Este posibil să slăbești doar cu modificările dietetice?

Urmăriți Drugslib pe

Când căutați să pierdeți în greutate, mai mulți factori vă pot influența progresul.

În timp ce dieta și exercițiile fizice sunt adesea combinate pentru a promova pierderea în greutate, unii s-ar putea întreba dacă puteți pierde în greutate doar prin modificări ale dietei.

Acest articol explică dacă pierderea în greutate este posibilă doar prin manipularea dietei și include recomandări pentru a vă ajuta să începeți.

Femeie care pregătește salată în bucătărieShare on Pinterest Nicola Harger /Stocksy United

Factori cheie pentru pierderea în greutate

Când vine vorba de pierderea în greutate, câțiva factorii cheie determină nivelul tău de succes.

Calorii intră vs. calorii scoase

Factorul care joacă cel mai mare rol în pierderea în greutate este menținerea unui deficit caloric constant.

Acest lucru este definit ca a mânca mai puține calorii decât arzi zilnic.

De-a lungul timpului, acest lucru va duce la pierderea în greutate, deoarece corpul tău va arde prin depozitele sale de grăsimi și carbohidrați pentru energie (1, 2).

Când vă aflați în un deficit de calorii, corpul dvs. apelează la celulele adipoase și la glicogen, forma de carbohidrați stocată de organism, pentru a compensa lipsa de energie din aportul alimentar.

Factori dietetici

Puteți folosi numeroase strategii alimentare pentru a pierde în greutate.

Scopul este să mănânci puțin mai puține calorii decât are nevoie corpul tău pentru menținerea greutății, promovând o pierdere treptată în greutate.

Numărul de calorii pe care trebuie să le consumi pentru a pierde în greutate este foarte variabil și depinde de mulți factori, inclusiv sexul, înălțimea, greutatea și alți factori genetici.

Unele strategii comune de slăbire include (3, 4):

  • Dietele sărace în carbohidrați. Limitarea aportului de carbohidrați la 50-150 de grame zilnic poate ajuta reduceți aportul de alimente bogate în carbohidrați consumate excesiv în mod obișnuit. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați acordă prioritate adesea legumelor bogate în proteine ​​și fibre, care ajută la gestionarea foametei și promovează controlul apetitului.
  • Dietele cetogenice. Aportul foarte scăzut de carbohidrați, mai puțin de 50 de grame pe zi, poate stimula cetogeneza. Acest proces, în care grăsimea este folosită ca sursă de energie primară, poate ajuta la reglarea nivelului foametei.
  • Dietele bogate în proteine. Aportul de proteine ​​de 0,5–0,7 grame pe kilogram (1,2–1,6 grame pe kg) pe zi promovează construirea și menținerea masei corporale slabe, ceea ce vă susține metabolismul și poate reduce supraalimentația, ajutându-vă să vă simțiți sătul pentru mai mult timp.
  • Postul intermitent. Restricționarea alimentelor la o perioadă de timp desemnată poate reduce aportul general de calorii și poate îmbunătăți aderarea la dietă.

    • Deși aceste strategii pot promova pierderea în greutate, majoritatea experților recomandă să vă reduceți treptat aportul de calorii și să includeți alimente întregi bogate în nutrienți, care sunt bogate în fibre și proteine.

    Această metodă vă sprijină sănătatea generală și reduce unele dintre efectele secundare negative ale dietei, promovând în același timp o pierdere vizibilă în greutate.

    Factori de exercițiu

    Mișcarea fizică este un alt instrument important adesea folosit pentru a ajuta la promovarea pierderii în greutate.

    Activitatea fizică îmbunătățește partea „calorii în afara” a ecuației, promovând în continuare un deficit de calorii și pierderea de grăsime.

    Atunci când caută să slăbești, exercițiile cardio, cum ar fi alergarea, înotul și ciclismul, sunt adesea preferate în detrimentul exercițiilor de rezistență, deoarece au tendința de a arde mai multe calorii minut de minut.

    Acestea fiind spuse, pentru o bună- program de antrenament echilibrat, efectuarea atât de antrenament cardio, cât și de rezistență oferă cele mai bune rezultate.

    Acest lucru se datorează în parte modului în care exercițiile regulate de rezistență vă pot crește masa musculară, ceea ce poate ajuta la stimularea pierderii de grăsime, deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea (5, 6).

    Din fericire, multe dintre programele de exerciții de astăzi includ o combinație de antrenament cardio și de rezistență, bifând ambele casete simultan.

    Rezumat

    Cel mai important factor pentru pierderea în greutate este menținerea unui deficit caloric, care poate fi obținut fie prin dieta, prin obiceiurile de exerciții fizice sau prin ambele.

    Beneficiile concentrării numai asupra dietei

    Deși dieta și exercițiile fizice sunt cel mai adesea combinate pentru a ajuta la promovarea pierderii în greutate, unii oameni aleg să se concentreze numai asupra dietei lor.

    Acest lucru vine cu mai multe beneficii potențiale.

    Vă permite să acordați o atenție deplină dietei

    De multe ori sarcina de a pierde în greutate poate părea copleșitoare, în special pentru persoanele cu o cantitate semnificativă de slăbit.

    Deși activitatea fizică este importantă din alte motive decât pierderea în greutate, eliminarea acesteia din ecuația de pierdere în greutate vă permite să vă dedicați toată atenția nutriției dvs.

    Cu o variabilă mai puțin pe care să vă concentrați, este posibil să vă concentrați puteți să vă respectați mai bine dieta, îmbunătățindu-vă potențial succesul de pierdere în greutate pe termen lung (8).

    Cu toate acestea, în timp ce majoritatea oamenilor nu au probleme inițial să slăbească doar prin dietă, aceștia se pot lupta cu menținerea pierderii în greutate pe termen lung fără a adăuga activitate fizică la ecuație (7).

    Mai eficient din punct de vedere al timpului pentru cei cu un program încărcat

    Pentru cei cu un program zilnic agitat, integrarea atât în ​​planificarea mesei, cât și în exercițiile fizice în timpul zilei poate fi o sarcină descurajantă.

    Un studiu din 2013 a constatat că adulții tineri percep restricția de timp drept unul dintre principalele bariere în calea îmbunătățirii dietei lor (9).

    Concentrându-vă doar pe dieta, puteți elibera timp prețios în programul dvs., permițând o abordare mai durabilă a pierderii în greutate.

    Odată ce ați stabilit o rutină alimentară solidă, puteți adăuga treptat exerciții fizice pentru a crește progresul în pierderea în greutate.

    Rezumat

    În timp ce modificările dietetice și ale exercițiilor fizice sunt adesea combinate pentru a obține pierderea în greutate , concentrarea numai asupra dietei dvs. vă poate ajuta să vă dedicați întreaga atenție nutriției. De asemenea, poate fi mai ușor de gestionat decât includerea exercițiilor fizice în ecuație.

    Dezavantaje ale concentrării numai asupra dietei

    Deși este posibil să observați unele progrese în pierderea în greutate concentrându-vă doar pe dieta dvs., există câteva dezavantaje de luat în considerare.

    Riscul de recăpătare în greutate

    Unul dintre principalele dezavantaje potențiale ale concentrarea numai asupra dietei tale înseamnă recăpătarea în greutate după ceva timp.

    De fapt, un studiu recent pe adulți cu supraponderali a examinat efectele diferitelor intervenții de exerciții fizice asupra pierderii în greutate (10).

    Ei au împărțit participanții în patru grupuri: un grup cu restricție numai de calorii , un grup de antrenament de forță, un grup de antrenament de anduranță și un grup de forță-rezistență.

    Fiecare grup a urmat o dietă care a furnizat un deficit de calorii de 25–30% timp de 6 luni, timp în care doar grupurile de exerciții au efectuat activitate fizică de 3 ori pe săptămână.

    Studiul a constatat că toate grupurile au pierdut inițial o cantitate similară de greutate, deși majoritatea au câștigat o cantitate semnificativă din greutate înapoi după 3 ani.

    Excepția a fost grupa forță-rezistență. Cei din acest grup și-au păstrat greutatea după 3 ani, ceea ce sugerează că exercițiile fizice joacă un rol important în menținerea scăderii în greutate.

    Făcând exerciții fizice, s-ar putea să vă creșteți șansele de a reface greutatea după ceva timp.

    Nu afli efectele metabolice pozitive ale exercițiilor fizice

    Participarea la exerciții fizice regulate poate ajuta la arderea caloriilor, la stimularea scăderii în greutate și poate oferi alte beneficii metabolice importante.

    Beneficiile metabolice se referă la modul în care corpul tău transformă alimentele pe care le consumi în energie. Având mai mulți mușchi slabi și mai puțină grăsime corporală, vă ajută corpul să ardă mai multe calorii în timpul repausului, ceea ce este avantajos atunci când doriți să pierdeți în greutate (11).

    Principalele efecte metabolice ale exercițiilor fizice includ (12, 13):

  • îmbunătățiri ale masei musculare și osoase
  • îmbunătățiri ale sensibilității la insulină, un marker cheie al metabolismului carbohidraților
  • creșterea ratei metabolice în repaus sau câte calorii arzi în repaus
  • prevenirea sindromului metabolic, care este un grup de afecțiuni care cresc riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet , și boala arterială

    • Totuși, efectele metabolice specifice depind de tipul de exercițiu efectuat.

    De exemplu, o revizuire din 2015 a 66 de studii a analizat diferite metode de tratament pentru adulții cu supraponderali, inclusiv diferite tipuri de exerciții fizice (14).

    Au descoperit că exercițiul de rezistență este deosebit de important pentru promovarea pierderea grăsimilor și susținerea masei musculare slabe.

    De asemenea, s-a demonstrat că participarea la exerciții regulate de rezistență promovează o masă osoasă și musculară sănătoasă (15, 16, 17).

    Acest lucru este deosebit de important pe măsură ce îmbătrâniți, deoarece atât masa musculară, cât și densitatea osoasă începe să scadă lent după vârsta de 30 de ani (18).

    Este, de asemenea, important să includeți anumite exerciții de anduranță, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, mersul cu bicicleta sau înotul, deoarece s-a demonstrat că acest lucru îmbunătățește sănătatea inimii și scade riscul apariției multor boli (19).

    Făcând exerciții fizice, este posibil să pierdeți unele dintre efectele metabolice pozitive ale acestuia.

    În cele din urmă, cea mai bună abordare a pierderii în greutate este cea la care te poți menține. Urmărește-te să găsești o formă de exercițiu de care să te bucuri și de care să te poți menține în mod consecvent, așa cum ai face cu dieta ta.

    Rezumat

    Deși obținerea scăderii în greutate concentrându-te doar pe dietă vine cu o câteva beneficii potențiale, este important să țineți cont de unele dintre beneficiile pe care le puteți rata dacă excludeți exercițiile din rutina dvs.

    Recomandări

    Deși combinarea modificărilor dietetice cu cele ale exercițiilor fizice este cea mai eficientă pentru pierderea în greutate, cu siguranță puteți obține o pierdere sănătoasă în greutate concentrându-vă numai asupra dietei dvs.

    Câtă greutate vrei să slăbești?

    Un factor decisiv este cât de multă greutate vrei să slăbești.

    Pentru cei cu greutate semnificativă de pierdut, probabil că cel mai bine este să includă atât dieta, cât și exercițiile fizice pentru cele mai bune rezultate (14).

    Între timp, cei care caută doar să slăbească 10–15 lire (4,5–6,8 kg) vor putea realiza acest lucru numai prin dietă.

    Pentru a începe, 20).

    O abordare comună a dietei susținută de știință se concentrează pe consumul de alimente bogate în nutrienți, dieta bogată în fibre și proteine ​​pentru a ajuta la creșterea progresului în pierderea în greutate (21).

    Acestea fiind spuse, este posibil să doriți să utilizați una dintre strategiile de dietă menționate mai sus care vă place cel mai mult, deoarece găsirea unui model de alimentație la care să vă păstrați în mod constant este esențială.

    Menținerea aportului de proteine ​​destul de ridicat ar trebui să vă ajute să vă mențineți masa musculară și să vă mențineți satul. Scopul de a mânca aproximativ 0,5–1 gram pe kilogram (1,2–2,5 grame pe kg) vă poate ajuta să realizați acest lucru.

    Unilor oameni le place să-și mărească și mai mult aportul de proteine, până la 1,0–1,4 grame pe kilogram (2,3–3,1 grame pe kg) de greutate corporală (22, 23).

    Restul caloriilor vor proveni din carbohidrați și grăsimi, în funcție de preferințele dvs.

    Deși numărarea caloriilor nu este necesară pentru a pierde în greutate, unii consideră că este util să asigure progresul, iar studiile au legat acest lucru de pierderea în greutate (24, 25).

    Mai multe aplicații pentru smartphone-uri pot face numărarea caloriilor mult mai ușoară.

    Pentru îndrumări mai precise privind dieta, cel mai bine este să consultați un dietetician înregistrat.

    Stabiliți-vă obiective realiste

    Cu cât reduceți mai multe calorii din dietă, cu atât este posibil să pierdeți în greutate mai repede.

    Cu toate acestea, reducerea prea mică a aportului de calorii vine cu efecte secundare negative, cum ar fi pierderea masei musculare, creșterea poftei de mâncare, deficiențe de nutrienți, energie slabă și scăderea caloriilor arse zilnice (26, 27 , 28 ).

    De aceea, cel mai bine este să setați obiective realiste de pierdere în greutate de cel mult aproximativ 0,5 kg pe săptămână pentru a preveni aceste efecte secundare.

    În sfârșit, când vine vorba de dietă, consecvența este cheia. Astfel, veți dori să urmați o abordare pe care o puteți respecta pe termen lung.

    Rezumat

    Scăderea sănătoasă în greutate poate fi realizată numai prin modificări ale dietei, cum ar fi reducerea treptată a aportul de calorii și stabilirea unor obiective realizabile, care pot fi respectate pe termen lung.

    Rezul final

    Deși există avantaje în a pierde în greutate printr-o combinație de dietă și exerciții fizice, unii au ales să se concentreze doar pe dietă pentru a promova pierderea în greutate.

    Când caută să slăbești, cel mai important factor este menținerea unei deficit de calorii mic, dar consistent, pe care îl puteți face manipulând dieta, făcând exerciții fizice sau ambele.

    Scăderea sănătoasă în greutate poate fi obținută doar prin modificări ale dietei, deși progresul tău poate fi mai lent decât dacă ai include și exerciții fizice. De asemenea, este posibil să pierdeți unele dintre beneficiile metabolice și pentru sănătate ale activității fizice.

    Înainte de a te angaja la o dietă de slăbire, cel mai bine este să consultați un profesionist din domeniul sănătății, mai ales dacă luați medicamente sau aveți orice afecțiuni de sănătate subiacente.

    Postat : 2024-08-29 10:50

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare