Is het mogelijk om alleen af ​​te vallen met veranderingen in het voedingspatroon?

Volg Drugslib op

Als je wilt afvallen, kunnen verschillende factoren je voortgang beïnvloeden.

Hoewel voeding en lichaamsbeweging vaak worden gecombineerd om gewichtsverlies te bevorderen, vragen sommigen zich misschien af ​​of je alleen door dieetaanpassingen kunt afvallen.

p>

Dit artikel legt uit of afvallen mogelijk is door uitsluitend uw dieet te manipuleren en bevat aanbevelingen om u op weg te helpen.

Vrouw bereidt salade in de keukenDeel op Pinterest Nicola Harger /Stocksy United

Belangrijke factoren voor gewichtsverlies

Als het gaat om gewichtsverlies, zijn er een paar sleutelfactoren bepalen uw succesniveau.

Calorieën in versus calorieën uit

De factor die de grootste rol speelt bij gewichtsverlies is het handhaven van een consistent calorietekort.

Dit wordt gedefinieerd als het eten van minder calorieën dan je dagelijks verbrandt.

Na verloop van tijd zal dit leiden tot gewichtsverlies, omdat je lichaam zijn vet- en koolhydraatvoorraden zal verbranden voor energie (1, 2).

Terwijl u binnen bent Bij een calorietekort wendt uw lichaam zich tot de vetcellen en glycogeen, de in het lichaam opgeslagen vorm van koolhydraten, om het gebrek aan energie uit de voedselinname te compenseren.

Dieetfactoren

Je kunt talloze voedingsstrategieën gebruiken om af te vallen.

Het doel is om iets minder calorieën te eten dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven, waardoor een geleidelijk gewichtsverlies wordt bevorderd.

Het aantal calorieën dat je moet eten om af te vallen is zeer variabel en hangt van veel factoren af, waaronder je geslacht, lengte, gewicht en andere genetische factoren.

Enkele veel voorkomende strategieën voor gewichtsverlies include (3, 4):

  • Koolhydraatarme diëten. Het kan helpen om uw inname van koolhydraten te beperken tot 50-150 gram per dag verminder uw inname van vaak overconsumeerd koolhydraatrijk voedsel. Bij koolhydraatarme diëten wordt vaak prioriteit gegeven aan eiwit- en vezelrijke groenten, die helpen de honger onder controle te houden en de eetlust onder controle te houden.
  • Ketogene diëten. Een zeer lage koolhydraatinname van minder dan 50 gram per dag kan de ketogenese stimuleren. Dit proces, waarbij vet als primaire energiebron wordt gebruikt, kan helpen uw hongerniveau te reguleren.
  • Eiwitrijke diëten. Een eiwitinname van 0,5-0,7 gram per pond (1,2-1,6 gram per kg) per dag bevordert de opbouw en het behoud van vetvrije massa, wat uw stofwisseling ondersteunt en overeten kan verminderen doordat u zich langer vol voelt.
  • Intermitterend vasten. Het beperken van het eten tot een bepaalde periode kan uw totale calorie-inname verminderen en de naleving van het dieet verbeteren.

    • Hoewel deze strategieën gewichtsverlies kunnen bevorderen, raden de meeste experts aan om uw calorie-inname geleidelijk te verminderen en voedingsrijke, onbewerkte voedingsmiddelen te gebruiken die veel vezels en eiwitten bevatten.

    Deze methode ondersteunt uw algehele gezondheid en vermindert enkele van de negatieve bijwerkingen van een dieet terwijl het merkbaar gewichtsverlies bevordert.

    Oefeningsfactoren

    Beweging is een ander belangrijk hulpmiddel dat vaak wordt gebruikt om gewichtsverlies te bevorderen.

    Fysieke activiteit vergroot de 'calorieën uit'-kant van de vergelijking, waardoor een calorietekort en vetverlies verder wordt bevorderd.

    Als je wilt afvallen, hebben cardio-oefeningen zoals hardlopen, zwemmen en fietsen vaak de voorkeur boven weerstandsoefeningen, omdat ze de neiging hebben om minuut na minuut meer calorieën te verbranden.

    Dat gezegd hebbende, voor een goed resultaat uitgebalanceerd trainingsprogramma, waarbij zowel cardio- als weerstandstraining de beste resultaten oplevert.

    Dit komt gedeeltelijk doordat regelmatige weerstandsoefeningen je spiermassa kunnen vergroten, wat kan helpen het vetverlies te stimuleren, omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet (5, 6).

    Gelukkig omvatten veel van de hedendaagse oefenprogramma's een combinatie van cardio- en weerstandstraining, waarbij beide vakjes tegelijk worden aangevinkt.

    Samenvatting

    De belangrijkste factor voor gewichtsverlies is het handhaven van een calorietekort, wat kan worden bereikt via uw dieet, trainingsgewoonten of beide.

    Voordelen van het focussen op alleen een dieet

    Hoewel een dieet en lichaamsbeweging meestal worden gecombineerd om gewichtsverlies te bevorderen, kiezen sommige mensen ervoor om zich alleen op hun dieet te concentreren.

    Dit brengt verschillende potentiële voordelen met zich mee.

    Hiermee kunt u uw volledige aandacht besteden aan uw dieet

    Vaak kan de taak om af te vallen overweldigend lijken, vooral voor mensen met een aanzienlijke hoeveelheid gewicht gewicht te verliezen.

    Hoewel fysieke activiteit belangrijk is om andere redenen dan gewichtsverlies, kunt u door deze uit de vergelijking voor gewichtsverlies te verwijderen, uw volledige aandacht aan uw voeding besteden.

    Met één variabele minder om op te focussen, kunt u misschien je kunt je beter aan je dieet houden, waardoor je succes op de lange termijn bij gewichtsverlies mogelijk wordt verbeterd (8).

    Hoewel de meeste mensen in eerste instantie geen problemen hebben om af te vallen met alleen een dieet, kunnen ze moeite hebben om hun gewichtsverlies op de lange termijn vol te houden zonder daar fysieke activiteit aan toe te voegen (7).

    Tijdefficiënter voor mensen met een druk schema

    Voor mensen met een hectisch dagelijks schema kan het een hele klus zijn om zowel de maaltijdplanning als de lichaamsbeweging gedurende de dag in te passen.

    Uit een onderzoek uit 2013 bleek dat jonge volwassenen tijdsbeperking zien als een van de belangrijkste belemmeringen voor het verbeteren van hun voedingspatroon (9).

    Door je alleen op een dieet te concentreren, kun je waardevolle tijd vrijmaken in je schema, waardoor een duurzamere aanpak van gewichtsverlies mogelijk wordt.

    Als u eenmaal een solide voedingsroutine heeft ontwikkeld, kunt u geleidelijk aan lichaamsbeweging toevoegen om uw voortgang bij het afvallen te vergroten.

    Samenvatting

    Hoewel aanpassingen van het dieet en de lichaamsbeweging vaak worden gecombineerd om gewichtsverlies te bereiken Als u zich alleen op uw dieet concentreert, kunt u mogelijk uw volledige aandacht aan uw voeding besteden. Het kan ook beter beheersbaar aanvoelen dan lichaamsbeweging in de vergelijking opnemen.

    Nadelen van alleen focussen op voeding

    Hoewel je misschien enige vooruitgang ziet in het gewichtsverlies als je je alleen op je dieet concentreert, zijn er enkele nadelen waarmee je rekening moet houden.

    Risico op gewichtstoename

    Een van de belangrijkste potentiële nadelen van Als u zich alleen op uw dieet concentreert, ervaart u na enige tijd gewichtstoename.

    In een recent onderzoek onder volwassenen met overgewicht werd zelfs de effecten van verschillende bewegingsinterventies op gewichtsverlies onderzocht (10).

    Ze verdeelden de deelnemers in vier groepen: een groep met alleen caloriebeperking , een krachttrainingsgroep, een duurtrainingsgroep en een kracht-uithoudingsgroep.

    Elke groep volgde zes maanden lang een dieet dat een calorietekort van 25-30% opleverde, waarbij alleen de bewegingsgroepen drie keer per week aan fysieke activiteit deden.

    Uit het onderzoek bleek dat alle groepen aanvankelijk verloren gingen een vergelijkbare hoeveelheid gewicht, hoewel de meesten na 3 jaar een aanzienlijk deel van het gewicht terugkregen.

    De uitzondering was de kracht-uithoudingsgroep. Degenen in deze groep bleven na drie jaar op gewicht, wat erop wijst dat lichaamsbeweging een grote rol speelt bij het behouden van gewichtsverlies.

    Door niet te sporten, vergroot u mogelijk uw kans op gewichtstoename na enige tijd.

    Je mist de positieve metabolische effecten van lichaamsbeweging

    Door regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, kunt u calorieën verbranden, gewichtsverlies stimuleren en andere belangrijke metabolische voordelen bieden.

    Metabolische voordelen hebben betrekking op de manier waarop uw lichaam het voedsel dat u eet, omzet in energie. Als u meer spiermassa en minder lichaamsvet heeft, kan uw lichaam in rust meer calorieën verbranden, wat gunstig is als u wilt afvallen (11).

    De belangrijkste metabolische effecten van lichaamsbeweging zijn onder meer (12, 13):

  • verbeteringen in spier- en botmassa
  • verbeteringen in insulinegevoeligheid, een belangrijke marker van het koolhydraatmetabolisme
  • verhoogde ruststofwisseling, of hoeveel calorieën u in rust verbrandt
  • de preventie van het metabool syndroom, een cluster van aandoeningen die uw risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes verhogen en slagaderziekte

    • Toch zijn de specifieke metabolische effecten afhankelijk van het soort inspanning dat wordt uitgevoerd.

    In een overzicht uit 2015 van 66 onderzoeken werd bijvoorbeeld gekeken naar verschillende behandelmethoden voor volwassenen met overgewicht, waaronder verschillende soorten lichaamsbeweging (14).

    Ze ontdekten dat weerstandsoefeningen vooral belangrijk waren voor het bevorderen van vetverlies en ondersteuning van droge spiermassa.

    Het is ook aangetoond dat deelname aan regelmatige weerstandsoefeningen een gezonde bot- en spiermassa bevordert (15, 16, 17).

    Dit is vooral belangrijk naarmate u ouder wordt, omdat zowel de spiermassa als de de botdichtheid begint langzaam af te nemen na de leeftijd van 30 jaar (18).

    Het is ook belangrijk om wat uithoudingsoefeningen te doen, zoals wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen, omdat is aangetoond dat dit de gezondheid van het hart verbetert en het risico op veel ziekten verlaagt (19).

    Als je lichaamsbeweging laat liggen, mis je mogelijk enkele van de positieve metabolische effecten ervan.

    Uiteindelijk is de beste aanpak om af te vallen degene die je kunt volhouden. Streef ernaar een vorm van lichaamsbeweging te vinden die u leuk vindt en die u consequent kunt volhouden, net zoals u dat met uw dieet zou doen.

    Samenvatting

    Hoewel het bereiken van gewichtsverlies door u alleen op uw dieet te concentreren, gepaard gaat met een Hoewel er weinig potentiële voordelen zijn, is het belangrijk om enkele van de voordelen in gedachten te houden die u mogelijk misloopt als u lichaamsbeweging uitsluit van uw routine.

    Aanbevelingen

    Hoewel het combineren van dieet- en bewegingsaanpassingen het meest efficiënt is voor gewichtsverlies, kunt u zeker een gezond gewichtsverlies bereiken door u alleen op uw dieet te concentreren.

    Hoeveel gewicht wil je verliezen?

    Een belangrijke beslissende factor is hoeveel gewicht je wilt verliezen.

    Voor degenen die aanzienlijk moeten afvallen, is het waarschijnlijk het beste om zowel een dieet als lichaamsbeweging op te nemen voor de beste resultaten (14).

    Ondertussen zullen degenen die slechts 4,5 tot 6,8 kg willen afvallen dit waarschijnlijk kunnen bereiken door alleen een dieet te volgen.

    Om aan de slag te gaan, bepaal de calorie-onderhoudscalorieën en trek daar vervolgens ongeveer 500 calorieën van af om uw dagelijkse startcalorieëndoel te krijgen. Dit zou u moeten helpen 0,5 tot 1 kg per week af te vallen (doel 20).

    Een gangbare, wetenschappelijk onderbouwde dieetaanpak richt zich op het eten van een voedingsrijke, vezelrijk en eiwitrijk dieet om de voortgang van het gewichtsverlies te helpen bevorderen (21).

    Dat gezegd hebbende, wil je misschien een van de bovengenoemde dieetstrategieën gebruiken die je het leukst vindt, omdat het vinden van een eetpatroon dat je consequent kunt volhouden van cruciaal belang is.

    Door je eiwitinname redelijk hoog te houden, kun je de spiermassa behouden en een vol gevoel krijgen. Als u ernaar streeft om ongeveer 0,5–1 gram per pond (1,2–2,5 gram per kg) te eten, kunt u dit bereiken.

    Sommige mensen willen hun eiwitinname nog verder verhogen, tot 1,0–1,4 gram per pond (2,3–3,1 gram per kg) lichaamsgewicht (22, 23).

    De rest van de calorieën komt uit koolhydraten en vetten, afhankelijk van je voorkeur.

    Hoewel het tellen van calorieën niet nodig is om af te vallen, vinden sommigen het nuttig om vooruitgang te boeken, en uit onderzoeken is gebleken dat dit in verband staat met gewichtsverlies (24, 25).

    Verschillende smartphone-apps kunnen maken het tellen van calorieën veel gemakkelijker.

    Voor meer specifieke voedingsbegeleiding kunt u het beste een geregistreerde diëtist.

    Stel realistische doelen

    Hoe meer calorieën u uit uw dieet schrapt, hoe sneller u waarschijnlijk zult afvallen.

    Desalniettemin heeft een te lage calorie-inname negatieve bijwerkingen, zoals verlies van spiermassa, verhoogde eetlust, tekorten aan voedingsstoffen, slechte energie en een afname van het dagelijks verbrande aantal calorieën (26, 27 , 28 ).

    Het is daarom het beste om realistische doelstellingen voor gewichtsverlies te stellen van niet meer dan ongeveer 0,5 kg (1 pond) per week om deze bijwerkingen te voorkomen.

    Ten slotte: als het om diëten gaat, is consistentie van cruciaal belang. U zult dus een aanpak willen volgen die u op de lange termijn kunt volhouden.

    Samenvatting

    Gezond gewichtsverlies kan alleen worden bereikt door aanpassingen in uw voedingspatroon, zoals het geleidelijk verminderen van uw calorie-inname en het stellen van haalbare doelen die op de lange termijn kunnen worden nageleefd.

    Het eindresultaat

    Hoewel het verliezen van gewicht door een combinatie van een dieet en lichaamsbeweging voordelen heeft, kozen sommigen ervoor om zich alleen op een dieet te concentreren om gewichtsverlies te bevorderen.

    Als je wilt afvallen, is de belangrijkste factor het behouden van een gezond dieet. een klein maar consistent calorietekort, wat u kunt doen door uw dieet te manipuleren, te sporten of beide.

    Gezond gewichtsverlies kan worden bereikt door alleen veranderingen in het dieet aan te brengen, hoewel uw vooruitgang langzamer kan zijn dan wanneer u ook aan lichaamsbeweging doet. Het is ook mogelijk dat u enkele van de stofwisselings- en gezondheidsvoordelen van fysieke activiteit mist.

    Voordat u een afslankdieet volgt, kunt u het beste een zorgverlener raadplegen, vooral als u medicijnen gebruikt of onderliggende gezondheidsproblemen heeft.

    Geplaatst : 2024-08-29 10:50

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden