Czy można schudnąć samą zmianą diety?

Śledź Drugslib na

Jeśli chcesz schudnąć, na Twoje postępy może mieć wpływ kilka czynników.

Chociaż dieta i ćwiczenia często są łączone w celu wspomagania utraty wagi, niektórzy mogą zastanawiać się, czy można schudnąć poprzez same modyfikacje diety.

p>

W tym artykule wyjaśniono, czy można schudnąć wyłącznie poprzez manipulację dietą, i przedstawiono zalecenia, które pomogą Ci zacząć.

Kobieta przygotowująca sałatkę w kuchniUdostępnij na Pintereście Nicola Harger /Stocksy United

Kluczowe czynniki wpływające na utratę wagi

Jeśli chodzi o utratę wagi, kilka Kluczowe czynniki determinują Twój poziom sukcesu.

Kalorie przychodzące a kalorie spalane

Czynnikiem odgrywającym największą rolę w utracie wagi jest utrzymanie stałego deficytu kalorii.

Definiuje się to jako spożywanie mniejszej liczby kalorii niż spalasz dziennie.

Z biegiem czasu doprowadzi to do utraty wagi, ponieważ organizm będzie spalał zapasy tłuszczu i węglowodanów w celu uzyskania energii (1, 2).

Gdy jesteś w przy deficycie kalorii organizm zaczyna korzystać z komórek tłuszczowych i glikogenu, magazynowanej przez organizm formy węglowodanów, aby uzupełnić braki energii z pożywienia.

Czynniki dietetyczne

Możesz zastosować wiele strategii żywieniowych, aby schudnąć.

Celem jest spożywanie nieco mniejszej liczby kalorii, niż organizm potrzebuje do utrzymania wagi, co sprzyja stopniowej utracie wagi.

Liczba kalorii, które musisz zjeść, aby schudnąć, jest bardzo zmienna i zależy od wielu czynników, w tym płci, wzrostu, masy ciała i innych czynników genetycznych.

Niektóre popularne strategie odchudzania uwzględnij (3, klasa 4):

  • Dieta niskowęglowodanowa. Pomocne może być ograniczenie spożycia węglowodanów do 50–150 gramów dziennie zmniejsz spożycie powszechnie spożywanych produktów bogatych w węglowodany. W dietach niskowęglowodanowych często priorytetem są warzywa bogate w białko i błonnik, które pomagają radzić sobie z głodem i promują kontrolę apetytu.
  • Diety ketogeniczne. Bardzo niskie spożycie węglowodanów, mniejsze niż 50 gramów dziennie, może stymulować ketogenezę. Ten proces, w którym tłuszcz jest wykorzystywany jako główne źródło energii, może pomóc w regulowaniu poziomu głodu.
  • Diety wysokobiałkowe. Spożycie białka w ilości 0,5–0,7 grama na funt (1,2–1,6 grama na kg) dziennie sprzyja budowaniu i utrzymywaniu beztłuszczowej masy ciała, która wspiera metabolizm i może ograniczyć przejadanie się, pomagając dłużej czuć się sytym.
  • Przerywany post. Ograniczenie jedzenia do określonego czasu może zmniejszyć całkowite spożycie kalorii i poprawić przestrzeganie diety.

    • Chociaż te strategie mogą sprzyjać utracie wagi, większość ekspertów zaleca stopniowe zmniejszanie spożycia kalorii i włączanie bogatych w składniki odżywcze, pełnowartościowych produktów spożywczych o wysokiej zawartości błonnika i białka.

    Ta metoda wspiera ogólny stan zdrowia i zmniejsza niektóre z negatywnych skutków ubocznych diety przy jednoczesnym promowaniu zauważalnej utraty wagi.

    Czynniki związane z ćwiczeniami

    Ćwiczenia to kolejne ważne narzędzie często wykorzystywane w celu wspomagania utraty wagi.

    Aktywność fizyczna zwiększa liczbę spalonych kalorii, dodatkowo sprzyjając deficytowi kalorii i utracie tkanki tłuszczowej.

    Jeśli chcesz schudnąć, ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, pływanie i jazda na rowerze, są często preferowane w porównaniu z ćwiczeniami oporowymi, ponieważ spalają więcej kalorii z minuty na minutę.

    To powiedziawszy, dla dobrze- zbilansowany program treningowy, obejmujący zarówno trening cardio, jak i trening oporowy, zapewnia najlepsze rezultaty.

    Jest to częściowo spowodowane tym, że regularne ćwiczenia oporowe mogą zwiększyć masę mięśniową, co może pomóc w przyspieszeniu utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu (5, 6).

    Na szczęście wiele współczesnych programów ćwiczeń obejmuje kombinację treningu cardio i treningu oporowego, zaznaczając oba pola jednocześnie.

    Podsumowanie

    Najważniejszym czynnikiem utraty wagi jest utrzymanie deficytu kalorii, który można osiągnąć poprzez dietę, ćwiczenia fizyczne lub jedno i drugie.

    Korzyści ze skupienia się wyłącznie na diecie

    Chociaż dietę i ćwiczenia najczęściej łączy się w celu wspomagania utraty wagi, niektórzy ludzie decydują się skupić wyłącznie na diecie.

    Wiąże się to z kilkoma potencjalnymi korzyściami.

    Pozwala poświęcić całą uwagę diecie

    Często zadanie utraty wagi może wydawać się przytłaczające, szczególnie dla osób, które osiągnęły znaczną wagę wagi do stracenia.

    Chociaż aktywność fizyczna jest ważna z powodów innych niż utrata masy ciała, wyeliminowanie jej z równania utraty wagi pozwala poświęcić całą uwagę odżywianiu.

    Mając jedną zmienną mniej, możesz będziesz w stanie lepiej przestrzegać diety, co może potencjalnie poprawić Twój długoterminowy sukces w odchudzaniu (8).

    Jednak chociaż większość ludzi początkowo nie ma problemów z utratą wagi dzięki samej diecie, mogą mieć problemy z utrzymaniem utraconej wagi w dłuższej perspektywie bez dodawania do równania aktywności fizycznej (7).

    Większa oszczędność czasu dla osób o napiętym harmonogramie

    Dla osób o napiętym harmonogramie dnia dopasowanie zarówno planowania posiłków, jak i ćwiczeń w ciągu dnia może być zniechęcającym zadaniem.

    Badanie przeprowadzone w 2013 roku wykazało, że młodzi dorośli postrzegają ograniczenie czasowe jako jedną z głównych przeszkód w ulepszaniu swojej diety (9).

    Koncentrując się wyłącznie na diecie, możesz zwolnić cenny czas w swoim harmonogramie, umożliwiając bardziej zrównoważone podejście do utraty wagi.

    Po ustaleniu solidnej diety możesz stopniowo dodawać ćwiczenia, aby przyspieszyć postęp utraty wagi.

    Podsumowanie

    Chociaż modyfikacje diety i ćwiczeń często łączy się, aby osiągnąć utratę wagi , jedynie skupienie się na diecie może pomóc w skupieniu całej uwagi na odżywianiu. Może się też wydawać, że jest to łatwiejsze do opanowania niż uwzględnienie w równaniu ćwiczeń.

    Wady skupiania się wyłącznie na diecie

    Chociaż koncentrując się wyłącznie na diecie, możesz zauważyć pewien postęp w utracie wagi, istnieją pewne wady, które należy wziąć pod uwagę.

    Ryzyko powrotu do wagi

    Jedno z głównych potencjalnych wad stosowania diety skupienie się wyłącznie na diecie powoduje powrót do wagi po pewnym czasie.

    W niedawnym badaniu z udziałem dorosłych z nadwagą zbadano wpływ różnych ćwiczeń fizycznych na utratę wagi (10).

    Podzielili uczestników na cztery grupy: grupę ograniczającą wyłącznie kalorie , grupa treningu siłowego, grupa treningu wytrzymałościowego i grupa siłowo-wytrzymałościowa.

    Każda grupa stosowała dietę zapewniającą deficyt kalorii na poziomie 25–30% przez 6 miesięcy, podczas którego tylko grupy ćwiczące wykonywały aktywność fizyczną 3 razy w tygodniu.

    Badanie wykazało, że wszystkie grupy początkowo straciły podobną wagę, chociaż większość odzyskała znaczną część wagi po 3 latach.

    Wyjątek stanowiła grupa siłowo-wytrzymałościowa. Osoby z tej grupy utrzymały wagę po 3 latach, co sugeruje, że ćwiczenia odgrywają dużą rolę w utrzymaniu utraty wagi.

    Rezygnacja z ćwiczeń może zwiększyć szansę na powrót do wagi po pewnym czasie.

    Tracisz pozytywne efekty metaboliczne ćwiczeń

    Regularne ćwiczenia mogą pomóc spalić kalorie, przyspieszyć utratę wagi i zapewnić inne ważne korzyści metaboliczne.

    Korzyści metaboliczne odnoszą się do sposobu, w jaki organizm przekształca spożywaną żywność w energię. Posiadanie większej ilości beztłuszczowej masy mięśniowej i mniejszej ilości tkanki tłuszczowej pomaga organizmowi spalić więcej kalorii w spoczynku, co jest korzystne, gdy chcesz schudnąć (11).

    Główne skutki metaboliczne ćwiczeń obejmują (12, 13):

  • poprawa masy mięśniowej i kostnej
  • poprawa wrażliwości na insulinę, kluczowy marker metabolizmu węglowodanów
  • zwiększone tempo metabolizmu spoczynkowego, czyli liczba kalorii spalanych w spoczynku
  • zapobieganie zespołowi metabolicznemu, czyli zbiorowi schorzeń zwiększających ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy i choroby tętnic

    • Mimo to konkretne efekty metaboliczne zależą od rodzaju wykonywanych ćwiczeń.

    Na przykład przegląd 66 badań z 2015 r. dotyczył różnych metod leczenia dorosłych z nadwagą, w tym różnych rodzajów ćwiczeń (14).

    Odkryli, że ćwiczenia oporowe są szczególnie ważne w promowaniu utrata tkanki tłuszczowej i wspieranie beztłuszczowej masy mięśniowej.

    Wykazano także, że regularne wykonywanie ćwiczeń oporowych sprzyja utrzymaniu zdrowych kości i masy mięśniowej (15, 16, 17).

    Jest to szczególnie ważne w miarę starzenia się, ponieważ zarówno masa mięśniowa, jak i gęstość kości zaczyna powoli spadać po 30. roku życia (18).

    Ważne jest również, aby uwzględnić ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie, ponieważ wykazano, że poprawia to zdrowie serca i zmniejsza ryzyko wielu chorób (19).

    Przestając ćwiczyć, możesz przegapić niektóre z jego pozytywnych efektów metabolicznych.

    Ostatecznie najlepsze podejście do utraty wagi to takie, którego możesz się trzymać. Postaraj się znaleźć formę ćwiczeń, która będzie Ci sprawiać przyjemność i którą będziesz mógł konsekwentnie kontynuować, tak jak w przypadku diety.

    Podsumowanie

    Chociaż osiągnięcie utraty wagi poprzez skupienie się wyłącznie na diecie wiąże się z pewnymi problemami istnieje kilka potencjalnych korzyści, ważne jest, aby pamiętać o niektórych korzyściach, które możesz stracić, wykluczając ćwiczenia ze swojego planu zajęć.

    Rekomendacje

    Chociaż połączenie modyfikacji diety i ćwiczeń jest najskuteczniejsze w utracie wagi, z pewnością możesz osiągnąć zdrową utratę wagi, koncentrując się wyłącznie na diecie.

    Ile chcesz schudnąć?

    Ważnym czynnikiem decydującym jest to, ile kilogramów chcesz stracić.

    W przypadku osób, które chcą schudnąć, prawdopodobnie najlepiej będzie połączyć dietę i ćwiczenia, aby uzyskać najlepsze rezultaty (14).

    Tymczasem osoby, które chcą schudnąć jedynie 4,5–6,8 kg, prawdopodobnie będą w stanie to osiągnąć wyłącznie stosując dietę.

    Aby rozpocząć, określ liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania kalorii, a następnie odejmij około 500 kalorii, aby uzyskać początkowy dzienny cel kalorii. To powinno pomóc Ci stracić 1–2 funty (0,5–1 kg) tygodniowo (20).

    Powszechne podejście do diety poparte badaniami naukowymi skupia się na jedzeniu produktów bogatych w składniki odżywcze, dieta bogata w błonnik i białko, pomagająca przyspieszyć postęp utraty wagi (21).

    To powiedziawszy, możesz zastosować jedną z wyżej wymienionych strategii dietetycznych, która najbardziej Ci odpowiada, ponieważ znalezienie sposobu odżywiania, którego możesz się konsekwentnie trzymać, jest kluczowe.

    Utrzymywanie dość wysokiego spożycia białka powinno pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej i zapewnieniu uczucia sytości. W osiągnięciu tego celu może pomóc osiągnięcie spożycia około 0,5–1 grama na funt (1,2–2,5 grama na kilogram).

    Niektórzy ludzie lubią jeszcze bardziej zwiększać spożycie białka, aż do 1,0–1,4 grama na funt (2,3–3,1 grama na kilogram) masy ciała (22, 23).

    Reszta kalorii będzie pochodzić z węglowodanów i tłuszczów, w zależności od Twoich preferencji.

    Chociaż liczenie kalorii nie jest konieczne, aby schudnąć, niektórzy uważają, że pomaga to w zapewnieniu postępu, a badania powiązały to z utratą wagi (24, 25).

    Kilka aplikacji na smartfony może znacznie ułatwiają liczenie kalorii.

    W celu uzyskania bardziej szczegółowych wskazówek dotyczących diety najlepiej skonsultować się z zarejestrowany dietetyk.

    Wyznaczaj realistyczne cele

    Im więcej kalorii zmniejszysz ze swojej diety, tym szybciej schudniesz.

    Niemniej jednak zbyt niskie ograniczenie spożycia kalorii wiąże się z negatywnymi skutkami ubocznymi, takimi jak utrata masy mięśniowej, zwiększony apetyt, niedobory składników odżywczych, brak energii i spadek dziennego spalenia kalorii (26, 27 , 28 ).

    Dlatego najlepiej ustalić realistyczne cele w zakresie utraty wagi nie więcej niż około 1 funta (0,5 kg) tygodniowo, aby zapobiec tym skutkom ubocznym.

    I wreszcie, jeśli chodzi o dietę, kluczowa jest konsekwencja. Dlatego będziesz chciał zastosować podejście, którego będziesz mógł się trzymać w dłuższej perspektywie.

    Podsumowanie

    Zdrową utratę wagi można osiągnąć wyłącznie poprzez modyfikacje diety, takie jak stopniowe zmniejszanie spożycia spożycie kalorii i wyznaczanie osiągalnych celów, których można przestrzegać w dłuższej perspektywie.

    Konkluzja

    Chociaż utrata wagi poprzez połączenie diety i ćwiczeń fizycznych ma zalety, niektórzy wolą skupić się na samej diecie, aby promować utratę wagi.

    Jeśli chcesz schudnąć, najważniejszym czynnikiem jest utrzymanie niewielki, ale stały deficyt kalorii, który można osiągnąć, modyfikując dietę, ćwiczenia lub jedno i drugie.

    Zdrową utratę wagi można osiągnąć wyłącznie wprowadzając zmiany w diecie, chociaż postęp może być wolniejszy niż w przypadku uwzględnienia również ćwiczeń. Ponadto możesz przegapić niektóre korzyści metaboliczne i zdrowotne wynikające z aktywności fizycznej.

    Przed podjęciem diety odchudzającej najlepiej skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia, zwłaszcza jeśli bierzesz leki lub masz jakiekolwiek schorzenia współistniejące.

    Wysłano : 2024-08-29 10:50

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe