É possível perder peso apenas com mudanças na dieta?

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Ao tentar perder peso, vários fatores podem influenciar seu progresso.

Embora a dieta e os exercícios sejam frequentemente combinados para promover a perda de peso, alguns podem se perguntar se é possível perder peso apenas com modificações na dieta.

Este artigo explica se é possível perder peso apenas manipulando sua dieta e inclui recomendações para ajudá-lo a começar.

Mulher preparando salada na cozinhaCompartilhar no Pinterest Nicola Harger /Stocksy United

Fatores-chave para perda de peso

Quando se trata de perda de peso, alguns fatores-chave determinam seu nível de sucesso.

Calorias ingeridas versus calorias eliminadas

O fator que desempenha o maior papel na perda de peso é manter um déficit calórico consistente.

Isso é definido como comer menos calorias do que você queima diariamente.

Com o tempo, isso levará à perda de peso porque seu corpo queimará os estoques de gordura e carboidratos para obter energia (1, 2).

Enquanto você estiver em Em um déficit calórico, seu corpo recorre às células de gordura e ao glicogênio, a forma de carboidratos armazenada no corpo, para compensar a falta de energia proveniente da ingestão de alimentos.

Fatores dietéticos

Você pode empregar diversas estratégias dietéticas para perder peso.

O objetivo é ingerir um pouco menos calorias do que o seu corpo necessita para manter o peso, promovendo uma perda gradual de peso.

O número de calorias que você precisa ingerir para perder peso é altamente variável e depende de vários fatores, incluindo sexo, altura, peso e outros fatores genéticos.

Algumas estratégias comuns para perda de peso incluir (3, 4):

  • Dietas com baixo teor de carboidratos. Limitar a ingestão de carboidratos a 50–150 gramas por dia pode ajudar diminua a ingestão de alimentos ricos em carboidratos comumente consumidos em excesso. As dietas com baixo teor de carboidratos geralmente priorizam vegetais ricos em proteínas e fibras, que ajudam a controlar a fome e a promover o controle do apetite.
  • Dietas cetogênicas. Ingestões muito baixas de carboidratos, menos de 50 gramas por dia, podem estimular a cetogênese. Este processo, no qual a gordura é usada como fonte primária de energia, pode ajudar a regular os níveis de fome.
  • Dietas ricas em proteínas. A ingestão de proteínas de 0,5 a 0,7 gramas por libra (1,2 a 1,6 gramas por kg) por dia promove a construção e a manutenção da massa corporal magra, o que apoia o seu metabolismo e pode reduzir a alimentação excessiva, ajudando você a se sentir saciado por mais tempo.
  • Jejum intermitente. Restringir a alimentação a um período determinado pode reduzir a ingestão geral de calorias e melhorar a adesão à dieta.

    • Embora essas estratégias possam promover a perda de peso, a maioria dos especialistas recomenda reduzir gradualmente a ingestão de calorias e incluir alimentos integrais, ricos em fibras e proteínas.

    Esse método apoia sua saúde geral e reduz alguns dos efeitos colaterais negativos da dieta, ao mesmo tempo que promovem uma perda de peso perceptível.

    Fatores de exercício

    O exercício é outra ferramenta importante frequentemente utilizada para ajudar a promover a perda de peso.

    A atividade física aumenta o lado da “queda de calorias” da equação, promovendo ainda mais o déficit calórico e a perda de gordura.

    Ao tentar perder peso, exercícios cardiovasculares como corrida, natação e ciclismo costumam ser preferidos aos exercícios de resistência, pois tendem a queimar mais calorias minuto a minuto.

    Dito isso, para uma boa noite de sono. programa de treinamento equilibrado, fazer treinamento cardiovascular e de resistência fornece os melhores resultados.

    Isso se deve em parte ao fato de o exercício regular de resistência poder aumentar sua massa muscular, o que pode ajudar a aumentar a perda de gordura, já que o músculo queima mais calorias do que gordura (5, 6).

    Felizmente, muitos dos programas de exercícios atuais incluem uma combinação de treinamento cardiovascular e de resistência, marcando ambas as opções ao mesmo tempo.

    Resumo

    O fator mais importante para a perda de peso é manter um déficit calórico, que pode ser alcançado por meio de dieta, hábitos de exercícios ou ambos.

    Benefícios de focar apenas na dieta

    Embora a dieta e os exercícios sejam geralmente combinados para ajudar a promover a perda de peso, algumas pessoas optam por se concentrar apenas na dieta.

    Isso traz vários benefícios potenciais.

    Permite que você dedique total atenção à dieta

    Muitas vezes, a tarefa de perder peso pode parecer cansativa, especialmente para pessoas com uma quantidade significativa de peso. de peso a perder.

    Embora a atividade física seja importante por outras razões além da perda de peso, eliminá-la da equação de perda de peso permite que você dedique toda a sua atenção à sua nutrição.

    Com uma variável a menos para se concentrar, você pode ser capaz de aderir melhor à sua dieta, melhorando potencialmente o sucesso da perda de peso a longo prazo (8).

    No entanto, embora inicialmente a maioria das pessoas não tenha problemas para perder peso apenas com dieta, elas podem ter dificuldade em manter a perda de peso a longo prazo sem adicionar atividade física à equação (7).

    Mais eficiente em termos de tempo para quem tem uma agenda lotada

    Para quem tem uma agenda diária agitada, ajustar o planejamento das refeições e os exercícios durante o dia pode ser uma tarefa difícil.

    Um estudo de 2013 descobriu que os jovens adultos consideram a restrição de tempo uma das principais barreiras para melhorar suas dietas (9).

    Ao concentrar-se apenas na dieta, você pode liberar um tempo valioso em sua agenda, permitindo uma abordagem mais sustentável à perda de peso.

    Depois de estabelecer uma rotina alimentar sólida, você pode gradualmente adicionar exercícios para impulsionar seu progresso na perda de peso.

    Resumo

    Embora as modificações na dieta e nos exercícios sejam frequentemente combinadas para alcançar a perda de peso , concentrar-se apenas na dieta pode ajudar a dedicar toda a atenção à nutrição. Também pode parecer mais administrável do que incluir exercícios na equação.

    Desvantagens de focar apenas na dieta

    Embora você possa observar algum progresso na perda de peso concentrando-se apenas na dieta, há algumas desvantagens a serem consideradas.

    Risco de recuperação de peso

    Uma das principais desvantagens potenciais de focar apenas na dieta é recuperar o peso depois de algum tempo.

    Na verdade, um estudo recente em adultos com excesso de peso examinou os efeitos de várias intervenções de exercícios na perda de peso (10).

    Eles dividiram os participantes em quatro grupos: um grupo com apenas restrição calórica , um grupo de treinamento de força, um grupo de treinamento de resistência e um grupo de resistência de força.

    Cada grupo seguiu uma dieta que proporcionou um déficit calórico de 25 a 30% durante 6 meses, durante os quais apenas os grupos de exercícios realizaram atividade física 3 vezes por semana.

    O estudo descobriu que todos os grupos inicialmente perderam uma quantidade semelhante de peso, embora a maioria tenha recuperado uma quantidade significativa de peso após 3 anos.

    A exceção foi o grupo de força e resistência. Aqueles neste grupo mantiveram o peso após 3 anos, sugerindo que o exercício desempenha um grande papel na manutenção da perda de peso.

    Ao abandonar o exercício, você pode aumentar suas chances de recuperar o peso depois de algum tempo.

    Você perde os efeitos metabólicos positivos do exercício

    A prática regular de exercícios pode ajudar a queimar calorias, aumentar a perda de peso e oferecer outros benefícios metabólicos importantes.

    Os benefícios metabólicos referem-se a como seu corpo converte os alimentos que você ingere em energia. Ter mais massa muscular magra e menos gordura corporal ajuda seu corpo a queimar mais calorias em repouso, o que é vantajoso quando você deseja perder peso (11).

    Os principais efeitos metabólicos do exercício incluem (12, 13):

  • melhorias na massa muscular e óssea
  • melhorias na sensibilidade à insulina, um marcador chave do metabolismo de carboidratos
  • aumento da taxa metabólica em repouso, ou quantas calorias você queima em repouso
  • a prevenção da síndrome metabólica, que é um conjunto de condições que aumentam o risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, diabetes e doença arterial

    • Ainda assim, os efeitos metabólicos específicos dependem do tipo de exercício realizado.

    Por exemplo, uma revisão de 66 estudos realizada em 2015 analisou vários métodos de tratamento para adultos com excesso de peso, incluindo diferentes tipos de exercícios (14).

    Eles descobriram que exercícios de resistência eram especialmente importantes para promover perda de gordura e apoio à massa muscular magra.

    Além disso, foi demonstrado que a participação em exercícios de resistência regulares promove massa óssea e muscular saudáveis ​​(15, 16, 17).

    Isso é especialmente importante à medida que você envelhece, pois tanto a massa muscular quanto a a densidade óssea começa a diminuir lentamente após os 30 anos de idade (18).

    Também é importante incluir alguns exercícios de resistência, como caminhada, corrida, ciclismo ou natação, pois foi demonstrado que isso melhora a saúde do coração e diminui o risco de muitas doenças (19).

    Ao ignorar o exercício, você pode perder alguns de seus efeitos metabólicos positivos.

    No final das contas, a melhor abordagem para perder peso é aquela que você consegue seguir. Procure encontrar uma forma de exercício que você goste e que possa praticar de forma consistente, assim como faria com sua dieta.

    Resumo

    Embora alcançar a perda de peso concentrando-se apenas na dieta traga um poucos benefícios potenciais, é importante ter em mente alguns dos benefícios que você pode perder ao excluir os exercícios de sua rotina.

    Recomendações

    Embora combinar modificações na dieta e exercícios seja mais eficiente para a perda de peso, você certamente pode conseguir uma perda de peso saudável concentrando-se apenas na dieta.

    Quanto peso você deseja perder?

    Um fator decisivo importante é quanto peso você deseja perder.

    Para aqueles que têm muito peso a perder, provavelmente é melhor incluir dieta e exercícios para obter melhores resultados (14).

    Enquanto isso, aqueles que desejam perder apenas 4,5 a 6,8 kg (10 a 15 libras) provavelmente conseguirão isso apenas com dieta.

    Para começar, determine suas calorias de manutenção e subtraia cerca de 500 calorias para atingir sua meta diária inicial de calorias. Isso deve ajudá-lo a perder 1–2 libras (0,5–1 kg) por semana (20).

    Uma abordagem comum de dieta apoiada pela ciência concentra-se em comer alimentos ricos em nutrientes, dieta rica em fibras e proteínas para ajudar a impulsionar o progresso da perda de peso (21).

    Dito isso, você pode querer utilizar uma das estratégias de dieta mencionadas acima que você mais gosta, pois encontrar um padrão alimentar que você possa seguir de forma consistente é fundamental.

    Manter a ingestão de proteínas bastante alta deve ajudá-lo a manter a massa muscular e a saciedade. O objetivo de comer cerca de 0,5–1 grama por libra (1,2–2,5 gramas por kg) pode ajudá-lo a conseguir isso.

    Algumas pessoas gostam de aumentar ainda mais a ingestão de proteínas, até 1,0–1,4 gramas por libra (2,3–3,1 gramas por kg) de peso corporal (22, 23).

    O restante das calorias virá de carboidratos e gorduras, dependendo da sua preferência.

    Embora contar calorias não seja necessário para perder peso, alguns acham que é útil para garantir o progresso, e estudos associam isso à perda de peso (24, 25).

    Vários aplicativos de smartphone podem torna a contagem de calorias muito mais fácil.

    Para orientações dietéticas mais específicas, é melhor consultar uma nutricionista registrada.

    Estabeleça metas realistas

    Quanto mais calorias você cortar da sua dieta, maior será a probabilidade de você perder peso mais rápido.

    No entanto, reduzir muito a ingestão de calorias traz efeitos colaterais negativos, como perda de massa muscular, aumento do apetite, deficiências nutricionais, falta de energia e diminuição das calorias diárias queimadas (26, 27 , 28 ).

    Portanto, é melhor definir metas realistas de perda de peso de no máximo 0,5 kg por semana para evitar esses efeitos colaterais.

    Por último, quando se trata de dieta, a consistência é fundamental. Portanto, você desejará seguir uma abordagem que possa seguir a longo prazo.

    Resumo

    A perda de peso saudável pode ser alcançada apenas através de modificações na dieta, como a redução gradual do peso corporal. ingestão de calorias e definição de metas alcançáveis ​​que podem ser cumpridas a longo prazo.

    O resultado final

    Embora haja vantagens em perder peso através de uma combinação de dieta e exercício, alguns optam por se concentrar apenas na dieta para promover a perda de peso.

    Ao tentar perder peso, o fator mais importante é manter uma dieta equilibrada. déficit calórico pequeno, mas consistente, que você pode fazer manipulando sua dieta, exercícios ou ambos.

    A perda de peso saudável pode ser alcançada apenas com mudanças na dieta, embora seu progresso possa ser mais lento do que se você também incluísse exercícios. Além disso, você pode perder alguns dos benefícios metabólicos e de saúde da atividade física.

    Antes de iniciar uma dieta para perda de peso, é melhor consultar um profissional de saúde, especialmente se você toma medicamentos ou tem algum problema de saúde subjacente.

    Postou : 2024-08-29 10:50

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