행하는 것이 체중 감량에 가장 효과적이지만, 식단에만 집중하면 건강한 체중 감량을 확실히 이룰 수 있습니다.

얼마나 체중을 감량하고 싶으신가요?

얼마나 감량하고 싶은지 결정하는 중요한 요소입니다.

체중 감량이 상당한 경우 최상의 결과를 얻으려면 식이요법과 운동을 모두 포함하는 것이 가장 좋습니다(14).

한편, 4.5~6.8kg(10~15파운드)만 감량하려는 사람들은 다이어트만으로 이를 달성할 수 있을 것입니다.

시작하려면 칼로리 유지 칼로리를 결정한 다음 약 500칼로리를 빼서 일일 시작 칼로리 목표를 얻으세요. 이렇게 하면 매주 0.5~1kg(1~2파운드)을 감량하는 데 도움이 됩니다(20).

일반적인 과학 기반 다이어트 접근 방식은 영양이 풍부한 식품을 섭취하는 데 중점을 둡니다. 체중 감량 진행을 촉진하는 데 도움이 되는 고섬유질, 고단백질 식단(21).

그렇지만 앞서 언급한 다이어트 전략 중 자신이 가장 좋아하는 다이어트 전략 중 하나를 활용하는 것이 좋습니다. 지속적으로 고수할 수 있는 식습관을 찾는 것이 중요하기 때문입니다.

단백질 섭취량을 상당히 높게 유지하면 근육량을 유지하고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 파운드당 약 0.5~1g(kg당 1.2~2.5g)을 섭취하는 것이 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

어떤 사람들은 체중의 파운드당 최대 1.0~1.4g(kg당 2.3~3.1g)까지 단백질 섭취량을 늘리고 싶어합니다(22, 23).

나머지 칼로리는 선호도에 따라 탄수화물과 지방에서 나옵니다.

칼로리 계산이 체중 감량에 꼭 필요한 것은 아니지만, 일부 사람들은 체중 감량에 도움이 된다고 생각하며, 연구에서는 이를 체중 감량과 연관지었습니다(24, 25).

여러 스마트폰 앱에서 가능 칼로리 계산이 훨씬 쉬워졌습니다.

더 구체적인 다이어트 지침은 등록된 영양사.

현실적인 목표를 설정하세요

식단에서 칼로리를 더 많이 줄일수록 체중 감량 속도가 빨라질 가능성이 높습니다.

그럼에도 불구하고 칼로리 섭취량을 너무 적게 줄이면 근육량 손실, 식욕 증가, 영양 결핍, 에너지 부족, 일일 칼로리 소모량 감소 등 부정적인 부작용이 발생합니다(26, 27 , 28 ).

따라서 이러한 부작용을 방지하려면 주당 약 0.5kg을 넘지 않는 현실적인 체중 감량 목표를 설정하는 것이 가장 좋습니다.

마지막으로 다이어트에 있어서는 일관성이 중요합니다. 따라서 장기적으로 고수할 수 있는 접근 방식을 따르고 싶을 것입니다.

요약

건강한 체중 감량은 점진적인 체중 감량과 같은 식이 요법만으로 달성할 수 있습니다. 칼로리 섭취량과 장기적으로 달성할 수 있는 목표 설정.

결론

식이요법과 운동을 병행하면 체중 감량에 이점이 있는 반면, 체중 감량을 촉진하기 위해 다이어트에만 집중하는 경우도 있습니다.

체중 감량을 고려할 때 가장 중요한 요소는 체중을 유지하는 것입니다. 작지만 일관된 칼로리 결핍은 식단 조절, 운동 또는 두 가지 모두를 통해 수행할 수 있습니다.

건강한 체중 감량은 식단 변화만으로도 달성할 수 있지만 운동을 포함하는 경우보다 진행 속도가 느려질 수 있습니다. 또한 신체 활동의 일부 신진대사 및 건강상의 이점을 놓칠 수도 있습니다.

체중 감량 다이어트를 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 특히 약을 복용 중이거나 기저질환이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

더 읽어보세요

면책조항

Drugslib.com에서 제공하는 정보의 정확성을 보장하기 위해 모든 노력을 기울였습니다. -날짜, 완전하지만 해당 효과에 대한 보장은 없습니다. 여기에 포함된 약물 정보는 시간에 민감할 수 있습니다. Drugslib.com 정보는 미국의 의료 종사자와 소비자가 사용하도록 편집되었으므로 달리 구체적으로 명시하지 않는 한 Drugslib.com은 미국 이외의 지역에서 사용하는 것이 적절하다고 보증하지 않습니다. Drugslib.com의 약물 정보는 약물을 보증하거나 환자를 진단하거나 치료법을 권장하지 않습니다. Drugslib.com의 약물 정보는 면허를 소지한 의료 종사자가 환자를 돌보는 데 도움을 주고/하거나 이 서비스를 건강 관리에 대한 전문 지식, 기술, 지식 및 판단을 대체하는 것이 아니라 보완으로 보는 소비자에게 제공하기 위해 설계된 정보 리소스입니다. 실무자.

특정 약물 또는 약물 조합에 대한 경고가 없다고 해서 해당 약물 또는 약물 조합이 해당 환자에게 안전하고 효과적이거나 적절하다는 의미로 해석되어서는 안 됩니다. Drugslib.com은 Drugslib.com이 제공하는 정보의 도움으로 관리되는 의료의 모든 측면에 대해 어떠한 책임도 지지 않습니다. 여기에 포함된 정보는 가능한 모든 용도, 지시 사항, 주의 사항, 경고, 약물 상호 작용, 알레르기 반응 또는 부작용을 다루기 위한 것이 아닙니다. 복용 중인 약에 대해 궁금한 점이 있으면 담당 의사, 간호사 또는 약사에게 문의하세요.