Adakah Mungkin Menurunkan Berat Badan dengan Perubahan Pemakanan Sahaja?

Ikuti Drugslib di

Apabila ingin menurunkan berat badan, beberapa faktor mungkin mempengaruhi kemajuan anda.

Walaupun diet dan senaman sering digabungkan untuk menggalakkan penurunan berat badan, sesetengah mungkin tertanya-tanya sama ada anda boleh menurunkan berat badan melalui pengubahsuaian diet sahaja.

p>

Artikel ini menerangkan sama ada menurunkan berat badan boleh dilakukan dengan memanipulasi diet anda semata-mata dan menyertakan cadangan untuk membantu anda bermula.

Wanita menyediakan salad di dapurKongsi di Pinterest Nicola Harger /Stocksy United

Faktor utama penurunan berat badan

Apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan, beberapa faktor utama menentukan tahap kejayaan anda.

Kalori masuk berbanding kalori keluar

Faktor yang memainkan peranan terbesar dalam penurunan berat badan ialah mengekalkan defisit kalori yang konsisten.

Ini ditakrifkan sebagai makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar setiap hari.

Lama kelamaan, ini akan menyebabkan penurunan berat badan kerana badan anda akan membakar simpanan lemak dan karbohidratnya untuk mendapatkan tenaga (1, 2).

Semasa anda berada dalam defisit kalori, badan anda bertukar kepada sel lemak dan glikogennya, bentuk karbohidrat yang disimpan dalam badan, untuk mengimbangi kekurangan tenaga daripada pengambilan makanan.

Faktor pemakanan

Anda boleh menggunakan pelbagai strategi pemakanan untuk menurunkan berat badan.

Matlamatnya adalah untuk makan lebih sedikit kalori daripada keperluan badan anda untuk mengekalkan berat badan, menggalakkan penurunan berat badan secara beransur-ansur.

Bilangan kalori yang anda perlu makan untuk menurunkan berat badan sangat berubah-ubah dan bergantung pada banyak faktor, termasuk jantina, ketinggian, berat badan dan faktor genetik anda yang lain.

Beberapa strategi penurunan berat badan yang biasa sertakan (3, kelas 4):

  • Diet rendah karbohidrat. Mengehadkan pengambilan karbohidrat anda kepada 50–150 gram setiap hari boleh membantu kurangkan pengambilan makanan berkarbohidrat tinggi yang biasanya berlebihan. Diet rendah karbohidrat selalunya mengutamakan protein dan sayur-sayuran kaya serat, yang membantu menguruskan rasa lapar dan menggalakkan kawalan selera makan.
  • Diet ketogenik. Pengambilan karbohidrat yang sangat rendah iaitu kurang daripada 50 gram setiap hari boleh merangsang ketogenesis. Proses ini, di mana lemak digunakan sebagai sumber tenaga utama, boleh membantu mengawal tahap kelaparan anda.
  • Diet protein tinggi. Pengambilan protein sebanyak 0.5–0.7 gram setiap paun (1.2–1.6 gram setiap kg) setiap hari menggalakkan membina dan mengekalkan jisim badan tanpa lemak, yang menyokong metabolisme anda dan mungkin mengurangkan makan berlebihan dengan membantu anda berasa kenyang lebih lama.
  • Puasa sekejap. Mengehadkan makan pada tempoh masa yang ditetapkan boleh mengurangkan pengambilan kalori keseluruhan anda dan meningkatkan pematuhan diet.

    • Walaupun strategi ini mungkin menggalakkan penurunan berat badan, kebanyakan pakar mengesyorkan mengurangkan pengambilan kalori anda secara beransur-ansur dan memasukkan makanan lengkap yang kaya dengan nutrien yang tinggi serat dan protein.

    Kaedah ini menyokong kesihatan anda secara keseluruhan dan mengurangkan beberapa kesan sampingan negatif berdiet sambil menggalakkan penurunan berat badan yang ketara.

    Faktor senaman

    Senaman ialah satu lagi alat penting yang sering digunakan untuk membantu menggalakkan penurunan berat badan.

    Aktiviti fizikal meningkatkan bahagian "kalori keluar" dalam persamaan, seterusnya menggalakkan defisit kalori dan kehilangan lemak.

    Apabila ingin menurunkan berat badan, senaman kardio seperti berlari, berenang dan berbasikal selalunya lebih diutamakan berbanding senaman rintangan, kerana ia cenderung membakar lebih banyak kalori seminit demi minit.

    Yang dikatakan, untuk kesihatan yang baik- program latihan seimbang, melakukan kedua-dua latihan kardio dan rintangan memberikan hasil yang terbaik.

    Ini sebahagiannya disebabkan oleh cara senaman rintangan yang kerap boleh meningkatkan jisim otot anda, yang boleh membantu meningkatkan kehilangan lemak, kerana otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak (5, 6).

    Nasib baik, kebanyakan program senaman hari ini termasuk gabungan latihan kardio dan rintangan, menandakan kedua-dua kotak serentak.

    Ringkasan

    Faktor paling penting untuk penurunan berat badan ialah mengekalkan defisit kalori, yang boleh dicapai sama ada melalui diet anda, tabiat senaman atau kedua-duanya.

    Faedah menumpukan pada diet sahaja

    Walaupun diet dan senaman paling kerap digabungkan untuk membantu menggalakkan penurunan berat badan, sesetengah orang memilih untuk menumpukan pada diet mereka sahaja.

    Melakukan demikian mendatangkan beberapa faedah yang berpotensi.

    Membolehkan anda menumpukan sepenuh perhatian kepada diet

    Selalunya tugas menurunkan berat badan kelihatan membebankan, terutamanya bagi mereka yang mempunyai jumlah yang besar. berat untuk turun.

    Walaupun aktiviti fizikal adalah penting atas sebab selain daripada penurunan berat badan, menghapuskannya daripada persamaan penurunan berat badan membolehkan anda menumpukan sepenuh perhatian kepada pemakanan anda.

    Dengan satu pembolehubah yang kurang untuk difokuskan, anda boleh dapat mematuhi diet anda dengan lebih baik, berpotensi meningkatkan kejayaan penurunan berat badan jangka panjang anda (8).

    Walau bagaimanapun, walaupun kebanyakan orang tidak menghadapi masalah menurunkan berat badan dengan diet sahaja pada mulanya, mereka mungkin bergelut untuk mengekalkan penurunan berat badan mereka dalam jangka panjang tanpa menambah aktiviti fizikal pada persamaan (7).

    Lebih cekap masa bagi mereka yang mempunyai jadual yang sibuk

    Bagi mereka yang mempunyai jadual harian yang sibuk, menyesuaikan diri dalam perancangan makan dan senaman pada siang hari boleh menjadi tugas yang sukar.

    Kajian 2013 mendapati bahawa golongan dewasa muda menganggap sekatan masa sebagai salah satu halangan utama untuk memperbaiki diet mereka (9).

    Dengan memfokuskan pada diet sahaja, anda boleh mengosongkan masa yang berharga dalam jadual anda, membolehkan pendekatan yang lebih mampan untuk penurunan berat badan.

    Sebaik sahaja anda menetapkan rutin pemakanan yang mantap, anda boleh menambah senaman secara beransur-ansur untuk meningkatkan kemajuan penurunan berat badan anda.

    Ringkasan

    Walaupun pengubahsuaian diet dan senaman sering digabungkan untuk mencapai penurunan berat badan , hanya memberi tumpuan kepada diet anda boleh membantu menumpukan sepenuh perhatian anda kepada pemakanan anda. Ia juga mungkin berasa lebih terurus daripada memasukkan senaman dalam persamaan.

    Keburukan memfokuskan pada diet sahaja

    Walaupun anda mungkin melihat beberapa kemajuan penurunan berat badan dengan hanya menumpukan pada diet anda, terdapat beberapa kelemahan yang perlu dipertimbangkan.

    Risiko berat badan naik semula

    Salah satu potensi kelemahan utama memberi tumpuan kepada diet anda sahaja ialah mengalami berat badan kembali selepas beberapa ketika.

    Malah, kajian baru-baru ini pada orang dewasa dengan berat badan berlebihan mengkaji kesan pelbagai intervensi senaman terhadap penurunan berat badan (10).

    Mereka membahagikan peserta kepada empat kumpulan: kumpulan sekatan kalori sahaja , kumpulan latihan kekuatan, kumpulan latihan daya tahan dan kumpulan daya tahan kekuatan.

    Setiap kumpulan mengikuti diet yang memberikan defisit kalori 25–30% selama 6 bulan, di mana hanya kumpulan senaman melakukan aktiviti fizikal 3 kali seminggu.

    Kajian mendapati semua kumpulan pada mulanya kalah jumlah berat yang sama, walaupun kebanyakannya memperoleh sejumlah besar berat semula selepas 3 tahun.

    Pengecualian ialah kumpulan daya tahan kekuatan. Mereka dalam kumpulan ini mengekalkan berat badan selepas 3 tahun, mencadangkan bahawa senaman memainkan peranan yang besar dalam mengekalkan penurunan berat badan.

    Dengan melakukan senaman di atas, anda mungkin meningkatkan peluang anda untuk mengalami berat badan kembali selepas beberapa ketika.

    Anda terlepas kesan metabolik positif senaman

    Mengambil bahagian dalam senaman yang kerap boleh membantu membakar kalori, meningkatkan penurunan berat badan dan menawarkan faedah metabolik penting yang lain.

    Manfaat metabolik merujuk kepada cara badan anda menukar makanan yang anda makan kepada tenaga. Mempunyai lebih banyak otot tanpa lemak dan kurang lemak badan membantu badan anda membakar lebih banyak kalori semasa berehat, yang berfaedah apabila anda ingin menurunkan berat badan (11).

    Kesan metabolik utama senaman termasuk (12, 13):

  • peningkatan dalam jisim otot dan tulang
  • penambahbaikan dalam kepekaan insulin, penanda utama metabolisme karbohidrat
  • meningkatkan kadar metabolisme semasa berehat, atau berapa banyak kalori yang anda bakar semasa rehat
  • pencegahan sindrom metabolik, iaitu sekumpulan keadaan yang meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, diabetes. , dan penyakit arteri

    • Namun, kesan metabolik tertentu bergantung pada jenis senaman yang dilakukan.

    Sebagai contoh, tinjauan 2015 terhadap 66 kajian melihat pelbagai kaedah rawatan untuk orang dewasa dengan berat badan berlebihan, termasuk jenis senaman yang berbeza (14).

    Mereka mendapati bahawa latihan rintangan amat penting untuk menggalakkan kehilangan lemak dan menyokong jisim otot tanpa lemak.

    Selain itu, mengambil bahagian dalam senaman rintangan yang kerap telah ditunjukkan dapat menggalakkan jisim tulang dan otot yang sihat (15, 16, 17).

    Ini amat penting apabila anda meningkat usia, kerana kedua-dua jisim otot dan ketumpatan tulang mula perlahan-lahan menurun selepas umur 30 tahun (18).

    Adalah juga penting untuk menyertakan beberapa senaman ketahanan, seperti berjalan, berlari, berbasikal atau berenang, kerana berbuat demikian telah terbukti dapat meningkatkan kesihatan jantung dan mengurangkan risiko banyak penyakit (19).

    Dengan meneruskan senaman, anda mungkin terlepas beberapa kesan metabolik positifnya.

    Akhirnya, pendekatan terbaik untuk menurunkan berat badan ialah pendekatan yang boleh anda lakukan. Bertujuan untuk mencari satu bentuk senaman yang anda nikmati dan boleh lakukan secara konsisten, seperti yang anda lakukan dengan diet anda.

    Ringkasan

    Walaupun mencapai penurunan berat badan dengan memberi tumpuan kepada diet sahaja datang dengan sedikit manfaat yang berpotensi, adalah penting untuk mengingati beberapa faedah yang mungkin anda terlepas dengan mengecualikan senaman daripada rutin anda.

    Pengesyoran

    Walaupun menggabungkan pengubahsuaian diet dan senaman adalah paling berkesan untuk penurunan berat badan, anda pasti boleh mencapai penurunan berat badan yang sihat dengan menumpukan pada diet anda sahaja.

    Berapa banyak berat badan yang anda mahu turunkan?

    Faktor penentu penting ialah berapa banyak berat yang anda ingin turunkan.

    Bagi mereka yang mempunyai berat badan yang ketara untuk menurunkan berat badan, mungkin lebih baik untuk memasukkan kedua-dua diet dan senaman untuk hasil terbaik (14).

    Sementara itu, mereka yang hanya ingin menurunkan berat badan 10–15 paun (4.5–6.8 kg) berkemungkinan akan dapat mencapainya melalui diet sahaja.

    Untuk bermula, tentukan kalori penyelenggaraan kalori andas, kemudian tolak kira-kira 500 kalori untuk mendapatkan matlamat permulaan kalori harian anda. Ini akan membantu anda kehilangan 1–2 paun (0.5–1 kg) seminggu (20).

    Pendekatan diet yang disokong sains biasa memfokuskan pada pemakanan yang kaya dengan nutrien, serat tinggi, diet protein tinggi untuk membantu meningkatkan kemajuan penurunan berat badan (21).

    Maksudnya, anda mungkin mahu menggunakan salah satu strategi diet yang disebutkan di atas yang paling anda sukai, kerana mencari corak pemakanan yang boleh anda patuhi secara konsisten adalah penting.

    Mengekalkan pengambilan protein anda agak tinggi akan membantu anda mengekalkan jisim otot dan membuatkan anda kenyang. Menyasarkan untuk makan sekitar 0.5–1 gram setiap paun (1.2–2.5 gram setiap kg) boleh membantu anda mencapai ini.

    Sesetengah orang suka meningkatkan pengambilan protein mereka lebih jauh lagi, sehingga 1.0–1.4 gram setiap paun (2.3–3.1 gram setiap kg) berat badan (22, 23).

    Selebihnya kalori akan datang daripada karbohidrat dan lemak, bergantung pada pilihan anda.

    Walaupun mengira kalori tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan, sesetengah orang mendapati ia membantu untuk memastikan kemajuan, dan kajian telah mengaitkannya dengan penurunan berat badan (24, 25).

    Beberapa apl telefon pintar boleh menjadikan pengiraan kalori lebih mudah.

    Untuk panduan diet yang lebih khusus, sebaiknya rujuk ahli diet berdaftar.

    Tetapkan matlamat yang realistik

    Lebih banyak kalori yang anda potong daripada diet anda, lebih cepat anda berkemungkinan menurunkan berat badan.

    Walau bagaimanapun, mengurangkan pengambilan kalori anda terlalu rendah datang dengan kesan sampingan yang negatif, seperti kehilangan jisim otot, selera makan meningkat, kekurangan nutrien, tenaga yang lemah dan pengurangan kalori harian yang dibakar (26, 27 , 28 ).

    Oleh itu, adalah lebih baik untuk menetapkan matlamat penurunan berat badan yang realistik tidak lebih daripada sekitar 1 paun (0.5 kg) seminggu untuk mengelakkan kesan sampingan ini.

    Akhir sekali, apabila bercakap tentang diet, konsisten adalah kunci. Oleh itu, anda perlu mengikuti pendekatan yang boleh anda ikuti dalam jangka panjang.

    Ringkasan

    Penurunan berat badan yang sihat boleh dicapai melalui pengubahsuaian diet sahaja, seperti mengurangkan secara beransur-ansur anda pengambilan kalori dan menetapkan matlamat yang boleh dicapai yang boleh dipatuhi jangka panjang.

    Intinya

    Walaupun terdapat kelebihan untuk menurunkan berat badan melalui gabungan diet dan senaman, ada yang memilih untuk menumpukan pada diet sahaja untuk menggalakkan penurunan berat badan.

    Apabila ingin menurunkan berat badan, faktor yang paling penting ialah mengekalkan defisit kalori yang kecil tetapi konsisten, yang boleh anda lakukan dengan memanipulasi diet anda, bersenam, atau kedua-duanya.

    Penurunan berat badan yang sihat boleh dicapai dengan membuat perubahan diet sahaja, walaupun kemajuan anda mungkin lebih perlahan berbanding jika anda turut sertakan senaman. Selain itu, anda mungkin terlepas beberapa manfaat metabolik dan kesihatan aktiviti fizikal.

    Sebelum melakukan diet penurunan berat badan, sebaiknya berunding dengan profesional penjagaan kesihatan, terutamanya jika anda mengambil ubat-ubatan atau mempunyai sebarang keadaan kesihatan yang mendasari.

    Disiarkan : 2024-08-29 10:50

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular